Dèan cinnteach gu bheil thu air ullachadh airson do mharathon
Tha an ùine fhada mar phàirt chudromach de thrèanadh airson marathon. Is e an ùine fhada an ruith as fhaide den t-seachdain agad agus bu chòir a dhèanamh aig astar còmhraidh , mar as trice aig mu 70-75% den HR as àirde. Bidh a 'chuid as motha de mharathoners-in-training a' tighinn a-mach aig 20 mìle airson an ruith fada.
Seo cuid de mholaidhean airson dèanamh cinnteach gu bheil do rèidh fhada a 'cuideachadh ag ullachadh gu ceart airson do mharathon, mar sin tha thu a' faireachdainn deiseil agus misneachail air latha cinnidh.
1 - Deuchainn le Clò agus Biadh
Thoir fa-near gu bheil thu a 'ruith "ro-dheuchainn" airson do mharathon. Tha thu airson feuchainn air diofar bhiadhan air an ruith, mar gèinean lùth agus cuileagan , agus faic dè tha ag obair as fheàrr dhut. Cuideachd, feuch ri faighinn a-mach dè na h-aodach a tha a 'faireachdainn as cofhurtail gus an urrainn dhut tòiseachadh air dealbhadh marathon. Chan eil thu airson feuchainn air rud sam bith ùr air latha rèis marathon.
2 - Gabhaibh e furasta an latha roimhe
Dèan cinnteach gu faigh thu gu leòr de dh 'anail an oidhche roimhe, ag amas air ochd uairean a thìde de chadal. Bu chòir an latha ro dhà no dà latha mus dèan an ùine fhada latha slàn slàn dhut. Ma bhios tu a 'trèanadh an latha roimhe, bu chòir dha a bhith furasta a ruith no a bhith ag obair.
Barrachd: A bheil na làithean a 'chòrr a dhìth airson luchd-coiseachd?
3 - Iarr is deoch rudeigin mus tòisich thu
Bu chòir dhut min beag ithe 1 1/2 gu 2 uair a thìde mus tòisich thu a 'ruith. Tagh rudeigin àrd ann an gualaisg agus nas ìsle ann an geir, snàithleach, agus pròtain. Tha cuid de na h-eisimpleirean de chonnaidh math ro-obair a 'gabhail a-steach: a' bagel le ìm cuthain; banana agus bàr lùth; no bòla de fhuaran fuar le cupan bainne. Fuirich air falbh bho bhiadh beartach, gu math geir, no àrd-fiber, oir faodaidh iad a bhith ag adhbhrachadh duilgheadas gastrointestinal .
Barrachd: Biadh as fheàrr agus as miosa ro-ruith
4 - Hydrate agus ithe gu ceart a 'stiùireadh suas ris an ruith
An dà latha mus fhaod an ùine fhada (agus do mharathon) a bhith àrd latha carb. Bu chòir dhut dèanamh cinnteach gum bi thu a 'meudachadh an àireamh sa cheud de carbs anns an daithead agad, chan e na calraidhean iomlan. Chan eil carbo-loading a 'ciallachadh gum bu chòir dhut trì clàran pasta ithe airson dinnear! A 'feuchainn ri co-dhiù 65% de chalaraidhean bho charbs a dhèanamh rè na làithean sin. Faodaidh tu beagan pròtain a bhith agad fhathast, mar eisimpleir, an àite a bhith a 'toirt cearc le rus, rus le cearc. Deoch gu leòr uisge agus sruthan neo-chorporra. Chan e a-mhàin gum bi deoch-làidir ag adhbhrachadh dhut, ach faodaidh e cuideachd casg a chur ort bho bhith a 'cadal oidhche mhath.
Barrachd: Dè bu chòir dhomh ithe agus deoch ro ruithe fada?
5 - A bheil thu a 'ruith na h-ùine aig an aon àm ri do mharathon
Dèan cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh cuid de na ruithean fada agad aig an aon àm den latha a thèid am marathon fhèin a chumail gus eòlas fhaighinn air ruith aig an àm sin. Bidh thu cuideachd a 'leasachadh gnàthachd ro-rèis a bhios comasach air a dhèanamh air latha marathon.
6 - Na gabh thairis an mileage
Airson marathoners cur-seachad, tha na cunnartan a bhith a 'ruith còrr is 20 mìle os cionn na buannachdan a dh'fhaodadh a bhith ann. Cha bu chòir dhut 26.2 mìle a ruith mar thrèanadh gus dèanamh cinnteach gun urrainn dhut am marathon a chrìochnachadh.
Barrachd: Carson a tha 20 mìle de dh 'fhrith-trèanaidh as fhaide?
7 - Cleachdaich ro-innleachdan inntinn
Gabh do fhad-ùine mar chothrom obrachadh air na ro-innleachdan inntinn a chuidicheas tu tron mharathon agad. Feuch ri bhith a 'cleachdadh ìomhaighean, lèirsinneachd, agus fèin-labhairt gus duilgheadas inntinn a leasachadh.
Barrachd:
- Tha molaidhean airson do shlighe fada a dhèanamh nas fhasa
- Mar a tharraing thu fhèin fhad 'sa tha thu a' ruith
8 - Cùm do chosaichean ceart nuair a bhios tu deiseil
Dèan beagan a 'sìneadh às deidh do ruith agus, ma dh' fhaodas tu a thoirt seachad, tog le amar deighe gus a bhith a 'lùghdachadh tinneas fèithe agus sgìth. Nas fhaide air adhart san latha, mar sin bidh cuid de rothaireachd coiseachd no furasta gus do chasan a dhìon.