Ge bith an e droch aimsir a th 'ann, clàran trang no suidheachaidhean eile a bheir buaidh air a' chrann-treabhaidh airson a 'chuid as motha den trèanadh agad, tha e comasach trèanadh a dhèanamh a-staigh airson 5K làidir. Tha am pàipear 5K seo (faic gu h-ìosal) air a dhealbhachadh airson ruitheadairean 5K a nì a 'mhòr-chuid no a h-uile trèanadh aca air a' mhuilinn-treasa. Fiù mura h-eil thu a 'trèanadh airson 5K, tha an clàr-ama seo na dhòigh spòrsail agus brosnachail airson trèanadh tro dhà mhìosan a tha gu math teth no fuar.
Bu chòir dhut a bhith a 'ruith mu 10 mìle san t-seachdain mar-thà gus am pàipear-naidheachd 8-seachdain seo a thòiseachadh. (Ma tha thu nad rionnadair tòiseachaidh a tha airson 5K a ruith a tha 6 seachdainean air falbh, cleachd am prògram trèanaidh 5-seachdainean seo 5K . Ma tha thu nad rionnag adhartach, cleachd am Prògram Trèanaidh 5-seachdaineach Adhartach 5K ) ma tha thu Tha e gu math ùr airson a bhith a 'ruith treadmill, sùil a thoirt air na molaidhean seo airson ruith treadmill .
Tha am pàipear 5K seo a 'toirt a-steach grunn obair-obrach eadar-dhealaichte a thèid a mheasgachadh tron trèanadh, gus do chumail bho bhith a' dealachadh le gnàthas-treadag. Faodaidh tu an obair-obrach a ghluasad timcheall gus am bi thu a 'gabhail a-steach do chlàr pearsanta, ach feuch gun a bhith a' dèanamh ùine fhada no cruaidh 2 latha ann an sreath.
Seo tuairisgeul airson an diofar chrann-treabhaidh a bhios a 'ruith a nì thu rè an trèanaidh 5K agad:
- Ath-bheothachadh cnoc: Tha e furasta a bhith a 'dealbhadh chnoc air a' mhuilinn-chladaich oir is urrainn dhut smachd a chumail air dè cho cas agus cho fada 'sa tha na beanntan agad. Fiù 's ma bhios tu a' ruith rèis 5K rèidh, gheibh thu buannachd bho bhith a 'trèanadh nan cnoc , oir tha iad a' cuideachadh neart, astar agus misneachd a thogail. Gus ath-bheothachadh cnoc a dhèanamh a 'dol air adhart, an dèidh blàthachadh, àrdaich do bhogsa airson na h-ùine ainmichte agus an uair sin air adhart airson an eadar-ama comharraichte. Dèan aithris air na cnuic / ath-bheothachadh airson an t-sùim comharraichte.
- Amannan sprint: Tòisich le coiseachd 5-mionaid no jog furasta. Tagh suas astar gu dìcheall (trom trom) airson 30 diogan. Dèan ath-bheothachadh le 90 diogan de shreap furasta. Dèan ath-aithris air na h-ìrean sprint / ath-nuadhachaidh airson an t-sùim ainmichte (8x, 9x, msaa.) Crìochnaich le fuasgladh 5-mionaid aig astar furasta astar furasta no luath. Bheir tuagal feumail dha na h-obraichean seo, oir is dòcha gu bheil thu a 'tòiseachadh a' sweating gu math luath!
- Obair-cluich pioramaid: An dèidh teasachadh 5-mionaid, ruith aig astar rèis 5K airson do 1 amas, a 'faighinn air ais 1 mionaid; 2 mionaid cruaidh a ruith, a 'faighinn 2 mionaid air ais; ruith cruaidh 3 mionaidean, thoir air ais 3 mionaidean, gus an ruig thu "mullach" a 'phioramaid. An uairsin obraich air do shlighe air ais sìos an "pioramaid" agus ruith 3 mionaidean cruaidh, cùm 3 mionaid air ais, msaa. Crìochnaich an obair-obrach le fuasgladh 5-mionaid.
- Bidh Long Runs (LR) agus Easy Pace (EP) a 'ruith: Chan eil thu a' trèanadh airson tachartas astar fada, ach bidh ruith fada agus ruith furasta a chuidicheas leat le bhith a 'leasachadh do stamina, rud a tha cudromach ann an rèis 5K. Bu chòir dhut do rèidh fhada a dhèanamh agus ruith astar furasta aig astar cofhurtail, còmhraidh. Bu chòir dhut a bhith comasach air an anail a dhèanamh gu furasta agus bruidhinn ann an seantansan slàn. Ma tha thu a 'coimhead gu cruaidh, tha thu a' ruith ro luath. Sluaite sìos e, no gabh fois coiseachd.
- Cross-training (CT): Faodaidh tar-thrèanadh (CT) a bhith na ghnìomhachd sam bith (a bharrachd air a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rithe, leithid rothaireachd, snàmh, trèanadh eipideach, trèanadh neart, yoga, msaa. ruitheadairean oir tha iad a 'cuideachadh le bhith a' briseadh suas monotony ruith a-staigh. Fiù ged a tha thu ag iarraidh a bhith a 'ruith air a' mhuilinn chìse, bidh thu ag iarraidh a bhith ag obair còmhla ri cuid de thachartasan eile.
- Tha mòran bhuannachdan aig trèanadh neart airson luchd-ruithidh agus tha e na dheagh roghainn trèanaidh thar-thrèanadh. A 'feuchainn ri aon latha co-dhiù aon de thrèanadh neart a dhèanamh gach seachdain; Tha 2 latha san t-seachdain eadhon nas fheàrr. Chan fheum an obair neartachaidh agad a bhith ro dhian, agus faodar a dhèanamh gun cuideam no innealan, mar a tha an sampall seo a 'dol air adhart a dh' fhaodas tu a dhèanamh fhad 'sa tha thu a' coimhead air an telebhisean. Fiù ma bhios tu a 'dèanamh dìreach 10 mionaidean de thrèanadh neart dà uair san t-seachdain, tòisichidh tu a' faicinn gu bheil thu a 'ruith eadar-dhealachadh.
- Làithean a ' chòrr : Air làithean fois, faodaidh tu an latha a thoirt dheth no tar-thrèanadh furasta a dhèanamh (CT).
8 Seachdain 5K Clàr muileann-slaodaidh
Seachdain 1:
Latha 1 : 40 mionaid CT no fois
Latha 2 : Ath-chnuic air a 'chnoc: 10 mion EP, [2 mhionaid @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 mionaidean EP
Latha 3 : 30 mionaid CT no fois
Latha 4 : Eadar-ama Sprint: 5 min-blàthachadh; [30 diogan cruaidh oidhirp / 90 diogan astar furasta] x 8; Fuasgladh 5-mionaid
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 4 mìle LR
Latha 7 : 2 mìle EP
Seachdain 2:
Latha 1 : 40 mionaid CT no fois
Latha 2 : Cnoc ath-bheothachadh: 10 mionaid EP, [2 mhionaid @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 mion EP
Latha 3 : 30 mionaid CT no fois
Latha 4 : Eadar-ama Sprint: blàthachadh 5-mionaidean; [30 diogan cruaidh oidhirp / 90 diogan astar furasta] x 9; Fuasgladh 5-mionaid
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 7 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle EP
Seachdain 3:
Latha 1 : 40 mionaid CT no fois
Latha 2 : Eadar-mheadhain sprint: 5 miasachadh; [30 diogan cruaidh oidhirp / 90 diogan astar furasta] x 8; Fuasgladh 5-mionaid
Latha 3 : 30 mionaid CT no fois
Latha 4 : Obair pioramaid: blàthachadh 5-mionaidean; 1 min @ 5K luas, 1 mionaid furasta; 2 min @ 5K luas, 2 mhionaid furasta; 3 min @ 5K luas, 3 min furasta; 3 min @ 5K luas, 3 min furasta; 2 min @ 5K luas, 2 mhionaid furasta; 1 min @ 5K luas, 1 mionaid furasta; Fuasgladh 5-mionaid
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 6 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle EP
Seachdain 4:
Latha 1 : 40 mionaid CT no fois
Latha 2 : Ath-chnuic air cnoc: 10 mionaid EP, [2 mionaidean @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 mhionaid @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 mion EP
Latha 3 : 30 mionaid CT no fois
Latha 4 : Eadar-ama Sprint: 5 min-blàthachadh; [30 diogan cruaidh oidhirp / 90 diogan astar furasta] x 10; Fuasgladh 5-mionaid
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 7 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle EP
Seachdain 5:
Latha 1 : 40 mionaid CT no fois
Latha 2 : Eadar-àm Sprint: [30 diogan dian-chruaidh / 90 diogan astar furasta] x 9
Latha 3 : 30 mionaid CT no fois
Latha 4 : Obair pioramaid: blàthachadh 5-mionaidean; 1 min @ 5K luas, 1 mionaid furasta; 2 min @ 5K luas, 2 mhionaid furasta; 3 min @ 5K luas, 3 min furasta; 3 min @ 5K luas, 3 min furasta; 2 min @ 5K luas, 2 mhionaid furasta; 1 min @ 5K luas, 1 mionaid furasta; Fuasgladh 5-mionaid
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 6 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle EP
Seachdain 6:
Latha 1 : 40 mionaid CT no fois
Latha 2 : Ath-chnuic air a 'chnoc: 10 mion EP, [2 mhionaid @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 mionaidean EP
Latha 3 : 30 mionaid CT no fois
Latha 4 : Obair pioramaid: blàthachadh 5-mionaidean; 1 min @ 5K luas, 1 mionaid furasta; 2 min @ 5K luas, 2 mhionaid furasta; 3 min @ 5K luas, 3 min furasta; 3 min @ 5K luas, 3 min furasta; 2 min @ 5K luas, 2 mhionaid furasta; 1 min @ 5K luas, 1 mionaid furasta; Fuasgladh 5-mionaid
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 6 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle EP
Seachdain 7:
Latha 1 : 40 mionaid CT no fois
Latha 2 : Eadar-mheadhain sprint: 5 miasachadh; [30 diogan cruaidh oidhirp / 90 diogan astar furasta] x 8; Fuasgladh 5-mionaid
Latha 3 : 30 mionaid CT no fois
Latha 4 : Obair pioramaid: blàthachadh 5-mionaidean; 1 min @ 5K luas, 1 mionaid furasta; 2 min @ 5K luas, 2 mhionaid furasta; 3 min @ 5K luas, 3 min furasta; 3 min @ 5K luas, 3 min furasta; 2 min @ 5K luas, 2 mhionaid furasta; 1 min @ 5K luas, 1 mionaid furasta; Fuasgladh 5-mionaid
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 6 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle EP
Seachdain 8:
Latha 1 : 30 mionaid CT
Latha 2 : An còrr
Latha 3 : 1 mìle @ EP; Astar 1 mìle @ 5K; 1 mìle @ EP
Latha 4 : An còrr
Latha 5 : 3 mìle EP
Latha 6 : An còrr
Latha 7 : 5 Rèis!
Latha Cinnidh
Ge bith an e seo a 'chiad rèis 5K agad no gur e seann-neach rèis a th' annad, tha e cudromach a bhith a 'smaoineachadh agus a' deasachadh airson do rèis sna làithean a tha a 'dol suas. Faigh comhairle air dè bu chòir dhut a dhèanamh anns na làithean ron rèis 5K agad agus faighinn a-mach ciamar a nì thu mearachdan rèisidh 5K . Mura h-eil thu cinnteach dè bu chòir dhut a bhith ag ithe ro do rèis, faigh beagan bheachdan agus beachdan an seo .
Is e aon rud a th 'ann an cuimhneachadh mu thrèanadh treadmill airson rèis a-muigh a-mach is dòcha nach bi an t-inneal-treathaidh agad a bhios freagarrach airson na sìde air latha cinnidh. Mar eisimpleir, ma tha thu air a bhith a 'trèanadh air an taobh a-staigh le giorrachaidhean goirid agus tancaichean tro gheamhradh fuar,' s dòcha gum feum thu aodach eadar-dhealaichte a chleachdadh airson do rèis. Tha an comhairle "rud ùr air latha rèis" an-seo. Dèan cinnteach gun dèan thu deuchainn air a 'chliathaich rèis agad rè co-dhiù aon trèanadh ro do rèis, agus mar sin chan eil sàr- iongnadh ort (a' caitheamh , a 'faireachdainn aodaich, msaa) tron rèis.
Facal bho
Faodaidh trèanadh airson rèis air màl-cladaich a bhith gu math inntinneach, ach tha e cuideachd a 'toirt seachad cuid de dhùbhlain corporra airson rèisean rathaid. An coimeas ri ruith a-muigh, tha e a 'faireachdainn gu bheil e nas fhasa gu corporra a bhith a' ruith air cladhach air sgàth 's gu bheil an talamh air a thionndadh fo do chasan agus nach eil fuasgladh gaoithe ann. A 'ruith a-muigh ag iarraidh barrachd bhon bhodhaig agad oir tha thu a' cur air adhart do bhodhaig air adhart strì airson strì. Air sgillinn, chan fheum na fèithean seasmhach nas lugha anns na casan ìosal obrachadh cho cruaidh. Bidh cuid de luchd-ruithidh a 'faighinn a-mach gu bheil iad a' faighinn pian fèith laogh, sgoltain shin , Achilles tendonitis agus cùisean eile nuair a bhios iad a 'ruith a-muigh às deidh dhaibh a bhith a' ruith air treadmill airson mìosan.
Ma tha thu a 'dèanamh a' chuid as motha den trèanadh agad air muileann-treabhaidh, bu chòir dhut a bhith faiceallach nuair a thilleas tu air ais a-muigh gu cunbhalach. Bu chòir dhut a bhith ceart gun dèan thu do rèis 5K air na rathaidean, ach na dèan teachdaireachd mòr a 'ruith taobh a-muigh a-mhàin. Tòisich le beagan ruith air an rathad aon uair no dhà san t-seachdain mus tòisich thu a 'ruith taobh a-muigh na h-ùine. Dèan cinnteach gum bi thu a 'sìneadh, gu h-àraidh do laoghan, an dèidh ruith.