Na Bun-stèidh
Is e ath-aithris trèanaidh cuideim (riochd) aon chrìochnachadh air eacarsaich: aon smuaintean, aon squat, aon gàirdeanan gàirdeanan. Is e seata an àireamh de ath-aithris a chaidh a thaghadh mus bi thu fois. Leigidh sinn 10 ath-aithris gu 1 seata de brathan-arm. Is e an t-àm eile a th 'anns an ùine eadar seataichean. Is e an 1RM no an ath-aithris as fheàrr a th 'agad fhèin no an fheadhainn as motha as urrainn dhut a thogail aon uair ann an eacarsaich sam bith.
Mar sin is e 12RM as motha as urrainn dhut a thogail airson 12 ath-aithris.
Barbell Arm Curl, 40 not 3 3 12 RM, 60 diogan
Bhiodh sin a 'ciallachadh gum biodh 3 seataichean de 12 lùb-armachd as motha le cuideam de 40 not gu 60 diog a' fuireach ann an seataichean. Mar sin, ciamar a tha fios agad cia mheud riochd, a tha a 'suidheachadh agus dè an ùine a tha fois as fheàrr dhut? Seo mar a tha e ag obair san fharsaingeachd. Tha na mion-fhiosrachadh as ùire airson do chuid fhèin agus do thrèanaiche ag obair.
- Bidh trèanadh neartan a 'cleachdadh an cuideam as motha, an àireamh as lugha de ath-aithris agus an còrr as fhaide.
- Bidh trèanadh hipertrophy no meud fèithe a 'cleachdadh cuideaman nas aotrom, barrachd ath-aithris agus nas lugha de ùine fois.
- Chan eil cuideam làidir aig cuideam a-rithist, le barrachd ath-aithris agus eadhon nas lugha de chòrr.
- Tha trèanadh cumhachd a 'gabhail a-steach cuideaman nas aotrom agus a' fuireach nas fhaide fhad 'sa tha e a' cuimseachadh air astar an togalaich.
A-nis tha iad sin nam prionnsapalan coitcheann, ach tha daoine a 'dèanamh gach seòrsa de ghnè leis a' mheasgachadh de sheataichean, riochdairean, fois eadar seataichean, agus seòrsa eacarsaich gus am measgachadh as fheàrr fhaighinn dhaibh.
Seo mar a dh 'fhaodadh prògram eacarsaich airson an press press a bhith a' coimhead a rèir diofar amasan a tha a 'tòiseachadh bho rud gu pearsanta teòiridheach de 160 not (73 cilemeatair):
Press Press - 1RM = 160 not
- Neart. 140 not, 2 X 5, 180 diogan
- Hypertrophy. 120 not, 3 X 10, 60 diogan
- Fuasgladh làidir. 100 not, 3 X 15, 45 diog
- Cumhachd. 100 not, 3 X 8, 120 diog
Is e aon phuing a bhith a 'toirt fa-near an seo gu bheil e riatanach a bhith a' toirt fois gu leòr eadar seataichean mòra trom ann an trèanadh neart gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh, ann an trèanadh cumhachd, tha eadar-dhealachadh gu leòr cudromach cuideachd oir feumaidh gach togail a bhith air a dhèanamh aig astar airson a 'bhuaidh as fheàrr. Mar sin ann an neart agus trèanadh cumhachd, dèan cinnteach gu faigh thu fois riatanach eadar seataichean. Ann an droch bhuaidh agus neart seasmhachd chan eil e cho cudromach a bhith a 'cleachdadh ùine nas giorra , ged is dòcha as fheàrr.
Gèilleadh air Cleachdas Eacarsaich
Is e luaths connaidh an astar aig a bheil eacarsaich air a dhèanamh agus tha buaidh aig seo cuideachd air builean trèanaidh. Seo stiùireadh coitcheann airson amasan trèanaidh cuideam.
- Neart - 1-2 diogan co-chinnteach agus neo-eisimeileach
- Hipirt-druim - 2-5 diogan co-dhruim-altach agus neo-eisimeileach
- Daingneachd - 1-2 diog co-chinnteach agus eas-fhillte
- Cumhachd - nas lugha na 1 dara cruinneam, 1-2 diogan a-mach
Obraich a-mach 1RM
A rèir Comann Neart agus Co-chruinneachaidh Nàiseanta na SA, tha sgaoileadh teòiridh ath-aithris an aghaidh ceudad de 1RM, an àrdachadh as àirde agad, air a sgaoileadh mar a leanas, a 'cleachdadh a' bheinn eisimpleir naidheachd:
- 100% de 1RM - 160 not - 1 ath-aithris
- 85% de 1RM - 136 notaichean - 6 ath-aithris
- 67% de 1RM - 107 notaichean - 12 ath-aithris
- 65% de 1RM - 104 notaichean - 15 ath-aithris
- 60% de 1RM - 96 notaichean - riochdan blàthachaidh
(Stèidhichte air: Baechle agus Earle, Essentials of Training Trèanaidh NSAA, 371, 2004.)
Tha seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut 1 togail a dhèanamh aig an ìre as fheàrr agad, 6 àrdaichear aig 85 sa cheud de na rudan as fheàrr agus 15 liftaichean agad aig 65% de na 1RM as fheàrr agad - agus le cuibhreannan co-roinneil airson togail sam bith eadar, agus is dòcha gu h-ìosal S an Iar-
Na bi a 'beachdachadh air an seo gu h-iomlan; chan e dìreach iùl agus bunait a th 'ann a bhith a' taghadh cuideaman iomchaidh airson obrachadh a-mach.
Chì thu mar as urrainn dhut tuairmse a dhèanamh air do chuid pearsanta no 1RM bho do 12 RM - iomadachadh 107 le 100 roinnte le 67.
Is e prògram trèanaidh a th 'ann an clàr-ama de thric tricead, dian, tomhas, agus seòrsa eacarsaich, co dhiubh a tha e airson trèanadh cuideam no trèanadh fallaineachd sam bith eile. Ann an trèanadh cuideam, tha diofar dhòighean agus dhòighean air an cleachdadh.
Seo na caochlaidhean a ghabhas atharrachadh ann am prògram trèanaidh cuideam sam bith. Tha a 'chuid as motha de na measgachaidhean sin comasach, agus bidh a' mhòr-chuid dhiubh gnìomhach aig ìre air choireigin, ach chan eil sin gu feum.
- Taghadh eacarsaich
- Cuideam no frithealadh
- Àireamh ath-aithris
- Àireamh sheataichean
- Tràths gluasaid
- Interval eadar seataichean
- Eadar-ama eadar seiseanan (làithean trèanaidh / seachdain)
- Bidh eadar-ama eadar cuairteachadh ùine
Seo cuid de thagraidhean agus dòighean sònraichte ann an trèanadh cuideam agus prògramadh togail corp.
Trèanadh làn-bhuidhne. Trèanadh air a h-uile buidheann fèise ann an seisean. Bidh thu a 'taghadh sreath de leudaichean,' s dòcha suas gu deich, a 'dèanamh cinnteach gu bheileas a' cleachdadh a h-uile buidheann fèise aig ìre air choireigin
Siostam sgaraichte. Seiseanan eadar-dhealaichte airson buidhnean fèithean mòra. Trèanadh, canaidh, gàirdeanan, guailnean agus cùl aon seisean, an uair sin casan casan, abdominals an ath sheisean.
Dh'fhaodadh cunntas a thoirt air ath-bhreithneachadh mar ìrean trèanaidh air adhart no air baidhsagal thar ùine shònraichte gus toraidhean a choileanadh aig àm clàraichte. Is e eisimpleir eisimpleir a bhith a 'roinn prògram bliadhnail gu diofar chùrsaichean trèanaidh le diofar amasan co-òrdanaichte. Tha seo cumanta ann am prògraman sònraichte sònraichte spòrs agus ann an cruth co-fharpaiseach airson togail cuideam. Mar eisimpleir: cumail suas taobh a-muigh an t-seisein, neart ro-seusan, àrd-ìre tràth sa t-seusan agus cumhachd, cumail suas seusan gnìomhach, ath-bheothachadh an dèidh an t-seusain.
Didòmhnaich Is e toirt air adhart cleachdadh cleachdadh dà bhuidheann fèitheach dùbhlanach ann an leantainneachd luath airson adhbhar fàs fèithean a bhrosnachadh agus a bhith a 'toirt seachad fois anns gach buidheann eile. Tha leudachadh gnè agus cuilean cas airson ceithir-chearcaill agus casan-dubha na eisimpleir.
Slatan cumanta. An àite a bhith ag atharrachadh diofar bhuidhnean fèithe, seataichean cumanta eadar eacarsaichean no uidheamachd eadar-dhealaichte airson an aon bhuidheann fèithe. Tha eisimpleir a 'leantainn a' bhriseadh-bog trì-thìde le triceps a 'putadh sìos - is e am beachd a bhith a' putadh na fèithean fada gu leòr gus am faigh e aonadan motair a bharrachd.
Pioramaid. Tha am prògram seo a 'gabhail a-steach seataichean a tha a' dol air adhart bho nas aotroma gu cuideaman troma den aon eacarsaich, no eadhon an cùl bho throm gu solas a rèir a 'phrògram. Tha an àireamh de sheataichean air an sònrachadh. Mar eisimpleir, curl dumbbell:
- 20 notaichean X 10 ath-aithris
- 30 notaichean X 8 ath-aithris
- 40 notaichean X 6 ath-aithris
Tha seataichean fàis coltach ri pioramaid cùil agus tha mòran eadar-dhealachaidhean ann. Ann an aon eisimpleir a thogas tu gus fàilligeadh a dhèanamh air dè an àireamh de riochdan anns an dàrna agus an treas seata. Tòisich le cuideam trom agus dèan àireamh cunntachail de ath-aithris; lùghdaich an cuideam, 20% a ràdh, cuir an ath shocair gu fàilligeadh; an uair sin lughdaich a-rithist agus a dhol gu fàilligeadh a-rithist le beagan ùine eadar fois. Is e seo trèanadh dian gu math àrd. Is e eisimpleir an sgiath dumbbell mar a leanas:
- 40 notaichean X 8 ath-aithris
- 30 notaichean X fàilligeadh
- 20 notaichean X fàilligeadh
Sgaoileadh. Tha Superslow a 'gabhail a-steach a' bheachd gu bheil cnapan-starra slaodach agus tomhais tomhais agus co-chuairteachadh eas-fhillte. Tha mòran de na buannachdan a thathar a 'moladh a thaobh seo. Tha luchd-deònach Superslow a 'moladh 10 no dhà nas lugha no nas lugha airson gach ìre den togail.
Trèanadh neo-eisimeileach. Tha seo a 'cur cuideam air gnìomhachd toraidh no ìsleachaidh de thogalach sam bith air a' bhunait gu bheil seo a 'toirt buaidh nas àirde air sgàth gu bheil barrachd milleadh fèithean agus fastadh snàithlean air a choileanadh. Is e deagh eisimpleir a th 'ann an lùban arm. Mar as trice bidh feum agad air cuideachadh gus am bi an earrann cuimseach no togail air a chrìochnachadh.
Tha prògraman sònraichte spòrs air an dealbhadh gus coileanadh àrdachadh ann an spòrs sònraichte le bhith a 'neartachadh fallaineachd fèitheach a tha sònraichte do na spòrsan sin, gu h-àraid tro thrèanadh cuideam ùine.
Diet, Nutrition, agus Supplements
Tha daithead agus beathachadh freagarrach fìor chudromach ann a bhith a 'toirt a' mhòr-chuid de thoradh bho phrògram trèanaidh lùth-chleasachd sam bith, agus chan eil teagamh ann gu bheil trèanadh cuideam ann. Leugh an t-artaigil agam: Deagh-bhiadh corp an trèanaidh agus sùil a thoirt air artaigil ath-bhreithneachaidh a tha ri thighinn a thaobh solarachadh trèanaidh cuideam.
Faic cuideachd: Bun-stèidh Trèanaidh Trèanadh agus Ath-thòiseachadh Cuideam - Pàirt 1 agus Pàirt 2.
> Stòran
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone Stone, Ratamess NA, Triplett-McBride T. de Leigheas Spòrs. Tha suidheachadh Leigheas Colaiste Ameireaganach Spòrs. Modalan adhartais ann an trèanadh frithealaidh airson inbhich fallain. Spòrs Med Sci. 2002 Gearran 34 (2): 364-80.