Mas e cleachdaiche tòiseachaidh a th 'annta no a bhith air a bhith ann o chionn fhada bho dh' obraich thu a-mach, is dòcha gu bheil thu a 'faighneachd dìreach càite an tòisich thu.
Dè an ìre a bu chòir dhut a dhèanamh agus dè mu dheidhinn trèanadh neart? Ciamar a chuireas tu a h-uile càil a-steach fhad 'sa tha e a' seachnadh a bhith a 'fàs leònach no nas miosa, a' faighinn leònte?
Is e a 'chiad cheum agad ionnsachadh bunaiteach air mar a chuireas tu prògram obrach air dòigh. Gu fortanach, cha leig thu leas a bhith ga fhìn fhèin.
Tha eòlaichean mar-thà air dearbhadh a dhèanamh air na pàirtean as cudromaiche gus cruthachadh eacarsaich càileachd agus a 'gabhail a-steach a bhith a' cuimseachadh air FITT
Fòcas air ... FITT
Is e prionnsapal FITT a tha gad stiùireadh ann a bhith a 'stèidheachadh prògram làn-obrach, co-dhiù a tha thu a' dèanamh cardio, trèanadh neart, no an dà chuid. Le bhith a 'cleachdadh a' phrionnsapail seo, faodaidh tu diofar thaobhan den obair agad a ghluasad gus atharrachaidhean a dhèanamh, adhartas gu ìrean nas àirde, agus rudan a chumail inntinneach.
Is iad seo na prionnsabalan a thathar a 'cleachdadh ann a bhith a' cruthachadh nan obair-obrach a tha air an liostadh gu h-ìosal
Seo prionnsapalan FITT agus mar a bhios sinn gan atharrachadh air feadh a 'phrògraim:
- Gu tric - tha seo follaiseach a 'toirt iomradh air dè cho tric' sa chleachdas tu. Ma nì thu sùil air a 'phrògram gu h-ìosal, seallaidh tu gu bheil thu a' dèanamh cardio trì tursan agus trèanadh neart trì tursan, a tha a 'leantainn air an stiùireadh eacarsaich bunaiteach airson tòiseachadh agus leasachadh do shlàinte. Thar ùine, faodaidh tu barrachd tricead a chur ris na h-obraichean cardio agad fhad 'sa tha thu a' togail tlachd agus a bhith nas cofhurtail le eacarsaich.
- Dian - tha seo a 'toirt iomradh air cho cruaidh' sa tha thu ag obair. Mar a bhios tu a 'tòiseachadh leis an t-seachdain seo de dh'obair-obrach, bidh do chuimse air a bhith ag obair aig ìre dian measarra , no mu ìre 5-6 air an Sgèile Exertion Scaile . Tha seo airson do luchd-obrach cardio. Mar a tha thu a 'dèanamh adhartas, faodaidh tu ìre meanbh- ùine de na h-obraichean agad a leasachadh le trèanadh eadar - amail mean air mhean.
- Àm - Tha seo a 'toirt iomradh air dè cho fada' sa tha thu a 'dol air adhart. Tha 20 mionaidean no barrachd air na cairtean-obrach agad gu h-ìosal. Gach seachdain, cuir beagan mhionaidean ris na cairtean-obrach agad gus adhartas a dhèanamh gun a bhith ag obair gu cruaidh.
- Seòrsa - an seòrsa eacarsaich a tha thu a 'dèanamh (me, a' ruith, a 'coiseachd, msaa). Tha e cudromach tòiseachadh a-mach leis na gnìomhan a tha thu a 'còrdadh ribh, ach tha e cudromach cuideachd a dhol tarsainn air trèana agus rudan a mheasgachadh gus an dà chuid corp agus inntinn a chumail an sàs. Aon stèidhichidh tu cleachd eacarsaich, smaoinich air feuchainn air caochladh ghnìomhan gus rudan a chumail inntinneach.
Nuair a bhios tu a 'dol air adhart aig dian, ùine agus tricead gu leòr, tòisichidh tu a' faicinn atharrachaidhean anns a 'chuideam, saill corp, daonnachd agus neart. Nuair a bhios do bhodhaig ag atharrachadh gu na h-ìrean FITT agad, tha e an uair a bhith a 'cleachdadh aon no barrachd dhiubh.
Mar a bha e an-còmhnaidh, atharraich na h-obair-obrach gus an ìre fallaineachd agad, clàr-ama agus amasan a fhreagairt agus èisteachd ris a 'bhodhaig agad. Ma tha thu a 'faireachdainn cus dona no sgìth, gabh latha fois. Ma tha thu a 'faireachdainn nach eil thu a' toirt dùbhlan dhut, cuir ris an dian, an ùine no an tricead a dh 'obraicheas nas cruaidhe.
Is e molaidhean a th 'anns na h-obraichean-obrach ach cha bhith iad ag obair airson a h-uile duine, mar sin, atharraich iad mar a dh' fheumar gus an ìre fallaineachd , clàr-ama agus roghainnean agad a fhreagairt.
Do chiad sheachdain de luchd-obrach
Latha 1: Cardio, Neart, agus Stretch
Tha an cairt agad a tha a 'tòiseachadh air an t-seachdain seo 25 mionaid a dh' fhaid ach, mar a chaidh ainmeachadh, bu chòir dhut a bhith a 'dol air adhart aig an ìre fallaineachd agad.
Ma dh'fheumas tu tòiseachadh le 10 no 15 mionaid dìreach airson faicinn mar a tha cùisean a 'faireachdainn, tha e saor oirbh sin a dhèanamh.
Bidh neart làidir agad cuideachd air an obair a nì thu an dàrna cuid ro no às deidh do 'cardio' agad. Is e do roghainn a th 'ann .
Tha an neart a bhith ag obair a 'gabhail a-steach a bhith a' dèanamh 2 sheata de gach eacarsaich le fois ghoirid eadar seataichean. Ma tha feum agad air barrachd stiùiridh anns an trèanadh cuideam agad, ionnsaich tuilleadh mu mar a roghnaicheas tu an tomhas ceart de chuideam airson a thogail .
Bidh thu a 'crìochnachadh le pàirt socair 5-mionaid. Is dòcha gu bheil thu air a bhuaireadh gus a sgioblachadh, ach tha a ' phàirt seo cho cudromach ris an trèanadh cardio agus neart. Bidh e a 'leigeil teannachadh agus a' leigeil le do bhodhaig faighinn air ais chun a stàite ro-eacarsaich.
- Obair 1 : 25-Minute Cardio
Seòrsa : Cardio
Fad : 25 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : Inneal cairt sam bith - Obair 2 : Neart bunaiteach
Seòrsa : Trèanadh Neart
Fad : 2 sheata de gach eacarsaich, 10-20 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : dumbbells aotrom, ball no cathraiche eacarsaich, agus mat. - Obair 3 : Stèidheachadh bunasach
Seòrsa : sùbailteachd
Fad : 5 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : gin.
Latha 2: A 'coiseachd agus a' sìneadh
Tha an-diugh caran coltach ri latha ath-bheothachaidh agus cothrom dhut cairt aotrom a dhèanamh. Ged a tha eacarsaich structaraichte math dhut, faodaidh gluasad barrachd a h-uile latha cuideachd cur ris an losgadh calorie agad. An-diugh nì thu sin agus crìochnaich suas le pìos suidhe airson a 'chùil, amhach agus, guailnean.
- Obair 1 : Faigh co-dhiù 15 mionaid airson cuairt luath an-diugh.
- Obair 2 : Suidhichte Stretch
Seòrsa : sùbailteachd
Fad : 5-10 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : gin.
Latha 3: Cardio, Neart, agus Stretch
Tha cairt eadar-dhealaichte eadar-dhealaichte agad an-diugh agus tha seo a 'toirt a-steach trèanadh aotrom eadar-amail. Tha seo a' ciallachadh gun cuir thu thu dìreach beagan a-mach às an raon sàbhailteachd agad, ach chan eil thu ro fhada. Dìreach gu leòr airson do chrìochan a thòiseachadh. Faodaidh tu seo a dhèanamh air inneal no gnìomh sam bith a thagh thu. Mar a bh 'ann roimhe, bidh do neart a' dol air adhart a 'fuireach mar a bha e roimhe seo agus, gu dearbh, na dì-chuimhnich crìoch a chur air pìos.
- Obair 1 : Greisean bunaiteach
Seòrsa : Cardio
Fad : 21 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : Inneal cairt sam bith - Obair 2 : Neart bunaiteach
Seòrsa : Trèanadh Neart
Fad : 2 sheata de gach eacarsaich, 10-20 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : dumbbells aotrom, ball no cathraiche eacarsaich, agus mat. - Obair 3 : Stèidheachadh bunasach
Seòrsa : sùbailteachd
Fad : 5 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : gin.
Latha 4: An Còrr Gnìomhach
Chan eil dad air a 'chlàr agad an-diugh, ach feuch ri feuchainn ri bhith cho gnìomhach sa ghabhas le bhith a' gabhail bhriseadh, coiseachd, sìneadh agus gluasad. Beachdan:
- Cluich exergame gnìomhach - Wii Fit no rud sam bith a gheibh thu gluasad.
- Dèan beagan crunches no pushups fhad 'sa tha thu a' coimhead air Tbh.
- Cuir dheth an telebhisean tràth agus sìneadh airson beagan mhionaidean ron leabaidh.
- Coisich an cù airson 5 mionaidean a bharrachd.
- Rol timcheall air ball eacarsaich .
Latha 5: A 'coiseachd agus a' sìneadh
A-rithist, tha an-diugh mar ath-bheothachadh gnìomhach. Gheibh thu ùine gu bhith a 'coiseachd, uile aig an aon àm no a' sgaoileadh fad an latha, agus an uairsin sìneadh e.
- Obair 1 : Faigh co-dhiù 15 mionaid airson cuairt luath an-diugh.
- Obair 2 : Suidhichte Stretch
Seòrsa : sùbailteachd
Fad : 5-10 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : gin.
Latha 6: Cardio, Neart, agus Stretch
Tha an obair agad an-diugh mar an ceudna ri do chiad latha. Ma tha thu a 'faireachdainn duilich no duilich aig an àm seo, is dòcha gum bi thu airson latha fois a bharrachd a ghabhail no dà thrèanadh de chardaidh agus neart a dhèanamh. Seo far a bheil an deuchainn a 'tighinn a-steach oir tha thu a' dearbhadh dè as urrainn do bhodhaig agus nach urrainn dha a dhèanamh.
- Obair 1 : 25-Minute Cardio
Seòrsa : Cardio
Fad : 25 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : Inneal cairt sam bith - Obair 2 : Neart bunaiteach
Seòrsa : Trèanadh Neart
Fad : 2 sheata de gach eacarsaich, 10-20 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : dumbbells aotrom, ball no cathraiche eacarsaich, agus mat. - Obair 3 : Stèidheachadh bunasach
Seòrsa : Trèanadh Neart
Fad : 5 Geàrr-chunntas
Ìre : Tòiseachadh
Uidheam a dhìth : gin.
Bho seo, tha structar bunaiteach agad de phrògram obair-obrach seachdaineach. Cleachd prionnsapal FITT airson adhartas bho sheachdain gu seachdain, a 'cur nas tricead, cuideaman nas dian, nas truime, obair nas fhaide, no diofar sheòrsaichean obrach.