Tha trèanadh threshold lactate (LT) na dhòigh air a bhith a 'leasachadh coileanadh àrd dian-inntinn. Ged a dh ' fhaodadh V02 Max nochdadh comas ginteil lùth-chleasaiche agus comas nàdarra, faodar an àrdachadh aca a mheudachadh gu mòr leis a' phrògram trèanaidh ceart. Bidh lùth-chleasaichean gu tric a 'cleachdadh an stairsnich lactate aca gus faighinn a-mach mar a thèid trèanadh agus dè an seòrsa astar a dh'fhaodas iad a chumail suas nuair a tha spòrs dian-inntinn.
A chionn 's gu bheil an àrd-ìre lactate air a mheudachadh gu mòr le trèanadh, tha mòran lùth-chleasaichean agus coidsichean air planaichean trèanaidh iom-fhillte a dhealbh gus an luach seo a mheudachadh.
Dè a th 'ann an stairsnich an lactate?
Tha an stairsnich lactate na phuing ann an eacarsaich iomlan, a-mach às a bheil an lactate a 'togail suas anns an t-sruth-fala nas luaithe na as urrainn dhan chorp a thoirt às. Tha metabolism anarasóbach a ' dèanamh lùth airson briseadh gnìomhachd goirid, àrd-dian (a' mairsinn nas fhaide na beagan mhionaidean) mus tig an togail suas gu stairsneach far nach gabh e a-steach agus, mar sin, bidh e a 'cruinneachadh. Canar an stairsnich lactate ris a 'phuing seo agus mar as trice ràinig e eadar 50 is 80% de VO2 max an lùth-chleasaiche.
Tro eacarsaich meadhanach, faodar an lactate a ghabhail a-steach gu luath, ach le eacarsaich àrd-dian, thèid a dhèanamh nas luaithe na an corp a ghabhail a-steach. Tha an stairsnich lactate seo air a chomharradh le lùghdachadh beag ann an pH (bho 7.4 gu mu 7.2) a thathas a 'smaoineachadh agus a' dèanamh sgìth agus a 'lùghdachadh cumhachd frith-rathaidean fèith .
Aig an àm seo, feumaidh an lùth-chleasair a dhol air ais no slaodach. A rèir coltais, le bhith a 'faighinn àrd-ìre lactate a' ciallachadh faodaidh neach-lùth-chleasachd cumail air adhart le oidhirp mhòr le ùine nas fhaide airson a bhith a 'giùlan. Air sgàth seo, tha mòran den bheachd gu bheil deagh dhòigh aig LT a bhith a 'ro-innse dèanadas lùth-chleasachd ann an spòrs dian-dian.
Tha LT air a chleachdadh cuideachd le mòran lùth-chleasaichean gus planaichean trèanaidh a dhearbhadh.
A 'tomhas an lòchrain lactate
Anns an obair-lann, bidh deuchainnean stairsneach lactate air an coileanadh ann an dòigh coltach ri VO2 Max a 'dèanamh deuchainn agus a' cleachdadh aon chrann-treabhaidh no baidhsagal . Tha an dian-eacarsaich air a dhol am meud ann an amannan de 4-5 mionaidean agus thèid sampallan fola a thoirt le slat meòir aig deireadh gach ràith. Còmhla ri co-chruinneas lactate fola, reat cridhe, toradh cumhachd agus VO2 gu tric thèid an tomhas. Tha am pròiseas seo a 'leantainn gus an tèid àrdachadh mòr a thoirt air a' chruinneas fuil. Tha seo buailteach a bhith na spike gu math follaiseach anns an dàta. Seach gu bheil ceann-uidhe lactate a 'tachairt nas luaithe na ruigeas VO2 max, thathas tric ga thomhas mar àireamh sa cheud de VO2 max. Bidh lùth-chleasaichean agus coids a 'tomhas toradh an cumhachd (mar as trice ann an watts / kg) aig an ionad-làthaireachd aca gus prògraman trèanaidh a dhealbh.
Tomhas Lòchrain Lactate
Ged nach eil an comas aig mòran dhaoine tomhas a dhèanamh air an ìre ionmhasail aca fhèin, tha deuchainnean ann a tha a 'toirt seachad tuairmsean. Is e aon dhòigh shìmplidh tuairmse a thoirt air do thasgadh lactate coileanadh deuchainn de 30 mionaid a dhèanamh aig astar àrd, seasmhach. Tha an deuchainn seo freagarrach airson lùth-chleasaichean eòlach agus cha bu chòir dha neach sam bith nach eil anns a 'chumadh àrd a dh'fheuchainn.
Is e amas na deuchainn seo eacarsaich airson 30 mionaid aig an oidhirp as àirde a ghabhas cumail suas agus sùil a chumail air an ìre cridhe agad tron deuchainn. Bu chòir do reat cridhe cuibheasach anns na 20 mionaidean mu dheireadh a bhith a 'freagairt do LT.
Slighe-ùine 30-mionaid airson Measadh LT
- Faodaidh tu an deuchainn seo a dhèanamh le bhith a 'ruith, a' rothaireachd, a 'snàmh, no a' dèanamh spòrs inntinn eile a ghabhas cumail suas airson 30 mionaid
- Bidh feum agad air sgrùdadh ìre cridhe agus dòigh air splits a ghlacadh
- A 'fàs suas airson 15 mionaidean
- Deiseil air eacarsaich agus obraich suas ris an ìre as àirde, seasmhach taobh a-staigh a 'chiad 10 mionaidean
- Clàraich do reat cridhe gach mionaid airson na 20 mionaid mu dheireadh
- Obraich a-mach an ìre cridhe cuibheasach agad thairis air na 20 mionaid mu dheireadh
- Is e am figear seo an ìre cridhe a th 'agad air a mheasadh aig doras-lann
Luachan Lòchrain Lactate
- Bidh an neach cuibheasach a 'ruigsinn an LT aig 60 sa cheud den VO2 max aca
- Bidh lùth-chleasaichean cur-seachad a 'ruigsinn an LT aca aig 65-80 sa cheud am VO2 max
- Bidh lùth-chleasaichean tàmh-inntinn a 'ruigsinn an LT aca aig 85-95 sa cheud am VO2 max
Mar a thogas tu Lùch-laigheachd
Tha deasbad a 'leantainn a thaobh saidheans an stairsnich lactate, co dhiubh a tha leithid de phuing ann, agus an luach a tha a' feuchainn ri tomhas idir idir. Is e an deagh naidheachd do lùth-chleasaichean, ged is dòcha gu bheil na h-àireamhan sin air an dearbhadh no nach eil, tha e air a shealltainn gu bheil e comasach do lùth - chleasaichean trèanaidh eacarsaich nas àirde a chumail suas airson ùine nas fhaide.
Tha dà dhòigh shìmplidh airson àrdachadh air an LT agad a 'toirt a-steach:
- Trèanadh iomchaidh
Tha trèanadh LT a 'ciallachadh a bhith a' meudachadh dian eacarsaich gus am bi thu a 'trèanadh aig ìre cridhe an LT no nas àirde. Faodaidh an trèanadh seo trèanadh eadar-amail no trèanadh cunbhalach.- Trèanadh LT eadar-amail
Sampall Plana: Dà uair san t-seachdain a 'dèanamh trì gu còig h-oidhirpean àrd-ìre 10 mionaid aig 95-105 sa cheud de ìre cridhe an LT agad le trì mionaidean de shoc eadar eadar-ama. - Trèanadh LT leantainneach
Sampall Plana: Dà uair san t-seachdain a 'dèanamh aon oidhirp àrd-ùine 20-30 mionaid aig 95-105 sa cheud de ìre cridhe an LT agad.
- Trèanadh LT eadar-amail
- Beatha ceart
Gus do LT a bhrosnachadh rè trèanadh agus rèisean, feumaidh tu dèanamh cinnteach gun urrainn dhut eacarsaich a dhèanamh aig ìre àrd gun a bhith a 'ruith ar stòran glycogen. Feumaidh seo planadh biadh beathachaidh cùramach an dà chuid anns a ' bhiadh ro-eacarsaich agus aig min -eacarsaich .
Stòran:
> Seumas C. McGehee1, Teàrlach J. Tanner1, agus Joseph A. Houmard, Coimeas eadar na Dòighean airson a bhith a 'Measadh Rannsachadh Ath-chuingealachaidh Lùchairt Neart, Lùnastal; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH agus Costill DL. (2005) Eòlas-eòlas Spòrs agus Cleasachd: 3mh deasachadh. Champaign, IL: Cinn-cinnidh Daonna