Cudromachd Amino Acids
Tha sinn a 'fuireach ann an comann-sòisealta far a bheil pròis ithe airson call cuideam, togail corporra agus slàinte air a mhargaidheachd gu mòr agus gu leòr. Faodaidh a bhith a 'caitheamh feòil, iasg agus biadh plannta gu furasta an riatanas làitheil agad. Tha mòran de dh'inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach a 'creidsinn gu bheil barrachd nas fheàrr agus tha tuilleadh leasachaidh le bhith ag òl pròtain a' bualadh agus ag ithe bàraichean làn de bheathachadh.
Le pròtain anns a h-uile àite agus cha mhòr a h-uile càil, tha e doirbh a bhith a 'creidsinn gun tèid droch bhuaidh a thoirt air prothaid.
Gu dearbh, tha beachd bunaiteach ann fhathast gu bheil a bhith a 'faighinn pròtain gu leòr doirbh, a rèir Daibhidh. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Stèidhichear agus Stiùiriche air an Iomairt True Health.
Is dòcha gu bheil e dìreach air a bhith a 'tuigsinn ciall easbhaidh pròtain.
Dè a th 'ann an cunnart Protein?
Tha fìor dhroch phròtain ann nach eil a 'tachairt gu h-èifeachdach sna Stàitean Aonaichte agus dùthchannan leasaichte eile, ag ràdh an Dr. Katz. Tha e ann an dùthchannan neo-leasaichte, gu sònraichte Afraga agus Àisia.
Is e droch-ghiùlan pròtain-lùth (PEM) a chanar ri eas-dìon pròtain. Nuair a tha PEM air adhbhrachadh gu h-àraid le droch-mhilleadh pròtain, canar kwashiorkor ris. Nuair a tha easbhaidh phròtain cudromach ann còmhla ri cuingealachadh caloric comharraichte, thèid ainmeachadh mar kwashiorkor marasmic, an seòrsa as duilghe de dhroch mhilleadh. Is e aon de na droch bhuaidh a th 'aig kwashiorkor edema no build fluid anns na figheagan. Tha a 'bhroinn fo bhlàth a chaidh fhaicinn air clann a tha gu math fo mhothachadh ann an dùthchannan cliùiteach na charactar de kwashiorkor.
Tha beagan chùisean annasach de dhìth easbhaidh phròtain anns na Stàitean Aonaichte. Tha euslainteach ospadail a tha gu math tinn a 'dèanamh suas a' mhòr-chuid. Àireamh sa cheud de dhaoine aosta, agus daoine fa leth a 'leantainn daithead fìor chuingealaichte gun a bhith a' tuigsinn gu robh iad ag adhbharachadh droch dhroch bheathachaidh.
Leis gu bheil Ameireaga fada bho bhith a 'fàs ann an cunnart, tha fìor dhroch phròtain faisg air a bhith comasach.
Ach, chan urrainn dhut a bhith a 'faighinn pròtain gu leòr anns an daithead agad a bhith na dhuilgheadas thar ùine. Nuair a tha easbhaidh pròtain iomallach faodaidh e tòiseachadh droch bhuaidh air do shlàinte. Is e seo as coireach gu bheil feum air ìre de phròtain iomchaidh gus a bhith a 'cumail suas gnìomh ceart corp. A 'dol nas fhaide air adhart, tha tuigse air àite pròtain agus a bhith a' gabhail uallach pearsanta airson cleachdadh iomchaidh cudromach.
Tuigsinn Protein agus Amino Acids
Is e macronutrient a tha ann an protein a bhios ag obair taobh a-staigh gach cill den bhodhaig agad. Tha e riatanach airson leasachadh fèithe agus a bhith a 'riaghladh innealan corporra agus organaich. Tha e air a dhèanamh bho shèine de amino-aigéid a 'beachdachadh air bloighean togail pròtain. Tha 20 amino-aigéid iomlan air an dèanamh suas de naoi amino-acids riatanach agus 11 amino-acids neo-riatanach.
A rèir Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Neach-labhairt airson Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, tha naoi amino-acids riatanach a dh'fheumas sinn a chleachdadh gus coinneachadh ri riatanasan pròtain oir chan urrainn dhuinn a dhèanamh taobh a-staigh na buidhne. Tha protein ann am fèithean agus feòil-chorp gu cunbhalach, agus mar sin tha pròtain a dhìth gach latha gus staid seasmhach a chumail sa chorp.
Protein agus Riatanasan Dìseal Ìosal
A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Annals Acadamaidh nan Saidheansan ann an New York , tha faisg air aon billean duine air feadh an t-saoghail nach eil uiread de phròtain ann.
Bhiodh seo a 'ciallachadh gu bheil sinn ag ithe nas lugha de phròtain na tha feum air do bhodhaig, a rèir eòlaiche beathachaidh Caroline Passerrello. Seach gu bheil do bhodhaig a 'feumachdainn tòrr gu leòr de phròtain, chan urrainn dhaibh a bhith a' giùlain gu leòr a dh 'fhaodadh droch shlàinte adhbhrachadh.
Tha am moladh mu 10-20 sa cheud de na calaraidhean iomlan agad a 'tighinn bho phròtain no timcheall air .8-1g de phròtain gach kg de chuideam corp gach latha. Mar eisimpleir, bhiodh cuideigin a tha a 'cur luach de notaichean de 150 not a dh'fheumas 1800 calories gach latha 55-68 gram de phròtain a làitheil gus coinneachadh ri riatanas pròtain 15% gach latha, ag ràdh Passerrello.
Comharraidhean air a bhith Protein Deficient
Faodaidh easbhaidh pròtain a bhith ann nuair nach eil thu ag ithe pròtain gu leòr gus obair àbhaisteach a chumail air a 'bhuidhinn.
Tha timcheall air aon trian de dh'inbhich nas sine na aois 50 a 'fàilligeadh ris a' chuibhreann làitheil a thathar a 'moladh (RDA) airson cleachdadh phròtain a rèir an rannsachaidh. Faodaidh daoine a tha a 'leantainn daithead cuingealaichte cuideachd a bhith ann an cunnart a bhith a' fàs prothaid eas-fhillte. Faodaidh cuid de lùth-chleasaichean ann an spòrs chlasaichean leithid bogsaidh, luadh, agus cuirp corporra modhan fèin-starbhaidh a chleachdadh gus a bhith a 'fàgail easbhaidh beathachaidh.
Nuair a tha dìth pròtain anns an daithead agad, gu h-àraidh airson ùine mhòr, faodaidh e adhbhrachadh gu bheil thu easbhaidh agus a dh'fhaodadh droch bhuaidh a thoirt ort. Is e Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, a tha a 'sealltainn nach eil pròtain ann gu leòr a' leantainn gu na leanas:
- A 'caitheamh musclear - tha pròtain riatanach airson fàs fèith , neart, agus càradh. Chan eil pròtain aig nach eil gu leòr anns an daithead agad a 'lùghdachadh a' chorp mòr, neart fèithe, agus gnìomh. Faodaidh gun a bhith a 'giùlan pròtain gu leòr cuideachd adhbhrachadh fiodha, laigse, agus tinneas. Gabhaidh do bhodhaig pròtain bho inneal fèith agus cleachdaidh iad e mar lùth gus taic a thoirt do dhleastanasan corporra eile nuair a tha am pròtain ìseal. Tha seo mu dheireadh a 'toirt casg air fèithean no toradh mar thoradh dìreach air pròtain ìseal, ìosal.
- Slàinte dhroch leòn - tha leigheas air a dhroch bhuaidh air beathachadh, a 'gabhail a-steach cleachdadh pròtain. Tha easbhaidh a 'phrògain air sealltainn gu bheil iad a' cur ri ìrean leigheis ìosal agus a 'cruthachadh lùghdachadh collagen, a rèir rannsachadh. Gun phròtain iomchaidh, thathar ag ràdh gu bheil cunnart mòr air a 'phròiseas leigheas.
- Infections - tha an siostam dìon agad a 'coileanadh nas fheàrr le àireamhan prothaid iomchaidh. Tha easbhaidh pròtain air a chomharrachadh gus droch bhuaidh a thoirt air do shiostam dìon. Às aonais siostam dìon fallain, tha an cunnart a th 'agad air galar a mheudachadh agus tha comas air sabaid bho ghalar a lùghdachadh.
Ciamar as urrainn dhomh barrachd phròtain a thoirt a-steach?
Gus corp fallain a ghleidheadh, tha feum air ìre de phrotas iomchaidh. Chan eil seo a 'ciallachadh gu bheil barrachd nas fheàrr, agus chan eil e a' ciallachadh gum bi e comasach ithe barrachd phròtain ach fèithean a thogail, chan e saill corp, a rèir an Dr. Katz.
Is e na tha air a mholadh a tha ag ithe pròtain gu leòr gus taic a thoirt do cheallan, structar agus gnìomh do bhodhaig. Bidh an riatanas seo eadar-dhealaichte airson gach neach.
Tha suidheachaidhean ann far am faod pròtain bìdh ìseal a bhith na uallach. Tha seo gu h-àraid fìor airson cuid de sheann daoine agus dhaibhsan a tha a 'cuingealachadh an daithead cus. Sna suidheachaidhean sin, tha e furasta a bhith a 'gabhail a-steach pròtain agus pròiseas sìmplidh.
Tha protein air a ghabhail a-steach ann am measgachadh farsaing de bhiadh bheathaichean agus lusan. Thathar a 'moladh cho math de stòran pròtain beathach a bhith a' moladh slàinte agus fallaineachd as fheàrr. Tha eòlaiche beathachaidh, Caroline Passerrello, a 'moladh na leanas:
- Adhbhar airson biadh aig mu 20 gram a bhith aig mu 10 gram de phròtain (3 unsaichean de chearc cearc bruich mu 21 gram de phròtain).
- Eat gràinnean pròtain nas àirde mar quinoa.
- Tagh nòtaichean stèidhichte air bean an àite pasta stèidhichte air cruithneachd.
Am faigh mi gu leòr Protein Ag ithe biathadh lus-lusan?
Tha ithe stèidhichte air planntrais na ghluasad mòr-chòrdte. Tha grunn sgrùdaidhean air comharrachadh gu bheil biathaichean stèidhichte air lusan a 'toirt seachad mòran bhuannachdan slàinte. Is e aon de na uirsgeulan as cumanta air ithe vegetarian no planntach nach urrainn dhut pròtain gu leòr fhaighinn anns an daithead agad. Tha uirsgeul eile ag ràdh gu bheil agad ri proteinichean lusan paidhir a bhith a 'faighinn a h-uile aim-aigéid gus prothaid iomlan a dhèanamh . Tha an rannsachadh làithreach a 'sealltainn gu bheil thu comasach air pròtain gu leòr fhaighinn nuair a bhios tu ag ithe measgachadh de bhiadh lusan thairis air an latha agus nach eil feum air a chur còmhla.
A rèir Comann Dietetic Ameireaganach (ADA), faodaidh biathaichean stèidhichte air lusan no vegetarian a bhith fallain agus freagarrach airson gach neach, a 'gabhail a-steach lùth-chleasaichean. Tha na leanas na liosta math de stòran pròtain stèidhichte air lusan gus am biadh agad a ghabhail a-steach:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Pòna dhubh
- Sìol Pumpkin
- Almonds
- Coirce
Adhbharan Taghaidh Protein Eile
A rèir Roinn an Àiteachais (USDA) na Stàitean Aonaichte, bidh cleachdadh pròtain an crochadh air aois, gnè, agus ìre gnìomhachd corporra. Tha iad cuideachd a 'moladh gu bheil a' chuid as motha de dh'Ameireaganaich ag ithe pròtain gu leòr ach feumaidh iad taghadh nas lugha agus nas measgaichte de na biadhan sin a dhèanamh.
Bidh na molaidhean taghadh de phòlaichean a leanas bhon USDA feumail:
- Tagh feòil is cearcan le geir bheag no geir.
- Tagh biadh mara àrd ann an àitichean saill omega 3, a 'gabhail a-steach bradan, breac, sardines, agus ainmhidhean.
- Na seachain cearc, turcaich ùr, agus muiceann a chaidh a dhèanamh nas fheàrr le fuasgladh le salann.
- Tagh cnothan agus sìol mì-riaraichte gus glacadh sodium a chumail ìosal.
( Anns an fharsaingeachd, is urrainnear a mheas mar 1 ounce de dh'fheòil, cearcan no èisg, ¼ cupan peanais bruich, 1 ugh, 1 bòrd-lòin de ìm cuthain, no ½ uns de chnothan no de shìol mar aon-aon-aon-aon de bhuidheann Protein Foods )
Facal bho
Tha fìor dhroch phròtain tearc sna Stàitean Aonaichte ach tha e ann airson cuid aig ìrean iomallach. Tha protein riatanach airson a h-uile ceal agus inneal-cuirp corporra agus cuin a bhios e gu math comasach droch bhuaidh a thoirt air obair na buidhne. Is e pròiseas sìmplidh a th 'ann a bhith a' cur pròtain a-steach don daithead agad agus air a choileanadh le bhith a 'gabhail a-steach measgachadh farsaing de bhiadh bho stòrasan planntrais no beathaichean Tha na riatanasan prògraim a thathar a 'moladh ag atharrachadh a rèir gach duine a rèir aois, gnè, agus ìrean gnìomhachd corporra. Faodar faighinn a-mach pròtain gu leòr a bhith ag ithe biadh no daithead (vegan) stèidhichte air lusan a tha a 'gabhail a-steach stòrasan lusan agus pròtain bheathaichean.
> Stòran:
Backx EM et al. In-ghabhail a 'phròtain agus gleidheadh mais a' chuirp nuair a chuireas bacadh air lùth ann an ro-throm nas sine inbheach. Eadar-nàiseanta Eadar-nàiseanta Obesity. 2016
> Dùbhghlas Paddon-Jones et al. Protein agus aosmhor fallain. An American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Mion-mholaidhean de Mholaidhean stèidhichte air cuideam air a 'chuideam airson toirt a-steach Protein fa leth - Lèirmheasan bho Mion-sgrùdadh Coitcheann. Ceanglaichean taic 2017
> Guoyao Wu. Inntrigeadh phròtain làitheil agus slàinte dhaoine. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et al. Cho cudromach is a tha pròitéin bhìdh ann an slàinte dhaoine: a 'lughdachadh easbhaidh phròtain ann an Afraga fo-Sahara tro sorghum transgenic biofortified. Àrdaichidhean ann am Rannsachadh Biadh is Beathachaidh. 2010