A bheil thu ag ithe airson cuthaich?
Tha ithe riatanach airson fàs fèithe riatanach. Gu mì-fhortanach, tha beagan rudan gu tric air an tuigsinn sa phròiseas. Is e obair chruaidh a th 'ann a bhith a' cruthachadh mìneachadh fèithean agus a 'cur feum air mathas spòrs math airson a dhèanamh. Le bhith a 'seachnadh mhearachdan cumanta, leigidh leinn plana beathachaidh ceart a leasachadh agus na buannachdan mòra mòra sin a choileanadh.
An duilgheadas
A 'dol air daithead : Is dòcha gur e itheachadh mearachdan as miosa a nì thu nuair a tha thu a' feuchainn ri àrdachadh mòr (fèith) a thogail. Gu dearbh, bidh am buidheann a 'sireadh stòrasan lùtha airson a chleachdadh nuair a tha calraidhean air an cuingealachadh. Dèan measadh air dè a tha, a 'faicinn inneal fèith mar chonnadh don chorp agus bheir e lùth nuair a bhios calraidhean sìos. Nuair nach bi thu ag ithe gu leòr gus am fèus agad a chumail suas, chan urrainn dhut fàs mòr a chumail. A thuilleadh air an sin, bidh modh ann an àrachas a 'meudachadh stòran saill agus fàgaidh e ort a bhith a' faighneachd dè a thachair an heck.
Gun a bhith ag ithe pròtain gu leòr : Tha protein riatanach airson macronutrient a tha a dhìth airson fàs fèithich agus càradh. Chan urrainn dha bhith a 'caitheamh gu leòr fàg mòr (fèith) a' sgàineadh airson aire fhàgail.
A 'cuingealachadh carbs : Tha gualaisgean macronutrients cudromach agus am prìomh stòr lùtha agad. Tha carbs a 'toirt seachad lùth a dh' fheumas lùth airson na h-obraichean cruaidh sin agus cuideachd ag ath-chruthachadh glycogen fèithean (stòran lùtha). Le bhith a 'toirt carbs às an t-àite bìdh làitheil agad, cuiridh e lùghdachadh air do choileanadh lùth-chleasachd agus fàg na fèithean agad a' strì airson beathachadh.
Gun a bhith ag ithe geir : Cuidichidh saill fallain metabolism agus àrdaichidh e gnìomh hormone. Faodaidh a bhith a 'gleidheadh geir fallain bho do bheathachadh an corp àrd-choileanaidh agad agus cuiridh e bacadh air a bhith a' fàs fèithean agus a 'call geir. Tha an t-seann abairt ag ràdh 'ag ithe geir saillte gad fhulang' na uirsgeul agus gu dearbh cha bhith e na charaid airson mìneachadh fèithean nas fheàrr.
Am Fuasgladh
Tilgeil an daithead agus ithe airson fèith. Feumaidh do bhodhaig biadh fallain gus obrachadh gu h-èifeachdach. Feumaidh iarrtasan corporra prògram eacarsaich a bharrachd feumach air barrachd calraidhean. Chan e àm a th 'ann airson beachdachadh air daithead a' fàgail na fèithean agad rèidh agus lùths tancaichte. Chan fhaigh thu ithe mar eun agus a bhith a ' leantainn deochan fadte gus am fàs fèitheach a tha thu ag iarraidh a leasachadh. Tha buannachdan mòra mòra a 'ciallachadh gum feum thu iomadh seòrsa macronutr ithe. Gus corp muscle a thoirt gu buil, bidh e riatanach a bhith a 'cleachdadh protainnean fallain, carbs fallain, deagh ghhatan agus a' toirt uisge gu leòr tron latha. Tha Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE) ag ràdh gu bheil iad ag ithe cus meatailt (a 'falbh air falbh) le bhith a' stòradh geir.
Eat pròtain gus taic a chumail ris a 'mhhas-fhàs agad. Tha protein air a dèanamh suas de amino-aigéid a chuidicheas le obair cealla agus càradh fèith. Feumaidh aminoáidean a bhith rim faotainn airson metabolism fèithe (lùth) agus airson anabolism leantainneach (fàs fèithean). Is e an uiread de chleachdadh pròtain a bhios ann a 'cumail do bhodhaig ann an cothromachadh dearbhach aminoideach gus fèithean a thogail . Bidh crìonadh san chothromachadh a 'ciallachadh briseadh sìos ann an inneal fèith. Tha Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach a 'moladh raon farsaing de 10 gu 35% de thionndadh caloric a' tighinn bho phròtain a chaidh a cho-dhùnadh air stèidh fa leth.
Eat carbs gus casg a chur air obair togail fèithean agus a 'cumail ìrean siùcair fuil eadhon fad an latha. Tha caractar càileachd carbohydrates mar leigheasan, measan agus gràn ann an earrannan ceart riatanach airson fàs fèithich agus a 'lughdachadh geir. Bidh carbs fallain a 'toirt seachad connadh nas fheàrr airson obair chruaidh agus fèithean air an deagh mhìneachadh. Tha eadar - dhealachadh eadar carbohydrates math agus dona agus thathar a 'moladh carbaidean dùmhail beathachaidh. Bidh riatanasan gualaisg (CHO) ag atharrachadh a rèir iarrtasan eacarsaich. Tha obair glè chudromach aca airson ath-ùrachadh glycogen fèith (cruth de lùth a tha air a stòradh) an dèidh a bhith a 'fulang le bhith ag obair air an obair.
Eat saillte fallain gus cuideachadh le obair hormonaigeach, gu h-àraidh testosterone airson fèithean fhàs. An robh fios agad gun robh saill a 'reic 70 sa cheud de do lùth aig fois? Cuideachd, gheibhear vitamain riatanach saille A, D, E agus K le bhith ag ithe saill fallain . Tha obair chudromach aig fat cuideachd de ghlèidheadh agus dìon do bhuill deatamach. Chan eil a 'bhodhaig agad dìreach a' ruith gu h-èifeachdach gun a bhith a 'glacadh gu leòr geir. Mar as trice feumar a bhith a 'ithe carbs, a' cleachdadh barrachd saill gus coinneachadh ri feuman corporra obair-obrach dian. Le bhith ag ithe geir fallain anns a 'chuibh cheart cha dèan thu saill thu agus tha e na mhac-chnàmhan cudromach a dh' fheumas an corp a bhith a 'togail fèithean leam.
An Deithead as Fheàrr airson Fàs Chàsach
Tha a bhith ag ithe iomadh seòrsa bia beathach a tha a 'tighinn bho phrotainnean, carbohydrates, agus geir, air dearbhadh gu bheil iad èifeachdach airson fàs fèitheach as fheàrr. Tha fèilltean mòra mòra mòr air am margaidheachd agus a 'tagradh gum bi iad a' leasachadh togail nam fèithean. A bheil seo uile gu lèir? A bheil daithead sònraichte ann a bu chòir a leantainn airson fèithean a thogail?
A rèir Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Neach-labhairt Meadhanan Nàiseanta airson Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, chan eil daithead sònraichte air a mholadh. An àite sin, tha ia 'moladh a bhith ag amas air a bhith ag amas air a bhith a' toirt uiread de phròtain a-steach agus a tha ri fhaotainn. Tha seo a 'ciallachadh a bhith ag ithe biadh a tha nan protalanan àrd-inbheach a tha feumail airson càradh fèithean, agus a bhith a' gabhail a-steach:
- Feòil lean
- Iasg agus cearcan
- Uighean agus bainne
Bidh Pritchett cuideachd a 'moladh ùine pròtain airson fàs fèitheach as fheàrr. Tha i a 'comharrachadh gu bheil ùine a' phròtain air a dhearbhadh cudromach airson MPS a leasachadh (gu h-àraid taobh a-staigh na h-ùine 24 uair a thìde às deidh eacarsaich). Ach, tha e riatanach gum bi sgrùdaidhean fad-ùine a 'dearbhadh mar a tha seo ag atharrachadh thar ùine (ie ma rinn cuideigin gu h-àbhaisteach). Gus a dhèanamh nas sìmplidh, faodar an dòs as fheàrr a mhìneachadh a bharrachd air 0.3g cuideam pròtain / kg corp ma bha cuideigin ag iarraidh a bhith a 'gabhail a-steach a' phròtain aca.
Tha bìdh àrd anns an leucine aminoidid cudromach cuideachd airson togail fèithean ag ràdh Pritchett. A rèir grunn sgrùdaidhean, chaidh leucine a mholadh airson luathachadh MPS (no ag àrdachadh a 'phròiseis).
Tha an liosta a leanas a 'toirt a-steach biadh beairteach leucine airson buannachdan mòra mòr:
- Lean steak
- Soithbean
- Firm tofu
- Càise
- Cearc agus muiceann
- Iasg agus biadh mara
- Beans
- Cnuic agus sìol
> Stòran:
> Colaisde Ameireaganach Spòrs, Pròbhain a 'toirt a-steach airson cumail suas fèithean as fheàrr , 2015
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, Mar a bhios e ag ithe cus de bhiadh a dh 'ionnsaigh do amasan call, 2015
> Eric R Helms et al., Molaidhean stèidhichte air fianais airson ullachadh farpais togail corporra nàdarra: beathachadh agus leasachadh, Journal of the International Association of Sports Nutrition, 2014