Ma tha thu airson cleachdadh yoga cunbhalach a stèidheachadh, is e aon de na ciad cheumannan ùine an latha a lorg a tha ag obair as fheàrr dhut fhèin agus dèan cinnteach gu bheil thu air do bhrat aig gach àm. Chan eil e gu diofar dè an t-àm a th 'ann, ach tha e a' dèanamh ciall an cleachdadh agad a chleachdadh gus ruitheam an latha. Airson yoga sa mhadainn, tha seo a 'ciallachadh a bhith a' sguabadh às cadal gu sgiobalta agus an uairsin a 'toirt misneachd dhut fhèin airson an latha ri teachd.
Tòisich le bhith a 'tighinn gu luidhe air do dhruim le do ghlùinean air am bualadh. Faodaidh tu do ghlùinean a ghluasad dhan bhroilleach agad ma tha sin a 'faireachdainn math.
Pòsaidh Mòra Mòra air a chòmhdach - Supta Padangustasana
Bruisg na h-innealan le supta padangustasana . Ma tha strap agad fhèin, tha sin na dhòigh math airson barrachd leudachaidh fhaighinn, ach faodaidh tu dìreach ruighinn timcheall do chas agus làmh air gach taobh. Am measg nan atharrachaidhean eile tha a bhith a 'cumail glùine a' chas ìseal a 'lùbadh le bonn do chas a' sìneadh air an làr. Cuidichidh seo le bhith a 'leigeil às a' chùl ìseal. Rothar do ankle fhad's a tha do chas san adhar.
Eye of the Needle - Sucirandhrasana
Tha sùilean na snàthaid na dhòigh math air do chromagan mòra a dhèanamh gu socair sa mhadainn. Tha e furasta dhut smachd a chumail air dianachd na pìos le bhith ag atharrachadh suidheachadh do chas ìseal. Is e an roghainn as ìsle a bhith a 'lùbadh glùin na cas ìseal ach cùm do chois air an làr. Ma tha thu airson a dhol nas doimhne às a sin, ruig troimhe, cùm air do shliasaid agus tòisich a 'tarraing do shàilean a-mach chun a' bhroilleach agad. Tha seo a 'toirt buaidh a bhith a' fosgladh a 'chrom air a' chas mu choinneamh. Faodaidh tu cuideachd aghaidh do shin a chumail, mar a chithear an seo.
Dog Downward Facing - Adho Mukha Svanasana
Ged a tha cù a tha a ' coimhead sìos sìos a' faireachdainn math aig àm sam bith den latha, tha e gu h-àraidh riaraichte leis a 'chiad rud sa mhadainn. Is e an t-eadar-ghluasad againn a th 'ann an corra rud a thòisicheas a' toirt brosnachadh dhut airson an latha a tha romhainn. Le bhith a 'cur nan casan le bhith a' lùbadh aon ghlùin aig an àm, bidh thu a 'leigeil leat a-steach don t-suidheachadh. Aon uair 's gu bheil thu air sin a dhèanamh, feuch ri tighinn gu suidheachadh gu ìre mhath airson timcheall air còig anail. Gu dearbh, chan eil thu a-riamh gu tur ann an yoga sam bith a chionn 's gu bheil do anail an-còmhnaidh a' dol agus tha do chorp a 'leantainn air adhart a' dèanamh meanbh-atharrachaidhean airson cothromachadh agus an t-suidheachadh a dhoimhneachadh.
Pògan geala
Ceum do chas dheas air adhart gu taobh a-staigh do làimh dheis, a 'deasachadh airson cuid de dh' atharrachaidhean lèine. Is e roghainn yogi an seo a th 'ann. Faodaidh tu fuireach ann an lòchran ìseal, ag obair air a bhith a 'faighinn do mhullach dheas air a' cho-shìnte ris an làr agus a 'cumail do chas chlì gu math làidir. Faodaidh tu tòiseachadh air do chù dheas a dhìrich agus a 'lùbadh air adhart air a' chas. Faodaidh tu do ghlùin deas a leigeil chun a 'bhata airson barrachd de anjaneyasana . Faodaidh tu fiù 's do làmhan a thilgeil san adhar mar nach eil thu a' gabhail cùram (lòchran àrd) agus dèan beagan a-mach, a 'dìreadh agus a' lùbadh na glùine deas beagan thursan. Dèan an roghainn seo le bhith a 'tighinn a-steach do na tha a dhìth air do bhodhaig air an latha an-diugh. Is dòcha nach bi e an aon rud a h-uile latha.
Pose Half Moon - Ardha Chandrasana
A 'togail do lùth, thig suas gu àrdha chandrasana . Ma chleachdas tu bat fo do làimh ìseal, bidh sin feumail. (Mura h-eil bloc agad aig an taigh, dèan sgrùdadh air le cathair no stòl ceum.) Is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn an suidheachadh seo ann an sgoltadh a' chas sheasmhach. Cumaibh an cas agus a 'ghàirdean làidir gu làidir le cas agus làmh làn beatha. Fòcas air a bhith a 'cuairteachadh do bhroilleach chun a' mhullaich le bhith a 'smaoineachadh air grian na maidne a' sùileachadh air (no a-mach às an) do chridhe.
An dèidh an t-suidheachaidh seo, ceum air ais gu cù a tha a 'coimhead sìos agus a' dol tron lòin agad agus àrdha chandrasana leis a 'chas chlì air adhart.
Pàtran pàighidh
Ceum air ais gu suidheachadh plank. Leig le seo cothrom eile gus do ghàirdean is do chasan a losgadh, gan cumail an sàs agus làidir. Feuch ris an t-suidheachadh seo a chumail airson còig anail neo-ghluasadach. Ma dh'fheumas tu, faodaidh tu do ghlùinean a leigeil chun a 'mhata.
Chneasan, Ciste, agus Sìne
Gabh do ghlùinean chun a 'bhata. Cùm do ghualainn àrd nuair a tha thu a 'leigeil sìos do bhroilleach agus dèan thu sìos chun an làr. Bu chòir dhut coimhead coltach ri cnuimhe bheag òirleach. Faodaidh tu chaturanga a dhèanamh an seo, ach tha mi a 'brosnachadh ghlùin gu làidir . ciste, agus smig gus tòiseachadh a 'toirt a-steach crann-cuimhne sìtheil do mhadainn.
Taic Cobra Ìosal - Bhujangasana
Cuir do pelvis ancair chun an làr agus tog do bhroilleach a-steach gu cobra ìseal le glè bheag de chuideam air na làmhan. Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu do ghàirdeanan a dhìrich airson cobra nas àirde no eadhon àrdaich do ghlùinean airson cù a tha ag èirigh suas . (Bidh seo a 'ciallachadh gum feum thu barrachd cuideam a chur a-steach do do làmhan, gu follaiseach). Ma thèid thu airson aon de na dhà atharrachaidhean as ùire, bi cinnteach gun cùm thu do lannan gualainn air do dhruim agus do ghualainn air falbh bho na cluasan agad. Is e seo an cothrom agad fàilte a chur air an latha le cridhe fosgailte agus shàmhach.
Pòsaidh Cloinne - Balasana
Leudaich do ghlùinean leathann agus cuir air ais gu suidheachadh an leanaibh leis a 'bhroilleach agad a' sìneadh eadar do ghlùinean agus do rùsg air an làr. Thoir beagan anail an seo gus buaidh a thoirt air buaidh na cleachdaidhean agad agus cuir rùintean sam bith a dh'fhaodadh a bhith agad airson an latha ri teachd. An uairsin èirich suas deiseil gus aghaidh a thoirt air na dùbhlain sam bith a thig air adhart. Faodaidh tu fiù 's deiseil airson sgiobadh a dhèanamh air cofaidh maidne!