Faigh barrachd a-mach às do bheatha agus do chuid obrach
Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall , bidh a' chiad instinct agad a 'coimhead airson dòighean air na callaraidhean a losgadh. Is e Cardio , trèanadh neart agus, gu dearbh, biadh fallain ìosal na dòighean soilleir air calraidhean a losgadh agus cuideam a chall, ach chan eil fios agad gu bheil dòighean dìomhair aig do chorp airson calraidhean a losgadh cuideachd. Gu h-ìosal gheibh thu a-mach mu na buill-airm caillte cuideim dìomhair seo agus mar as urrainn dhut do chuid obrach agus do bheatha a mheudachadh airson call cuideam agus slàinte.
1. Gnìomhachd Neo-chleasachd Thermogenesis (NEAT)
Fhad 'sa tha gnìomhachd neo-eacarsaich a' fuaimeachadh gu bheil pròiseas meatabolach neònach anns a 'bhodhaig, tha e a' ciallachadh gu bheil e fìor sìmplidh: gnìomhachd neo-fhoirmeil. Gach uair a bhios tu a 'seasamh suas agus a' gluasad, tha thu an sàs ann an obair gu dòigheil agus tha fios agad dè a bharrachd? Tha thu cuideachd a ' losgadh chalaraidhean .
Tha daoine a 'cuimseachadh cho mòr air eacarsaich structaraichte agus a' cuimseachadh air sònaichean reata cridhe tha iad a 'dìochuimhneachadh gum faod gnìomhachd choitcheann a bhith na chuideachadh mòr air call cuideam
Beachdaich air aon sgrùdadh anns an deach 20 buntàta couch fèin-ghlactha a sgrùdadh gus faighinn a-mach ciamar a chuir diofar ìrean gnìomha ri diofar ìrean cuideam. Anns an sgrùdadh, bha BMI de 23 (cuibheasach) cuibheasach aig aon bhuidheann de shaor-thoilich, agus bha BMI cuibheasach de 33 (gu ìre reamhar) anns na 10 fir agus boireannaich eile. Na lorg na rannsachaidhean gu math inntinneach:
- Shuidh a 'bhuidheann reamhar airson 164 mionaidean nas fhaide gach latha na a' bhuidheann fhliuch.
- Bha na daoine sgiobalta dìreach dìreach airson 153 mionaidean nas fhaide na na daoine reamhar.
- Loisg an sgioba leantainneach cuibheasachd de 350 calaraidhean a bharrachd gach latha (36 billean gach bliadhna) le bhith a 'coiseachd agus a' seasamh barrachd tron latha.
Ged nach do rinn aon bhuidheann eacarsaich structaraichte sam bith, loisg an còmhlan lag calaraidhean a bharrachd dìreach le bhith a ' gluasad timcheall barrachd - cha robh feum air sweating.
Faigh a-mach e
Gus am meudachadh de na calraidhean a bhios tu a 'losgadh le NEAT, feumaidh tu gluasad timcheall air barrachd:
- Seas suas gach cothrom a gheibh thu.
- Coisich anns a h-uile àite. Dèan sabaid nuair a bhios tu air a 'fòn, tadhal air na co-oibrichean agad an àite post-d a chur orra no pìos-sgrìobhaidh a chleachdadh
- Nuair a bhios tu aig an ionad, dèan trì laps mus urrainn dhut dad a cheannach.
- Nuair a phàirceas tu an càr, dèan cuairt gu tur timcheall a 'chrann-pàirce mus tèid thu a-steach don togalach.
- Nuair a bhios tu a 'giùlan grrosies, thoir na pocannan ann an aon bhileag aig an aon àm.
- Ma chuireas tu greim air a bhith nan suidhe fad ùine mhòr, atharraich an suidheachadh, gluasad anns an t-suidheachan agad no eadhon beagan eacarsaichean isometric - cuir a-mach do làmhan còmhla, cùm do absar no brùth air do ghlùinean.
- Suidh air ball-eacarsaich agus rollaich mun cuairt fhad 'sa bhios tu a' coimhead air Tbh no ag obair air a 'choimpiutair.
Lorg barrachd dhòighean gus Cur an sàs Eacarsaich a-steach do do bheatha no a bhith cruthachail a 'tighinn a-steach don liosta agad fhèin. Faodaidh eadhon dìreach beagan gnìomhachd gach latha eadar-dhealachadh a dhèanamh.
Stòran:
Seumas A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Pòl H. Kane, Mìcheal D. Jensen, Mata M. Clark. "Eadar-dhealachadh Eadar-roinneil ann an Suidheachadh Suidheachaidhean: Achd Comasach ann an Gàs Daonna". Saidheans 28 Faoilleach 2005: Leabhar. 307. no. 5709, td. 584 - 586. 20 Màrt 2007.
2. Cuir Barrachd Muscle ris
Tha fios againn uile gu bheil fèithean nas gnìomhachaileileile na saill . Anns na Ceistean Cumanta agam, Cia mheud calor a bhios fèithean a 'losgadh gu fìor? Fhuair mi a-mach gu robh e timcheall air 5-10 calaraidhean gach punnd gach latha agus tha eòlaichean eile, mar an Dr Len Kravitz, a 'tuairmse gu bheil e mu 12-15 calaraidhean gach punnd gach latha. Ge bith an e 10 calaraidhean no 15 calories a th 'ann, faodaidh fèithean a chur ri diofar a dhèanamh.
Gheibh a 'chuid as motha de dhaoine timcheall air 2-5 cuibhreann de fhèithean bho thrèanadh neart agus losgaidh gach not mu 15 calaraidhean gach latha. Sin 30-75 calaraidhean a bharrachd air an losgadh gach latha, faisg air 8 punt sa bhliadhna.
Faigh a-mach e
- Treòraich na fèithean agad co-dhiù dà uair san t-seachdain . Ma tha thu a 'cuimseachadh air fallaineachd agus call cuideam, feuch ri 2-3 seisean fhaighinn airson gach buidheann fèithe agus dèan cinnteach gun toir thu latha no dhà de chòrr eadar obair-obrach gus am faigh na fèithean agad air ais S an Iar- Ionnsaich tuilleadh aig Trèanadh Cuideam 101
- Dùbhlain na fèithean agad . Chan eil a 'mhòr-chuid de dhaoine a' togail cuideam gu leòr gus a bhith a 'toirt thairis air na fèithean aca, rud a tha riatanach airson inneal fèithean fiodha a thogail. Tagh cuideam a dh'fhaodas tu AIR A-MHÀIN a thogail airson an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh.
- Cleachd Gluaisean Cumanta . Tha na gluaisean neart as èifeachdaiche a 'toirt a-steach fèithean ioma-fhillte agus iomadh ceangal. Tha na gluasadan cumanta seo (me, squats, lunges, pushups, msaa) a 'toirt cothrom dhut barrachd cuideam a thogail agus barrachd calraidhean a losgadh oir tha thu a' cleachdadh fèithean mòra a 'chuirp.
- Atharraich am prògram agad . Bidh an corp an-còmhnaidh a 'freagairt ris na tha thu a' dèanamh ach faodaidh tu sin a sheachnadh agus leantainn ort a 'dol air adhart le bhith ag atharrachadh diofar eileamaidean de do chuid obrach. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith ag atharrachadh do dhòigh trèanaidh no le bhith ag atharrachadh do eacarsaichean, riochdairean, suidhichidhean agus / no seòrsa de dh 'fhuasgladh.
Ge bith dè a 'phrògraim no an clàr-ama a thaghas tu, obraich gu cruaidh agus dùbhlanach dha na fèithean agad gus am faigh thu a-mach às na h-obraichean agad.
Gheibh thu diofar bheachdan a 'dol air adhart aig an Ionad Ionnsachaidh agad .
3. An dèidh-Burn
Tha slighe dìomhair eile anns a 'bhodhaig a' losgadh chalaraidhean leis a 'Chleachdadh Post-Oxygen (EPOC), no dè a' chuid as motha againn a 'toirt iomradh air às dèidh losgadh. Nuair a bhios sinn ag eacarsaich, bidh sinn a 'tilgeil a' chuirp gu cruth de chaos. Aon uair 's gu bheil an obair-obrach seachad, bidh na cuirp againn a' caitheamh calraidhean gus an cuir iad air ais chun na stàite ro-eacarsaich.
Dìreach cia mheud calories a bhios sinn a 'losgadh às dèidh eacarsaich duilich a fhreagairt ach san artaigil, Eacarsaich Às dèidh Burn: Ùrachadh Rannsachaidh, ùghdaran an Dr. Len Kravitz agus Chantal A.
Rinn Vella ath-bhreithneachadh air grunn sgrùdaidhean co-cheangailte ri às-losgadh agus lorg e gu bheil raon coitcheann timcheall air 30-120 calories airson 30-60 mionaidean de chardio (a 'gabhail a-steach rothaireachd agus muileann-treabhaidh) aig 70% de VO2 max (mu 80% de chridhe as àirde ìre ).
Agus, chan e dìreach cardio a bhios a 'cruthachadh tar-losgadh. Bidh trèanadh ann an àrdachadh dian agus trèanadh cùis- chuairte (air a bheilear a 'beachdachadh gu h-ìosal) cuideachd a' cruthachadh tar-losgadh cuideachd. Faodaidh na toraidhean eadar-dhealachadh a rèir gnè agus an seòrsa eacarsaich ach, san fharsaingeachd, bidh an obair nas doimhne (agus nas fhaide), nas motha an afterburn.
Faigh a-mach e
Trèanadh eadar-amail
Tha trèanadh eadar-amail na dhòigh math airson seasmhachd a bhrosnachadh, barrachd calraidhean a losgadh agus obair nas cruaidhe gun a bhith a 'cosg obair slàn air fad aig dian àrd. Is e am beachd a bhith ag obair nas cruaidhe na tha thu mar as àbhaist a 'dèanamh airson ùine ghoirid gus do bhodhaig a thoirt thairis. An uairsin bidh thu a 'faighinn air ais gu h-iomlan le eadar-theachd fois gus am bi thu deiseil airson a dhèanamh a-rithist.
Gheibh thu mion-fhiosrachadh mionaideach mu thrèanadh eadar-amail anns an artaigil agam, Trèanadh Interval , agus tha na leanas a 'tabhann eisimpleirean de dh' obair-obrach eadar-amail as urrainn dhut feuchainn leat fhèin:
- Agallamh tòiseachaidh
- Ìrean tòiseachaidh - Ìre 2
- Eadar-obraich ag obair airson luchd-obrach eadar-mheadhanach / adhartach
- Agallamh-coiseachd Obair
Eacarsaich àrd-dian
Is e dòigh eile air àrdachadh an losgaidh calorie agad feuchainn ri obair-obrach dian nas àirde , no trèanadh leantainneach aig mu 80% den ìre chridhe as àirde agad, a tha ceart anns an raon aerobic agad. Ann am faclan eile, tha thu airson a bhith a-mach às do raon com-pàirteachais, ach chan eil thu cho fada a-mach nach urrainn dhut do anail a ghlacadh. Tha seo mu Ìre 6-7 air Sgèile Toraidh a thathar a 'smaoineachadh . Dh'fhaodadh tu feuchainn air aon obair-obrach dian a bharrachd a chur ris gach seachdain agus tòisichibh le 10-20 mionaid aig an ìre seo ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, ag obair beag air bheag suas gu 30-60 mionaidean.
Trèanadh Trèanaidh agus Trèanadh Toirmeasg Trom
Tha gnìomhan eile a tha a 'tairgsinn barrachd de às-losgadh a' trèanadh airson frith-rathaid agus trèanadh ann an droch thionndadh . Cuidichidh cuideaman togail agus fèithean togail thu a 'losgadh calraidhean, ach faodaidh fòcas air trèanadh àrd-dian àrdachadh an dèidh às-losgadh, ged a bu chòir dhut a bhith na eòlas practaigeach mus cuir thu cus dian ris . Airson luchd-tòiseachaidh, tòisichibh le luchd - tòiseachaidh Neart-obrach airson grunn sheachdainean mus bi iad a 'fàs nas dlùithe.
Am measg nan stiùiridhean coitcheann airson trèanadh ann an droch thionndadh tha:
- 8-10 eacarsaichean (me clò-bhualadh beinn , cuibhleann lat, clò-bhualadh os cionn , bratagan bicep barbell , brògan- sgoltagan , slatan-tomhais, cur -seachadan cas agus cuachan cas)
- 2-4 seata de riochdairean 3-8
- Cleachd cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh
- 2-3 mionaidean de sheasamh eadar seataichean
Is e an stiùireadh airson trèanadh ann an co-chuairtean:
- 6-10 eacarsaichean (me, preas-cas , preas beinne, cuisle-cas, cuibhleann lat, curl bicep, clò-ghualainn, triceps pushdown , sreath ceart , leudachadh cas agus sreath suidhe)
- 2-3 cuairtean, a 'coileanadh gach eacarsaich aon an dèidh a chèile
- 10-12 riochdairean a 'cleachdadh cuideam meadhanach trom airson gach eacarsaich
Sgaoileadh do ghnìomhachas
Cha bhith a bhith a 'dèanamh cardio agus neart tron aon obair a' dùblachadh an dèidh a bhith a 'losgadh ach a' roinn do chuid obrach. Ma tha an clàr agad a 'ceadachadh dha (agus tha thu airson a bhith a' dol air adhart barrachd air aon uair san latha), faodaidh tu do ghnàthas a roinn gus am bi thu a 'dèanamh cardio sa mhadainn agus neart nas fhaide air adhart air an latha sin (no a-rithist).
Iomagain sàbhailteachd
Tha e cudthromach a bhith sàbhailte nuair a tha e a 'meudachadh dian gus casg a chur air casg agus gort . Cleachd na molaidhean seo airson obair-obrach sàbhailte agus èifeachdach:
- Cuir dian a-steach mean air mhean. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad no nach eil thu air an cleachdadh gu àrd-ìre de chardaidh, bidh thu a' meudachadh astar no resistant / incline thairis air ùine gus nach bi thu a 'toirt thairis air.
- Cuir crìoch air obair-obrach àrd-dian. Tha eòlaichean a 'moladh nach dèan thu barrachd air 1-2 cairt-obrach eadar-ùine no àrd-dian san t-seachdain gus nach tèid stad a chur air a' chùis.
- Cuir ùine nas blàithe ris. A chionn 's gu bheil obair chruaidh a dhìth air a' bhodhaig, bidh e a 'cuideachadh le bhith a' toirt ùine dhut fhèin airson blàthachadh agus a 'faighinn do bhodhaig deiseil airson obair chruaidh. Dealbhaich air a bhith a 'cosg 10 mionaidean math mean air mhean a' faighinn do chridhe àrdachadh agus na fèithean agad blàth.
- Dèan cinnteach gu fuarraich thu. Tha e cudromach gum bi ùine na buidhne agad nas slaodaiche agus nas fheàrr fhaighinn bho obair-obrach dian-dìth airson a bhith sàbhailte agus a 'cur crìoch air an obair agad air nota math.
Stòran:
Murphy, Emmett agus Schwarzkopf, Raibeart. "Buaidh Trèanadh Slat Coitcheann agus Cuideamachadh Cuideam air Cleachdadh Oxygen às dèidh Cleachdar a 'Chòrr." The Journal of Nength and Conditioning Rannsachadh: Leabhar. 6, Àir. 2, td. 88-91. 18 Màrt 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Cleachd an dèidh-Burn: Ùrachadh Rannsachaidh." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Màrt 2007.
4. Càrdadh-cuideachaidh Cardio Workouts
Is e dòigh eile air barrachd callairean a losgadh a dhol an sàs ann an gnìomhan a tha a 'toirt cuideam cuideam agus a' toirt a-steach barrachd fibrean fèithe . Am measg ghnìomhan co-cheangailte ri cuideam tha:
- A 'coiseachd
- A 'ruith
- Stairclimbing
- Teanas
- Soccer
- Ceum-aerobics
- Bocsaichean-slaodaidh
- Dannsa
- Coiseachd
Nuair a bhios tu a 'dol an sàs ann an eacarsaichean cuideachaidh cuideim, bidh graifalachd ag obair an-aghaidh a tha ag iarraidh gum bi do bhodhaig ag obair nas cruaidhe agus, mar sin, a' caitheamh barrachd lùth.
Mar an ceudna, bidh gnìomhan a tha a 'toirt a-steach a' bhuidhinn gu lèir (mar sgitheadh thar-dùthcha) mar as trice a 'losgadh barrachd calraidhean na gnìomhachdan a bhios a' cleachdadh nas lugha de bhuidhnean fèithean (mar rothaireachd no a 'dèanamh curl bicep). Airson barrachd, faigh sùil air 5 dhòighean airson meudachd a chur ris .
A bheil seo a 'ciallachadh nach eil feum air eacarsaichean gun chuideam mar snàmh no rothaireachd? Chan eil idir. Ged a bhios tu mar as àbhaist a 'caitheamh nas lugha de chalaraidhean anns na seòrsaichean de ghnìomhan sin, tha cuid de bhuannachdan ann - chan e cus cuideam ath-bheothachaidh a th' ann air na h-earrannan agus na h-iomairtean nas fhaide oir faodaidh an corp agad an seòrsa trèanaidh a chumail a-mach nas fheàrr.
Airson beachd-smuaintean seasmhach, thoir sùil air an liosta de Cardio Workouts airson gach ìre de luchd-cleachdaidh.
Stòran:
La Forge, Ralph. "A 'Co-dhùnadh Eacarsaich air Call Cuideam." Naidheachdan Dearbhaichte ACE: Lùnastal / Sultain 2006. 18 Màrt 2007.
Na gabh thairis air
Mar as trice chan e am ball-airm dìomhair seo a th 'ann an gnìomh na buidhne cho mòr ri obair na nì thu às deidh dhut a bhith ag obair. Tha e gu math cumanta a bhith a 'toirt thairis air an obair airson eacarsaich gun a bhith mothachail air, agus faodaidh seo cur an aghaidh do oidhirpean cuideam a chall mura h-eil thu a' toirt aire dhut. Am measg nan dòighean as cumanta a tha sinn a 'toirt thairis tha:
- Ag ithe barrachd calraidhean . Nuair a thòisicheas tu ag obair, is dòcha gum bi thu ag ithe barrachd calraidhean gus an caiteachas lùtha a bharrachd a cho-chothromachadh. Bidh cuid a 'dèanamh e seach gu bheil an t-acras orra agus feadhainn eile seach gu bheil iad a' faireachdainn gun urrainn dhaibh duais a thoirt dhaibh fhèin le bhith ag ithe na tha iad ag iarraidh.
- A 'tàmh tuilleadh . Is e dòigh eile a tha sinn a 'toirt thairis thairis air a bhith a' gluasad timcheall nas lugha an dèidh a bhith ag obair. A-rithist, is e seo rudeigin a dh 'fhaodadh tu a dhèanamh gun eadhon a bhith mothachail air.
Faigh a-mach e
Gus faighinn a-mach às na h-obair-obrach agad, thoir aire do na nì thu an còrr den latha le:
- A 'cumail iris bìdh . Is e dòigh shìmplidh a th 'ann a bhith a' lorg do bhiadh agus do chalaraidhean gus dèanamh cinnteach nach eil thu ag ithe barrachd gus na h-obraichean agad a chuibhreachadh.
- A 'cumail log eacarsaich . Faodaidh tu sùil a chumail air na h-obair-obrach agad agus an adhartais fhad 's a tha thu a' cumail mothachadh air dè cho gnìomhach 'sa tha thu air na làithean a chleachdas tu.
Tha e furasta faighinn a-steach gu eacarsaich agus dì-chuimhnich na rudan beaga as urrainn dhuinn a dhèanamh gach latha a bheir dùbhlan agus uaireannan, cuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean gus an urrainn dhuinn amasan a dhìth .
Is e an iuchair a bhith a 'toirt a-steach atharrachaidhean beaga gu cunbhalach agus faigh sinn a' chuid as motha as urrainn dhuinn a dhèanamh às an ùine againn agus ar n-obair-obrach.