"Tha mo charaid ag iarraidh orm 10K a ruith leatha. Chan urrainn dhomh ach mìle a ruith gun stad. Am faod mi 10K a ruith a tha trì mìosan air falbh?"
Tha e a 'ruith gu ruige 10K (6.2 mìle) gu bhith na amas targaid dha neach-tòiseachaidh aig a bheil mu 10-12 seachdainean trèanadh, fhad' sa tha thu dealasach a bhith a 'ruith no ag obair a-mach co-dhiù 3-4 latha san t-seachdain.
Tha mi an-còmhnaidh a 'brosnachadh luchd-tòiseachaidh luchd-tòiseachaidh airson feuchainn ri rèisean oir tha e gan cuideachadh a' cumail misneachd gus a bhith a 'ruith agus a' leasachadh an cuid misneachd a tha a 'ruith.
Ma tha thu ag iarraidh a bhith a 'smaoineachadh air rèisean ach tha e coltach gu bheil 6.2 mìle ro fhada airson rèis, dh'fhaodadh tu daonnan tòiseachadh le trèanadh airson rèis 5K (3.1 mìle). Tha e gu math furasta lorg 5K ionadail.
Cumaibh cuimhne ma thaghas tu clàradh airson rèis, chan fheum thu an astar gu lèir a ruith. Bidh mòran de chom-pàirtichean 10K a ' ruith / a' coiseachd an rèis, a 'gabhail seallaidhean coiseachd tron ruith aca. Dìreach cumaibh cuimhne gu bheil crìochan ùine aig cuid de na rèisean, agus is dòcha nach bi e comasach dhut an rèis gu lèir a choiseachd. Ma tha dragh oirbh, dèan cinnteach gu bheil làrach-lìn an rèis a 'faicinn a bheil àm gearraidh ann.
Ma tha ùidh agad pàirt a ghabhail ann an rèis 10K, cuiridh clàr trèanaidh cuideachadh leat gu sàbhailte ag ullachadh airson an rèis agus gad chumail air adhart. Mar a bhios tu a 'leantainn leis an trèanadh, leasaichidh an fallaineachd agad agus bidh thu a' faireachdainn nas freagarraiche agus deiseil airson do rèis 10K. Seo cuid de chlàran trèanaidh 10K airson luchd-tòiseachaidh:
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-tòiseachaidh: Tha am prògram trèanaidh 10-seachdainean seo de 10 seachdainean freagarrach airson luchd-tòiseachaidh a tha an-dràsta a 'ruith dà mhìle agus ag iarraidh ruith gu loidhne crìochnachaidh 10K gu cunbhalach.
10K Run / Walk Training Schedule: Chaidh an clàr trèanaidh ochd seachdainean seo a dhealbhadh airson an fheadhainn a tha comasach air ruith / coiseachd airson 20 mionaid agus tha iad airson rèis 10K a ruith / a choiseachd.
Cinnidhean Cinnidh airson 10k Luchd-tòiseachaidh
Mura h-eil thu riamh a 'ruith rèis roimhe, thoir sùil air na h-artaigilean seo airson tuilleadh fiosrachaidh mu bhith a' ruith rèisean.
- Beachdan airson a 'chiad rèis rathaid agad: Mar a bhios an latha rèis agad a' tighinn, faodaidh gum bi cuid de cheistean is draghan agad mu dè a dh 'fheumar a bhith agad air latha cinnidh. Seo cuid de mholaidhean airson a 'chiad chinneadh agad a ruith .
- Mar a chuireas tu air do chineag Bìob : Faigh stiùireadh ceum air ceum air mar a chuireas tu do phìob rèis air do lèine.
- Mòran Rèise Coitcheann: Thoir sùil air cuid de na mearachdan rèisidh as cumanta agus faigh a-mach dè a nì thu airson an seachnadh.
- Beachdan airson a bhith a 'dèiligeadh ri luchd-dùbhlain ro-chinn: Nervous mun rèis mhòr agad? Tha sin gu tur àbhaisteach. Faigh comhairle air ciamar a chuireas tu an t-eagal ort .
- Molaidhean inntinn airson faighinn tro na h-eucoir: Ma lorgas tu fhèin a 'strì ri do rèis, feuch cuid de na cleasan inntinn sin gus do thoirt gu crìoch.
- Mar a dhèiligeas tu ri sluagh aig Rèisean: Tha cuid de ghnèithean làn, agus faodaidh seo a bhith fìor mhòr do rothaiche tòiseachaidh. Seo cuid de mholaidhean airson dèiligeadh ri suidheachaidhean làn .
- Beachdan mu Rèis Rathaid : Gus dèanamh cinnteach nach cuir thu dragh air co-ruitheadairean (agus a sheachnadh a bhith a 'coimhead coltach ri newbie), lean na molaidhean co-cheangailte seo rè rèisean.
- Mar a ghlacas tu uisge bho Hydration Stad: Seo molaidhean mu bhith a 'coimhead mar phròis fhad' sa tha thu a 'ruith agus a' toirt uisge bho na stèiseanan cobhair.
- Mar a chleachdas tu Porta-Potties air Latha nan Cinneadh: Ma dh'fheumas tu an seòmar-bìdh a chleachdadh ro, rè an rèis no às dèidh an rèis, bidh e coltach gum feum thu toileat gluasadach no porta-potty a chleachdadh. Mura h-eil thu riamh air porta-potty a chleachdadh roimhe seo agus ma tha thu a 'smaoineachadh dè a bu chòir a bhith an dùil, is e seo cuid de mholaidhean .
Faic cuideachd: