A bheil thu gu h-àraidh a 'losgadh barrachd calaraidhean ag obair anns an trannsa buaith?
Ged a tha e gu dearbha gu teicnigeach gu bheil e a 'cleachdadh ìre nas àirde de 60% gu 70% de reat cridhe a' cleachdadh anns an "sòn teine geir" (aig ìre nas ìsle de 60% gu 70% de ìre cridhe cridhe), tha calories gu lèir air an losgadh fhathast gu math ìosal. Tha an t-adhbhar sìmplidh. Is e connadh a tha a 'losgadh slaodach a tha ann a tha a' cur feum air ocsaidean gus a thionndadh gu lùth a ghabhas cleachdadh, agus mar sin tha e sgoinneil airson eacarsaich fhada, seasmhach, slaodach, leithid a bhith a 'toirt air ais no air baidhsagal astar fada.
Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine saill corp gu leòr air an stòradh gus obair le ìre bheag a chonnaidh airson làithean agus làithean gun a bhith a' ruith a-mach à lùth, ach ma tha thu airson a dhol luath, obraich a-mach no a 'losgadh a' mhòr-chuid de chalaraidhean gach mionaid, feumaidh tu a bhith an urra ris an a 'losgadh carbohydrate nas luaithe (glycogen) airson lùth. Bidh a bhith a 'tionndadh geir mar chonnadh a' toirt nas fhaide, agus feumar tòrr oxygen. Anns a 'mhìneachadh as teann, is e meata-eòlas aerobic a chanar ris.
Tha trèanadh àrd dian (HIT) , air an làimh eile, buailteach a bhith a 'cleachdadh metabolism anaerobic, no glycolysis, gus gluasaid stòraichte a thionndadh gu lùth airson eacarsaich. Faodaidh am pròiseas seo tachairt le glè bheag de ogsaidean. Is e an ìre a th 'ann de mheitabol-eòlas anaerobic gu bheil solar cuibhrichte aige, agus nuair a thèid thu a-mach à glycogen a tha air a stòradh, mar as trice mun chomharra dà uair a thìde, feumaidh tu a bhith a' slaodadh sìos agus a 'tòiseachadh a' cleachdadh metabolism aerobic no ath-lìonadh do stòran glycogen le cuid furasta gus carbohydrates a chuairteachadh.
Gus a bhith a 'dèanamh duilgheadas a bharrachd air teòiridh na roinne a tha a' losgadh geir, feumaidh tu a bhith mothachail gum bi sinn a 'cleachdadh measgachadh de shiostaman lùtha nuair a bhios sinn ag eacarsaich tron obair-obrach.
Is ann ainneamh a bhios lùth-chleasaichean a-mhàin anns an raon aerobic no anaerobic.
A-nis chun a 'cheist cheart. Ma tha an amas agad a 'call cuideam, is mar a tha thu a' losgadh chalaraidhean mar a tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, tha thu nas fheàrr dheth a bhith ag obair aig ìre nas àirde 2-3 tursan san t-seachdain, agus a' losgadh calaraidhean san fharsaingeachd bho ghlèigeach saill agus stòraichte.
Ged a tha e fìor gu bheil thu a 'losgadh ìre nas àirde de chalaraidhean bho saill anns a' chrios teine saill "dian", tha thu fhathast a 'losgadh barrachd calraidhean, agus barrachd calraidhean bho shaill, aig dian nas àirde. Le bhith a 'putadh do astar, a' gluasad air ais bho dhragh àrd is ìosal ( trèanadh eadar-amail ), agus a 'cur cuid de dh' oidhirpean a-mach a dh 'fheumas tu an siostam anaerobic a chur an gnìomh (70-90% den ìre chridhe as àirde agad), a tha a' toradh barrachd àireamh iomlan calaraidhean a losgadh fhad 'sa tha thu a' dol air adhart, agus sin a tha a 'dearbhadh gu bheil call saill bho eacarsaich aig a' cheann thall.
Calraidhean air an goirteachadh ann an sòn fras
A dh 'aindeoin nach eil thu cinnteach gu bheil an raon losgaidh geir a' losgadh nas saill? Feuch an dèan sinn an matamataig. Tha an clàr gu h-ìosal a 'toirt cunntas air na calaraidhean geir a chosg boireannach 130-puingean ann an seisean eacarsaich àbhaisteach. Anns an eisimpleir seo, tha am boireannach a 'losgadh barrachd calraidhean agus calraidhean nas saill aig ìre nas àirde.
Calraidhean air a losgadh aig ìre ìosal agus àrd
| Dlùth Ìosal (60-65% MHR) | Àirde na Gaoithe (80-85% MHR) | |
| Caoraraidhean iomlan air an losgadh gach mìos. | 4.86 | 6.86 |
| Losgadh calraidhean saillte gach mionaid. | 2.43 | 2.7 |
| Caoraraidhean iomlan air an losgadh ann an 30 mionaid. | 146 | 206 |
| Calories làn geir air an losgadh ann an 30 mionaid. | 73 | 82 |
| Àireamh sa cheud de chalaraidhean geir a losgadh | 50% | 39.85% |
Tobar: An 24/5 Leabhar-làimhe Trèanaidh Pearsanta iomlan, Fitness 24 Uair, 2000
Mar sin, an eacarsaich aig ìre ìseal a th 'ann dìreach sgudal ùine?
Mus tòisich thu a 'dèanamh na h-obrach-obrach agad anns a' chrios dian àrd, cumaibh fa-near nach eil cleasachd aig dian àrd fad na h-ùine dìreach gun sgiobalta. Faodaidh e a bhith a 'leantainn air adhart gu bhith a' dol air ais , a 'dochann, agus a' cur an gnìomh eacarsaich. Tha eacarsaich caochlaideach dian aig mòran sochairean, agus airson cuid de dhaoine, is e seo an dòigh as fheàrr air eacarsaich.
Is e aon adhbhar a tha cuid de dhaoine nas fheàrr bho bhith a 'cumail le dian-obrach nas ìsle, gu bheil e duilich a bhith ag obair aig an ìre mhòr. 'S e, is e obair chruaidh a th' ann. Chan urrainn dhut a dhol fada gun a bhith a 'ruith a-mach à connadh, agus mar sin chan e rudeigin a nì thu airson uairean air dheireadh.
Mura h-eil thu a 'trèanadh aig ìre àrd, is dòcha gu bheil gu leòr glycogen agad gus mairidh mu dhà uair a thìde mus tèid thu a-mach à glycogen agus feumaidh tu ath-rèiteachadh no slaodach a dhèanamh. Is e aon dòigh a th 'ann a bhith ag ath-nuadhachadh leis a' bhiadh cheart airson dian àrd a chumail thairis air uairean is uairean, agus carson a bhios lùth-chleasaichean fìor-chuideamach air barailean lùth, bananathan agus deochan cumhachd. Chan eil seo riatanach airson a 'mhòr-chuid de luchd-cleasachd chur-seachadan nach ann ainneamh a bhios ag obair airson còrr is uair a thìde. Ma tha an dòigh àbhaisteach àbhaisteach agad a 'toirt a-steach uair a thìde aig an lùth-chleasachd, chan fheum thu dragh a dhèanamh mu bhith a' ruith a-mach à connadh ma tha thu ag obair gu cruaidh. Mar sin, tha e a 'dol airson oidhirp mhòr, co-dhiù dà uair san t-seachdain, dòigh shìmplidh gus am feum as fheàrr a dhèanamh den ùine agad fhèin.
Chan eil luchd-obrach dian-donn airson an tìm. Agus chan eil iad airson neach-tòiseachaidh. Tha iad a 'cur feum air tòrr oidhirp agus feumaidh tu an corp agad a thogail mean air mhean gus na h-oidhirpean sin a làimhseachadh. Chan fhaod thu a dhol bho chupa-couch gu bhanrigh àrd-dian tron oidhche. Feumaidh tu na fèithean, na h-aonaidhean, an siostam cardiovascular agad, agus eadhon an inntinn agad a tha deiseil airson an cuideam a làimhseachadh, no gum faodadh tu a bhith air a dhèanamh suas gu h-obann agus gu bhith air a ghoirteachadh leòn no tinn.
Mar sin, fhad 's a tha àrd-dian a' faighinn ort a bhith a 'freagairt nas luaithe, agus a' losgadh barrachd calraidhean, bu chòir do dh'eacarsaich ìseal a bhith fhathast anns a 'chlàr-ama agad. Gu dearbh, bu chòir a bhith nas fhaide na eacarsaich slaodach slaodach a bhith na phàirt cunbhalach de dhòigh-beatha cothromach, fallain. Tha ath-bheothachadh nas luaithe le gluasad beag dian. A 'dol airson cuairt, a' gabhail cuairt baidhsagal neo-àbhaisteach, no dìreach a bhith a 'sìneadh tha gnìomhan fìor mhath dian. Meudaich e le trèanadh cumhachd nas giorra, nas giorra airson trèanadh a dhèanamh, a 'losgadh calraidhean agus a bhith a' togail tàmh gu luath.
Bi cliobalta, èisdeachd ris a 'bhodhaig agad , agus measgachadh a dhèanamh air na h-obraichean agad san dòigh as fheàrr a tha ag obair airson na h-amasan agad agus an raon com-pàirteachaidh.