Tha saill a 'solarachadh inneach agus blas beairteach. Am measg nam biadh anns a bheil na suimean as motha tha feòil, bainne, uighean, cnothan agus sìol. Am measg nan eisimpleirean àbhaisteach de bhiadh còcaireachd tha ola ola , bàrr, ola canola, ìm, margarine, agus giorrachadh.
Feumaidh tu geir a ghabhail - feumar geir math airson corp fallain. Ach feumaidh tu cuideachd beagan geir a sheachnadh. Gu h-àraidh, na saighdean dona a thogas do cholesterol agus a 'meudachadh sèid.
An toiseach, Ceimigeachd Beag
Tha saill air a dèanamh suas de mhòcileasan fa leth ris an canar aigéid shaillteach, a tha nan slabhraidhean de atamanan gualain còmhla ri cuid de na h-atoman oxygen agus hydrogen. Tha na h-atamanan gualain anns na molecolailean searrach searbhaichte ceangailte le ceanglan singilte no dùbailte.
Bidh acidean saorach eadar-dhealaichte de dh'fhaid. Tha dà no ceithir ceimigean gualan air acidsidean saille-slabhraidh gheàrr; tha aig 6% de na h-àitichean saille saille meadhanach a th 'anns a' mheanbh-mheadhain, tha 14 gu 18 dathainnean gualain. Tha beagan aigéid shaillte air còrr is 20 gnè de na h-atoman guail.
Tha searbhag saillte no dhà no neo-shàthaichte. Chan eil ceanglan dùbailte aig aigéadan geir sàmhach eadar gin de na h-ataman carbon anns an t-slabhraidh. Tha searbhagan saillte tearc làidir aig teòthachd an t-seòmair (smaoinich air an geir air feòil dhearg). Tha aigéadan geir neo-sheasmhach aon no barrachd bannan dùbailte san t-sreath gualan. Tha aon bann dùbailte ann an àitichean saillte monounsaturated, agus tha dhà no barrachd dhiubh ann an acidsidean saill polyunsaturated.
Uaireannan bidh uidheaman geir neo-sheasmhach air an ainmeachadh le suidheachadh nan ceanglan dùbailte sa t-sreath gualan.
Tha na h-ainmean omega-3, -6 no -9 a 'toirt iomradh air na h-àiteachan a tha a' chiad ceangal dùbailte anns na trì molecolailean searbhagach brataich.
Tha na h-asidean saillte monounsaturated agus polyunsaturated lùth aig teòthachd an t-seòmair (smaoinich air ola glasraich).
Faodaidh dàimhean eadar-dhealaichte a bhith aig na h-aigidean geir neo-shàthaichte de na h-atomannan haidridean a tha suidhichte air gach taobh de na ceanglaichean dùbailte.
Thathas a 'toirt iomradh orra mar rèiteachaidhean "cis" no "trans". Tha na h-atamanan hydrogen sin an dà chuid air an aon taobh den mholacle. Tha coltas cis air adhbharachadh gum bi am molecle coltach ris. Tha rèiteachaidhean trans aig na h-atamanan hidrigin sin air taobh eile an ceangal dùbailte, a tha a 'toirt a' mhulcéòil coltas sreathach, mar saill shàthaichte.
Saorsa (agus cholesterol - seòrsa de stuth geirrach a tha a 'mhòr-chuid a' dèanamh le do ghuine, ach cuid a 'tighinn bhon bhiadh agad) air grunn dhleastanasan cudromach, a' gabhail a-steach:
- Lùghdachadh uachdaran corp
- Componran de structaran memblan cealla
- Cruthachadh hormonaichean steroid
- Stòradh lùtha
- Aisling bho fhuar
- A 'giùlan vitamain a tha sùbailte le geir, A, D, E, K
Deagh ghlas is de dhroch shaighdean
Tha cuid de ghlas nas fheàrr airson ur slàinte na feadhainn eile. Mar as trice, tha na h-asidean saillte polin-neamh-inbheach agus monounsaturated math, agus tha a 'mhòrchuid de shaighdean sàmhach droch. Tha na suimean as motha de ghlas polin-neamh-inbheach air an lorg ann am planntrais, mar ann an sìol, cnothan agus ola glasraich. Tha iasg agus biadh mara cuideachd saidhbhir ann an saill pholain neo-inbheach. Tha ola ola-ola, ola canola , avocado, agus cnothan cuideachd a 'gabhail a-steach aigéid fhliuch monounsaturated, a tha math airson do chridhe agus do shoithichean fola.
Am measg na saighdean dona bha cuid de shait shàthaichte agus de bhroinn ghlas.
Bidh daoine a bhios ag ithe mòran de ghata thàthaichte bho fheòil dhearg buailteach a bhith aig ìrean colaistéarachd nas àirde na daoine a bhios ag ithe biadh a tha a 'biadhadh mar as trice. A bharrachd tha iad ann an cunnart airson losgadh agus galaran cardiovascular. A dh 'aindeoin sin, chan eil e soilleir ma tha a h-uile seòrsa de dh'uidheaman geir shàthaichte dona.
Tha e follaiseach, ge-tà, gu bheil a 'chuid as motha de charaidean thar dona. Tha a 'mhòr-chuid de ghlasan eadar-dhealaichte air an cruthachadh nuair a thèid uidheam-uisge a thoirt a-steach gu ola glasraich lùth gus an dèanamh dà-fhillte.
Ann an cuid de sheòrsaichean margarine maide tha meud mòr de bhroinn-chara, agus tha cuid de bhiadh air an deasachadh le gluasaidean. Tha cuid de thrafaidhean nàdarra ann am bathar bainne; ge-tà, chan eil coltas gu bheil iad cho cronail ris na tar-ghathan a tha air an cruthachadh gu saor-thoileach.
Le bhith ag ithe deoch fallain, feumaidh tu nas lugha de bhroighean thar-thà agus saill shàthaichte agus barrachd de na gathan polin-neamh-inbheach agus monounsaturated ithe. An t-seachdain seo bidh thu a 'dol a dh'obair air an dà chuid.
Tha Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte a 'moladh gu bheil timcheall air 30 sa cheud de na calraidhean agad a' tighinn bho ghlas, ach bidh mòran dhaoine ag ithe mòran nas saill na sin. Faodaidh tu tòiseachadh le bhith a 'taghadh biadhan bochd agus geir nach eil geir aig a' bhùth grosa agus le bhith a 'taghadh reasabaidhean nach eil cho saill. San fharsaingeachd, bu chòir dhut:
- Gabh air ais air sàsaichean creagach agus dreasaichean olach.
- Na gabh biadh friogais.
- Fuirich air falbh bho bhiadh air a dheagh phròiseas (no co-dhiù leugh na bileagan airson na stuthan a thaghadh leis an ìre as lugha de gheir iomlan).
- Na bi ag ithe milgan saidhbhir a tha àrd ann an siùcair agus saill.
- Cleachd bathar-bog craiceann neo-ghoirt agus spòradh còcaireachd nach eil a 'giùlan an àite ìm agus ola.
- Tagh sgiobannan bacaichte agus greimean-bidhe a tha nas ìsle ann an saill na sglèatan àbhaisteach.
Tha feòil dhearg àrd ann an saill shàthaichte, gu h-àraid na gearraidhean nas slaodaiche de dh'fheòil agus feòil feòil. Tha uighean, stuthan bainne mar uachdar, bainne gu lèir agus càise, ola tròpaigeach agus ola cnòcain cuideachd àrd ann an saill shàthaichte.
Chan e "droch bhiadh" a tha sin ach feumaidh tu coimhead air na tha thu ag ithe de na stuthan sin. Tha biadh meadhanach, coin teth, sausagan agus bacon air an dèanamh gu math àrd ann an saill shàthaichte (agus tha ceimigean ann a tha dona dhut) agus bu chòir a sheachnadh.
Seo cuid de na ceumannan as urrainn dhut a dhèanamh gus an caitheamh thu de chait shàthaichte a lùghdachadh:
- Tagh bainne, iogart, agus càise nach eil geir no geir, a h-uile latha.
- Briogaich geir bho mhara dearga mus dèan thu còcaireachd no a 'taghadh gearraidhean fiodha.
- Bith feòil dhearg dìreach dhà no trì thursan gach seachdain.
- Cuimhnich gum bu chòir aon de na feòil dhearg a bhith mu mheud deic cairtean.
- Tagh cearcan (cuir às an craiceann), agus iasg nas trice. Bèicearachd, grill no cearc broil, agus iasg, ach na cuir às dhaibh.
- Na seachain biadh a tha air am bualadh agus air a chriochnachadh. Tha iad àrd ann an calaraidhean agus saill dhona.
- Ith barrachd leughagan mar phònairean tioram, soidh agus lentils. Tha mòran phròtain agus fiber ann, agus chan eil geir shàthaichte ann.
Faodar tras-gheam a sheachnadh le bhith a 'taghadh margarine nach eil air a dhèanamh le tras-chaora (leugh an leabhran Fiosrachadh Nutrition - bu chòir dha a bhith a' sealltainn seirbhisean neoni de fhrith thar-fhillte agus nach bu chòir na h-earrainnean "cuid de dh'olaidhean de hydrogenated" a chlàradh cuideachd. biadh a tha air an giullachd mar bhioran buntàta, sgiobannan tortilla agus bidhean càise a th 'air an friogais ann an cruth ghathas, no rudan snack eile a th' air am bogadh le tarraidean saillte. Tha mòran de na rudan snack sin àrd ann an siùcar, agus mar sin thug thu suas iad san t-seachdain a dhà.
Tha ola ollaidh na thobar ainmeil de dh 'acid fhliuch monounsaturated agus tha e na phàirt cudromach de bhiadh na Meadhan - thìreach , a tha co-cheangailte ri slàinte mhath. Tha ola ollaidh a bharrachd na deagh roghainn oir tha e cuideachd a 'gabhail a-steach phytochemicals ris an canar polyphenols a tha buannachdail don bhodhaig agad.
Ann an ola Canola, cnothan, agus avocados tha cuid de ghràin moninsinichte cuideachd. Tha blas aotrom aig Canola, agus mar sin bidh e ag obair gu math airson còcaireachd agus bèicearachd. Tha na cnothan cuideachd brèagha ann am pròtain agus cuidichidh iad gus do chumail a 'faireachdainn làn eadar biadh. Seo cuid de bheachdan airson na gathan monounsaturated a mheudachadh anns an daithead agad:
- Bàrr air an t- salad agad le ola-ola agus fìonag balsamic.
- Dèan ola ola-ola air na glasraich as fheàrr leat.
- Cuir slices de avocado ri saladan agus ceapairean.
- Mura h-eil thu a 'còrdadh rium de chnothan mar bhiadh meadhanach-mine.
- Cuir chnothan gearraichte gu bobhla de min-choirce, don salad agad, no air mullach taobh glasraich.
Tha dà sheòrsa de ghlas polyunsaturated ris an canar àitichean saill omega-3 agus àidean saill omega-6. Gheibhear brataichean Omega-3 ann an èisg, sìol chia , lìon, soy, cnothan-cnòimhe agus ola canola. Gheibhear geir Omega-6 ann an diofar shuidheachaidhean ann an cnothan, sìol, gràn agus ola glasraich. Tha a 'mhòr-chuid de dh'fheòil dhearg ann an saill pholain-neamh-inbheach, ach tha feòil air beathaichean a tha air an togail air feur an àite feòil a tha stèidhichte air arbhar a tha nas motha de ghlas ioma-neamh-inbheach agus nas ìsle ann an saill san fharsaingeachd.
Is dòcha gu bheil thu mar-thà ag ithe gu leòr de na geir omega-6 mura h-eil thu ag ithe biathadh bochd. Tha na h-asgaidean braille omega-6 cumanta ann am biadh àbhaisteach san Iar (searbhag linoleic anns an ola lusan agus searbhag linoleic ann am bainne is feòil), ach tha na h-asidean saille omega-3 gu math tric ann an cunnart. Tha mòran eòlaichean a 'creidsinn gu bheil ithe deoch-làidir le cus gathan omega-6 agus nach eil cus gathan omega-3 a' meudachadh do chunnart airson lòdh agus galar cronail. Faodaidh tu an neo-chothromachadh sin a cheartachadh le bhith a 'taghadh barrachd àitichean saill omega-3:
- Tagh ola canola an àite ola arbhair no ola saiflot airson còcaireachd agus bèicearachd.
- Dèan sìol air sìol air a mhilleadh air na salad agad.
- Gabh bòrd-bòrd de ola sìol linne mar fhor-leas làitheil.
- Ith iasg dà no trì tursan san t-seachdain. Tha bradan, àmhainn, agus breac uile saidhbhir ann an àitichean saill omega-3.
- Tha soith làn de phròtain agus àidean saill omega-3. Feuch ri tofu ann an stir-fry.
- Tlachd a ghabhail de chnothan cnòthan no sìol pincain mar bhiagan. Tha mòran dhiubh a 'gabhail a-steach mòran de dh'uidheaman saill omega-3.
Stòran:
"Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich," Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na Stàitean Aonaichte. Faoilleach, 2010. Air a ruighinn air 13 Giblean, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Beathachadh Adhartach agus Metabolism Daonna". Ceathramh Deasachadh. Belmont, CA. Co Pub Pub Wadsworth 2005. Fhuair e 13 Giblean, 2016.