Faodaidh a bhith a 'ceannach mòran airgead a shàbhaladh dhut, ach mura cleachd thu na tha thu a' ceannach, chan eil e cho luachmhor! Seo cuid de dhòighean spòrsail airson còig biadh mòr a tha a 'còrdadh riut a chleachdadh.
Coirce
Mura h-eil coirce air a chleachdadh ach gus min-choirce mhadainn a dhèanamh, tha an t-àm ann leudachadh a dhèanamh air an fhrith-choirce agad. Tagh suas soitheach mòr de choirce sean-fhasanta (no an dà chuid) air a ghearradh le stàilinn. Eu-coltach ris an aon turas, tha an dà chuid làn de bheathachadh agus snàithle math.
Tha, tha coirce math airson bracaist, gu h-àraid coirce oidhche airson daoine trang. Ach an do smaoinich thu mu bhith gan cleachdadh airson dinnear? Bidh thu a 'dol an sàs leis an reasabaidh seo.
Bòbhla Coirce Lusan-pòsaidh & Cearcach
Rèite iomlan: 334 calories, 10.5g saill iomlan (4g a 'saill geir), sodium 687mg, carbs 30.5g, 5g fibair, 1g siùcair, 28g de phròtain
1. Ann am poit meadhanach beag, thoir 1 1/4 cupan uisge airson boil.
2. Cuir 1/4 cupan coirce gearraidh stàilinn agus dash de shalainn, agus tillidh e gus boil.
3. Lùghdaich gu cuartachadh ìseal. Còmhdach agus còcaireachd airson 30 mionaid, no gus an tèid a thiormachadh.
4. Aig an aon àm, bruich 1 slice de bacon-biorach (no bacag turcaidh) gus an tèid a chrispy, an dara cuid ann an sgileas os cionn teas meadhan no air ploc microwave-sàbhailte anns a 'mhicrowave. (Faic am pasgan airson ùine còcaireachd.)
5. Cuir 2 rùm-bhùird le càise cheddar le lughdachadh le geir, 1 teaspoon ìm aotrom a gheibhear (no sgapadh solais aotrom), agus 1 cuibhle-bhùird de shligean gearraichte chun a 'phoit. Cook agus gluais gus am bi thu teth agus ga leaghadh, mu 1 mionaid.
6. A 'gluasad min-choirce gu bobhla meadhanach.
7. Thoir sgileag air a spìonadh le sgoltadh gun bhualadh gu teas meadhanach. Cuir 3 ounces (mu 6) carbadan cruaidh (earbaill, earbaill air an toirt air falbh, deveined), 1 teaspoon sùgh lemon, 1/8 pìobair teaspoon garlic, 1/8 teaspoon pùdar sionnach agus dash de phiobar dubh. Cook agus stir airson timcheall air 4 mionaidean, gus am bruich thu troimhe.
8. Cuir biodag ris a 'bhobhla meadhan. Crùbagan no bacan crùbag, agus crathadh thairis air bratag. Top le 1 cuibhle-bhùird.
Feòil
Gheibh thu gnothaichean mìorbhaileach air feòil feòil, cearc, agus feòil eile nuair a cheannaicheas tu earrannan mòra. Ach dè mura h-eil sgioba ball-coise gu lèir agad a 'tighinn a-steach airson dinnear steak? Na biodh eagal ort. Bidh feòil a 'reothadh gu math, agus tha e furasta a bhith air a thrioblachadh airson iomadh dìnnear.
Is e dòigh mhath a th 'ann a bhith a' cleachdadh suas tunna de phròtain aig an aon àm ( macronutr essential ) airson a chòcaireachd ann an criomag slaodach . Dèan rèis mar an tè seo thairis air an deireadh-sheachdain, agus bidh dìnnear agad agus eadhon bracaist (bidh e air a thilgeil gu mòr ann an omelettes) airson làithean!
'Cùm a' mhuc-mhara air a thionndadh
1 / 6mh den rèis (mu 2/3 cupa): 220 calories, 6g saill iomlan (1.5g saill), sodium 637mg, carba 16g, 1g fiber, 12g siùcar, 24g de phròtain
1. Ann an còcaire slaodach, measgachadh 1 cupan salann tomato le stuag, 1/2 cupan-cupa, 2 làr-bhùird agus 2 spàin-lòin le fìgeag, 2 làr. agus 2 teaspoons siùcar donn, agus 2 lòchrain pùdar garlic. Tha seusan 12 a 'seinn teine-teine muc-fheòil gun fheum gun fhiosta (air a chuairteachadh de bhroilleach a bharrachd) agus 12 unsa ghualainn carnaig gun fheum (an pìos as lugha as urrainn dhut a lorg, air a chuairteachadh le barrachd geir) le 1/4 teaspoon salann agus 1/8 teaspoon piobar agus cuir ris pot. Bàrr le dà chupan timcheall air oinnsean air a ghearradh agus a 'gluasad gu aotrom.
2. Còmhdach agus còcaireachd air àrd airson 3 gu 4 uairean a thìde no gu h-ìosal airson 7 gu 8 uairean a thìde, gus am bi am beathach air a bruich troimhe.
3. Cuir carragh thairis gu bobhla mòr. Shred le dà phocan-fear gus am feòil a chumail a-staigh agus aon a sgrìobhas a-mach agus a shreap. Thoir air ais muc-mhara air a mhilleadh chun a 'chocaidh slaodach agus measgachadh gu math.
Stàitean
Tha sònaichean, dreasan salad agus cuirmean stàbaill eile nan rudan a dh 'fheumas tu uair is uair a-rithist (mar sin anns an ribeit muicean a chuir mi a-steach!), Agus tha beathaichean fada aca cuideachd. Dèan ceannach mòr, agus sàbhalaidh tu airgead mòr.
Ma tha thu nad neach- còmhnaidh a bhios a 'ithe saladan gu tric , coimhead ri stuadhan mar roghainn eile den t-salad àbhaisteach agad.
Tha fios agam gu bheil mi a 'tilgeil ketchup, mustard, agus siùc BBQ (chan eil a h-uile càil aig an aon àm) air mullach nan salad agam. Agus, gu dearbh, tha na trì figearan seo airson seusan a ghlanadh (agus tha, is urrainn dhut calaraidhean a ghearradh aig barbecue !)
Is e fear eile de bhith a 'faighinn na rèiteachaidhean sin gu feumach gum faod iad a chleachdadh ann an reasabaidhean gus cuideachadh le bhith a' cumail taic ri feòil. Tha mi a 'toirt seachad an reasair seo mar Thaisbeanadh A.
An Tuirc & Glasgaidh Minatafaf
1 / 9mh de rèis (1 mion meatloaf): 142 calories, 5.25g saill iomlan (1.5g saill), sodium 494 meatair, 9g carbs, 1.5g fiber, 4g siùcair, 14g de phròtain
1. Preheat oven gu 350 ceum. Dèan cupan loidhne 9 de chòmhnard muffin 12-cupa le cupan fuineadh fiodha, no cuiridh iad iad air falbh le sgoltadh gun bhriseadh.
2. Tarraing 1 oisean beag a-steach do bhobhla mòr. Cuir na h-earrainnean a leanas ris a 'bhobhla: 1/4 cupan cupa, 1 1/4 not de dh'earccaidh talmhainn gunna, 3 cupan le broccoli cole slaw (air a ghearradh gu ìre bheag), 1/2 ionad-egg leam saill, 1/2 cupan luath -còmhain coirce, 2 fhosgailte pùdar garlic, agus 1 teaspoon salainn. Ceanglaichean
3. Bidh turcaist-leigheis a tha a 'sgaoileadh gu tur eadar-dhealaichte am measg nan cupannan muffin agus am mullach le cupa, 1 teaspoon gach fear.
4. Bèicear gus am bi thu daingnichte le oirean aotrom gu donn, 30 gu 35 mionaidean.
Pùdar Pròinein
Chan eil pùdar pròtain saor, ach tha e na thàthchuid iongantach a ghabhas a chleachdadh airson barrachd a dhèanamh na rèiteachaidhean. Aon uair 's gu bheil fios agad air an t-suaicheantas is an blas as fheàrr leat, faodaidh tu tuba jumbo a mheudachadh le misneachd. Dìreach dèan cinnteach gu bheil an ceann-latha a 'crìonadh agus dèan cinnteach gu bheil e math airson greis bhon cheann-là a cheannaicheas tu e.
Bidh mi a 'cleachdadh an fhùdair fad na h-ùine gus am pròtain suas nuair a bhios mi a' fuine muffins agus cèicean! Cuir còmhla pùdar pròtain le leth banana, 2 bòrd-lòin bainne almain, agus geal ugh airson pancake madainn fallain. Agus bidh mi fiù 'ga chleachdadh anns na h-uighean deighe uabhasach calorie seo.
Glan & easgann Shamrock Shake Pops
1 / 6mh den rèit (1 pop): 22 calories, 0.5g làn geir (0g shuidh geir), 34mg de sodium, 1g carbs, <0.5g fiber, <0.5g siùcar, 3.5g pròtain
1. Cuir na h-earrainnean a leanas còmhla ann am pròiseas bìdh no coidsear: 3/4 cupan bainne gunna almain gun mhilleadh, 1 ounce (timcheall air 6 cuibhlichean-bhùird) pùdar pròbhail vanilla, 1/3 cupan duilleagan spinach, 1 milsear aon-chalaideach neo-calorie, 2 gu 3 a 'sgoltadh an t-sùim, agus 1 de chupa deigh bhrònach (mu 6 ciùban deigh).
2. Dèan ceangal gu ruige gu tur rèidh agus èideadh, a 'stad agus a' gluasad ma bhios feum air.
3. A 'sgaoileadh gu cothromach ann am molllan pops 6-pìos a chaidh a shuidheachadh, a' fàgail timcheall air 1/2 òirleach de fhànais aig a 'mhullach. (Leudaichidh Pops mar a bhios iad a 'reothadh.)
4. Cuir a-steach làmhan popsicle. Rèite gus am bi e cruaidh, co-dhiù 3 uair a thìde.
Fruit is Veggies Reòta
Tha stuthan agus beathaichean iongantach, an dà chuid a thaobh blas agus buannachdan beathachaidh. Ach tha iad buailteach a bhith a 'dol gu math luath. Sin an t-adhbhar carson a tha am bàrr reòta na BFF eater fallain. Mar as trice bidh e reòta aig àirde ùr, agus mar sin tha e cho bòidheach agus cho math ri measan ùra agus glasraich. Cuideachd, mar as trice chan eil e cho daor!
Ma tha an rùm agad, cumaidh tu stash de bhiastagan anns an reòiteair agad airson soithichean furasta, cur-seachadan gorma, gluasad-èisg, msaa. Rud as lugha a chleachdas mi co-dhiù beagan thursan san t-seachdain a tha ris caul-fhlùir. Mas urrainn dhut seo a lorg sa mhòr-chuid, gabh e. Thig e gu cothromach, gu cinnteach.
Agus faigh cuid de mheasan reòta airson rèiteagan, iogart, agus barrachd (mar na trì reasabaidhean licious seo ). Seo reasabaidh spòrsail a tha ag iarraidh peitseagan reòta, ach fo fo mheasan reòta sam bith den roghainn agad, lorgar na slighean 47-calorie sin a-steach don dachaigh gach seachdain!
Pies Peach Pearsanta
1 / 12mh de rèis (1 mion-pie): 47 calaraidhean, 0.5g làn geir (<0.5g a bh 'ann saill), 55 meatair de sodium, 10g carbs, 1g fiber, 4.5g siùcar, 1g de phròtain
1. Preheat oven gu 350 ceum. Dèan stuic mu 12-cupa cupan 12 le briseadh gun bhriseadh.
2. Cuir inneal-fiodha a-steach do gach cupan a tha air a 'phoit-mhara. Brùth air a 'bhonn agus suas air na taobhan.
3. Clò-bhualadh gu sgiobalta le sgoltadh gun bhriseadh. Bèicear gus a bhith gu math donn, mu 8 mionaidean.
4. Aig an aon àm, ann am poit neo-bhratach, cuir 1 bòrd-bùird air a 'choirce-coirce le 1/2 cupa uisge agus gluais gus a sgaoileadh. Cuir na h-earrainnean a leanas ris: 3 cupannan peitseagan air an gearradh gu h-aotrom (a chaidh a sgrios bho reòite), 2 bhioran-bhùird le siùcar donn (gun phacaid), 1 milsear gun-calorie, 1/2 teaspoon cinnamon, agus dash de shalainn. Cuir teas gu meadhan. Bidh a bhith a 'crùbadh gu tric, a' còcaireachd gus am bi na peitseagan beagan bogach agus gu bheil am measgachadh tiugh agus gooey, 6 gu 8 mionaidean.
5. Thoir air falbh bhon teas, agus gluais 1 lios-bùird de ìm teòthachd an t-seòmair a tha a 'glacadh ìm (no sgapadh solais aotrom).
6. Measgachadh peach-spàin a-steach do chupaichean cuilc, mu 3 lobha-bhùird gach fear.
Gliocas: Mura h-eil thu a 'frithealadh a h-uile rud sin air an aon latha, bidh iad air an dèanamh, na cuir iad an lìonadh ris na cupannan fiadhaich. Stèidhich na cupannan aig an t-seòmar ann an uidheam no poca. Bùth a 'lìonadh a' frids ann an soitheach seilg, agus lìonaidh na cupannan ceart mus dèan thu frithealadh.
Airson reasabaidean an-asgaidh, biadh a lorg, cleasan molaidh, agus barrachd, clàraich airson puist-d làitheil an-asgaidh no tadhail air Hung Girl!