Is e am buidheann iomlan seo aon de na rudan as fheàrr leam airson a bhith ag obair air a 'bhuidhinn gu lèir - gluthan, cromagan, slèibhtean, ciste, cùl, guailnean agus armachd.
Tha na h-eacarsaichean air an dèanamh ann an cruth àrd - ùrlair - Eacarsaich 1 agus an uair sin Eacarsaich 2 gun a bhith a 'gabhail fois eadar-dhealaichte agus bidh mòran eacarsaichean a' gabhail a-steach atharrachaidhean de shìneadh gus dian-tomhais a dhèanamh. Ma tha barrachd ùine agad, cuir a-rithist gach dàrna 2-3 uair.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha cùmhnantan, tinneas no leòn sam bith agad
Uidheam
Barbell (faodaidh fo-dumbbells a bhith an seo ma tha feum air), caochladh dumbbells, ceum no beinn agus ball eacarsaich
Mar a nì thu
- Suas le 5 mionaidean no barrachd de cardio
- Luchd-tòiseachaidh: Ma tha na gluasadan sin ro adhartach, feuch fear de na h- obraichean seo airson luchd-tòiseachaidh
- Cuir crìoch air na h-eacarsaichean anns gach superset aon às dèidh an eilein agus cha bhith fois idir
- Dèan ath-aithris gach turas 1-3 uair
- Mion-atharraich no gluasad gluasadan mar a dh 'fheumar
- Tha seo a 'dol air adhart airson int / adv exercisers a tha eòlach air na h-eacarsaichean sin. Mura h-eil thu cinnteach mu dheagh chruth, cuir eacarsaich eile an àite no sgapadh dad sam bith nach eil thu cofhurtail leis
Superset 1: Squats Barbell
Cleachd barbell trom no dumbbells. Dèan 8 sgathan cunbhalach (mu 2 cunntadh suas is sìos) agus an uair sin 8 sgatagan slaodaidh slaodach a 'tighinn a-mach gu leth a-mach
Squats sgailte
Àrdaich a 'chas cùil agus gabh cuideaman troma. Lunge (a 'cumail glùinean air cùlaibh an toe) airson 8, an uairsin dèan 8 sgamhanan slaodach slaodach. Cuir taobhan.
Dèan aithris air squats agus sgamhanan 1-3 barrachd thursan
Superset 2: Step Ups
A 'cumail cuideaman no a' cleachdadh bann, dèan 16 ceumannan slaodach agus fo smachd leis a 'chas dheas, a' putadh a-steach don t-seal. Dèan aithris air an taobh chlì.
Bent Knee Deadlift
Ann an suidheachadh farsaing, cuir cuideaman troma air an ùrlar eadar na casan. Dèan sgoltadh sìos (glùinean air cùl òrdagan agus cuir a-steach) agus togail na cuideaman nuair a bhios tu a 'seasamh suas. Dèan sgudal air ais sìos, cuir na cuideaman sìos agus seas suas. Dèan aithris airson 16 riochdan.
Dèan ath-cheum a-rithist agus muilnean-làimhe glùinean 1-3 air amannan eile
Superset 3: Rollan Hamstring
Dèan 8 rolla-chòmhnard cunbhalach air a 'bhall agus 8 rolan gluasaid slaodach (4 cunntadh a-mach, 4 cunntasan ann) agus an uair sin.
Leudachadh Hip air a 'Bhalla
Lìn le cromagan air a 'bhàla agus cuiridh tu sùil air an làr. Dèan lùb air na glùinean agus mar sin tha na h-uilltichean co-shìnte ris an làr agus a 'bruthadh na glùinean gus na casan a thogail a dh'ionnsaigh a' mhullaich. Dèan 8 cuibhlichean slaodach agus 8 slaodach slaodach.
Dèan ath-chuairteachadh air rollaichean cliathaich agus a 'leudachadh 1-3 barrachd thursan
Superset 4: Pushups Ball
Air ball no an làr, dèan 8 puingean cunbhalach às dèidh sin le 8 pushup slaodach - 4 cunntasan sìos agus 4 cunntadh suas.
Ciste a 'Chiste - One Arm
Air ball no beinn, cumaibh aon chuideam agus dèan 12 cuileagan slaodach le aon ghàirdean. Cuir taobhan air ais agus ath-aithris.
Dèan ath-bheothachadh air ais agus cuileagan 1-3 barrachd ùine
Superset 5: Bent Over Bar Rows
Cùm barbell trom agus bruth air adhart. Tagh an cuideam a-steach a dh'ionnsaigh am putan bolg a 'brùthadh air ais airson 8 riochdan. Bidh na 8 riochdan slaodach - tha 4 a 'cunntadh suas, 4 cunntadh sìos.
Sreath Aon-Armaichte
Cum cuideam trom agus dèan sreathan 4 dumbbell leis a 'ghàirdean dheis le dà shreathan slaodach (4 cunntasan suas, 4 cunntadh sìos). Dèan aithris air an t-sreath sin (4 gu cunbhalach, 2 slaodach) 3 uair agus a 'gluasad taobh.
Dèan ath-ghualan a-rithist trì sreathan barbell agus dumbbells 1-3
Superset 6: Press Arnold
Cumail cuideaman air beulaibh a 'chiste, chromaghan a' lùbadh. Uill-losan a shìneadh agus a 'togail cuideaman a-mach fhad' sa tha iad a 'tarraing a-mach a' bhodhaig, ag aithris 16 riochdan.
Aon Arm Tog Àrdachadh air a 'Bhalla
An dàrna cuid air a 'bhalla no na sheasamh, dèan àrdachadh 8 taobh cliùiteach leis a' ghàirdean dheis agus an uair sin 4 slatan slaodach aig mullach na gluasaid. Dèan aithris air a 'ghàirdean eile.
Bidh brògan ath-aithris agus togail taobh thall thairis 1-3 barrachd thursan
Superset 7: Curlan Cur-an-aghaidh air a 'Bhalla
Ann an suidheachadh neo-eisimeileach air ball no beinn, dèan 8 brathan bicep agus an uair sin 4 bratach a 'tòiseachadh aig a' bhonn agus a 'tighinn leth-shlighe suas agus an uairsin 4 bratach a' tòiseachadh aig a 'mhullach agus a' tighinn leth-shlighe sìos
Curlair Barbell Biceps
Le barbell meadhanach, dèan 8 brathan bicep agus an uair sin 4 bratach a 'tòiseachadh aig a' bhonn agus a 'tighinn leth-shlighe suas agus an uairsin 4 bratach a' tòiseachadh aig a 'mhullach agus a' tighinn leth-shlighe sìos.
Dèan ath-chnàimhean agus bratan-creige a-rithist 1-3 barrachd thursan
Triceps Pushups
Air ball no air an làr, dèan 8 triceps pushups (làmhan faisg air chèile agus fo na guailnean) agus an uair sin 8 pushup slaodach - 4 cunntasan suas, 4 cunntadh sìos.
Barrachd
Briseadh na Cloiche
Le bhith a 'cleachdadh meang-chòmhlan no dumbbells, dèan 12 briseadh-slaodaidh slaodach - 4 cunntasan suas, 4 cunntadh sìos.
Dèan ath-bhualaidhean agus brògan-craiceann claigeann 1-3 barrachd thursan
Barrachd