Faodaidh e bhith a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn fallain gu sònraichte ma tha thu air a bhith ag obair cruaidh airson seachdainean gun a bhith a 'faicinn toraidhean a-mach. Tha ìomhaighean de chorp lùth-chleasachd a tha air an pinned gus do bhrosnachadh a-nis a 'coimhead mar thoradh air aimhreit an àite cumhachdachadh.
Gu tric, tha mòran againn a 'faireachdainn gur sinn an fheadhainn a tha a' strì ri toraidhean fallaineachd. Tha sinn a 'smaoineachadh carson a tha coltas ann gu bheil daoine eile ann an cruth nas fhasa agus carson nach eil atharrachaidhean air a' bhuidheann a 'tachairt. Tha na cùisean sin gu math cumanta agus mar sin na bi a 'faireachdainn aonar nur strì.
Tha toraidhean fallaineachd eadar-dhealaichte agus adhartas aig diofar ìrean airson gach neach fa leth. Gabhaidh e foighidinn agus cuiridh e feum air na dòighean ceart a tha ag obair as fheàrr dhut. Tha a h-uile duine eadar-dhealaichte ann an dòigh-beatha, seòrsa corp, gintinneachd, cùisean meidigeach a dh'fhaodadh a bhith ann, agus eadhoin aois a h-uile duine a tha a 'cluich ann an comas ar toraidhean a choileanadh.
Tha deagh dhòighean air modhan soirbheachail airson na toraidhean as fheàrr a choileanadh tro sgrùdaidhean clionaigeach agus rannsachadh.
Sgothach gu ìre luath Dèan cinnteach nach obraich thu
Bidh prògraman trèanaidh sònraichte a 'brosnachadh cheumannan cruaidh gus do bhodhaig atharrachadh. Tha sgrùdaidhean air a bhith a 'sealltainn cuingealachadh calorie agus daithead fad mar dhòighean mì-fhallain airson a bhith a' coileanadh cho math 'sa tha iad. Tha an fheadhainn a tha fìor mu bhith a 'ruigsinn amasan fallaineachd a' sireadh fuasgladh fad-ùine, chan e suidheachadh sealach.
Mas e do mhiann a bhith ann an cumadh, thathar a 'moladh gum bi deochan fad a sheachnadh a' gealltainn corp do aislingean ann an trì seachdainean. Chan eil fallaineachd ann am botal ann agus chan eil e gu cinnteach a 'teagasg dhuinn mar a dh'itheas tu agus a bhith ag eacarsaich airson slàinte. Bidh e cudromach gum bi thu a 'fuireach ann an inntinn làidir agus a' cur an aghaidh na buailte a bhith a 'tuiteam airson gimmicks.
Ceadaich thu fhèin co-dhiù 12 seachdainean gus amasan reusanta fhaicinn. A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann am British Journal of Sports Medicine, tha an ùine sin a 'toirt gu mòr ris a' cheudad saill corp. Cuidichidh artaigilean air an dòigh as fheàrr airson fàs làidir le misneachd agus cùm iad ort air adhart leis a 'phrògram fallaineachd agad.
Na bi a 'cuingealachadh calaraidhean
Is dòcha gu bheil thu air prògram fallaineachd a thòiseachadh a 'cuingealachadh cus calaraidhean a' cuir do bhodhaig a-steach don mhodh ann an cunnart. Feumaidh a 'bhodhaig cuid de chalaraidhean a bhith ag obair gu h-èifeachdach agus a' cuideachadh le cuideam a chall. Tha a bhith a 'lughdachadh geir nas motha mu bhith ag ithe ceart agus gun a bhith ag ithe nas lugha.
Is dòcha gum bi ithe nas motha annasach, ach chan ann a-mhàin nuair a smaoinicheas tu gum feum na cuirp calories (lùth) a bhith ag obair. Bidh feum agad air an àireamh cheart de chalaraidhean fallain còmhla ri eacarsaich gus losgadh geir a losgadh far do bhodhaig.
Tha coileanadh amasan a 'ciallachadh ithe airson na fèithe a tha thu ag iarraidh agus an saill a tha thu airson a chall. Feumaidh buidhnean lean agus fèithean a bhith a 'caitheamh gu leòr calraidhean gus obrachadh aig na h-ìrean as fheàrr a-mach agus a-mach às an talla spòrs. Le bhith a 'leughadh artaigilean air carson a dh' fheumas tu barrachd calor , bheir thu sealladh ùr don phrògram fallaineachd agad
Fuirich air a bhrosnachadh
An do thòisich thu prògram fallaineachd air leth brosnachail agus a 'strì ri bhith a' fuireach cunbhalach? Uaireannan tha e doirbh sùil onarach a thoirt oirnn fhìn agus aideachadh gu bheil sinn a 'dèanamh leisgeulan. Bidh sinn a 'cur stad air sgrìobhadh anns an iris bhìdh againn agus cuiridh sinn a-steach obair-obrach clàraichte le rud sam bith a thig a-steach.
Seo an t-àm ath-mheasadh agus atharrachaidhean a dhèanamh gus faighinn air ais air an t-slighe. Ma tha thu ag iarraidh toradh, gabhaidh e dealas làitheil gus a dhèanamh cinnteach gun tachair e. Cuidichidh artaigilean le leughadh air fallaineachd agus a 'cleachdadh mhodhan cunntachalachd gus na h-amasan agad a ruighinn gus ath-nuadhachadh a dhèanamh air brosnachadh.
Ìomhaigh Buile Dearbhach
Faodaidh sinn a bhith cho fòcasach air ar corp, chan eil sinn a 'faighinn tlachd às a' phròiseas a bhith a 'fàs freagarrach. Bidh e cudromach gun a bhith a 'cur cuideam air a' phrògram trèanaidh agad agus a bhith cho caran agus tha e mar eallach. Tha fallaineachd na shlighe adhartach agus tha na cinn-uidhe an-còmhnaidh gan ath-sgrùdadh a rèir atharrachaidhean corporra.
Tha daoine fallain buailteach a bhith toilichte, misneachail agus cha bhith iad gan ithe le ìomhaigh corp. Mar as trice tha iad ro thrang a 'smaoineachadh mun ath biadh fallain aca airson cuideam a thoirt air beagan notaichean. Tha dòigh nas socraiche a 'toirt cothrom dhaibh tlachd a ghabhail anns gach ìre de bhith a' fàs freagarrach. A thuilleadh air a bhith a 'cur cuideam air ìomhaigh a' chuirp againn, tha dòigh eile ann a bhith a 'leigeil le hormones a bharrachd mar cortisol a leigeil a-steach don t-siostam againn ceangailte ri cuideam cuideam.
Thathas a 'moladh artaigilean le leughadh air mar a dh'fhaodas cuideam droch bhuaidh a thoirt air ar comas saill a chall agus bu chòir dhuinn cuideachadh le bhith a' faighinn sealladh nas fheàrr fhad 'sa bhios sinn ag obair air amasan pearsanta.
Leig le Giùlan Ciont Bìdh
Is e eucoir bìdh aon de na cùisean as motha a thig romhpa rè a 'phrògram trèanaidh agad. Tha cuideam làidir ri ithe gu foirfe fad na h-ùine. Chan eil seo ach sìmplidh no seasmhach gu bràth. Tha e a 'faighinn a-steach an dòigh a ruigeas tu na h-amasan fallaineachd agad.
Is e a bhith a 'miannachadh a bhith a' toirt aoigheachd dha corra bhiadh meallta agus a bhith na phàirt de bheatha fallain, cothromach. Tha cinnteach gu bheil luchd-dìoghrais slàinte a 'faighinn beagan bhriosgaidean gun eucoir agus mar sin bu chòir dhut. Gheibh thu sealladh nas fhallaine mu bhiadh-pòsaidh a 'leughadh artaigilean mu mar a dh'fhaodas cion cion bìdh buaidh a thoirt air do chomas a bhith freagarrach. Bheir beatha cothromach cothrom dhut do phrògram fallaineachd a chumail suas le sealladh nas fhallaine.
Trèana nas gèire nas cruaidhe
A bheil thu air a bhith a 'dèanamh obair chruaidh gach latha agus uaireannan a' bualadh e dà uair? A bheil thu a 'coiseachd mun cuairt gu math fiadhaich agus sgìth? Ma tha an fhreagairt tha, is dòcha gu bheil thu a 'dèanamh cus agus nach eil ùine ath-bheothachaidh gu leòr airson na fèithean agad. Faodaidh seo adhbhrachadh cus uallach air do bhodhaig san fharsaingeachd.
Chan eil a bhith a 'toirt corp bhàn agus fasgach a' ciallachadh a bhith a 'cosg uairean san talla spòrs. Tha obair-obrach èifeachdach air a chuimseachadh agus faodar a choileanadh ann an taobh a-staigh uair a thìde. Bheir ionnsachadh mar a bheir dùbhlan do bhur corp gu buil toraidhean nas fheàrr. Cuidichidh artaigilean air mar a chleachdas tu amannan spòrs agus mar a sheallas mearachdan eacarsaich cumanta dhut gus prògram càileachd a dhealbh.
> Stòran:
> British Journal of Sports Medicine, buaidh 12 seachdainean a 'coiseachd ball-coise air slàinte agus fallaineachd ann am fir nas sine na 50 bliadhna, Josh Timothy Arnold et al., 10/15
> A 'biathadh a' bàsachadh: nuair a tha biadh fo, duilleag ACSM Fit Society® , Foillseachadh ràitheil de Cholaisde Ameireaganach Spòrs, acsm.org, Samhradh 2010, td. 5
> Harvard Health Publications, Sgoil Mheidigeach Harvard, Carson a tha cuideam a 'toirt air daoine a dhol thairis air, 2/12