Tha an obair shìmplidh seachd-mionaid seo a 'gabhail a-steach 11 eacarsaichean air a dhèanamh airson 30 diog gach fear le eadar-ghluasad 10-second eatorra. Tha e air a dhealbhadh airson a bhith air a chleachdadh le neach sam bith le beagan trèanadh eacarsaich bunaiteach agus faodar atharrachadh gus a dhèanamh nas fhasa no nas cruaidhe stèidhichte air do ìre fallaineachd agus ùidhean.
Roghainn furasta: Faodaidh tu aon chuairt a dhèanamh airson piocadh luath, agus slaod a chur air astar agus dian gluasaid ma dh'fheumas tu a bhith a 'togail suas do fallaineachd gu slaodach.
Roghainn nas cruaidhe: Cùm air a 'dol airson dhà no trì cuairtean airson obair nas motha a dhèanamh. Cuir dian agus oidhirp ris gach aon de na h-eacarsaichean.
1 - Jumping Rope - 30 diogan
Tòisich air do shlighe shìmplidh 7-mionaid le 30-diogan de leum ròp (no leum a-mach mura h-eil ròpa leum agad).
2 - Brògan-puist - 30 diogan
An ath rud tha 30 diog de dhuilleagan. Faodaidh tu an suidheachadh agad atharrachadh gus a dhèanamh nas fhasa no nas duilghe. Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, faodaidh tu putanan a dhèanamh bho do ghlùinean gus a dhèanamh nas fhasa. Ma tha thu nas adhartaiche, feuch ri crìonadh a dhèanamh air an t-strì gus an oidhirp a dhèanamh suas.
3 - Balla - 30 diog
Gabh a-steach don àite airson an eadar-ghluasad de bhalla a th 'agad le bhith a' gluasad sìos balla (a 'cleachdadh ball eacarsaich ma tha aon agad) gus am bi do ghlùinean aig naoi fichead ceum. An uairsin cùm an dreuchd cho fada 's as urrainn dhut. Ma tha 30-diogan ro chruaidh, gluais suas am balla beagan gus an oidhirp a lùghdachadh. Ma tha e ro fhurasta, feuch ri aon chas a thogail far an làr.
4 - Sneachdaidh baidhsagal - 30 diog
Bidh an t-seasgadair baidhsagal ag obair air an uchd agus a 'bualadh. Bha sgrùdadh a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Stàite San Diego a 'dèanamh coimeas eadar trì eacarsaichean cumanta bhon bhùth ann an oidhirp gus faighinn a-mach dè an ìre as fheàrr. Bha gach eacarsaich air a rangachadh airson brosnachadh fèithean - air a thomhas le EMG - anns an abdominis rectus, na obliques taobh a - muigh agus obliques taobh a-staigh
5 - Squats Air - 30 diog
An ath rud, dèan 30 diogan de sgòtagan adhair domhainn. Is e an amas a bhith a 'tuiteam sìos agus mar sin tha do shàilean co-shìnte ris an talamh. cùm do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh, cùm do dhruim dìreach agus gad chumail air ais. Gabh sìos is clì airson 30 diogan. Tòisich gu slaodach gus a bhith cinnteach gu bheil an fhoirm cheart agad. Mar a bhios tu a 'dèanamh foirmeil air an fhoirm agad, faodaidh tu astar nan sgathan agad a mheudachadh.
6 - Ceumannan - 30 diogan
A 'cleachdadh ceum, beis no cathair làidir, ceum suas is sìos airson an ath chuairt de 30 diogan. Faodaidh tu cuideam a chur air cuideaman làimhe ma tha e ro fhurasta, no faodaidh tu meud a 'cheum a mheudachadh, no àrdachadh air an astar agad.
7 - Dip Triceps - 30 diogan
Le bhith a 'cleachdadh cathair làidir, beinn no rud eile, dèan uiread de dhuilleagan as urrainn dhut airson 30 diogan. Gus a dhèanamh nas fhasa, cùm do chasan air an làr, gus a dhèanamh nas duilghe, àrdaich do chasan.
8 - Coiseachd Lunge - 30 diogan
Dèan lòchran coiseachd airson 30 diogan. Faodaidh tu beagan shlighean a thoirt air adhart agus an uairsin tilleadh no faodaidh tu fuireach ann an aon astar agus a 'falbh air ais agus ceum air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agad, ag atharrachadh taobh eile mar a thèid thu.
9 - Plana - 30 diogan
Gabh a-steach ann an suidheachadh a ' phlana aghaidh mar a chithear agus ga chumail airson 30 diogan. Ma tha seo ro fhurasta, faodaidh tu aon chois a thogail, agus ma tha e ro dhoirbh, faodaidh tu a dhèanamh nas fhasa le bhith a 'cumail na h-obrach bho do làmhan seach a-mach bho na h-uilllean agad.
10 - Geansaidh leum - 30 diogan
Faodaidh tu leum slàn a dhèanamh (agus grèim air do ghlùinean san adhair), no dìreach leum bunaiteach a rèir an ìre fallaineachd agad. Gearr leum cho àrd 'sa tha thu a' faireachdainn gu bheil thu comasach air an leum a mhilleadh le misneachd - is dòcha gur e cosan no dhà no dhà no dhà a th 'ann - is e am beachd a bhith a' faighinn beagan èadhair eadar do chasan agus an làr.
11 - Plana taobh (gach taobh) - 30 diog
Crìochnaich an gnàthach le 30-diogan de dhuilleag taobh . Dèan cinnteach gun dèan thu an dà thaobh. Bidh seo a 'dèanamh adhartas luath nuair nach eil mòran ùine no àite agad. Faodaidh tu cuideachd barrachd cuairtean a chur ris ma tha thu ag iarraidh barrachd ùine a dhèanamh, no ga thoirt nas fhasa agus an cleachd seo a dhèanamh blàth. Mion-atharraich do dian, do astar agus do oidhirp fhad 'sa tha an ìre fallaineachd agad a' leasachadh.