Is e na fèithean luim, gu h-àraid an gluteus maximus, medius and minimus, cuid de na fèithean as cudromaiche airson astar agus cumhachd a chruthachadh aig mòran ghluasadan lùth-chleasachd. Is e an gluteus maximus am fèith as motha anns a 'bhodhaig cho math ri fear de na cumhachdan as cumhachdaiche, agus tha e gu mòr an sàs ann a bhith a' ruith is a 'leum. Airson lùth-chleasaiche, tha cùl-taic làidir riatanach airson casg a chur air leòintean, a 'luachadh luathachadh agus cumhachd, agus a' leasachadh coileanadh spòrs san fharsaingeachd.
Tha mòran dhaoine an-diugh, a 'gabhail a-steach an dà chuid lùth-chleasaichean agus feadhainn nach eil nan lùth-chleasaichean, a' toirt droch bhuaidh air an ìre mhòr de ùine a bhios sinn uile a 'caitheamh. Faodaidh amannan ùine fada a thèid a chaitheamh ann an suidheachadh suidhichte cron a dhèanamh air do shlàinte ann an caochladh dhòighean, a 'gabhail a-steach gluthan lag, neo-ghnìomhach, hamstrings teann agus hip flexors teann. Rè eacarsaich, faodaidh gluthan a tha a 'dèanamh droch bhuaidh a bhith ag adhbhrachadh gun tèid an t-sròin agus na fèithean nas ìsle air ais a dhroch chleachdadh agus nas buailtiche a bhith air an dochann. Gus an leithid de dhuilgheadasan a sheachnadh, tha e cuideachail a bhith a 'dol an sàs gu gnìomhach agus a' neartachadh na fèithean butt gus an urrainn dhaibh na tha iad a 'ciallachadh a dhèanamh.
Faodaidh lùth-chleasaichean anns a h-uile h-uile spòrs buannachadh bho bhith a 'dol an sàs gu gnìomhach agus a' neartachadh na gluthan. Ach mus dèan thu dàil air eacarsaichean neartachaidh, tha e cuideachail beagan eacarsaichean gnìomhachd a dhèanamh gus "deiseil na glùinean" a dhubhadh gu cruaidh agus a 'faighinn a' chùis agad a 'losgadh gu ceart. Aon uair 's gu bheil e air a ghnìomhachadh, faodaidh na gluthan nas fhasa freagairt a thoirt do chaochladh eacarsaichean neartaichte cuimsichte, a' gabhail a-steach na leanas.
1 - Lunges a 'coiseachd
Is e an nead coiseachd neart neònach eile a ghabhas dèanamh le cuideam no às aonais cuideam. Aon uair 's gu bheil thu air a bhith a' cleachdadh a 'phàtran gluasad bunaiteach, a' coileanadh an lòintean coiseachd agus a 'cumail dumbbells chan ann a-mhàin a' togail neart, ach tha e cuideachd a 'gabhail a-steach an quads, hamstrings, agus stabilizers bunaiteach fhad' sa tha e a 'leasachadh sùbailteachd hip.
2 - Ceumannan air an cuideam
Tha an ceum àrdaichte suas mar eacarsaich dìreach airson a bhith a 'cuimseachadh air na gluthan agus a' lùghdachadh an cuideam air a 'ghlùinean. Le bhith a 'tòiseachadh le beinn nas ìsle agus gu ìre bheag gun cuideam sam bith, faodaidh tu togail gu mall air neart agus cumhachd. Le bhith ag obair gach cas fa leth, faodaidh tu seachnadh aon taobh a dh'fhaodadh tachairt nuair a tha an gluasad squat làn. Mar a bhios an ceum gu h-àrd nas fhasa agus tha barrachd smachd agad air a 'ghluasad, dìreach cuir àrd ris a' cheum agus cuideam a chur ris.
Faodaidh tu dumbbells, barbell, no leudaidh cuideachail a chleachdadh gus an èisdeachd seo a mheudachadh. Is e an iuchair airson deagh cheum suas smachd a chumail suas agus cùm do ghlùin air adhart air adhart seach a bhith a 'coimhead a-steach.
3 - Cleachdadh Drochaid-coise Singilte
Is e eacarsaich sàr-mhath eile a tha a 'aonar gach taobh fhad' sa tha e a 'toirt seachad glute gnìomhachadh an drochaid shingilte. Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, is dòcha gum bi thu airson an eacarsaich drochaid àbhaisteach a chleachdadh gus an toir thu neart agus seasmhachd gu leòr gus drochaid aon chois a dhèanamh gun a bhith a' cur an aghaidh do fhoirm. Faodaidh tu innse mura h-eil thu deiseil airson an drochaid aon-choise ma chì thu na cromagan agad a 'tuiteam gu aon taobh rè a' ghluasaid.
4 - Leudachadh Hip air Ball Eacarsaich
Tha e na dhùbhlan dùbhlanach a bhith a 'dèanamh leudachadh hip air ball eacarsaich. Tha e a 'coimhead sìmplidh agus sìmplidh, ach tha an ìre a tha a dhìth gus a bhith a' stiùireadh a 'ghluasaid seo a' toirt beagan cleachdaidh. Air a dhèanamh ceart, tha e a 'targaidean gluthan, cromagan, agus sgoltagan fhad' sa tha e a 'tarraing diofar luchd-stabachaidh nas lugha tro na cromagan, an cùl agus an croit. Gus an duilgheadas a lùghdachadh nuair a thòisicheas tu an-toiseach, gluais air adhart nas fhaide gus taic a thoirt do bharrachd de na cromagan agus na pelvis. Mar a leasaicheas tu, is urrainn dhut an duilgheadas a mheudachadh le bhith a 'gluasad air ais beagan gus leudachadh a dhèanamh air an leudachadh cas.
5 - Lunge thairis air
Is e dòigh mhath a th 'ann a bhith a' cleachdadh lòch os cionn, le cuideam no a-mach na cuideaman a bharrachd, na gluthan a chur an gnìomh fhad 's a tha thu a' leasachadh do chothromachadh agus a 'togail thuigse . Le bhith a 'cuimseachadh air gluasad rèidh, smachd agus cunbhalach tron ghluasad, bidh thu a' dol an sàs ann am measgachadh de fhèithean bho cheann gu ruige, agus cuideachd a 'meudachadh neart agus sùbailte an ankle.
6 - Sgadan làn
Is e an squat làn rìgh nan eacarsaich cumhachd. Faodaidh tu tòiseachadh le cuideam no tomhas beag de chuideam gus na pàtranan gluasad ceart a ionnsachadh. Thar ùine, faodaidh tu a bhith a 'cur barrachd dùbhlan ris a' ghluasad. Chan e a-mhàin gu bheil an sgòbag a 'togail glùinean cumhachdach ach air a dhèanamh ceart bidh e a' leasachadh comas gluasadachd hip agus ankle, gu tric chan eil lùth-chleasaichean ann.