Beachdan airson Trèanadh agus Rèisean Half Marathon
Tha tòrr a dh 'fhaodadh a dhol ceàrr rè leth- thrèanadh marathon agus rèisean. Seo cuid de mhearachdan cumanta a bhios leth marathoners a 'dèanamh agus molaidhean air mar a sheachlas iad iad.
1 - Na bi a 'ruith leth-marathon mar a' chiad chinneadh agad.
Tha mi an-còmhnaidh a 'còrdadh riumsa a bhith a' lìonadh rèis nas giorra, mar 5K no 10K , mus gluais iad suas gu leth astar marathon. Tha ruith 13.1 mìle gu leòr de dhùbhlan; chan eil thu airson a bhith duilich cuideachd mu rudan mar bhith a 'cur air do chìob rèis, a' tòiseachadh rèis, a 'cleachdadh phorta-pottaidhean , a' toirt cupannan bhon uisge a 'stad , agus a bhith a' dèiligeadh ri suidheachaidhean làn airson a 'chiad uair.
2 - Na cuir a-steach rèis mura h-eil thu cinnteach gum faod thu an ùine gearraidh a bhualadh.
Tha ùine gearraidh aig cuid de na rèisean, crìoch-ùine leis am feum a h-uile com-pàirtiche a dhol thairis air an loidhne crìochnachaidh. Chan eil e spòrsail a bhith a 'gabhail pàirt ann an rèis nuair a bhios tu daonnan a' coimhead thairis air do ghualainn, a 'toirt dragh dhut mu bhith a' togail air a 'bhus sgudal. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil thu ann an cunnart gun a bhith a' tighinn gu crìch mus bi an ceann ùine (gu tric 3 uairean airson leth mharathon), lorg leth marathon a tha càirdeil do luchd-coiseachd agus luchd-coiseachd nas slaodaiche - tha gu leòr leth marathon anns an roinn sin. Bidh cuid de leth mharaton gan ruith aig an aon àm ri làn-mharathon, agus mar sin tha leth-mharathoners a 'faighinn sia uairean a thìde (no barrachd) a dhol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh.
Cuideachd faic: Dè cho tric 'sa tha Amannan Cinnidh Cothromach?
3 - Na dì-chuimhnich gun hydrate.
Bidh mi a 'bruidhinn ri mòran de luchd-ruithidh a tha air rèisean 5K a ruith agus chan eil iad air an hydrated nuair a bhios iad a' ruith no a 'trèanadh. Airson rèis astar goirid, is dòcha gum faigh thu air falbh le gun a bhith ag òl rud sam bith, ach airson leth-marathon, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'fàs ceart. Tha an stiùireadh làithreach mu bhith a 'ruith agus a' hydradachadh glè shìmplidh - feuch ri òl airson tart. (Agus fhad 'sa bhios tu a' ruith agus an leth mharathon agad, bidh tu a 'faighinn tart.) Cuideachd, dèan cinnteach gu bheil thu ag ath-thogail a-rithist às deidh do rèisean - bidh fios agad gu bheil thu hydradail ma tha an t-urine agad na dath aotrom buidhe.
Faic cuideachd: ruith agus hydradachadh
4 - Na bi a 'toirt seachad.
Bidh e a 'toirt ùine dhut ullachadh airson leth marathon, agus gu cinnteach bidh puingean anns an trèanadh agad nuair a dh' fhaodadh do bhrosnachadh tòiseachadh a 'crìonadh. Dh'fhaodadh gum bi cuid de làithean ann nuair nach eil thu a 'faireachdainn mar a bhith a' ruith agus bidh leisgeul agad airson nach eil thu a 'ruith. Cuir an aghaidh a 'bhacadh airson a sgioblachadh, agus fòcas air an amas agad a bhith a' ruith do leth-mharathon. Tha an comhairle "nach bi a 'toirt seachad" cuideachd a' buntainn ris an rèis fhèin. Dh'fhaodadh mìrean a bhith ann rè an rèis nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu ga ghairm latha, ach feumaidh tu a bhith a' cladhach domhainn, seasmhach gu inntinn , agus a ' putadh ris a' chrìoch .
Cuideachd, faic: comhairle airson a bhith a 'fuireach air a bhrosnachadh gu ruith
5 - Na biibh neo-ullaichte airson na ruitheachan fada agad.
Tha na rèilichean fada agad mar phàirt chudromach den trèanadh leth-marathon agad, mar sin bu chòir dhut na rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a 'dol gu math. Tha sin a 'ciallachadh a bhith ag ithe agus ag òl gu ceart anns na làithean a tha a' dol suas chun na h-ùine fhada, a 'faighinn cadal oidhche mhath ro làimh, agus a bhith a' gluasad agus a ' feitheamh ceart nuair a bhios tu a' ruith.
Coimhead cuideachd: Tha molaidhean airson do shlighean fada a dhèanamh nas fhasa
Nutrition and Hydration airson Runners Distance Distance
Taic-inntinn airson ruith fada
6 - Na cuir stad air pian.
Na gabh a-steach gu bheil pian mar phàirt àbhaisteach de thrèanadh leth marathon. 'S e, is dòcha gu bheil thu a' faireachdainn tinneas muscle a chaidh a ruith às dèidh làimh, ach gu bheil pian a 'fàs nas miosa nuair a tha thu a' ruith no a 'toirt buaidh air do ghluasad no air coiseachd, tha comharra bho do chorp gu bheil rudeigin ceàrr. Mar as trice mar as trice is e an leigheas as fheàrr agus a bhith a 'toirt ùine dheth bho bhith a' ruith nuair a tha an dochann sna tràth ìrean aige casg air barrachd ùine às deidh sin. Ma chumas tu a 'putadh troimhe, is coltaiche gum bi an dochann nas miosa no dh'fhaodadh tu droch leòn ùr adhbhrachadh.
Coimhead cuideachd: 7 Ceumannan airson Droch Leòn Runner
Mar a nì thu fèin-leigheas le bhith a 'ruith leòn
7 - Na cuir stad air crois-thrèanadh.
Tha e follaiseach gu bheil mìltean loghaidh na phàirt chudromach de thrèanadh airson leth marathon, ach faodaidh iad a bhith a 'dèanamh cus cron agus faodaidh iad a bhith a' dèanamh cron air a 'mhòr-chuid. Faodaidh tu cuideachd fallaineachd a thogail agus leòntan a lùghdachadh le crois-thrèanadh , rud a tha a 'cur air adhart do ghluasad. Cuidichidh trèanadh neart, gu h-àraid do bhuidheann bunaiteach is nas ìsle, thu a 'fàs nas buailtiche leòn agus an neart agad a leasachadh airson na ruith fada. Am measg ghnìomhachdan tar-thrèanadh sàr-mhath eile airson ruith-ruaidhe tha snàmh, baidhsagal, trèanadh eipseatigeach, ruith uisge , yoga, agus Pilates.
8 - Na cuir sìos amas gu math ionnsaigheach (airson a 'chiad leth marathon agad).
Na cuir cuideam ort fhèin gus àm gu math luath a choileanadh airson a 'chiad leth marathon agad. Dh'fhaodadh tu a bhith a 'suidheachadh thu fhèin airson briseadh dùil. Tha crìoch air leth marathon na amas iongantach agus chan eil thu airson a dhol thairis air sin le bhith a 'tuiteam gu ìre ùine. Dìreach fòcas air crìoch a chur air na 13.1 mìle agus a 'dol thairis air a' chiad leth de loidhne marathon agad!
9 - Na cuir a-mach làithean fois.
Bidh làithean a 'chòrr nuair a nì thu gnìomhachd tar-thrèanadh furasta no bheir thu latha slàn dheth bho bhith a' ruith. Le bhith a 'toirt briseadh do bhodhaig bhon t-strì ruith bidh an cunnart ann an cunnart a bhith a' cur às do leòn, leithid sgoltagan shin agus briseadh strus . Tha e math cuideachd briseadh inntinneil a ghabhail bho bhith a 'ruith, agus mar sin cha chaill thu uidheamachd le bhith a' ruith gach latha.
Faic cuideachd: mar a dh 'fhuasgail a bhith a' dol air ais
10 - Na cuir cram airson a 'chuairt dheireannaich.
An dà sheachdain mus tòisich an dàrna marathon agad, bidh thu a 'gearradh air ais do mhìltean 25-50%, gus cothrom a thoirt do bhodhaig is do inntinn fois fhaighinn, ath-bheothachadh, agus ullachadh airson do leth mharathon. Tha cuid de dhaoine draghail gun caill iad fallaineachd agus bidh iad a 'feuchainn ri obrachadh a-mach às an tinneas mus bi iad a' ruith cus mhìltean, ro luath. Gabh ris a 'chlàr trèanaidh agad agus earbsa anns an trèanadh agad agus an taper.
Dè a nì an latha ro do leth-marathon
11 - Na bi a 'tòiseachadh ro luath.
Nuair a thòisicheas tu air an dàrna marathon agad, is dòcha gu bheil thu air a thilgeil gu luath airson gum bi thu làidir agus fois. Is e an trioblaid le bhith a 'dol a-mach ro luath gum bi thu a' losgadh tro mòran de lùth a tha air a stòradh tràth san rèis agus bidh na casan agad nas slaodaiche nas luaithe. Feuch ri do leth-mharathon a thòiseachadh aig astar cofhurtail agus dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh air an uaireadair agad aig a 'chiad mhìle. Ma tha thu air thoiseach air an astar a tha thu a ' sùileachadh , slaodach. Chan eil e ro fhadalach gus ceartachaidhean a dhèanamh luath às deidh dìreach mìle.
Faic cuideachd: mar a dh 'fheumas tu a bhith a' tòiseachadh a-mach gu math luath
12 - Na feuch rudeigin ùr air latha cinnidh.
'S dòcha gun do cheannaich thu lèine bòidheach ùr aig an expo rèis no ma tha thu a' smaoineachadh gu bheil thu a 'cleachdadh blas ùr de gel spòrs bheir e barrachd taic dhut anns an leth mharathon agad. Ath-bheothachadh na buaireadh agus cumaibh ag innse dhut fhèin, "Chan eil dad ùr air latha cinnidh!" Chan e latha an rèis an t-àm a bhith a 'feuchainn ri biadh ùra aig bracaist, paidhir ùr de bhrògan ruith, a' ruith goirid ghoirid, bra spòrs ùr, no beathachadh no uisgeachadh ùr. Gabh ris na cleachdaidhean a rinn thu a-rithist agus mar sin chan eil iongnadh sam bith ann air latha rèis.
Cuideachd, faic: Mar a nì thu aodach airson Rèis Rainy
Mar a dh 'èigheas tu airson ruith an aimsir teth
Mar a nì thu aodach airson ruith an aimsir fhuar
13 - Na cuir às do choileanadh.
Le bhith a 'toirt uiread de aire do làn-mharathon, bidh cuid de luchd-ruithidh a' briseadh a-mach às an leth marathon aca, ag ràdh, "Cha robh mi ach leth." Tha crìoch a chur air rèis 13.1-mìle gu math iongantach, mar sin na reic fhèin geàrr. Tha thu nad leth-marathoner - bi moiteil!
Faic cuideachd: Leabhran Leth-ath-bheothachaidh Marathon
13 rudan ri eòlas mus ruig iad leth-marathon
10 Rudan as Fheàrr mu Leth Ràthachadh Marathon
7 Leasanan Runners Learn the Hard Way