Dìtheanan stèidhichte air lusan agus lùth-chleasachd
Tha dietan glasraich agus feagagan a 'fàs nas buailtiche agus tha lùth-chleasaichean a' gabhail aire. Tha gu leòr fianais ann gus taic a thoirt do bhiastasan stèidhichte air planntrais a tha a 'solarachadh mòran bhuannachdan slàinte, ach chan eil rannsachadh airson coileanadh lùth-chleasachd. A bharrachd air sin, tha ceist air a bhith ag ithe mar seo air sgàth uirsgeulan bìdh agus còmhraidhean a 'cuimseachadh barrachd air mar a sheallas easbhaidhean beathachaidh seach na buannachdan a tha ag ithe biadh slàn.
Ach, a rèir a 'Chomann Diadhachd Ameireagaidh (ADA), faodaidh biathaichean glasraich a bhith mothachail gu leòr agus gu leòr airson a h-uile duine, a' gabhail a-steach lùth-chleasaichean.
Buannachdan bho bhiadhagan lusan
Tha sgrùdaidhean cruaidh a 'sealltainn gu bheil diets stèidhichte air lusan a' toirt seachad mòran bhuannachdan slàinte, nam measg:
- Cunnart nas lugha de thinneas cridhe
- Ìre cholesterol lipoprotein (dlùth-dhlùth ìosal ìseal)
- Bruthadh fala ìochdrach
- Ìre nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2
- Clàr-amais cruaidh ìseal corp
- Frith-dhroch insulin ìseal
- Ìrean nas ìsle de chinnsean
A dh 'aindeoin na buannachdan slàinte math, tha mòran dhaoine agus lùth-chleasaichean gnìomhach a' gabhail ri fìrinn mu dheidhinn feagagan gun fhios a bhith aca dè tha e a 'ciallachadh a bhith ag ithe lusan no feagagan . Mus dèan thu sgrùdadh air na uirsgeulan agus na mearachdan coitcheann am measg lùth-chleasaichean glasraich agus glasain, bidh tuigse na mìneachaidhean a leanas feumail:
- Vegetarian - chan eil e ag ithe feòil bheathach, ach faodaidh e bhith ag ithe uighean agus bainne.
- Vegan - nach ithear biadh sam bith de bheathaichean.
- Flexitarian - bidh biastagan a 'leantainn gu cunbhalach, ach uaireannan bidh iad a' giùlan bainne, feòil, fuil, no iasg.
- Nutritarian - a 'leantainn plana beathachaidh àrd ann am micronutrients, stèidhichte air biadh plannta neo-chrìochnach, a' gabhail a-steach glasraich, measan, cnothan, sìol agus beans. (dh'fhaoidte nach dòcha gur e vegan a th 'ann)
Ged nach eil an daithead as fheàrr airson an lùth-chleasaiche fiadhaich fhathast air a mhìneachadh, tha an Dr. Joel Fuhrman, eòlaiche cungaidh-leigheis airson còrr air 25 bliadhna, a 'moladh gu bheil lùth-chleasaichean fiadhaich a bhios a' leantainn biathachd ciùird a 'faighinn buannachd coileanaidh.
Tha an artaigil aige a chaidh fhoillseachadh ann an Aithisgean Leigheas Spòrs an-dràsta a 'moladh gu bheil lùth-chleasaichean fiadhaich comasach air coileanadh gu h-èifeachdach aig ìrean àrd-chuimhneachd fhad' sa tha iad a 'cleachdadh daithead a tha a' cuimseachadh air biadh lusan làn saidhbhreas.
Tha grunn lùth-chleasaichean vegan ainmeil, a 'gabhail a-steach Oilthighean Olympianach Carl Lewis, triathlete Brendan Brazier, agus am bana-ghaisgeach teanas, Venus Williams, air taisbeanadh lùth-chleasachd nas fheàrr a shealltainn gun a bhith a' toirt stuthan beathach dhaibh. Tha coileanadh nan lùth-chleasaichean feagain ainmeil seo iongantach ach chan e seo ach fianais neo-chudromach de shoirbheas lùth-chleasachd. Tha tuilleadh rannsachaidh a dhìth gus na uirsgeulan cumanta a th 'ann mu bhiastagan vegetarian (vegan) a dhubhadh às do lùth-chleasaichean.
Miotasan Coitcheann agus Mion-fhiosrachadh
Tha coltas ann gu bheil barailean aig lùth-chleasaichean mu bhiadh vegetarian agus fiagain. Tha na uirsgeulan as cumanta a 'cuairteachadh a' bhroinn a tha a 'gabhail a-steach pròtainin phlannt, a dh'fheumas a bhith air an càradh gus pròideanan iomlan a chruthachadh, agus gabhail a-steach siùcair. Tha e coltach gu bheil na siostaman creideis a leanas fhathast nan duilgheadas do lùth-chleasaichean vegetarian (vegan):
- Chan urrainn dha bìdh lus a bhith a 'toirt pròtain gu leòr.
- Feumaidh tu fhathast pròtaininean glasraich a bhith agad .
- Fòcas air pròtain a-mhàin seach biadh cothromach làn de phytonutrients agus antioxidants.
- Smaoinich gu bheil a h-uile siùcar coltach.
- Chan eil sùgh sam bith ann, ged a tha e a 'cuideachadh le ruigsinneachd caloric airson lùth-chleasaichean le feumalachdan àrda.
A 'faighinn dìon bho lusan
Feumaidh lùth-chleasaichean prothaid a bharrachd gus taic a thoirt do dh 'iarrtasan mòra corporra agus a bhith a' càradh pròtain fèith a tha a 'briseadh sìos air sgàth adhbharan dian. Tha feum air ìre phròtain iomchaidh airson a 'phròiseis seo. Cha bhith gu leòr de phròtain a 'toirt buaidh air co-chothromachadh nitrigineach àicheil agus nach eil fuasgladh fèithean gu leòr ann. Am faod biadhan lusan a bhith a 'solarachadh pròtain gu leòr gus dèanamh cinnteach gum bi cothromachadh nitrigin dheimhinneach ann am fèithean obrach?
Faodaidh diets stèidhichte air lusan pròtain gu leòr a thoirt dha lùth-chleasaichean a rèir Nancy Clark, neach-beathachaidh spioradail ainmeil, comhairliche, agus ùghdar Leabhar Stiùiridh Beathachaidh Spòrs.
Tha mòran lusan-glasraich agus glasan nan lùth-chleasaichean sàr-mhath ach chan eil sin a 'ciallachadh gu bheil iad a' faighinn pròtain gu leòr, ag ràdh Mac a 'Chlèirich. Is e an duilgheadas a th 'ann mòran de lùth-chleasaichean ach cha bhith thu ag ithe gu leòr. Mar eisimpleir, chan eil e neo-àbhaisteach do lùth-chleasaichean boireann, mothachail air cuideam gun a bhith a 'faighinn pròtain gu leòr mar thoradh air a bhith a' caitheamh cus bheag de mhòran.
Tha e cuideachd na adhbhar mì-thoilichte agus eas-aonta eadar lùth-chleasaichean agus a 'choimhearsnachd shaidheansail dè an uiread de phròtain a bu chòir a bhith air a ghleidheadh airson a bhith a' gnìomhachadh cho math 'sa ghabhas. Co-dhiù a tha am pròtain a 'tighinn bho stòr ainmhidhean no lusan, a' gabhail a-steach an t-sùim cheart agus a rèir pròifil aminoidid, dè cho math 's as urrainn do bhodhaig fhaighinn air ais bho ìrean àrda de eacarsaich. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil e furasta coinneachadh ri riatanasan pròtain airson lùth-chleasaichean a bhios a' cleachdadh leòmraichean feòil agus feagain a 'cleachdadh planadh làitheil ceart. Tha an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics a 'moladh gu bheil glasraich-glasraich (vegans) a' cleachdadh measgachadh farsaing de bhiadh a tha stèidhichte air lusan gus coinneachadh ri am feumalachdan pròtain agus aminoidid.
A rèir Roberta Anding, neach-deasaiche spòrs airson ceadachd Houston Astros MLB, tha a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean a' creidsinn gur e an aon dòigh air coinneachadh ris an riatanas pròtain làitheil aca feòil a ithe. Tha i ag ràdh gu bheil feòil na stòras math de phròtain, ach tha pròtain ann am planntrais cuideachd. Tha mu sheachd gram de phròtain anns gach aon de dh'fheòil agus tha sia gram de phròtain ann an aon ounce de phistachios. Ma tha an lùth-chleasaiche vegetarian, faodaidh bainne, iogart, agus càise stòran pròtain a bharrachd a chur ris. Airson an lùth-chleasaiche veganach, faodaidh pònaidhean am pròtain a tha a dhìth a chur ris, ag ràdh Anding.
Tha Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, Dietitians Canada, agus Colaisde Ameireaganach Spòrs a 'moladh 1.2 gu 2.0 gram de phròtain gach cilegram de chuideam corp gach latha airson lùth-chleasaichean, a rèir trèanadh. Chan eil prothaid a tha a 'cleachdadh barrachd air 2.0 g / kg / day air buannachd a bharrachd a shealltainn ann an grunn sgrùdaidhean agus dh'fhaodadh eadhon droch bhuaidh a thoirt air slàinte a rèir an rannsachaidh. Faodaidh iomadach pròtain a bhith a 'toirt buaidh àicheil air stòran calcium, obair nan dubhagan, slàinte cnàimh, agus a bhith ag obair gu crìch.
A 'cur ri chèile Protein Plantaichean
Cuimhnich mar a bha e cudromach pònairean agus ris ithe aig aon àm? Chan eilear a 'meas a bhith riatanach tuilleadh air a' mholadh a tha a 'còrdadh ri aon uair a bhith a' cur ri chèile pròtainan lusan gus pròifil làn-aminoidigeach riatanach a choileanadh Tha an rannsachadh a th 'ann an-dràsta a' toirt gu leòr lùth-chleasaichean vegetarian no feagain a bhith a 'faighinn pròtain gu leòr nuair a bhios iad ag ithe measgachadh de bhiadh plannta thairis air an latha, seach biadh singilte.
Tha a bhith a 'cleachdadh caochladh phlanan-lusan làitheil a' toirt seachad amino-aigéid eadar-dhealaichte agus bidh iad a 'dèanamh cinnteach gu bheil a h-uile h-aigéad amino air a ghabhail a-steach, a rèir neach-beatha spòrs Nancy Clark. Chan fheumar na protainnean a pharadh aig na bìdh sònraichte . Is e an t-amas gum bi 15 gu 20 gram de phròtain aig gach mine gus an ìre cheart de phròtain a thoirt seachad gach latha, ag ràdh Mac a 'Chlèirich.
Thathas a 'moladh biadh lusan, a' gabhail a-steach gràinnean, cuisreas, cnòthan agus sìol airson biadh vegan agus a 'dèanamh cinnteach gu bheil aminoáidean riatanach (EAAs) agus aminoáidean cannsaichte meòir (BCAAs) rim faotainn airson a bhith a' feuchainn ri cuirp agus ath-bheothachadh fiodha. Gheibhear tobraichean sàr-mhath de phlannt plannt càileachd anns na biadhan a leanas:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Pòna dhubh
- Sìol Pumpkin
- Almonds
- Coirce
In-ghabhail Protein vs Diet Co-chothromaichte
Tha mòran de lùth-chleasaichean vegetarian no glasan creidsinn gum feum iad fòcas a ghabhail air barrachd phròtain a ghabhail gus coinneachadh ri riatanasan làitheil. Tha cleachdadh pròtain riatanach ach tha a h-uile macronutrients a ' gabhail a-steach carbohydrates agus geir fallain dìreach cho cudromach airson coileanadh lùth-chleasachd. Chan eil an duilgheadas airson mòran de na lùth-chleasaichean sin a 'beachdachadh air mar a tha gualaisg ann an obair fèithe, fàs, agus ath-bheothachadh.
A rèir neach-beatha spòrs Nancy Clark, tha mòran lùth-chleasaichean ag obair a-mach ach a-mhàin a 'gabhail deoch phròtain. Chan eil na glucasan riatanach seo agus na beathaichean eile a tha a 'tighinn bho ghualaisgean gus na fèithean aca ath-chonnadh ceart. A bhith ag ithe biadh cothromach ro-làimh agus obair a 'riarachadh riatanasan macronutrient airson coileanadh lùth-chleasachd as fheàrr.
Tha a bhith a 'cleachdadh caochladh farsaing de bhiadhan plandail chan e a-mhàin a' toirt seachad pròtain gu leòr ach cuideachd bidh e a 'toirt lùth dha lùth-chleasaichean gus crìoch a chur air obair-obrach dian. A bhith ag ithe biathadh stèidhichte air lusan, bidh e cuideachd a 'solarachadh a' chuirp le phytonutrients riatanach agus antioxidants a tha riatanach airson fèithean obrach. Tha bidhean àrda ann am fytonutrients agus antioxidants cuideachd ag ràdh gun lùghdaich iad buaidh a 'chòrr de shlamadh agus a' brosnachadh ath-bheothachadh bho thrèanadh corporra.
Tha na glasraich uaine seo gu h-àrd ann am pròtain, micronutrients, agus antioxidants:
- Kale
- Còisir Bok
- Broccoli
- Collards
Tha na toradh a leanas àrd ann an antioxidants:
- Curranan Dubh
- Aora
- Pomegranate
- Sour cherries
- Oranges
- Kiwi
Siùcair Is Siùcair
Bidh a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean glasraich agus glasain a' fuireach air falbh bho shiùcair a 'mhòr-chuid air sgàth a' phròiseas fighe. Tha siùcair fìnealta air a thionndadh gu dath geal le prìomhachas le companaidhean a 'cleachdadh fuadain chnàmhan. Chan eil gràin-chnàimh anns an siùcair, ach tha an siùcair air a dhol an conaltradh ris a 'chnàimh ainmhidh. Chan eil a h-uile siùcar ga phròiseas air an dòigh seo agus mar sin chan urrainnear a mheas mar an ceudna. Thathar a 'meas gu bheil siùcair iomchaidh ann an daithead stèidhichte air lusan. Ach, tha e fhathast a 'moladh a bhith a' cumail àireamhan siùcair gu ìre bheag airson slàinte choitcheann.
Feumaidh lùth-chleasaichean barrachd siùcar an taca ris an Ameireaganaich chuibheasach a rèir neach-beathachaidh spòrs, Nancy Clark. Is e siùcar an gas sa chàr agus dh'fheumadh e ath-rèiteachadh fèithean obrach. Tha siùcair ann an deochan ath-bheothachaidh leithid bainne seoclaid ach cuideachd tha euslaintich agus mèinnirean riatanach a dh 'fheumar a bhith riatanach airson a bhith a' dèanamh obair choileanta agus coileanadh lùth-chleas.
Chan eil siùcair fìnealta cho fallain na siùcair siùcair no agave neachtar ach tha an corp a 'leughadh siùcar mar siùcair. Tha 4 calraidhean gach gram agus sub-roinn de charbohydrates anns a h-uile siùcar. Tha còig seòrsa siùcar eadar-dhealaichte, nam measg:
- Glucose - siùcar sìmplidh ris an canar cuideachd dextrose agus mar as trice air ainmeachadh mar siùcar fuil.
- Fructose - siùcair sìmplidh ris an canar siùcar mheasan gu luath air a thoirt suas leis a 'bhodhaig.
- Galactose - siùcar sìmplidh a lorgar ann am bainne agus iogart a tha a 'corp a' toirt a-steach gu slaodach.
- Maltose - siùcair sìmplidh cuideachd ris an canar siùcar braiche gu luath leis a 'bhodhaig.
- Lactas - ris an canar cuideachd siùcar bainne agus tha glùcas agus galachd ann.
Is e siùcar am prìomh stòras lùtha a chleachdar rè eacarsaich. Tha lùth-chleasaichean gulangais gu sònraichte a 'faighinn buannachd bho bhith a' cleachdadh barrachd siùcair gus taic glucose àrdachadh a-steach do na ceallan fèithe. Gun a bhith a 'faighinn siùcair (lùth) gu leòr gus na fèithean agad a chonnadh, faodaidh coileanadh eacarsaich a bhith air a dhìth.
Thathas den bheachd gu bheil na siùcar a leanas air an gabhail a-steach airson biadh glasraich / fiagain:
- Agave
- Syrup rus Brown
- Syrup maple
- Ceann-là sopup
- Molasses
- Stevia
- Siùcair sait
- Siùcair cnògaid
- Mil (siùcar deasbaid)
Am bu chòir dhomh a bhith a 'seachnadh sùgh?
Chan eil lùth-chleasaichean, san fharsaingeachd, a 'gabhail sùgh ach rudeigin ach siùcar agus cha bu chòir a bhith air an gabhail a-steach ann am biadh fallain. Tha sùgh nàdarra ann an sùgh sò measgte le mòran uisge an coimeas ri coileach-sùla le sùbailte siùcair. Is e an seòrsa sùgh a thèid a cheannach a dh 'fhaodadh a bhith duilich. Tha sùgh pur bho chruinnneachd air a mholadh gu cunbhalach le luchd-beathachaidh spòrs agus luchd-bìdh clàraichte gus cuideachadh le lùth-chleasaichean àrd-inntinn a 'coinneachadh ri riatanasan caloric làitheil.
Tha mòran lùth-chleasaichean a 'strì le call cuideim air sgàth iarrtasan corporra an spòrs. Le bhith a 'cur glainne no dhà de 100 sa cheud sùgh an àite uisge gach latha air na lùth-chleasaichean seo a chuideachadh agus cuideam iomchaidh a chumail suas. Uaireannan chan eil biadh dìreach gu leòr agus tha sùgh a 'solarachadh an àrdachadh sin do lùth-chleasaichean a tha feumach air mòran calraidhean gus coinneachadh ri iarrtasan corporra. Faodaidh lùth-chleasaichean a dh'fhaodadh buannachd fhaighinn bho bhith a 'cur sùgh gu na prògraman beathachaidh aca, lùth-chleasaichean àrd-sgoile, ruaimearan fad-astar, seòladairean agus rothaichean.
Barrachd Rannsachaidh
Tha rannsachadh air biadh lusan a tha feumail airson slàinte a leasachadh agus cùisean cunnart galaran a lùghdachadh, ach chan eil mòran fianais ann a tha a 'sealltainn buaidh nam beathaichean sin air coileanadh lùth-chleasachd. Seach gu bheil lùth-chleasaichean a 'gabhail ri vegetarian, vegan, agus measgachadh de bhiadh stèidhichte air lusan, tha barrachd sgrùdaidhean a' tòiseachadh air uachdar.
Sgrùdadh beag a chaidh fhoillseachadh ann am fallaineachd tomhais meadhanach Journal of Nutrients eadar lùth-chleasaichean giùlan glasraich agus omnivore (ithe feòil). Bha na toraidhean a 'sealltainn gu robh luachan lùth-chleasachd lusan le luachan nas àirde de bhith a' cleachdadh ocsaidean agus neart co-ionnan an coimeas ri lùth-chleasaichean ag ithe feòil.
Lean rannsachadh eile a rinn Ionad Meidigeach Baylor University gu bhith a 'gabhail biadh bialann feagag boireann bho àm gu àm rè rèis ìre 8 baidhsagal beinne. Chleachd an lùth-chleasaiche thairis air na carbohydrates a chaidh a mholadh gus a stamina agus a coileanadh a chumail suas. Bha a h-inntrigeadh pròtain cuideachd na b 'àirde na bha e air a mholadh airson lùth-chleasaichean glasraich. Bha i comasach air a bhith a 'cumail suas na bu luaithe an coimeas ri rothaichean neo-veganach a bha a' gabhail pàirt anns an rèis. Tha na toraidhean a 'nochdadh gu bheil biadh fiadhaich air a dheagh phlanadh co-chòrdail ri baidhsagal beinne air leth-chuimhneachd.
Chaidh sgrùdadh a dhèanamh ann an Aithisgean Cùis air Cairt-eòlas agus rinn e sgrùdadh air a 'bhuaidh a bh' aig biadh vegan air ultra-triathlete (Iron-Tripman). Tha toraidhean a 'nochdadh gu bheil biadh veganach a' tabhann coileanaidh lùth-chleasachd coltach ri coimeas ri lùth-chleasaiche a 'cleachdadh daithead measgaichte gnàthach. Tha an aithisg a 'moladh cuideachd gum faod lùth-chleasaichean uabhasach cùram a bhith air biadh fiadhaich a tha air a dheagh phlanadh gun a bhith cunnartach gu bheil e gu h-àbhaisteach a bhith air slàinte.
Facal bho
Tha daithead Vegan fhathast a 'sìor fhàs agus tha iad a' sealltainn gu bheil buannachdan slàinte ann. Ged a tha dìth rannsachaidh ann am beathaichean plannta agus coileanadh lùth-chleasachd, tha lùth-chleasaichean feagain ainmeil a tha a 'coileanadh soirbheachas lùth-chleasachd. Is e an rud a tha a 'nochdadh a tha ag adhbhrachadh adhbhar leantainneach a bhith ag adhbharachadh nan uirsgeulan a tha air cùl feagag agus dìth rannsachaidh gus na briathran sin a dhìon. Bhiodh barrachd fòcas air na buannachdan slàinte a tha math a bhith ag ithe mar bu trice a chuidicheadh biadh lusan a bhith a 'cur às do dhraghan mu bhiadh vegetarian (vegan).
> Stòran:
Fuhrman, Joel et al., Ath-chuairteachadh an Lùth-chleasaiche Glasach (Vegan), Aithisgean Leigheas Spòrs Làithreach, Colaisde Ameireaganach Spòrs , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Fallaineachd Cardiorespiratory agus Torque Differences eadar Lùth-chleasaichean agus Lùth-chleasaichean Tòcain Bòidheach: Sgrùdadh Tar-Earrannach, MDPI-Nutrients , 2016.
> Ròmanach Leischik agus Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Raw Vegetables / Fruits)," Aithisgean Cùise ann an Eòlas Creideas , 2014.
> Rogerson, Daibhidh, biastan Vegan: comhairle phractaigeach do lùth-chleasaichean agus luchd-obrach, Journal of the International International of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Lùth agus cleachdadh macronutrient de bhiastagan vegan boireann rè rèis ìre 8 baidhsagal beinne beinne, Proceedings (Ionad Leigheas Oilthigh Baylor) , 2014.