Stiùireadh Beatha Spòrs sìmplidh airson Trèanadh agus Farpais
Chan fheum beathachadh spòrs a bhith iom-fhillte. Mura h-eil ùidh agad anns a 'mhion-fhiosrachaidh no saidheans mu bheathachadh spòrs, ach a tha fhathast ag iarraidh a' chuid as motha fhaighinn às an daithead agus am prògram fallaineachd agad, tha na molaidhean a leanas dhut.
A 'biathadh biadh cìse gach latha
Gus obrachadh gu cunbhalach, feumaidh tu solarachadh math de lùth àrd-inbhe a thoirt seachad do na fèithean obrach agad. Is e an dòigh as fhasa air seo a bhith ag ithe bracaist cothromach agus a 'leantainn le bhith ag ithe diofar bhiadh àrd-inbhe tron latha.
Is e gualaisg ann an cruth glycogen a 'chonnaidh a tha a' dèanamh eacarsaich comasach, agus mar sin feumar carbs gu leòr a bhith air an ithe gach latha ma tha thu an dòchas trèanadh gu cunbhalach. Tha àite aig a 'phròin agus sa bhiadh anns an daithead agad agus bu chòir a bhith air a h-ithe gach latha. San fharsaingeachd, bu chòir co-mheasgachadh eadar-dhealaichte de charbohydrates, pròtain agus geir a bhith ann gach biadh.
Grunn uairean mus dèan thu obair
Bidh am biadh ro-eacarsaich ag atharrachadh a rèir an stoidhle eacarsaich agad. Ma bhios tu a 'dol air adhart tron fheasgar, bu chòir dha biadh a bhith a' gabhail a-steach biadh a tha furasta a chraoladh ann an gualaisg iom-fhillte, mar pasta, arain, measan agus glasraich. Tha salad mòr le beagan pròtain ag obair gu math. Tagh beagan de dh'fheòil mhara mar chearc no iasg, agus feuch dè na rudan as fheàrr a tha ort dhut.
Ma chleachdas tu a 'chiad rud sa mhadainn, is dòcha gu bheil thu a' faireachdainn nas fheàrr ma dh'itheas tu bracaist aotrom de mheasan, deochan, no ugh. A-rithist, tha a h-uile duine eadar-dhealaichte, mar sin dèan deuchainn air na tha a dhìth oirbh. A dh'aindeoin dè tha thu ag iarraidh ithe, bu chòir dhut uisge a dh 'òl gu leòr mus tòisich thu air a' mhadainn.
Trithead Geàrr-chunntas mus tòisich thu a 'dol air adhart
A rèir an t-seòrsa agus an ùine a bhios thu a 'dol air adhart bidh thu airson biadh beag ithe agus òl beagan leth uair a thìde mus faigh thu a dhol. Tha measgachadh trail sgoinneil airson a bhith ag obair air astar thairis air 60 no 90 mionaid, ach ma tha thu a 'dol cruaidh airson 30 mionaid, is dòcha gu bheil feum agad air leth de lùth lùth no granola, banana mòr, beagan bragain, barachan fige no preas S an Iar- Airson greis-obrach nas giorra , is dòcha nach eil thu airson rud sam bith ithe, ach faodaidh tu beagan calraidhean fhaighinn bho bhith ag òl mu 8-10 às aonais deoch spòrs.
Bu chòir dhut cuideachd tòiseachadh air uisge òl mus tig thu air adhart gus am bi thu air a ghlanadh mu 6-12 unsa anns an uair a thìde mus bi thu ag obair.
Tron obair-obrach agad
Bidh rèiteachadh ceart rè eacarsaich ag atharrachadh a rèir an dian-obrach agus an ùine agad agus eadhon an aimsir. Gus na molaidhean a dhèanamh nas sìmplidhe, is e deagh thoiseach tòiseachaidh a bhith a 'òl 8-10 fl oz de uisge gach 15 mionaid rè eacarsaich.
Ma chleachdas tu barrachd air 90 mionaid, deoch 8-10 fl oz deoch spòrs gach 15 - 30 mionaid. Mar as trice bidh e ag iarraidh gum bi thu ag ath-nuadhachadh carbohydrates caillte.
Ma tha an obair agad nas lugha na uair a thìde, chan eil feum agad air dad a bharrachd a chleachdadh.
Uisgeachadh às deidh do ghnìomhachas
Às deidh dhut a bhith a 'dol air adhart, tha an riaghailt cho sìmplidh: òl uisge gu leòr gus an tèid an t-uisge a chall tro mheall. Is e an dòigh as fheàrr airson seo a cho-dhùnadh le bhith a 'cur cuideam ort fhèin roimh agus às dèidh eacarsaich. Airson gach not de chuideam corp a chaidh a chall, feumaidh tu a bhith a 'cleachdadh mu 3 cupan de shruth.
Dòigh eile air faighinn a-mach dè cho math 'sa tha e ri ithe gus dearbhadh dè an dath a th' agad. Faodaidh fionn dorcha, dùinte a bhith a 'comharrachadh dòrtadh . Bu chòir do urine a bhith gu math soilleir ann an dath.
A 'biathadh an dèidh do dh' obair
Bu chòir do bhiadh-eacarsaich a bhith air a chaitheamh taobh a-staigh dà uair a thìde às deidh obair fhada no dian a dhèanamh gus stòran glycogen a thoirt gu buil. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil a bhith a' faighinn 100-200 gram de charbohydrate taobh a-staigh dà uair a thìde de dh ' eacarsaich a' cuideachadh le bhith a 'ath-nuadhachadh stòran glycogen iomchaidh, ach a' cur measgachadh de charbohydrate is pròtain mar roghainn eadhon nas fheàrr. Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil co-mheas 4: 1 de charbohydrate gu pròtain coltach ris an deagh mheasgachadh de bheathachadh. Agus ged a dh'fhaodas biadh cruaidh obrachadh cho math ri deoch spòrs, is dòcha gum bi deoch nas fhasa a chuairteachadh ga dhèanamh nas fhasa an co-mheas ceart fhaighinn agus coinneachadh ris an uinneag 2 uair a thìde.