Ma tha thu airson do cho-sgrìobhadh corp a atharrachadh gus am bi barrachd fèithean fèarr agad, thoir sùil air an daithead agad. Gus seo a dhèanamh, feumar measgachadh de calorie agus cleachdadh beathachaidh le prògram neartachaidh fèithean làidir. Seo na bloighean togail beathachaidh gus buannachd fhèithean a bhrosnachadh.
Gualaisg
Is e carbohydrate am prìomh stòras lùtha a chaidh a chleachdadh nuair a tha trèanadh neart ann.
Air a stòradh mar glycogen anns na fèithean, is e an connadh a thathar a 'cleachdadh gus lùth a sholarachadh airson sgaraidhean cumhachd goirid, dian. An duilgheadas agus an ùine as fhaide air a bheil thu ag obair, nas motha a bhios feum agad air na fèithean agad. Aon uair 's gu bheil na stòran glycogen seo air falbh, falgaidh an ìre lùtha agad agus ruithidh tu a-mach à connadh gus cumhachd a thoirt air frith-rathaidean fèithean. Air an adhbhar seo, tha lùth-chleasaichean a 'dèanamh eacarsaich trèanaidh neart anns na dòchasan airson feumalachdan fèithean leantainneach a thogail gu bhith a' toirt gu leòr carbohydrates gu leòr gus a bhith a 'connadh an obair.
Feumaidh gualaisgean atharrachadh a rèir dè cho fada 'sa tha na seiseanan trèanaidh agad. Dhaibhsan a tha a 'dèanamh obair-obrach meadhanach nas lugha na uair a thìde, is dòcha nach bi feum ach air 2 gram de charbohydrate gach not de chuideam corp an latha. Faodaidh an fheadhainn a tha a 'dèanamh trèanadh fada, dà uair a thìde no barrachd, feum air 3-4 gram de charbohydrate gach not de chuideam corp gach latha. Is dòcha gu bheil seo coltach ri mòran ach mura cleachd thu carbs gu leòr, togaidh do bhodhaig fèithean gus na h-oidhirpean a th 'agad a choileanadh (agus tha sin dìreach mu choinneamh dè tha thu airson a dhèanamh, ceart?)
Bidh eòlaichean beathachaidh spòrs a ' moladh suas ri 400-600 gram de charbohydrate gach latha airson an àbhaist àbhaisteach a bhith a' coileanadh fireann eacarsaich agus trèanadh neart gus na stòran glycogen fèitheach a chumail àrd. Bidh riatanasan pearsanta carbohydrad ag atharrachadh a rèir dè cho dlùth agus a tha an obair-obrach a bharrachd air meud na buidhne agad.
Protein
Feumaidh na lùth-chleasaichean uile pròtain às dèidh eacarsaich làidir. Tha protein a 'cuideachadh le càradh agus ath-thogail inneal fèithean a tha air a bhriseadh sìos rè eacarsaich cruaidh. Seach gur e pròtain an stuth togail bunaiteach airson inneal fèith, ma tha thu a 'neartachadh, no ma tha thu airson meud fèith a mheudachadh , feumaidh tu barrachd pròtain a chleachdadh na daoine neo-fhlaitheachail no neo-lùth-chleasaichean. Ach, faodaidh a 'mhòr-chuid de lùth-chleasaichean neart a bhith a' toirt a-mach a 'phròtain.
Tha USDA (Roinn na h-Àiteachas Stàite Aonaichte), a 'moladh gum feum an neach cuibheasach mu 0.4 gram gach punnd gach latha. Tha luchd-beathachaidh spòrs a 'moladh gum bi lùth-chleasaichean neart a' cleachdadh mu 1.2 gu 1.7 gram de phròtain gach not de chuideam corp an latha, gun a bhith nas àirde na 2 g / not / latha. Airson lùth-chleasaiche a tha a 'meas 90kg (200 not) a tha gu lèir de 108 gu154 gram de phròtain san latha.
A rèir rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of International International of Sports Nutrition , cha robh buaidh sam bith aig dàta pròtain a dh 'aindeoin 2.20 gram gach punnd de bodyweight gu làitheil air a bhith a' dèanamh corporra ann an daoine a bha air an trèanadh ann an iomairtean a chumas an aon trèanadh mar sin.
Rud eile a chumas cuimhneachadh nach urrainn do bhodhaig ach uiread de phròtain a ghabhail a-steach aig aon àm - gun a bhith nas fhaide na 30 gram de phròtain a bhith ceart.
Mar sin, an àite a bhith a 'feuchainn ri do phròtain làitheil a thionndadh gu aon bhiadh, is fheàrr a sgaoileadh thairis air còig no sia biathadh.
Gheibh thu pròtain gu leòr le bhith ag ithe daithead fallain a tha a 'gabhail a-steach bainne, uighean, geir, fiadhaich agus cearc, agus measgachadh de mheasan, chnothan agus cuislean. Tha cuid de lùth-chleasaichean a 'lorg gu bheil deoch phròtain, no bàr, dòigh eile a tha freagarrach airson a bhith a' meudachadh pròtain làitheil.
Saill
Tha geir na beathach riatanach agus feumaidh tu cuid àraidh a bhith fallain. Faodaidh mu 30% de na calaraidhean làitheil agad a thighinn bho ghalaran fallain, leithid ola ola-ola, biadh fiadhaich agus iasg, cnothan, sìol agus avocados.
Uisge
A bharrachd air na h-ochd glainnean uisge cunbhalach a h-uile latha, feumaidh tu òl gus an tèid iad a-steach an-dràsta a tha air an call tro eacarsaich. Gus a bhith cinnteach gu bheil thu air a h-uisgeachadh gu math mus bi thu ag obair, deoch 2 cupan de fluid 2 uair a thìde mus bi eacarsaich agad. Fhad 'sa tha thu ag obair, deoch 4 gu 8 ounces gach 15 gu 20 mionaid. Às deidh eacarsaich, cuir a-steach caillteanas sam bith eile le 16 uns uisge. Ma tha thu airson a bhith mionaideach, faodaidh tu fhèin a chuimseachadh ro agus às deidh obair-obrach. Airson gach nota a chaidh a chall rè eacarsaich, bu chòir dhut 16 ounces de dh 'uisge a òl.
A 'biathadh an dèidh eacarsaich
Gu ìre gu ìre bidh am biadh eacarsaich agad an urra ri na h-amasan agad agus an seòrsa eacarsaich a tha thu a 'dèanamh. Chan eil dad anns an litreachas saidheansail a tha ag ràdh dè bu chòir a bhith agad. Duilich, chan eil foirmle draoidheil ann. Seo far am bi an t-suthadh cumanta agad a 'cluich.
Smaoinich mu dheidhinn: le bhith a 'dol fada agus cruaidh air a' mhuilinn chladhach, ag ràdh airson còrr is uair a thìde, feumar beathachadh ath-bheothachaidh no post-eacarsaich a bhith a 'cuimseachadh air ath-sgeadachadh stòrasan lùth nam fèithean. Anns a 'chùis seo, bhiodh mòran de charbohydrates ann am beathachadh ath-bheothachaidh, ach chan eil thu airson am pròtain fhàgail.
Air an làimh eile, a 'dol fada agus làidir anns an t-seòmar cuideachaidh, tha e na ribe airson biadh post-eacarsaich làn-phròtain bho nach eil na stòran lùth glycogen sin a' cìsachadh agus nach eil an losgadh calorie nas lugha. Is e an amas a bhith ag ithe airson càradh fèithean. Gu h-àbhaisteach, ag ithe pròtain gus spionnadh pròtain a bhrosnachadh, a chuidicheas le fèithean a thogail agus a chàradh. Ach tha e cudromach beagan gualaisg a bhith agad, gus freagairt insulin a bhrosnachadh. Is e insulin an hormone a bhios ag ullachadh nan ceallan fèithe gus am pròtain a ghabhail a-steach. Is e seo aon adhbhar carson a tha bainne teòclaid air a bhith a 'faighinn mòran de dhaoine a tha a' còrdadh riutha mar bacaidh an dèidh obair; tha e na mheasgachadh math de charbohydrates agus pròtain ann an aon phasgan.
Bruidhinn ri neach- beathachaidh clàraichte, dotair, no neach-solair cùram-slàinte eile airson comhairleachadh beathachaidh pearsanta. Chan eilear ag amas air an fhiosrachadh seo a bhith na àite airson leigheas meidigeach iomchaidh.
Stòran:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Airgead T. Buaidh a bhith a 'glacadh daithead àrd phròtain (4.4 g / kg / d) air co-dhèanamh corporra ann an daoine a tha air an trèanadh le aghaidh. Iris Comann Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Beachdan mu chnàmhan airson spòrs corporra. Spòrs Med. 2004; 34 (5): 317-27. Lèirmheas.
Tha Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA a 'meas gu bheil tomhas de phròtain àrd-inbheach a' brosnachadh a 'chuid as motha de shuaintean pròtain fèine cnàmhach ann an cuspairean òga agus seann daoine. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
Clàran-ciùil USDA, DRI. Inntrigeadh Tagraidh Diadhaidh: A 'moladh do dhaoine fa leth.
Beathachadh airson Spòrs agus Eacarsaich, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.