Chan fheum thu a bhith nad cruaidh cruaidh CrossFitter airson a bhith air cluinntinn mu "Na Caileagan." Air a thoirt seachad, is dòcha nach eil fios agad dè a th 'ann (no cò?) Na caileagan seo, ach ma chaith thu ùine timcheall coimhearsnachd CrossFit, is dòcha gu bheil thu air ainmean a chluinntinn mar Fran, Isabel, agus Eilidh a thilgeil timcheall. Chan eil na "caileagan" seo nan caileagan fìor idir, ach tha iad ag obair gu sònraichte (ann an langa CrossFit , is e WODs an t-ainm a th 'orra air an latha) a tha air an dealbhadh gus do chuir tron chrannag fhad' sa tha thu a 'measadh do neartan agus laigsean pearsanta co-cheangailte ris an fharsaingeachd agad comas fallaineachd.
An Adhbhar
Ann am facal aon-fhillte, tha an obair Girl Girl CrossFit nan comharran-tomhais. Tha iad air an dealbhadh gus dealbh a dhèanamh den ìre fallaineachd agad mar a tha co-cheangailte ris na raointean fallaineachd a tha gach obair air a dhealbh airson deuchainn. Gus a bhith soilleir, tha gach nighean air a dhealbh gus dearbhadh gu bheil thu fallain ann an dòighean eadar-dhealaichte. Mar eisimpleir, dh'fhaoidte gum bi aon obair-obrach le Girl a 'cuimseachadh air comas cardiovascular, fhad' s a tha deuchainnean eile cumhachd, astar, neart no sùbailteachd.
Karen Katzenbach, Trèana Certified Ìre 3 Ìre 3 le Momentum Fitness | 30A CrossFit, a 'toirt a-steach na h-obrach a-mhàin gu sìmplidh, "Is e an obair-obrach nan Nighean mar thoradh air dè tha CrossFit mu dheidhinn ... goirid, dian, dùbhlanach, agus mòran spòrsail. Tha casan sònraichte aig gach fear a nochdas laigsean sam bith a dh' fhaodadh tu Bidh an lùth-chleasaiche tarraingeach a 'còrdadh ris a' chuairt 20-mionaid a dh 'fhalbh, Cindy, ach bidh e a' strì ri greis bheag, trom mar Grace no Isabel. Bhiodh an taobh eile fìor airson neart lùth-chleasaiche. "
Mar gheàrr-chomharran, thèid na Caileagan a chleachdadh mar deuchainnean ràitheil gus na leasachaidhean agad a mheasadh thar ùine. Tha Anthony Musemici, co-shealbhadair CrossFit Bridge & Tunnel a tha a 'cumail còrr is dusan dearbhadh gnìomhachas fallaineachd ag ràdh, "Bu chòir na Caileagan, no comharran-tomhais sam bith, a dhèanamh gu cunbhalach gus ath-thagradh agus cunntas a chumail air adhartas," ged a tha e ag ainmeachadh nuair a thaghas tu dh'fhaodadh ath-dheuchainn nighean WOD sònraichte a bhith an urra ri na h-amasan pearsanta agad, "Dh'fhaodadh lùth-chleasaiche taghadh a dhèanamh a-rithist a tha ceangailte ris an fhòcas a th 'ann an-dràsta.
Mar eisimpleir, ma tha iad ag obair air lùth-chleasachd, is dòcha gum bi àm ann ath-thagradh a dhèanamh air Diane agus faicinn mar a tha na puingean-làimhe aca a 'tighinn air adhart. Dh'fhaodadh cuideigin a bhith a 'cuimseachadh air baidhsagal barbell mar ullachadh airson [CrossFit] Open deuchainn a dhèanamh air Isabel no Grace. "Ach, cha bu chòir dhut an aon chomharradh co-ionnan a dhèanamh a-rithist uaireannan, cuiridh Musemici ris," Cha bu chòir gach fear de na h-obair-obrach a bhith air ath-aithris barrachd air dà uair sa bhliadhna ma tha sin. "
An Nighean WODs
Slighe air ais san latha (gu h-àraid 2003, nuair a chaidh na Caileagan a thoirt a-steach an toiseach), bha na h-obraichean comharraichte sin cuingealaichte ri sia riaghailtean neo-fhillte - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Ealasaid, agus Fran. Thairis air na bliadhnaichean, tha barrachd Chaileagan air an cur ris, a-nis a 'toirt a-steach 26 diofar dhreuchdan co-ionnan. Bidh cuid de dh 'obair-obrach a' cleachdadh cuideam ach cuideam a 'chuirp, agus tha cuid eile ag iarraidh uidheam, leithid kettlebells, barbells, rings, or rowing machines . Tha an uidheamachd a tha an sàs ann agus cruth an obair-obrach (dè an t-uallach a tha air a chleachdadh, dè an ìre de dh 'fhàg a tha air a cheadachadh, cia mheud riochd no a tha a' suidheachadh òrdugh), a bheir cothrom do gach obair a bhith a 'feuchainn diofar raointean de fhìreantachd pearsanta.
Ceanglaichean RSS
Dìreach air sgàth 's nach fheum na h-obraichean seo rud sam bith a bharrachd air cuideam a' chuirp (agus ruigsinneachd gu bàr tarraingte), chan eil sin a 'ciallachadh gu bheil iad furasta. A dh 'aindeoin sin, tha iad nan deagh chomharran-cainnt airson newbies a chionn' s nach eil na gluasadan a tha an sàs gu math nas adhartaiche.
Tha Musemici ag ràdh, "Tha gluasad gu math cuideachail do neach-tòiseachaidh. Tha mòran de na [Girls Girls] cuideachd ag obair nas fhaide, a 'crìochnachadh ann an 20 gu 30 mionaid." Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cuimseachadh air cruth-fhad' sa tha astar agus dian cudromach, cha bu chòir dragh a bhith aig newbies cho beag mu na sgòran aca, agus bu chòir barrachd a bhith a 'dèanamh nan eacarsaichean gu ceart.
| Barbara | Dèan còig cuairtean, uair gach cuairt, a 'sìneadh dìreach trì mionaidean eadar na cuairtean | 20 tarraing-suas 30 pushups 40 puingean 50 sgòt adhair |
|---|---|---|
| Chelsea | Nì thu na trì eacarsaichean ann an sreath, gach mionaid air a 'gheàrr-chunntas (EMOM), a' leantainn gus nach urrainn dhut cuairt iomlan de eacarsaichean a chrìochnachadh ann an ùine mionaid | 5 tarraing-suas 10 pushups 15 sgrathan adhair |
| Màiri | Dèan cho tric is urrainn dhut (AMRAP) ann an 20 mionaid | 5 pushups làimhe 10 sgògan-coise singilte gach cas 15 tarraing-suas |
| Cindy | AMRAP ann an 20 mionaid (tha seo a 'cleachdadh na h-eacarsaichean ceudna ri Chelsea, ach tha an cruth eadar-dhealaichte) | 5 tarraing-suas 10 pushups 15 sgrathan adhair |
| Annie | Nì thu cuairtean den dà eacarsaich air ais gu cùl, a 'lìonadh 50 riochdaire de gach fear, 40 riochdaire de gach fear, 30 riochdairean, 20 riochdairean agus 10 riochdairean, a' crìochnachadh na h-obrach gu tìde | Jump rope double-unders Situps |
| Nicole | AMRAP ann an 20 mionaid; Thoir fa-near cia mheud dealbh-tarraing a lìonas tu airson gach cuairt | Ruith 400 meatair Tarraing airson àireamhan as motha |
| Angie | Cuir crìoch air gach eacarsaich agus riochdairean cho luath 's as urrainn dhut, airson ùine | 100 tarraing-suas 100 pushups 100 suidheachain 100 sgàt-adhair |
| Marguerita | Cuir crìoch air 50 cuairtean iomlan, le aon riochdaire gach cleasachd, gach cuairt, cho luath 's as urrainn dhut airson ùine |
Pushup Leum Suidh suas |
| Candy | Lìon na còig cuairtean iomlan gu h-ìosal | 20 tarraing-suas 40 pushups 60 squats |
| Magaidh | Lìon na còig cuairtean iomlan gu h-ìosal | 20 pushups làimhe 40 tarraing-suas 60 crògan aon-chasach, co-dhiù |
Uidheaman beaga agus WODs Girlweight Bodyweight
Tha na h-obraichean comharraichte sin a 'gabhail a-steach innealan nas lugha, leithid kettlebells, bogsaichean plyo, agus bàlaichean balla ( bàlaichean leigheis mòr, cuideam cuideim). Tha na h-iomairtean seo cuideachd a 'toirt a-steach mòran ruith a-mach, agus mar sin faodaidh tu a bhith an dùil gun tèid dùbhlan a thoirt do do chomas caitheamh-spioradail. Coltach ris na Girl WODs bodyweight-only, faodaidh tu na h-òrdughan-obrach eacarsaich a mheudachadh mar a dh 'fheumar. Mar eisimpleir, mura h-urrainn dhut dèiligeadh ri swing kettlebell 2-pood (72-not) aig àm obair Eva, cleachd cuideam nas aotrom, ach comharraich an cuideam a chleachdas tu gus an urrainn dhut coimeas a dhèanamh eadar na leasachaidhean agad an ath thuras a nì thu Obrachadh a-mach.
| Eva | Lìon na còig cuairtean iomlan gu h-ìosal | Ruith 800-meatair 30 sgoltadh kettlebell (òrdaichte le cnoc-chas 2-pood) 30 tarraing-suas |
|---|---|---|
| Eilidh | Cuir crìoch air trì cuairtean iomlan airson ùine | Ruith 400 meatairean 21 swing kettlebell (òrdaichte le 1.5-pood kettlebell) 12 tarraing-suas |
| Karen | Cuir crìoch air gach ath-aithris cho luath 's as urrainn, airson ùine | 150 cuiridhean ball-balla (òrdaichte le ball 20-not) |
| Kelly | Cuir crìoch air còig cuairtean iomlan, airson ùine | Ruith 400 meatairean 30 leuman bocsa (air an òrdachadh le bogsa 24-òirleach) 30 cuiridhean ball-balla (òrdaichte le ball 20-puinn) |
WODs Girl Barbells agus Calisthenics
A 'beachdachadh air cuid de na Caileagan as duilghe a tha timcheall, tha na comharran-tomhais sin a' gabhail a-steach beagan de na h-uile rud, a 'gabhail a-steach trèanadh neart trom, calisthenics, ruith, iomramh, agus barrachd. Tha Musemici a 'toirt fa-near sònraichte do Fran, "Thairis air sin tha Fran air inbhe coltach ri ìomhaigh àrd os cionn gach tagradh eile. Tha i air a thionndadh ann an CrossFit mar an nighean as dùbhlanaiche, le lùth-chleasaichean air feadh an t-saoghail a' breithneachadh a chèile stèidhichte air an 'Fran-time . ' Le sgeama riochdairean 21-15-9 de luchd-sgoltadh is deisealaidhean, tha dùil gum bi Fran air a dhèanamh gu luath, agus gu h-iomchaidh, gun bhriseadh (gun a bhith fois). "
| Amanda | Bidh cuairtean làn de 9 riochdan, 7 riochdairean, agus 5 riochdan den dà eacarsaich cho luath 's as urrainn dhut, airson ùine | Suasgaidean fiodha Snatch (òrdaichte le casg 135-not) |
|---|---|---|
| Jackie | Dèanaibh cho luath 's as urrainn dhut, airson ùine | Sreath 1,000 meatair 50 sgiobair (òrdaichte le casg 45-punt) 30 tarraing-suas |
| Diane | Bidh timcheall air 21 riochdan, 15 riochdairean, agus 9 riochdairean den dà eacarsaich cho luath 's as urrainn dhut, airson ùine | Deadlifts (air an òrdachadh le barbell 225-punt) Pushupsstandstand |
| Fran | Bidh timcheall air 21 riochdan, 15 riochdairean, agus 9 riochdairean den dà eacarsaich cho luath 's as urrainn dhut, airson ùine | Luchd-teasairginn (air an òrdachadh le casg 95-not) Tarraing-suas |
| Ealasaid | Bidh timcheall air 21 riochdan, 15 riochdairean, agus 9 riochdairean den dà eacarsaich cho luath 's as urrainn dhut, airson ùine | Cleans (òrdaichte le 135-puing buille) Cearcall a 'sruthadh |
| Nancy | Cuir crìoch air còig cuairtean iomlan an dà eacarsaich, cho luath 's as urrainn dhut airson ùine | Ruith 400 meatairean 15 squats os cionn (air an òrdachadh le barbell 95-not) |
| Lynne | Cuir crìoch air còig cuairtean, ag amas air riochdairean as motha; chan eil crìoch-ùine ann; comharraich na riochdairean lìonta agad airson gach cuairt, gan toirt gu buil aig an deireadh | Brùth air beinn (air a mhìneachadh le cuideam a 'chuirp agad fhèin air a' bhroilleach) Tarraing-suas |
| Hope | Is e seo cuairt timed, trì-chuairt; Dèan aon mhionaid de gach eacarsaich, a 'lorg àireamh nan riochdairean a choileanas tu aig gach stèisean; às deidh dha crìoch a chur air gach cuairt, fois airson aon mhionaid mus lean thu air an obair; is e an t-amas a bhith a 'cunntadh nan riochdan iomlan agad airson an obair-obrach | Burpees Bidh cumhachd a 'snàgach (òrdaichte le barbell 75-punt) Puingean bogsa (òrdaichte le bogsa 24-òirleach) Luchd-teasairginn (air an òrdachadh le casg 75-punt) Tarraing-chrann-ciste |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Tha na ceithir comharran seo ag amas air a bhith a 'togail cuideam trom agus a' coileanadh ghluasad làn-corp, gluasad adhartach neart trèanaidh. Tha Musemici ag ràdh, "Tha na h-obraichean seo a 'gabhail a-steach nan àrdachaidhean Oiliompaiceach (glan agus sgiobair agus snatch), ag iarraidh air lùth-chleasaiche an dà chuid neart agus sgil a bhith aca nuair a thig e gu bhith a' gluasad barbell." Tha e cudromach a bhith a 'cuimseachadh air foirm agus a bhith ag obair còmhla ri do choidse CrossFit gus an cuideam òrdaichte a mheudachadh gu h-iomchaidh gus dèanamh cinnteach nach gabh thu fhèin suas gu dochann a dh'fhaodadh a bhith ann.
| Isabel | Cuir crìoch air na h-òrdughan òrdaichte cho luath 's as urrainn dhut airson ùine | Bidh 30 a 'snàgach (air an òrdachadh le 135-puing buille) |
|---|---|---|
| Linda | Is e "Trì Bàraichean Bàs" a chanar ris an obair seo cuideachd. Dèan mar phioramaid a 'dol air adhart, a' crìochnachadh na trì eacarsaichean ann an òrdugh, a 'lìonadh sreath riochdaire de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, gus an cuir thu crìoch air 10 riochdan de gach eacarsaich an toiseach, an uairsin 9 riochdairean de gach eacarsaich, agus mar sin air adhart, fad na slighe sìos an pioramaid; cuir crìoch air an obair cho luath 's as urrainn dhut airson ùine | Deadlifts (air an òrdachadh le barbell le 1.5 cuideam do chuideam corp) Brùth a 'bheinn (air a chomharrachadh le barbell le cuideam a' chuirp agad) Cleans (òrdaichte le barbell le cuideam corporra 3/4) |
| Grace | Cuir crìoch air na h-òrdughan òrdaichte cho luath 's as urrainn dhut airson ùine | Glan agus jerk (òrdaichte le 135-puing buille) |
| Gwen | Cruinneachadh de 21 riochd, 15 riochdairean, agus 9 riochdan airson an luchd iomlan; Is e seo obair-leum a-mach, agus mar sin thathar a 'smaoineachadh gu bheil càch no ath-shuidheachadh eadar riochdairean na "truaill", a' cleachdadh an aon luchd airson gach seata, agus fois a dhèanamh mar a tha feum air | Glan agus dubh |
Beachdan mu bhith a 'marbhadh nan comharran as ùire air an ath-chaileig agad
Bu chòir comharran-tagraidh a bhith dùbhlanach, agus mar sin, feumaidh tu ullachadh le chèile gu inntinn agus gu corporra. Seo beagan bheachdan bho Katzenbach agus Musemici air mar a mhargas tu an ath nighean agad.
Teasachadh gu h-iomchaidh . Tha Katzenbach ag ràdh, "Bu chòir dha prepping airson na h-obraichean seo a bhith a 'gabhail a-steach blàthachadh a tha co-roinneil a thaobh fad an obair fhèin. Bu chòir dhut a bhith a' dèanamh blàthachadh nas fhaide airson obair ghoirid, dian, mar Fran no Grace, agus blàths nas giorra airson oidhirpean nas fhaide mar Cindy no Angie. " Tha Musemici ag aideachadh gu bheil thu cuideachd airson a bhlàthachadh mar a nì thu a-mach. Mar eisimpleir, tha "Angie air a dhèanamh suas de 100 tarraingean, 100 pushups, 100 suidheachain, agus 100 sgrathan adhair. Tha i gu ìre mhòr aerobic ann an nàdar, a tha a 'gabhail a-steach mu 20 mionaid de ghluasad leantainneach. An coimeas ri sin, tha iarrtas anaerobic aig Chepsea's rep. Tha an blàthachadh airson an dà dhòigh-obrach fa leth sin coltach, oir feumaidh tu ullachadh airson na h-aon ghluasadan, ach bhiodh am pàtran eadar-dhealaichte. Airson Angie, faodaidh tu trì cuairtean de 10 riochd de gach eacarsaich a dhèanamh, ach airson Chelsea, is dòcha gu TÌOMH goirid le 3-6-9 riochdairean de gach eacarsaich gus faireachdainn fhaighinn air mar a tha an cridhe ag àrdachadh spikes tron t-seòrsa sgeama riochdachaidh seo. "
Faigh cuideachadh le sgèileadh . Dìreach air sgàth 's gu bheil tomhas-tomhais stèidhichte air aon dòigh, chan eil sin a' ciallachadh nach bu chòir dhut a sgèile stèidhichte air an ìre fallaineachd agus na neartan agad fhèin. Gu dearbh, tha coidsichean an sin gus do chuideachadh le bhith a 'sgèileachadh agus ag atharrachadh dhòighean-obrach gus an urrainn dhut an coileanadh gu soirbheachail mar a tha iad, stèidhichte air cuairtean, riochdairean no ùine. Tha Katzenbach a 'tairgsinn an eisimpleir a leanas, "Is e' My first CrossFit workout 'e' Helen. ' Bu chòir don obair seo a bhith a 'toirt mu naoi gu 12 mionaidean. Chaidh mo ghleusadh gu ruith 200 meatair (bho ruith 400-meatair), sgoltagan le bratach, agus slatan kettlebell le dumbbell 15-punnd (an àite a bhith a' faighinn 54-not) Tha mi a 'smaoineachadh gu robh mi freagarrach, ach dh' atharraich Helen mo inntinn. "
Suidhich dùilean reusanta dhut fhèin . Tha e furasta a thuigsinn gum biodh thu airson a bhith a 'maidseadh gach Girl WOD a dh'fheuch thu a' chiad turas a-mach. Coltach ri deuchainnean, tha e nàdarra a bhith ag iarraidh "faighinn A" air tomhas-tomhais. Gu mì-fhortanach, chan eil e an-còmhnaidh ag obair mar sin (agus cha bu chòir). Tha Musemici a 'mìneachadh, "A' chiad uair [thu] a choinnicheas tu ri fear de na Nigheanan, bidh thu a 'dol air adhart gu bhith ag obair mar bhun-loidhne. Tuigidh seo gur e obair a th' ann a chì thu grunn thursan thairis air na bliadhnaichean. Chan eil fòcas CrossFit gu bhith a 'speisealachadh. Faodar nigheanan a chleachdadh mar bhrosnachadh gus sgil ùr ionnsachadh (mar eisimpleir, tha feum air 'Ealasaid' a bhith a 'mairsinn feòragan), chan e dìreach dòigh a th' ann airson tomhas a dhèanamh air an fhoghlam iomlan agad. Bu chòir do lùth-chleasaichean nas ùire a bhith a 'suidheachadh dòchasan reusanta, a' sgapadh riochdairean air Angie no a 'lùghdachadh cuideam mòr air Diane. " Tha Musemici cuideachd ag ràdh gum bu chòir do choidsichean lùth-chleasaichean ùra ùine nas fhaide a thoirt seachad airson a bhith a 'lìonadh a-steach gu h-iomlan, agus ag ràdh nach bu chòir dha lùth-chleasaichean a bhith a' faireachdainn gu math dona mun ìre fallaineachd no neart a th 'aca - tha sin uile dìreach na chuideachadh gus measadh a dhèanamh air na tha thu a' leasachadh thar ùine S an Iar-
Faigh a-steach gu h-iomchaidh . Leis gu bheil na comharran comharran seo a 'feumachdainn oidhirp a dhèanamh a-mach, tha thu cinnteach gu bheil thu gu math duilich. Gus cuideachadh le astar ath-bheothachaidh, tha Musemici a 'moladh, "An dèidh a bhith ag obair air a' bhad, dèan cinnteach gu bheil thu a 'gluasad agus a' gluasad foam , agus feuch ris a 'phrogram ath-bheothachaidh a dhìteadh. Thathar a' moladh dhut co-dhiù 3: 1 no 4: 1 de ghalaisg phròtaininean às dèidh obair a dhèanamh airson an ath-bheothachadh as fheàrr. "