Dè agus dè cho mòr ri ithe agus deoch a thaobh eacarsaich dian-ghuidhe
Tha feumalachdan lùth-chleasachd sònraichte aig lùth-chleasaichean sunndach. Ma chleachdas tu aig dian àrd airson barrachd air dà uair a thìde gach latha air a 'mhòr-chuid de làithean, tha e riatanach ithe agus deoch iomchaidh airson an coileanadh as fheàrr agus ath-bheothachadh. Dè, cuin, agus na tha ri ithe is deoch a dh'fhaodadh a bhith meallta airson eadhon an lùth-chleasaiche as eòlaiche, ach tha na molaidhean a leanas a 'toirt seachad stiùireadh coitcheann gus am plana ath-chonnachaidh agad a dhèanamh nas sìmplidhe.
Cumhachd airson Cleasachd
Mus do leasaich thu am plana beathachaidh agad fhèin, tha e feumail ath-sgrùdadh a dhèanamh air beagan phrionnsabalan bunaiteach beathachaidh spòrs. Airson luchd-tòiseachaidh, tha e math tuigsinn mar a tha na bìdh a bhios sinn ag ithe (carbohydrates, proteins agus gathan) a 'cuideachadh connsachadh fèithean connaidh agus cuidichidh sinn sinn a' cleachdadh airson uairean a thìde air falbh gun a bhith fiadhaich.
Is e carbohydrate , ann an cruth glycogen, am prìomh beathachadh a tha ag adhbhrachadh connadh meadhanach gu àrd dian. Faodaidh na stòran geir againn cuideachd cuideachadh le eacarsaich connaidh, ach tha seo mar as trice airson eacarsaich ìseal thar ùine mhòr. Mu dheireadh, is e pròtain an stòr connaidh a tha gu ìre mhòr air a chleachdadh gus stuthan fiodha a chumail suas agus a chàradh, ach mar as trice cha chleachdar cnapan-starra muscle.
Eu-coltach ri saill, tha stòras cuingealaichte aig stòran glycogen agus bidh iad air an cleachdadh suas gu luath - ann an timcheall air 90 mionaid gu dà uair a thìde - nuair a bhios e gu math dian. Mura h-eil e air a dhèanamh suas às ùr aig an àm seo, bidh sgìth ann agus feumaidh an lùth-chleasaiche a bhith a 'slaodadh sìos no a' bualadh air a 'bhalla, no "a' bualadh." Gus leantainn air adhart le eacarsaich àrd-ìre airson ùine mhòr, feumaidh lùth-chleasaiche leantainn air adhart le ath-rèiteachadh le carbohydrates a tha furasta a chuairteachadh.
Dè cho math 'sa bu chòir dhomh ithe rè an eacarsaich bochdainn?
Tha an ìre a dh 'itheas an crochadh air an ìre de dh' adhbharachadh agad, do dh 'eacarsaich, agus meud na buidhne agad, ach tha Colaiste Leigheas Spòrs Ameireaganach a' moladh gum bi lùth-chleasaichean seasmhachd a 'cleachdadh 30-60 gram (100-250 calories) de charbohydrates gach uair nuair a bhios iad ag obair.
Dè a bu chòir dhomh a bhith ag ithe tro èiginn seasmhachd?
Bidh feumalachdan agus roghainnean sònraichte sònraichte aig gach lùth-chleasaiche. Mar eisimpleir, bidh mo chom-pàirtiche trèanaidh ag ithe mòran nas lugha na tha mi a 'dèanamh fhad' sa tha e air trèanadh fada, ach bidh i a 'caitheamh mòran nas motha nuair a bhios i ag ithe. Is fheàrr leam a bhith a 'cnuasachadh fad an latha gus mo lùth a chumail suas. Gu ruige seo, tha na roghainnean pearsanta againn ag obair cho math airson gach aon againn. Le bhith a 'feuchainn ri diofar dhòighean-obrach, gheibh thu an stoidhle fèin-rèiteachaidh agad fhèin a bhios ag obair dhut.
Gus faighinn a-mach dè na bìdh as fheàrr a th 'ann de bhiadh is deoch, deuchainnean le diofar bhiadh agus measgachadh bìdh fhad' sa tha thu ag obair. Feuch caochladh deochan, bidhean-bidhe, barraichean no gèinean. Dèan meas air àm an ionaid bìdh agad agus an t-sùim a bhios thu ag ithe cuideachd, agus thairis air ùine bidh e comasach dhut do stoidhle ath-chonnachaidh as fheàrr a dhearbhadh.
Is dòcha gum bi cuid de roghainnean ath-rèiteachaidh:
- 16 unsa de dheoch spòrs le carbohydrate a bharrachd
- Sùgh mheasan
- Bàr lùth le 30 gram de charbohydrate
- Banana
- An ubhal
- 2 chlòbhlan de mil
- Leth de bhileag cruithneachd slàn
- Iogart le measan
- 1 cupan de bainne seoclaid
Hydradachadh airson Eacarsaich Dol-inntinn
Ma chleachdas tu gu dian airson barrachd air trì no ceithir uairean a thìde, feumaidh tu a bhith mothachail air na feumalachdan uisge agad agus uisge a dhìoladh ro, rè agus an dèidh do eacarsaich.
Feuch gun cleachd thu fhèin thu fhèin agus an dèidh greis de sheiseanan trèanaidh gus na feumalachdan hidradair agad fhèin a cho-dhùnadh, agus ionnsaich mar a dh 'fhaodadh droch shìde agus cùrsa buaidh a thoirt ort. Bidh thu cuideachd a 'tòiseachadh a' faighinn beachd air dè a dh'fheumas tu a bhith ag òl nuair a bhios tu a 'siubhal gu cunbhalach. Dèan ath-ghiùlan le bhith ag òl mu 15 uns uisge airson gach not a chaill thu fhad 'sa bha thu ag obair.
Is e dòigh shìmplidh sìmplidh a bhith a 'dearbhadh an t-inbhe ionachaidh agad a tha a' leantainn air adhart gus sùil a chumail air an toradh agus an dath a th 'agad air fual. Tha tòrr de dh'ùr aotrom, teinnteach a tha nas coltaiche a 'ciallachadh gu bheil thu air a h-uisgeachadh gu math. Is dòcha gum bi beagan bheag de dhòrnach làn-dhomhainn a 'ciallachadh gu bheil thu air a dhìteadh agus gum feum thu barrachd uisge a òl.
Faodaidh na molaidhean a leanas cuideachadh leat a bhith a 'fuireach air do chuid feumalachdan fluid nuair a bhios tu a' cleachdadh:
- Ro eacarsaich: òl 2-3 cupan uisge dà uair a thìde mus tig iad air adhart.
- Rè eacarsaich: Deoch 1 cupa a h-uile 10-15 mionaid fhad 'sa tha thu ag obair.
- An dèidh eacarsaich: Deoch 2-3 cairtean uisge airson gach not a chall aig deireadh an obair-obrach.
Ma chleachdas tu barrachd air 3 gu 4 uairean a thìde, bidh e coltach gum bi agad ri do mheudachadh electrolytes àrdachadh (sòidium, potasium, calcium) nas fhaide na na gheibh thu ann am biadh. Is dòcha gum bi rothaiche marathon, mar eisimpleir, ag iarraidh sòidium beagan a bharrachd a ghabhail anns an t-seachdain ron rèis, no a bhith a 'cleachdadh deoch spòrs electrolyte, mar ionad ùr Electrolyte Nuun , rè an tachartais. Dh'fhaodadh seo cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh an cunnart a bhith a' leasachadh hyponatremia ( fuasgladh uisge).
Stòran
Ath-shuidheachadh Cleachdaidh agus Fluid, ACSM Position Stand, Colaiste Ameireaganach de Leigheas Spòrs, Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs & Cleasachd, 2007.
Cunntas Co-aontachaidh den 1mh Co-labhairt Eadar-nàiseanta Co-cheangailte ri Eacarsaich Eadar-nàiseanta, Co-labhairt Leasachadh Co-aonta, Cape Town, Afraga a Deas 2005. Iris Clionaigeach de Leigheas Spòrs. 15 (4): 208-213, Iuchar 2005.
Leabhar Stiùiridh Beatha Spòrs. Nancy Clark, 3mh deas. Brookline, MA: Cinn-cinnidh Daonna; 2003.