Ann am beothachadh àbhaisteach, chan eil adhbhar ann carson nach urrainn dhut vinoga sruthadh vinyasa a chleachdadh gu math a-steach don treas tritheamh agad fhad's a tha thu a 'faireachdainn suas ris. Ach, mar a tha do bhroinn a 'fàs nas motha, tha cuid de na h-atharrachaidhean a thathar a' moladh a rèir na h-ìomhaighean cliùiteach a tha ag amas air a bhith a 'faireachdainn nas cofhurtail agus gus cuideachadh le bhith a' deasachadh do bhodhaig airson lìbhrigeadh. Faodaidh tu tòiseachadh a 'gabhail a-steach iad sin aig àm sam bith nuair a tha thu trom, an dà chuid sa chlas agus aig an taigh. Tha na h-ath-bheothachadh grianach a leanas stèidhichte air an dreach a chaidh a theagasg le Mia Borgatta à Ma Yoga ann an Cathair New York.
1 - Fosglaichean Armaichte - Urdhva Hastasana
Tòisich le bhith a 'seasamh ann an tadasana , ach gabh do chasan cho farsaing ris a' bhrat agad.
Inhale.
Thoir do làmhan suas tron ionad cridhe agus an uairsin ruigidh tu do ghàirdeanan a-steach don mhullach a 'tighinn a-steach do urdhva hastasana . Faodaidh na palms a bhith a 'bruthadh còmhla no faodaidh tu astar astar a' ghualainn a sgaradh bho chèile, ge b 'e dè a tha nas cofhurtail. Slaod na guailnean air falbh bho na cluasan agad.
2 - Togal nan Campaichean
Exhale.
Bend do ghlùinean fhad 'sa tha thu a' cumail nan casan leathann agus co-shìnte. B 'ìsle na sliasaichean a bha faisg air an ùrlar. Tha e ceart gu leòr mura tig thu gu math ìosal cuideachd. Thoir do dhuaislean do na sliasaichean agad agus brùth do bhrochan gu do ionad cridhe ann an anjali mudra . Is e seo suidheachadh an campa, air sgàth adhbharan follaiseach. Tha e air a thairgsinn mar roghainn ri lùb làn air adhart oir tha e a 'toirt cothrom do rùm airson a' bhroinn, a tha gu tric a 'faireachdainn nas fheàrr air a' chorp trom, agus tha e nas motha de fhosgladair crom.
3 - Lùban leis an aghaidh air an làimh chlì
Inhale.
Thoir a-steach na palms rèidh taobh a - staigh nan casan, agus ceum air a 'chois dheas gu cùl a' mhàt agad gu lòn. Thoir fa-near gu bheil a 'chas chlì taobh a-muigh do làmh airson an tionndaidh prenatal seo. A-rithist, tha seo a 'dèanamh barrachd rùm airson a' bhroinn agus tha e beagan nas motha na fosgladh croma na lòn traidiseanta. Thig a-steach chun nam meur agad ma tha sin a 'faireachdainn nas fheàrr na bilean rèidh.
4 - Iarrtasan Pàighidh Neo-riaghailteach
Exhale.
Ceum air a 'chas chlì air ais gus a dhol dhan taobh dheas ann an suidheachadh pàille . Mura h-eil thu cleachdte ri bhith a 'dèanamh phocaichean, faodaidh tu na glùinean agad a leigeil dhan làr.
Mar as trice bhiodh tu a 'dol sìos gu chaturanga no glùinean, cisteachan, smig air an aon fhuaimneachadh. San t-sreath seo, gabhaibh inhale ann am plank agus an uairsin gluais air adhart chun an ath cheum.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variation
Exhale.
Gabh na glùinean chun an làr mura h-eil iad ann mar-thà. Leabaidh na h-uilllean air ais gu dìreach nuair a tha do torso nas ìsle gu suidheachadh chaturanga dandasana . Chan eil càinean, ciste, smiogaid agus cobra practaigeach an seo oir tha iad air an dèanamh leis a 'bhroinn air an talamh. Mar as trice bidh cù a 'coimhead air adhart a chionn' s gu bheil e gu math dian air a 'chùl ìseal le bolg trom.
Inhale.
Cuir do ghàirdeanan sìos, a 'toirt an torso air ais gu suidheachadh a' phlana.
Ma tha an suidheachadh seo cus, sgioblaich e agus thig e dìreach bho pholl air ais chun a 'chù.
6 - Cù a 'dol sìos
Exhale.
Brùth air ais gu cù a tha a 'coimhead sìos . Tha seo gu math tric na chù àbhaisteach sìos ach faodaidh tu do chasan a bhith nas fharsainge na an àbhaist ma thogras tu.
Anmoch anns an treas trìtheamh agad, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh a 'seachnadh iomairtean meadhanach meadhanach coltach ri cù sìos, gu h-àraid ma tha an leanabh agad mar-thà ann an suidheachadh far a bheil thu. Is e deagh àite a th 'ann am bòrd a h-uile h-àrd.
7 - Lùban leis a 'Phìos Cothrom air adhart
Inhale.
Ceum air a 'chas dheas air adhart gu taobh a - muigh na làimhe deise a' tighinn a-steach gu lòn. Tha e ceart gu leòr mura h-eil do chas air beulaibh a 'bhata agad ann an aon cheum. Gabh beagan cheumannan nas lugha no cuidich e air adhart le do làimh ma tha sin riatanach.
8 - Togal nan Campaichean
Exhale.
Ceum air a 'chas chlì gu beulaibh a' bhata agad taobh a - muigh na làimh chlì. Thoir do shùilean gu do ghlùinean gus tilleadh gu suidheachadh an campa.
9 - Pòsaidhean Armaichte Ar-a-mach - Urdhva Hastasana
Inhale.
Cuir do chasan a-steach agus thoir do làmhan suas tron ionad cridhe agad chun a 'mhullach nuair a thilleas tu chun an àite far an do thòisich thu.
Dèan ath-aithris air an t-sreath air fad a 'ceumadh an cas chlì air ais an toiseach.