Trèana gus còrdadh ris a 'chiad turas 5-cilmeatair agad
An robh sibh dìreach a 'clàradh airson cuairt 5K? Tha e na astar cumanta airson cuairtean carthannais agus airson cuairtean spòrsail a tha air an cumail le ruith. Mura h-eil thu gu cunbhalach a 'coiseachd airson fallaineachd, thoir beagan sheachdainean gus trèanadh a dhèanamh dha gus am faigh thu tlachd às an tachartas gun choimeas nan casan.
Dè cho fada 'sa tha cuairt 5K agus dè cho fada' sa ghabhas e?
Tha an K ann an 5K na sheasamh airson cilemeatair, a tha beagan a bharrachd air leth mhìle.
Tha còig cilemeatairean co-ionann ri 3.1 mìle. Aig astar àbhaisteach coiseachd, faodaidh tu a choiseachd ann an 45 mionaidean gu 60 mionaid. Ma tha thu nad neach-coiseachd nas slaodaiche, is dòcha gum bi thu cho fada ri 90 mionaid.
Amasan Trèanaidh Tòiseachaidh 5K
Is e an deagh naidheachd gu bheil an trèanadh bunaiteach airson cuairt 5K a 'toirt a-steach an tomhas de eacarsaich a thathar a' moladh mar an ìre as lugha gus na cunnartan slàinte agad a lùghdachadh agus slàinte as fheàrr fhaighinn.
- A bhith comasach air cuairt 5K a choiseachd (3.1 mìle) ann an aon uair a thìde no nas lugha
- Leasaich an dreuchd agus an cruth coiseachd agad
- Crìochnaich air cuairt 5K a 'faireachdainn gu bheil e air a neartachadh seach a bhith air a ghlanadh
Bun-bheachd 5K Ro-ghoireasan
Tha am prògram seo airson luchd-tòiseachaidh a tha mar as trice gnìomhach gun ghearanan slàinte cudromach ach nach eil gu cunbhalach a 'dol an sàs ann am fallaineachd. Ma tha suidheachadh slàinte ort, feuch an bu chòir dhut comhairle meidigeach fhaighinn mus tòisich e air prògram eacarsaich.
Clàr Trèanaidh Tòisichidh 5K
Tòisichidh tu a 'meudachadh na h-ùine a chaitheas tu a' coiseachd gach seachdain mus obraich thu air astar.
Ma lorgas tu seachdain sam bith a bhith doirbh, a-rithist an t-seachdain sin seach a bhith a 'cur barrachd ùine ris, gus am faigh thu air adhart gu cofhurtail.
Seachdain 1: A 'tòiseachadh
- Ùine: Tòisich le cuairt làitheil 15-mionaid aig astar furasta. Goireas iomlan gach seachdain: 60 gu 75 mionaidean.
- Coisich còig latha sa chiad seachdain. Tha sinn airson cleachdadh a thogail, mar sin tha cunbhalachd cudromach. Leig seachad a 'chuid as fhaide de na làithean fois agad, leithid latha 3 a dhèanamh latha fois agus latha 6 latha fois.
- Shin Splints: tha duilgheadas cumanta do luchd-tòiseachaidh a 'faireachdainn gu bheil iad a' faireachdainn gu bheil iad a 'cluinntinn a' chiad uair no a dhà de thrèanadh coiseachd. Faic mar a chuireas tu casg air agus a 'làimhseachadh splints shin .
Seachdain 2: Obraich air an t-seòl coiseachd agus an fhoirm agad
- Ùine: Cuir còig mionaidean san latha a-steach agus mar sin tha thu a 'coiseachd 20 mionaid, còig latha san t-seachdain. No is dòcha gum bi thu airson leudachadh a dhèanamh ort fhèin air cuid de làithean, agus air latha fois a leantainn. Goireas iomlan gach seachdain: 75 gu 100 mionaid.
- Foirm Coiseachd: Cleachdaibh na cuairtean agad an t-seachdain seo gus aire a thoirt do bhith a 'leasachadh deagh shuidheachadh coiseachd agus modh-obrach. Faodaidh seo leasachadh mòr a dhèanamh air do chothromachd coiseachd agus do astar a leasachadh. Lean an stiùireadh seo air cruth coiseachd agus modhan airson luchd-tòiseachaidh .
Seachdain 3: Coisich aig Pace Meadhanach
- Ùine: Cuir còig mionaidean san latha a-steach agus mar sin tha thu a 'coiseachd 25 mionaid, 5 latha san t-seachdain. Goireas iomlan gach seachdain: 100 gu 125 mionaid.
- Coisich aig astar meadhanach, dearbhte
- Is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn gu sònraichte.
- Faodaidh tu fhathast còmhradh iomlan a dhèanamh fhad 'sa tha thu a' coiseachd
- Chan eil thu a-mach às an anail
- A-nis gu bheil thu air a bhith a 'coiseachd gu cunbhalach airson beagan seachdainean, smaoinich a bheil feum agad air brògan coiseachd a leigeas leotha an coileanadh as fheàrr agad. Bu chòir dhut cuideachd gluasad gu stocainnean a chaidh a dhèanamh le inneal cuibhreachaidh a chuireas bacadh air brògan. Thoir sùil air mar a roghnaicheas tu brògan coiseachd agus mar a roghnaicheas tu stocainnean coiseachd a tha a 'lùghdachadh an cunnart ann am blisters .
Seachdain 4: Cuir ri latha fada
- Ùine: Cuir còig mionaidean san latha ri chèile airson coiseachd 30 mionaid, ceithir latha san t-seachdain, aig astar meadhanach. Cumaidh sinn a 'mhòr-chuid de na cuairtean taobh a-staigh na seachdain aig an astar seo agus luaths. Goireas iomlan gach seachdain: 125 gu 150 mionaid.
- Dèan do chòigeamh latha latha togail mileage. Gach seachdain eadar seo agus do 5K coiseachd, cuir ùine gu aon latha fhada san t-seachdain. Airson seachdain 4, bu chòir an coiseachd seo a bhith 40 mionaid a dh'fhaid aig astar furasta.
- Deoch ceart: A-nis gu bheil thu a 'coiseachd airson còrr air 30 mionaid, bu chòir dhut stòr uisge a lorg gus am faigh thu deoch gach mìle. Mura h-eil fuarain làimhseachail ann, faodaidh gum bi thu airson uisge a ghiùlan leat. Tha e nas fheàrr a ghiùlan ann am pasgan fanny le holster uisge, an àite a bhith a 'giùlan botal nad làmh, oir faodaidh sin a bhith a' leantainn gu ìre fèithean agus cruth coiseachd truagh.
Seachdain 5: Obraich gu astar
- Ùine: Coisich 30 mionaid san latha ceithir latha san t-seachdain.
- Slighe Fada: coisich 45 mionaid aig astar furasta.
- A 'togail astar: Anns gach aon de na cuairtean giorra agad, bidh iad a' cuimseachadh air a bhith a 'leasachadh do chruth coiseachd gus astar a chur ris. Mura h-eil thu air a bhith a 'cleachdadh gluasad gàirdean, faodaidh seo a bhith na phrìomh dhòigh airson astar a mheudachadh. Faic dòighean meadhain luath airson luaths.
Seachdain 6: Togail Mìlead
- Ùine: Coisich 30 mionaid san latha ceithir latha san t-seachdain, a 'toirt aire do dhòighean cruth agus astar.
- Slighe Fada: coisich 60 mionaid aig astar furasta.
- Aon uair 's gu bheil thu air a choileanadh aig an àm seo, tha fios agad gum bi e comasach dhut 5K a chrìochnachadh. Cuidichidh ar trèanadh leantainneach thu gus a choileanadh ann an com-pàirteachas.
- Atharrachadh brisidh: A-nis gu bheil thu a 'coiseachd nas fhaide agus nas luaithe,' s dòcha gum bi thu a 'faicinn àite teann no blister. Ionnsaich mar a chuirear casg air agus a 'làimhseachadh blisters .
Seachdainnean 7 agus 8: Cuir rabhaidhean
- Aig an ìre seo, dh'fhaodadh tu do 5K coiseachd a chrìochnachadh. Ach ma tha an ùine agad gus do fhoghlam agus astar luath a thogail, cuir a-steach slighean eadar-amail chun na cuairtean as giorra taobh a-staigh na seachdain agus a 'cumail do shlighe fhada aig astar nas fhasa.
- Bidh luchd-obrach eadar-ama: an eaconamaidh a 'togail luaths, dèan e airson aon obair a-mach gach seachdain. Bidh an Slighe Sròin Anaerobic a 'togail fallaineachd anabarrach, ga dhèanamh airson aon obair a-mach gach seachdain. Nuair a chuireas tu na h-ionadan-obrach seo air adhart, is dòcha gum bi thu a 'lùghdachadh an t-seachdain obrach agad gu aon latha de shiubhal Eaconomaidh, latha fois, aon latha de Threshold Walk, latha no dhà fois, agus an uair sin an Long Walk aon latha san t-seachdain.
- Slighe Fada: coisich 60 mionaid aig astar furasta. Aon uair 's gu bheil thu air a choileanadh aig an àm seo, tha fios agad gum bi e comasach dhut 5K a chrìochnachadh. Cuidichidh ar trèanadh leantainneach thu gus a choileanadh ann an com-pàirteachas.
Seachdain 9 agus Thairis
- Ma tha ùine agad fhathast ron turas 5K agad, faodaidh tu do chuairt fhada den t-seachdain a chur gu rèis samhlaichte a h-uile seachdain. Feuch ri coiseachd aig 80 sa cheud den astar a tha thu an dòchas a choiseachd 5k, seach a bhith ga chumail gu astar furasta.
- Faodaidh tu cuideachd astar do shlighe fhada a mheudachadh air an t-seachdain far a bheil thu a 'cumail an astar furasta. Cuir 15 mionaidean ris gach seachdain eile. Cuidichidh an t-astar agus an t-àm a tha nas motha na stamina agus an caomhnadh agad. Mus bi fios agad air, bidh thu a 'sireadh nan cuairtean 10K agus leth marathon !
Liosta-sgrùdaidh Latha Cinnidh
Seachdain na cuairt 5K agad, dèan ullachadh leis an liosta sgrùdaidh tachartais coiseachd seo agus comhairle air mar a choiseachd thu ann an tachartas coiseachd buidheann. Bidh thu cuideachd airson a bhith cinnteach gu bheil thu a 'tuigsinn dhualchasan cinnidh, leis na 10 riaghailtean sin airson gnè latha cinnidh . Mas e tachartas mòr a th 'ann, faic stiùireadh latha an rèis don loidhne tòiseachaidh gus an cruth a thuigsinn agus dè a tha thu a' sùileachadh. Mura h-eil an t-sìde a 'dol a cho-obrachadh, faic molaidhean airson rèisean coiseachd san uisge .
Ceàrdaich!
Tha thu air amas mòr a choileanadh. Tha thu air trèanadh ceart a dhèanamh mar fìor lùth-chleasaiche coiseachd. Cleachd lèine-t no bonn do thachartas le moit.