Ionnsaich Rith gu Leantainneach airson 20 Geàrr-chunntas
Air Latha 1 den Stiùireadh-tòiseachaidh 30-latha agad, chuir thu crìoch air a 'chiad ruith agad. Rè a 'chiad seachdain , chuir thu air adhart ùine ghoirid / astar. A-nis tha thu deiseil gus barrachd dùbhlan a thoirt ort fhèin le bhith a 'cumail oirnn a' meudachadh na h-ùine ruith agad agus a 'togail suas an dòigh-obrach ùr agad.
- Latha 1 : An dèidh blàthachadh 5-10 mionaidean le coiseachd luath, tòisichidh na h-amannan ruith / coiseachd agad. Ruith aig astar furasta airson 1 mionaid, agus coisich airson 5 mionaidean. Dèan an uair sin 3 uair.
- Latha 2: Ruith aig astar furasta airson 1 mionaid, agus coisich airson 4 mionaidean. Dèan an uair sin 3 uair. Feuch ri obrachadh air a bhith a 'cleachdadh foirm ruith ceart .
- Là 3: An còrr. (Ionnsaich mu cho cudromach ' sa tha làithean fois .)
- Latha 4: Ruith aig astar furasta airson 2 mhionaid, agus coisich airson 4 mionaidean. Dèan an uair sin 3 uair. Feuch ri bhith ag obair air anail ceart gus cuideachadh le bhith a 'seachnadh steinnean taobh .
- Latha 5: A ' chòrr no a' crois-thrèana (gnìomhachd seach ruith).
- Latha 6: Ruith aig astar furasta airson 3 mionaidean, agus coisich airson 3 mionaidean. Dèan an uair sin 3 uair.
- Latha 7: An còrr.
Seachdain 2:
An t-seachdain seo tha thu a 'dol a chumail a' meudachadh na h-ùine a tha thu a 'ruith agus a' lùghdachadh na h-ùine coiseachd agad.
Seo na h-iomairtean agad airson na seachdain seo:
- Latha 8: Ruith aig astar furasta airson 4 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid. Dèan an uair sin 3 uair.
- Latha 9: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana.
- Latha 10: Ruith aig astar furasta airson 5 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid. Dèan an uair sin 3 uair.
- Latha 11: Ruith aig astar furasta airson 6 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid. Dèan an uair sin 3 uair.
- Latha 12: An còrr.
- Latha 13: Ruith aig astar furasta airson 7 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid, agus ruith e aig astar furasta airson 7 mionaidean.
- Latha 14: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana.
Seachdain 3:
Bu chòir ruith a bhith a 'faireachdainn beagan nas fhasa an t-seachdain seo.
Ma tha thu fhathast a 'strì ri chèile, na gabh dragh - tòisichidh tu a' faicinn leasachaidhean a dh'aithghearr, cho fad 'sa tha thu a' cumail suas cho cunbhalach.
A bheil an t-slighe ruith agad a 'gabhail a-steach beanntan sam bith Ma tha sin (no ma tha thu a 'gabhail a-steach inclines nuair a bhios muileann-treabhaidh a' ruith), seo cuid de mholaidhean airson a bhith a 'ruith cnoc ceart .
Seo na h-iomairtean agad airson na seachdain seo:
- Latha 15: Ruith aig astar furasta airson 8 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid. Dèan an uair sin an uair sin.
- Latha 16: An còrr.
- Latha 17: Ruith aig astar furasta airson 10 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid. Dèan an uair sin an uair sin.
- Latha 18: An cnoc no traws-trèana.
- Latha 19: Coisich aig astar furasta airson 12 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid, agus ruith e aig astar furasta airson 6 mionaidean.
- Latha 20: ruith aig astar furasta airson 13 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid, agus ruith e aig astar furasta airson 5 mionaidean.
- Latha 21: An còrr.
Seachdain 4:
Tha trì seachdainean agad a-nis a bhith a 'ruith fo do chrios, agus bu chòir dhut a bhith a' faireachdainn fìor mhath mun adhartas agad. An t-seachdain seo bidh thu a 'cumail a' dèanamh àrdachadh beag sna h-amannan ruith agad. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil feum agad air àrdachadh brosnachaidh, thoir sùil air na molaidhean seo airson a bhith a' fuireach air a bhrosnachadh gus a ruith .
Seo na h-iomairtean agad airson na seachdain seo:
- Latha 22: Ruith air astar luath airson 14 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid, agus ruith e aig astar furasta airson 5 mionaidean.
- Latha 23: An cnoc no traws-trèana.
- Latha 24: Ruith aig astar furasta airson 15 mionaidean, agus coisich airson 2 mionaid, agus ruith e aig astar furasta airson 4 mionaidean.
- Latha 25: An còrr.
- Latha 26: Ruith aig astar furasta airson 16 mionaidean, agus coisich airson 1 mionaid, agus ruith e aig astar furasta airson 4 mionaidean.
- Latha 27: An cnoc no a 'chrois-trèana.
- Latha 28: Coisich aig astar furasta airson 18 mionaidean, agus coisich airson 1 mionaid, agus ruith e aig astar furasta airson 3 mionaidean.
- Latha 29: An còrr.
- Latha 30: Mealaibh naidheachd mu bhith ga dhèanamh gu Latha 30! Feuch ri a bhith a 'coiseachd airson 5 mionaidean airson tòiseachadh air a' ghnìomhachas (do bhlàthachadh is fuasgladh), agus ruith airson 20 mionaid eadar.
Deiseil gus an ath cheum a ghabhail?
Feuch am Prògram Trèanaidh 5K tòiseachaidh seo. Fiù mura h-eil thu airson 5K a ruith, gheibh am prògram seo thu a 'ruith trì mìle gu leantainneach.