Nuair a smaoinicheas daoine mu dheidhinn obair-obrach gus cuideam a chall, bidh iad tric a 'smaoineachadh air seiseanan cairt mhòr aig an lùth-chleas. Ach tha obair-dachaigh furasta agad a nì thu ann an cofhurtachd an t-seòmair-beò agad a dh 'fhaodadh do chuideam a dhaingneachadh cuideachd.
Bidh gach aon de na h-obraichean seo aig an taigh a 'cuimseachadh air trèanadh neart. Bidh fèithean togail tro thrèanadh neart a 'cuideachadh gus do metabolism a neartachadh.
Agus tha na fèithean làidir agad a 'cuideachadh gu bheil do bhodhaig a' coimhead nas doimhne agus nas freagarraiche. Mar sin, cuir air cuid de aodach cofhurtail agus thoir air adhart aon de na gnàthasan-obrach furasta a tha seo an-diugh.
Easy Home Workout # 1
Anns a 'chiad dol-a-mach seo a' dol air adhart airson do chasan ghàirdeanan agus do ABS, ionnsaichidh tu mar a dh'obraicheas tu na fèithean mòra le eacarsaich cuideam sìmplidh. Chan fheum thu uidheam sònraichte sam bith gus seo a choileanadh. Faodaidh tu na h-eacarsaichean a dhèanamh còmhla ann an aon seisean trèanaidh, roinneadh iad suas tron latha no cuir a-steach iad gu deireadh slighe sìmplidh coiseachd gus losgadh calraidhean .
- Briseadh-suas. Tha cruth foirfe riatanach nuair a nì thu grèim air . Tòisich leis an atharrachadh bualadh a dh'fhaodas tu a chrìochnachadh le deagh dhòigh. Adhartas chun an ath ìre nuair as urrainn dhut 10 ath-aithris a dhèanamh le deagh riochd.
- Lunge. Tòisich le bhith a 'dèanamh seata de sgamhanan sìmplidh air ais . Cleachd balla no cathraiche airson cothromachadh ma tha sin riatanach. Nuair a dh 'urrainn dhut 10 sgamhain a dhèanamh air gach cas gun taic, feuch an lòchran aghaidh no atharrachadh eile ann an lòn .
- Squat. Bidh an squat ag obair nam prìomh fhèithean anns a 'bhodhaig as ìsle agad agus a' cuideachadh le bhith a 'cumadh cnap le gnè. Dèan cinnteach gu bheil thu a ' dèanamh sgoltadh le do chasan co-dhiù astar cromallach bho chèile. Bidh cromagan a 'dol fodha air do chùlaibh mar gum bi thu nan suidhe ann an cathair. Dèan dà sheata de dheich sgrathan.
- Plank. Bidh eacarsaich plank a ' neartachadh nam fèithean bhoileil agus na fèithean a tha a' toirt taic do dhruim agus deagh staid a bhrosnachadh. Tòisich le bhith a 'cumail suidheachadh an taighe airson 15 diogan. Fhad 'sa tha thu a' fàs nas làidire, adhartas gu 30 diogan agus mu dheireadh tha 90 diog.
Easy Home Workout # 2
Faodar na h-eacarsaichean sin a chur ris na h-eacarsaichean bun-cuideam gu h-àrd. Bidh feum agad air seata de dhubbells gus an seisean eadar-mheadhanach seo a chrìochnachadh. Bidh an obair-obrach a 'cuideachadh le cruth armachd làidir, làidir agus a' leantainn air adhart a 'togail air neart corp iomlan.
- Cur biceps. Seas le casan astar crom air leth agus aon dumbbell anns gach làimh. Cumail deagh dhreuchd nuair a thogas tu agus ìosal na cuideaman le bhith a 'lùbadh aig an uilinn. Dèan dà sheata de dheug ath-aithris. Meudaich an tomhas cuideam nuair a lìonas tu na seataichean agus gu bheil cumhachd gu leòr agad airson barrachd a dhèanamh.
- A 'togail leabhranach. Seas le dumbbell anns gach làimh. Bu chòir do philmean a bhith a 'coimhead a-steach, gu meadhan loidhne na cuirp. Tog do ghàirdean dìreach gu àirde ghualainn agus nas ìsle gu slaodach. Dèan dà sheata de dheug ath-aithris.
- Briseadh-bog triceps. Cleachd cathair gus faighinn a-steach do shuidheachadh na buidhne ceart gus na kickbacks triceps a dhèanamh . Dèan cinnteach gum bi thu a 'leudachadh nan armachd gu mall agus a' tilleadh don àite tòiseachaidh le smachd. Cuir crìoch air dà sheata de dheug ath-aithris.
- Sreath lùbte. Gus faighinn a-steach don àite cheart airson sreath lùbte , cuir air adhart bho na cromagan gus am bi do bhroilleach air an làr agus tha armachd a 'crochadh fodha ort. Tarraing na gàirdeanan suas a-steach do bhroilleach mar gum bi thu a 'toirt iomradh air bàta.
- Ceanglaichean RSS Faodaidh tu a bhith deiseil gus an eacarsaich squat a ghabhail bho Workout # 1 gu ìre ùr. Feuch an atharrachadh seo. Seas le do dhruim gu balla agus cuir do chromagan sìos do shuidheachadh suidhe. Leig leis a 'bhalla taic do dhruim. Cum an suidheachadh airson 30 diogan. Mar a thogas tu neart, dùbhlan a chumail ort fhèin gus am balla a ghlanadh airson aon mhionaid.
- Air adhart Ann an suidheachadh na shuidhe, lìonaibh ceann os cionn le bhith a 'togail nan geòlagan mu do cheann. Leudaich na h-armachd gu h-iomlan mus till thu dhan àite tòiseachaidh. Dèan dà sheata de dheug ath-aithris.
Faodaidh tu cuideachd dumbbells a chur ris na h-eacarsaichean gu h-àird ag obair air # 1. Mar eisimpleir, cumaibh aon dumbbell anns gach làimh fhad 's a bhios tu a' dèanamh seata de sgamhanan no de sgatagan.
Easy Home Workout # 3
Anns an obair mu dheireadh seo airson call cuideam, cleachdaidh tu uidheam nas adhartaiche leithid bannan agus ball eacarsaich. Tha na h-innealan sin a 'cur ri eileamaid de neo-sheasmhachd a chuidicheas tu a' leasachadh ur mothachadh air cothromachadh. Gheibh thu an uidheamachd saor aig a 'mhòr-chuid de stòran bathair spòrs ionadail.
- Bualadh ball-stàbaill. Mas urrainn dhut strì àbhaisteach a lìonadh le deagh dheagh chleachdadh, feuch ris an eacarsaich a dhèanamh leis a 'bhodhaig as ìsle air a' bhàl. Tòisich leis a ' bhall fo do ghlùinean agus fhad' sa tha thu a 'faighinn nas cofhurtail leis an eacarsaich, gluais am ball nas fhaisge air do chasan.
- Ceum taobh còmhnard. Ceum air meadhan a 'chòmhlain agus tagh aon làmh anns gach làimh. Bu chòir an còmhlan a bhith air a lùbadh fo do chasan. A-nis ceum chun an taobh le do chas dheas agus a 'cumail do chas chlì air a' chòmhlan. Bu chòir gum biodh seo cruaidh oir tha e ag iarraidh air a 'chòmhlan sìneadh. Dèan còig ceumannan chun na làimh dheis agus còig ceumannan air an làimh chlì. An còrr agus ath-aithris.
- An ìomhaigheag airson extension extension. Gabh air adhart a-steach gu suidheachadh lòin agus cuir am meadhan a 'chòmhlain agad fon chas aghaidh. Le aon làmh anns gach làimh, tog na gàirdeanan gu pàipear os cionn agus a 'dol a-steach gu lòn nas doimhne. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris. Dèan còig ath-aithris air gach taobh.
- Leabaidh Lat. Suidh air a 'bhalla agus gabh grèim air a' chòmhlan thairis air do cheann. Tarraing na còmhlan sìos air gach taobh . Bidh thu a 'faireachdainn nam fèithean mòra latissimus dorsi ann am meadhan an obair-cùil gus an eacarsaich seo a chluich. Àrdaich ris an t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.
Gus prògram eacarsaich cothromach a chruthachadh , dèan trèanadh neart a-steach 2-3 uair gach seachdain. Agus cuimhnich, nuair a thogas tu fèithean, faodaidh an àireamh air an sgèile àrdachadh no fuireach mar an ceudna. Ach chì thu atharrachaidhean san dòigh anns a bheil do dh 'aodach freagarrach, mar a tha do bhodhaig ag obair tron latha, agus san dòigh anns a bheil thu a' coimhead. Aig a 'cheann thall, is iad sin na rudan a tha cudromach.