Dè tha e a 'toirt dha-rìribh?
Ma tha thu airson faighinn a-mach dè an ìre as fheàrr a th 'ann airson call cuideam, tha an fhreagairt gu math furasta: is e an obair a bhios thu a' dèanamh a nì thu gu cunbhalach. Tha fios agam, chan e sin gu dearbh an fhreagairt a tha thu a 'lorg. Tha thu airson faighinn a-mach dè a dh'fheumas tu a dhèanamh ma tha thu airson toraidhean fhaighinn. Tha an fhreagairt sin cuideachd sìmplidh, ach fhathast doirbh a dhèanamh: feumaidh tu obrachadh gu fìor, doirbh.
Nuair a thig e gu bhith ag àrdachadh metabolism , a ' losgadh geir , a' call cuideam agus a 'meudachadh do afterburn, chan eil dad nas fheàrr na eacarsaich math àrd dian . Gu h-ìosal chì thu cuid de na h-obraichean as fheàrr airson dìth cuideam.
Trèanadh eadar-amail
Tha trèanadh eadar-amail na obair-obrach a tha a 'dèanamh eadar-dhealachadh ann an caochladh ìrean èiginneach (meadhanach) no anaerobic (a-muigh) le ìrean ath-bheothachaidh. Faodaidh ùine obrach a bhith a 'mairsinn àite sam bith bho 10 diogan gu grunn mhionaidean, a rèir an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad.
- Carson: Tha na buannachdan a 'gabhail a-steach barrachd às-dèidh , comas nas fheàrr a bhith a' briseadh sìos agus a 'cleachdadh geir, ìre nas àirde de fallaineachd, obair-obrach nas giorra , bàillidh ìseal.
- Cò: Tòiseachadh, luchd-tòiseachaidh meadhanach no adhartach.
- Cuin : Aon gu trì tursan san t-seachdain, a rèir ìre fallaineachd.
- Carson nach eil : Dh'fhaodadh eacarsaich dian nas àirde àrdachadh ann an cunnart tinneas , dochann , losgadh , no truagh. Gu tric bidh iad a 'toirt a-steach gnìomhan buaidh nas àirde gus am bi an cridhe ag èirigh suas, agus' s dòcha nach bi sin iomchaidh do dhaoine le airtritis no cumhaichean eile, ged a tha roghainn ìseal aig a 'bhuaidh a th' ann .
- Ìre dùmhlachd : Meadhanach-àrd
Trèanadh Sampla Eadar-amail Ag obair
- Dèan cinnteach gu bheil thu blàth gu leòr.
- Coisich no ruith aig ìre meadhanach- àrd àrd airson 3 mionaidean, agus 1 mionaid de choiseachd.
- Dèan aithris airson 20 gu 30 mionaid.
Dimàirt
- Bu chòir do luchd-tòiseachaidh fòcas a dhèanamh air a bhith a 'togail fallaineachd le barrachd ùine eadarail .
- Faodaidh luchd-obrach eadar-mheadhanach gluasad air adhart gu àm-obrach aig ìre nas àirde.
- Faodaidh luchd-obrach nas adhartaiche feuchainn air obair-obrach nas duilghe, a 'gabhail a-steach an fheadhainn le sprints agus cnuic agus an fheadhainn airson astar agus dona .
Trèanadh Eadar-ghluasaid Àrd Ìre
Tha trèanadh eadar-ùine dian (HIIT) na dhreach nas cruaidhe de thrèanadh eadar-amail a tha a 'gabhail a-steach ath-sholarachadh de shocraichean obrach àrd-dian le rèiteachaidhean fois. Leis an trèanadh seo, tha thu ag obair aig Ìre 8 no 9 air clàr-obrach a tha a 'faireachdainn gu bheil thu airson 10 diogan gu 2 mhionaid, le rèiteachaidhean fois a dh'fhaodas a bhith nas giorra, mar an ceudna no nas fhaide na na h-obraichean.
- Carson: Tha buannachdan a 'gabhail a-steach meudachadh metabolism agus post-às, barrachd fallaineachd, nas giorra, a' toirt buaidh air ùine, agus bidh do bhodhaig nas èifeachdaiche nuair a losgadh geir .
- Cò: Luchd-obrach meadhanach no adhartach nach eil ag iarraidh a bhith ag obair gu cruaidh.
- Cuin: Aon gu trì tursan san t-seachdain, a rèir an ìre fallaineachd agad.
- Carson a tha e: Is urrainn do eacarsaich àrd-dian cunnart a thoirt air dochann agus doirt. Faodaidh an obair seo cruaidh a bhith mì-chofhurtail.
- Ìre dùmhlachd: àrd
Eisimpleir HIIT Workout
- Dèan cinnteach gu bheil thu blàth gu leòr.
- Sprint airson 30 diogan
- Coisich airson 1 mionaid.
- Dèan aithris airson 10 gu 20 mionaid.
Tha mòran eadar-dhealachaidhean ann as urrainn dhut a dhèanamh, a 'gabhail a-steach trèanadh eadar-mheasgaichte 30-60-90 agus 10-20-30 Trèanadh HIIT .
Trèanadh Tabata
Tha trèanadh Tabata na dhòigh marbhtach de HIIT a tha a 'gabhail a-steach a bhith ag atharrachadh eacarsaich fìor dhian airson 20 diogan, agus 10 diogan de dh'fhaid an dèidh sin, a-rithist 8 uairean airson 4 mionaidean gu lèir. Bidh cruinneas a 'togail mean air mhean, mu dheireadh gad thoirt gu ìre 9 no 10 air clàr-obrach a tha a' faireachdainn gu bheil thu a 'faicinn aig deireadh nan Tabata.
- Carson: tha buannachdan a 'gabhail a-steach meudachadh metabolism agus afterburn, obair-obrach fìor ghoirid, barrachd fallaineachd agus tinneasachadh, agus mòran dhiofar seòrsa.
- Cò: Cleachdaichean adhartach, eòlach nach eil a 'cuimhneachadh air pian.
- Cuin: Aon gu trì tursan san t-seachdain, a rèir an ìre fallaineachd agad.
- Carson nach: Tha an eacarsaich àrd dian seo mì-chofhurtail agus a 'meudachadh chunnart doirt, dochann, agus cleasachd gràin.
- Ìre dùmhlachd: fìor àrd.
Eisimpleir de Tabata Workout
- Dèan cinnteach gu bheil thu blàth gu leòr.
- Dèan eacarsaich gu math dian mar burpees no leuman sleaghach , ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut airson 20 diogan.
- Tha am Màrt an sàs airson 10 diogan agus a-rithist 8 tursan.
- Faodaidh tu cumail le aon tabata 4-mionaid, ach airson na toraidhean as fheàrr, bidh thu airson an Tabata aon uair no barrachd a dhèanamh a-rithist airson suas ri 20 gu 30 mionaid.
Tha eadar-dhealachaidhean ann a 'gabhail a-steach tabata cardio workouts agus neart obair Tabata .
Brùthadh (Milleabaran)
Tha cumadh metabolic (MetCon) na shreath fìor eacarsaich de dh 'eacarsaichean, mar as trice measgachadh de chardas agus neart na buidhne air fad, a tha air a dhèanamh airson ùine sònraichte gun a bhith a' fuireach no gu math goirid ann an eadar-dhealachadh. Bu chòir gum biodh an co- dhùnadh a th ' agad air sgèile 1 gu 10 a bhith timcheall air 9 no 10 (as àirde) rè na seataichean obrach.
- Carson: tha MetCon a 'cuimseachadh air siostaman lùth a' bhodhaig, a 'meudachadh an afterburn, a' dèanamh àrd ìre de fhallaineachd, agus a 'toirt seachad iomadachd eadar-dhealaichte.
- Cò: Cleachdaichean adhartach, eòlach a dh'fhaodadh a bhith beagan cianalas.
- Cuin : Aon gu còig tursan san t-seachdain, a rèir dè an ìre fallaineachd agad no dè am prògram a tha thu a 'leantainn, leithid P90X , Gealtachd no Crossfit.
- Carson a tha: Is e dòigh fìor dian trèanaidh a tha seo le ìre àrd-sgìth mar thoradh air leòintean, tinneas, losgadh, pucing, msaa. Chan ann airson luchd-tòiseachaidh a tha seo.
Eisimpleir MetCon Workout
Tagh 10 eacarsaich gu h-àrd dian, leithid eacarsaichean cumanta , agus dèan iad airson 30 diogan, le 10 diogan de dh 'anail eadar.
Trèanadh Cuairteachaidh Dòigh Àrd
Is e trèanadh cuairte dian a th 'ann an cruth nas dian de thrèanadh cuairte a tha a' toirt a-steach measgachadh de dh 'eacarsaichean trèanaidh cardio agus frithealaidh. Is e am beachd a bhith a 'taghadh ghluasadan corp gu lèir agus feuchaidh sinn ag atharrachadh eadar gluasad gluasadach àrd agus ìosal, agus mar sin bidh aon bhuidheann fèithean ann nuair a bhios fear eile ag obair. Bidh thu a 'dèanamh gach eacarsaich airson ùine shònraichte agus an uairsin a' dol sa bhad chun an ath eacarsaich.
- Carson: Tha na h-eacarsaichean trèanaidh frithealaidh a 'toirt a-steach fèithean mòra a' chuirp a tha a 'cur ri losgadh nas saill. Faodaidh an obair seo a bhith a 'meudachadh metabolism agus às-dèidh agus dh'fhaodadh gum bi buaidh nas motha aige air call tearc subcutaneous, ach chan eil eòlaichean cinnteach carson. Dh'fhaodadh e bhith mar thoradh air hormone fàis a chaidh a leigeil a-mach rè agus às deidh eacarsaich trèanaidh airson àrdachadh dian. Leth de dhiofar seòrsa, ùine ghoirid agus barrachd ùine a 'toirt buaidh.
- Cò: Luchd-obrach eadar-mheadhanach agus adhartach deiseil gus faighinn a-mach às an raon sàbhailteachd aca.
- Cuin: Aon gu trì tursan san t-seachdain, a rèir an ìre fallaineachd agad.
- Carson nach urrainn: an ìre àrd de dhian seo a bhith gu math mì-chofhurtail agus a 'dèanamh mòran de thinneas agus, ma dh'fhaodte, leòn mura bheil am buidheann deiseil dha. Bu chòir dhut ùine eacarsaich a bhith agad fo do chrios agus deagh thuigse air foirm agus modh eacarsaich ceart mus deuchainn thu air HICT.
Sampal HICT Workout
- Dèan gach eacarsaich airson 30 diogan, le 10 diogan a 'gabhail a-steach eadar.
- Am measg nan eacarsaichean a thathar a 'moladh tha leuman leum, suidhe balla , pushup , crunches ball , àrdachadh ceum , squats , dips , plèanaichean , glùinean glùine àrda, sgamhanan , pushups gu taobh-taobh , taobh taobh .
Rud sam bith a nì thu ann an da-rìribh
Is e na h-obair-obrach àrd dian a chaidh a chomharrachadh gu cinnteach blas na mìos ann an saoghal fallaineachd agus call cuideam. Tha e furasta fhaicinn carson a bhios tu a 'coimhead air toraidhean a h-uile obair chruaidh sin. Ach, bidh an obair chruaidh sin a 'tighinn aig prìs. Airson cuid, tha e air a dhroch leòn no air a thruailleadh. Do dhaoine eile, tha e a 'losgadh no eadhon casg . Agus chan urrainn dha cuid de dhaoine a bhith ag obair cho cruaidh.
Chan e buaidh mhòr , eacarsaich àrd dian an aon dòigh air cuideam a chall, agus mar sin is dòcha gum bi thu airson trèanadh àrd dian a sheachnadh airson na h-adhbharan a leanas:
- Tha thu nad neach-tòiseachaidh no tha thu air a bhith a 'briseadh fada bho eacarsaich
- Tha thu ann am pian leantainneach no a 'dèiligeadh ri leòn
- Chan eil thu a-riamh air faighinn a-mach às do raon com-pàirteachais le eacarsaich
- Tha thu fuath air sweating
- Tha seòrsa sam bith de dhroch chridhe agad a dh 'fheumas cungaidh-leigheis. Dh'fhaodadh e buaidh a thoirt air do reat cridhe, rudeigin a bhiodh do dhotair airson bruidhinn riut a thaobh dian an eacarsaich agad
Chan eil obair-obrach ach cho math ris an cleasair aige. Chan eil obair sam bith a 'dol a dh'obair mura dèan thu e, mar sin is fheàrr a bhith a' cumail ri foirm eacarsaich a tha a 'faireachdainn math dhut. Dh'fhaodadh gum bi sin a 'ciallachadh tòiseachadh le prògram tòiseachaidh agus ag obair air an t-slighe agad gu ruige ùine nas dian tro eacarsaich.
> Stòran:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Atharrachaidhean meatabolach coltach ri linn an eacarsaich an dèidh eadar-dhealachaidh beag de mheudachd agus trèanadh seasmhach traidiseanta ann an daoine. The Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Trèanadh Cùrsa Àrd-Thomhas a 'Cleachdadh Cuideas na Buidhne: Uiread de Thoraidhean le Tasgadh as Miosa. Cèitean / Ògmhios 2013. Iris Slàinte & Fallaineachd ACSM , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trèanadh Eadar-ghluasadach Aerobic A 'Chleachdadh Cleachdadh Meadhanach leantainneach mar Leigheas airson an Syndrome Metabolic. A 'cuairteachadh . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, DJ Siosalach, Freund J, et al. Buaidh trèanadh eacarsaich àrd-dian air call saill agus ìrean fastadh insulin de bhoireannaich òga. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.