Faodaidh ruith gu cinnteach a bhith na inneal cumhachdach anns a 'chall cuideam no oidhirpean cumail suas cuideam, ach chan urrainn dhut a bhith an dùil cuideam a chall no cumail teann le bhith a' ruith leatha fhèin. Tha fios aig daoine a tha a 'fuireach gu math teann gum feum iad cuideachd biadh fallain agus cleachdaidhean dòigh-beatha a leantainn.
1 - Bidh iad a 'coimhead air na meudan pìosan aca
Tha mòran dhaoine a 'gabhail ris gum faod luchd-ruithidh, gu h-àraidh luchd-ruith astar fada, a h-uile càil a tha iad ag iarraidh ithe seach gun losan iad na calraidhean. Ach tha fios aig ruitheadairean sgàin nach eil ruith a 'toirt cead dhaibh a bhith ag ithe na tha iad ag iarraidh, nuair a tha iad ag iarraidh.
Bidh an fheadhainn a tha a 'fuireach tana a' coimhead an cuid meudan. Bidh iad a 'stad air ithe mus faigh iad ro làn. Bidh iad gu tric a 'toirt dhachaigh poca cuileag nuair a bhios iad a' itheadh a-mach, oir tha cuibhreannan bìdh àbhaisteach ro mhòr. Bidh iad a 'dèanamh cinnteach gu bheil iad ag ithe gu mall agus a' toirt aire dhaibh nuair a thòisicheas iad a 'faireachdainn làn.
Dè ri dhèanamh
Feuch na molaidhean seo a bhios luchd-ruith nan craiceann a 'cleachdadh gus na meudan cuibhreannan aca fhaicinn:
- Faigh eòlas air slatan-tomhais àbhaisteach. Faodaidh iad a bhith nas lugha na tha thu a 'smaoineachadh. Mar eisimpleir, tha trì unsaichean feòla mu mheud deic chairtean. Tha aon mheud de pasta no ròis a 'frithealadh mu mheud ball-teanas.
- Bithibh gu mall agus cuir às do bhuaidhean. Tha e nas dualtaiche cus a dhèanamh mura h-eil thu a 'toirt aire do na tha thu ag ithe no dè a tha thu ag ithe. Na bi ag ithe air beulaibh an Tbh no an coimpiutair. Gluais gu slaodach - gheibh thu barrachd bìdh air do bhiadh agus ithe nas lugha.
- Feuch ri tomhas nas lugha de bhiadh a chur air do chlàr no a 'cleachdadh plaidean nas lugha. Ma chuireas tu barrachd bìdh air do bheulaibh, ithidh e e seach gu bheil e ann.
- Eat do mheasan agus do bheathaichean an toiseach. Tha iad gu math ann an calaraidhean agus lìonaidh iad thu, mar sin cha bhi thu cho buailteach a bhith ag ithe barrachd de na biadhan calories. Mar eisimpleir, tòisich saighdearan agad le salad agus aodach calorie ìseal.
- Barrachd dhòighean air smachd a chumail air na meudan agad
2 - Trèanadh iadsan Neart
Bidh luchd-ruith a tha a 'call cuideam agus ga chumail dheth a' dèanamh trèanadh neart mar phàirt den àbhaist aca.
Chan e a-mhàin gum bi thu a 'losgadh calraidhean fhad' sa tha thu a 'trèanadh neart, ach leasaichidh do mhàs fèitheach nas luaithe an coileanadh agad, gus am bi e comasach dhut ruith nas luaithe agus nas fhaide, agus a' losgadh barrachd calraidhean nuair a bhios tu a 'ruith. Bidh trèanadh neart cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cur casg air leòntan , agus mar sin bidh e comasach dhut do dhealas a dhèanamh airson eacarsaich le bhith a 'fuireach an-asgaidh.
Dè ri dhèanamh
- Faodaidh eadhon dìreach a bhith a 'dèanamh frithealadh no trèanadh cuideam dìreach dà uair sa t-seachdain eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh. Cuir ùine air leth anns an dòigh trèanaidh agad airson 2-3 seisean de 20-30 mionaid de thrèanadh neart gach seachdain.
- Chan fheum thu cuideaman troma a thogail gus diofar a dhèanamh. Tagh bho chuid de na h-eacarsaichean ball-coise a leanas gus cur ris an àbhaist agad:
3 - Bidh iad a 'ithe tòrr fiber
Tha snàithleach làitheil na phàirt riatanach de bhiadh fallain sam bith. Ach tha e gu h-àraid feumail do dhaoine a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall bhon a tha fiber a' dèanamh gu bheil thu a 'faireachdainn nas fhaide. Mar as trice bidh biadh àrd-fìghte a 'toirt a-steach barrachd cnagadh, agus mar sin tha àm aig a' bhodhaig agad aithneachadh nach eil thu a-nis ag iarraidh. A bharrachd air an sin, bidh biadh àrd-fiber cuideachd buailteach a bhith nas lugha de chalaraidhean, agus mar sin gheibh thu nas lugha de chalaraidhean airson an aon mheud biadh. Bidh luchd-ruithidh sgàinidh a 'faighinn gu leòr snàithleach nan daithead le bhith ag ithe tòrr de mheasan agus lusan agus a' taghadh biadh làn gràin.
Dè ri dhèanamh
Smaoinich mu na cleachdaidhean ithe làitheil agad agus coimhead airson dòighean gràin, cuisreas, measan agus glasraich (no sùthan) a chur ris na bìdh is na bìdh agad. Seo cuid de na beachdan:
- Dèan searbhagan anns na gràin agad no air an iogart.
- Cumaibh carranan leanaban glan, gluasaran, agus glasraich eile anns an reothadair agad gus am faigh thu grèim orra nuair a tha thu ag iarraidh bidheag luath.
- Nuair a bhios tu a 'dèanamh ceapaire, cleachd aran gràn làn agus tòrr òrdan glasraich - lettuce, tomato, cucumearan teann, agus sprouts-airson fiber agus beathachadh a bharrachd.
- Cuir pònagan dubhagan gu brot air a shlaodadh no salad uaine. No dèan gun nachos le pònaichean dubha, briogaisean tortilla baked, agus salsa.
- Cumaidh tu bòla mheasan air a 'bhòrd no an deasg agad gus do bhrosnachadh gus ithe mheasan seach a bhith a' ruith chun a 'bhrathaidh no inneal-reic.
4 - Bidh iad a 'dèanamh prìomhachas air ruith
Bidh an fheadhainn a tha a 'call cuideam no a' cumail suas an cuideam a 'dèanamh cinnteach gu bheil iad a' ruith gu cunbhalach - co-dhiù 3 no 4 tursan san t-seachdain. Chan eil iad a 'leigeil le leisgeulan faighinn a-steach mar a tha iad a' ruith. Tha fios aca gum bi amannan ann nuair nach eil an t-adhbhar aca, ach tha ro-innleachdan brosnachaidh aca airson am faighinn tro na h-amannan cruaidh. Bidh luchd-ruithidh sgàinidh gan cur fhèin an toiseach agus tha fios aca gu bheil e cudromach gu bheil iad a 'ruith gu slàinte corporra agus inntinn, agus mar sin tha iad a' dèanamh cinnteach gu bheil ruith an-còmhnaidh na phàirt den ghnàthachadh àbhaisteach aca.
Dè ri dhèanamh
Seo mar a dh'fhaodas tu a bhith a 'ruith prìomhachas nur beatha:
- Rach sa mhadainn . Tha na ruitheadairean madainn nas cunbhalaiche na an fheadhainn a bhios a 'ruith aig amannan eile den latha. Nuair a bhios tu a 'ruith a' chiad rud sa mhadainn, cha leig thu leas dragh a bhith agad mu bhith a 'cur dheth do ruith oir tha rudeigin eile a' tighinn suas tron latha no tha thu ro thlachdmhor san oidhche airson a ruith.
- Cuir dheth an telebhisean. Faodaidh tu ruith 30-mionaid a fhrithealadh dìreach le bhith a 'toirt seachad aon sitcom - gu h-àraidh ma tha e air a thoirt seachad. Bidh thu a 'faireachdainn gu math nas fheàrr agus is dòcha nach bi thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'call a-mach.
- Cuimhnich thu fhèin mu na buannachdan mòra a tha ann a bhith a 'ruith, leithid slàinte corporra agus inntinn nas fheàrr, agus na h- adhbharan a thòisich thu a' ruith .
- Rach le buddies. Is e an taobh sòisealta de ruith aon de na prìomh adhbharan a thòisicheas daoine, agus a 'cumail, leis. Lorg club ruith ionadail no fastadh cuid de charaidean gus ruith còmhla ribh.
- Ma tha clann agad agus nach eil mòran ùine agad airson ruith, clàraich na rèisean agad agus faigh do chèile air bòrd gus am faigh thu cuideachadh le cuid de dhleastanasan cùraim-chloinne. Agus a bhith cruthachail agus brath a ghabhail air cothroman ruith. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'coimhead air geama ball-coise an kid agad, ruith cuid de laps timcheall an achaidh ron no eadhon tron gheama. No, feuch an lorg thu lùth-chleasachd a tha a 'tairgsinn leanaban-cèilidh gus am faod thu ruith air a' chrann-treabhaidh fhad's a bhios cuideigin a 'coimhead air na mic agad. Smaoinich air na cosgaisean a bharrachd mar thasgadh anns an t-slàinte corporra is inntinn agad.
- Barrachd: Mar a dh'fhaodas pàrantan ùine a lorg airson ruith
5 - Bidh iad a 'sgaoileadh a-mach an calaraidhean
Tha fios aig luchd-ruith na craiceann gu bheil e nas fheàrr biadh is bidhean beaga ithe nas fheàrr na ithear bracaist, lòn is dìnnear mòr. Le bhith a 'ithe trì gu ceithir uairean a thìde bidh seo a' cuideachadh le bhith a 'socrachadh do shiùcair fola agus a' cur casg ort bho bhith a 'dol eadar biadh agus a' toirt seachad a-mach nuair a shuidhicheas tu sìos airson biadh. Bidh mion-bìdh ithe cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas na h-ìrean lùtha tron latha, agus mar sin tha e nas buailtiche barrachd lùtha a bhith agad airson eacarsaich.
Dè ri dhèanamh
Seo cuid de bheachdan brìoghmhor snog:
- Cumaibh biadh fallain anns a 'sporan, am bileag, no an deasg agad. Tha measan agus cnòthan tioram, min-choirce, no barran granola air geir gu math furasta a bhith air an stash agus tha iad air an togail gu foirmeil nuair a bhios an t-acras meadhan-mhadainn a 'strì.
- Chan eil snacking fallain a 'ciallachadh gum feum thu fhèin a dhiùltadh gu tur. Gus a bhith a 'riarachadh do fhiaclan milis, bidh cuid de mhucan saor bho shaor, iogurt reòta no bàraichean measan reòta.
- Ma tha thu buailteach a dhol thairis air nuair a thig e gu bìdh, cumaidh e solar goireasach de nithean cruaidh. Tha tòrr de phacaidean bidhe-bidhe 100-calorie de pretzels, briosgaidean, agus sgiobannan ri fhaighinn air na sgeilpichean mòr-bhùth agad. Thoir sùil air na beachdan sin airson biadh-bidhe 100 -calorie . Cleachd iad gus do gheamannan meadhan-mhadainn no meadhan-feasgar a riarachadh.
- Barrachd: Snàthan Fallain airson Luchd-ruith
6 - Bidh iad a 'ithe bracaist fallain, lìonaidh
Bidh mòran dhaoine a 'sgapadh air bracaist oir chan eil ùine aca, chan eil iad a' còrdadh ri biadh bracaist traidiseanta, no ma tha iad den bheachd gun cuidich e leis na h-oidhirpean a tha a 'call cuideam. Ach ma dh'fhuiricheas tu gu lòn airson ithe, tha do bhodhaig a 'gabhail ris gu bheil thu a' fastadh agus a 'freagairt le bhith a' slaodadh do mheatabolism.
Tha fios aig luchd-ruith na sgàinidh nach toir briogadh air do chuideachadh cuideam a chall. Gu dearbh, bidh e dìreach gad fhulang, a tha a 'meudachadh do bhuaireadh a h-uile dad ithe ann an sealladh. Bidh bracaist brèagha a 'faighinn thuigeas airson an latha agus a' cuideachadh le bhith a 'cur casg ort bho bhith a' gluasad nas fhaide air adhart san latha.
Tha fios aig luchd-ruith a tha a 'fuireach tana cuideachd gu bheil barrachd cothrom aca a bhith a' losgadh calraidhean bracaist bhon a bhios iad gan giùlan tràth san latha. Tha iad cuideachd a 'tuigsinn gum bi bracaist cheart gan cuideachadh le bhith a' losgadh barrachd calraidhean rè ruith oir bidh iad air an deagh chumail agus bidh ruith nas èifeachdaiche aca.
Dè ri dhèanamh
Seo cuid de bheachdan bracaist luath is fallain :
- Dèan sgiobag 1/2 cupan càise bochd saill ìosal a-steach gu cantaloupe no leth leabaidh.
- Cuir crìoch air rèidhneadh bracaist luath. Dèan measgachadh 1/2 de gach cupa de iogart plata ìseal agus sùgh orains le 1/2 banana agus cuid de dearcan reòta.
- Mullach bòcail le càise uachdar nach eil geir agus slisneagan ùll no pear.
- Leudaich sreath tana de ìm cuthach air toast, bagels, no muffins sa Bheurla. Top le slisnean banana.
- Is e iogart am bracaist air-the-go math. Top le granola no cnòthan gearraichte airson crèadh agus beathachadh a bharrachd.
7 - Chan eil iad a 'cleachdadh biadh mar bhuannachd
Bidh mòran dhaoine a 'toirt a-mach no ag ithe nan seòrsa ceàrr de bhiadh nuair a tha iad deònach, a' cur cuideam air, no ma tha iad airson duais a thoirt dhaibh fhèin. Chan eil luchd-ruithidh sgàinidh a 'cleachdadh biadh gus am bi iad a' faireachdainn nas fheàrr. Gu dearbh, tha fios aca cho cudromach 'sa tha e bhith a' cleachdadh bhuannachdan mar bhrosnachadh. Agus bidh iad a 'toirt duais dhaibh fhèin an dèidh a bhith a' ruighinn amas cudromach, mar a bhith a 'faighinn clàr pearsanta ann an rèis. Ach bidh iad a 'cleachdadh duaisean neo-bhìdh, leithid paidhir ghoirid de ghoirid ghoirid, massage spòrs sàmhach, no peataichean . Tha buannachdan neo-bhìdh nas èifeachdaiche a thaobh buannachd na bìdh oir chan eil na faireachdainnean sin ann an eucoir às deidh dhut a bhith air ur cuideachadh.
Dè ri dhèanamh
Seo cuid de dhòighean anns am faod thu biadh faireachail a sheachnadh:
- Nuair a lorgas tu fhèin a 'dol gu frids no am pantry, faighnich thu fhèin carson a tha thu ag ithe. Mura h-eil e a chionn 's gu bheil acras ort, feuch ri dhol airson ruith no a' dèanamh eacarsaich eile an àite sin, eadhon ged a tha e dìreach airson 15 mionaidean. Bidh a bhith a 'dèanamh cleachdaidhean airson giùlan mì-fhallain airson aon neach fallain a' dèanamh eadar-dhealachadh anns na h-oidhirpean agad a thaobh call cuideam.
- Dèan liosta de chùisean gun bhiadh a bu mhath leibh, agus faodaidh tu a thoirt thuige nuair a bhios tu deiseil airson duais fhaighinn airson amas.
- Cumaibh clàr-latha bìdh agus a 'cumail sùil air a h-uile rud a chuireas tu nad bheul. Nuair a thòisicheas tu a 'clàradh na h-uile biadh agad, smaoinichidh tu barrachd air na tha thu ag ithe agus carson a tha thu ga ithe. Bidh mòran de luchd-ruithidh a 'cumail sùil air a' bhiadh anns na h-irisean trèanaidh aca, agus mar sin tha clàr aca air an cuid obrach agus am biadh san aon àite.
- 5 Dòighean gus comharrachadh a dhèanamh air do ghluasad adhartais
8 - Bidh iad a 'lorg nan calaraidhean aca
Tha e furasta nach bi thu a 'tuigsinn cia mheud calories a bhios thu a' cleachdadh tron latha, ach nì thu sùil air na bìdh is na deochan agad nas mothachail dhut air a h-uile rud a chuir thu nad bheul. Bidh luchd-ruithidh sgàinidh a 'cumail sùil air na calaraidhean aca gus nach bi iad ag ithe neo-mhothachail. Chan eil thu cho dualtach a bhith a 'cur dragh ort ma tha fios agad gu bheil thu a' dol ga sgrìobhadh sìos.
Dè ri dhèanamh
- Tha cuid de luchd-ruith a 'còrdadh ri bhith a' cumail sùil air am biadh còmhla ris an obair aca ann an iris trèanaidh. Is e buannachd a bharrachd a bhith a 'dèanamh seo gum faic iad dè an seòrsa buaidh a th' aig cuid de bhiadh air an cuid obrach.
- Dh'fhaodadh tu cuideachd aplacaid cunntais calorie no rianadair air-loidhne a chleachdadh.
9 - Bidh iad a 'faighinn gu leòr coire
Tha cadal na phàirt riatanach de bhith a 'call cuideam agus a chumail suas. Tha e gu h-àraid cudromach do luchd-ruith an ruaig air sgàth nan iarrtasan a chuir sinn air ar cuirp. Nuair a bhios tu sgìth, tha e nas buailtiche cuideam a chur ort agus cuir a-steach a 'bhanntachd airson biadh neo-fhallain ithe. Is dòcha nach bi an lùth agad cuideachd airson eacarsaich a dhèanamh agus biadh bìdh ullachadh.
Dè ri dhèanamh
Feuch na molaidhean seo gus do chleachdaidhean cadail a leasachadh:
- Amas airson 7-8 uairean de chadal àrda oidhche - an sùim cheart airson a 'chuid as motha de dh'inbhich. Ma tha sin gu math fada bhon t-cadal a th 'agad an-dràsta, feuch ris an ùine cadail agad a mheudachadh ann an àrdachaidhean beaga. Feuch ri faighinn 20 mionaid a bharrachd oidhche aon seachdain, agus an uairsin cùm suas deich mionaidean eile gach seachdain gus an ruig thu an t-suim a thathar a 'moladh.
- Stèidhich dòigh-fuirich rèite leabaidh, mar a bhith a 'gabhail bath blàth agus an uairsin leugh leabhar no ag èisteachd ri ceòl soothing.
- Feuch gun a bhith a 'ruith ro fhaisg air àm na leabaidh. Ged a tha eacarsaich cunbhalach a 'cuideachadh leat a bhith a' cadal nas fheàrr, tha e math crìoch a chur air an obair agad co-dhiù beagan uairean a thìde mus tig an leabaidh.
- Cha bu chòir dhut a dhol dhan leabaidh acras, ach feuch ri biadh trom a sheachnadh mus tig an leabaidh. Faodaidh làn bolg a bhith gad dhùisg. Crìochnaich a bhith ag ithe 2-3 uair a thìde mus buail thu am feur.
- 10 dhòighean air faighinn nas fheàrr a 'cadal