Beothachadh Fuaim airson Soirbheachadh Farpaiseach
Tha togail corporra nàdarra farpaiseach a 'sìor fhàs agus a bhith gun rannsachadh saidheansail iomchaidh. Às aonais fiosrachadh buntainneach dha com-pàirtichean, tha iad air call a bhith a 'cleachdadh frasaidh farpais farpais. Eadhon nas miosa an urra ri beachdan mì-chinnteach bho buddies agus coidsichean.
Tha rannsachadh o chionn ghoirid air dèiligeadh ris a 'chùis seo. Chaidh cuspair sònraichte a thoirt do ghrunn ùghdaran an cuid eòlais agus tha iad air toraidhean stèidhichte air fianais a stèidheachadh air foillseachaidhean saidheansail a chaidh an sgrùdadh gu cùramach. Leudaich an sgioba farsaingeachd na sgeòil gu "calraidhean agus macronutrients, ùine beathachaidh agus tricead bìdh , leasachadh air biadh , cùisean inntinn-inntinn agus" deireadh na seachdain. "
Tha an duilgheadas leantainneach airson mòran de na farpaisich aig an robh eòlas gu leòr gus am bi iad a 'leantainn prògram beathachaidh agus leasachaidh "aon-mheud-a-mhàin". Tha seo a 'fàgail mòran luchd-togail corp nach urrainn dha na h-amasan aca a ruigsinn agus a bhith a' strì ri adhbharan carson.
Tha an stiùireadh stèidhichte air fianais a chaidh fhoillseachadh bho chionn ghoirid le Journal of International International of Sports Nutrition air a bhith a 'leagail beagan de sholas air an ìre chudromach de chonaltradh farpais: beathachadh agus leasachadh. Tha an aithris glè fhiosrachail agus tha e air leth leughadh. Tha an artaigil seo a 'sìmpleachadh an aithris a' tòiseachadh le beathachadh agus gu sònraichte molaidhean airson macronutrients.
A 'toirt a-steach caloric
Mar as trice, bidh ullachadh nam farpaisean a 'leantainn co-dhiù 2 gu plana biadh 4-mìosan. Tha na prìomh amasan ag adhbhrachadh geir agus a 'meudachadh fèithean mus tèid iad air an àrd-ùrlar.
Bidh gach neach a 'tòiseachadh aig saill corp gu ìre sa cheud agus meud fèith. Tha e riatanach a bhith comasach air cothromachadh ceart a thoirt air na macronutrients a tha sònraichte do na feumalachdan a tha ag atharrachadh an com-pàirtiche tron phròiseas trèanaidh. Seo far a bheil e duilich air sgàth cion rannsachadh sònraichte airson luchd-togail corporra nàdarra.
Tha rannsachadh a 'sealltainn, "bu chòir a bhith a' sùileachadh gum bi an àireamh caloric aig am bi an t-ullachadh a 'tòiseachadh air am feumachadh atharrachadh thar ùine mar a bhios lùghdachadh air a' chorp agus a 'tachairt tro mheatabolachd." Faodaidh cuideam casg ro luath a bhith a' fàgail call mass mass body (LBM ) agus neart. Tha an ìre a tha air a shealltainn nas àirde airson a bhith a 'gleidheadh LBM na call mean air mhean de .5kg no 1.1lbs gach seachdain (mu mu 500 call calorie san latha).
Tha am figear seo stèidhichte air com-pàirtiche 154lb aig 13% de shaill corp agus chan eil còrr air 15lbs air a bhith a 'cur cuideam air a' chuideam aca agus a 'toirt ùine prep 3-mìosan. Tha seo a 'ciallachadh gum feumadh farpaiseach a tha os cionn an cuideam a tha air a mholadh agus saill corp a bhith nas luaithe agus a' call cunnart mòr (LBM).
Bu chòir làn ùine a bhith comasach airson ullachadh airson farpais. Tha seo a 'cuideachadh le bhith a' seachnadh cheumannan ionnsaigheach a thaobh cuideam a thaobh LBM. Cuideachd, feumaidh fad a 'phrògram a bhith sònraichte airson gach seòrsa buidheann iomairtean. Amannan daithead nas giorra airson com-pàirtichean nas laige an coimeas ris an fheadhainn le ìrean saill corp nas àirde mar eisimpleir.
Nochd sgrùdadh 12 seachdainean de luchd-togail chorp fireann air cuideam mòr a chuairteachadh anns na trì seachdainean deireannach de chuairt farpaiseach. Mar thoradh air seo chaidh call mòr de chorp (LBM) a chall. Thathas a 'moladh gum bi modhan caillteanas cuideam a' tighinn a-steach aig deireadh a 'chon-fharpaisich an coimeas ris an toiseach gus nach tèid LBM a chall.
Protein
Tha riatanasan a 'phrògain cudromach airson prep contest agus tha farpaisich a' cuideachadh a 'cumail a' mholaidh chorp (LBM) no fèith. Tha stiùireadh rannsachaidh a 'sealltainn gu 1.2 gu 2.2g / kg de lus corp gu leòr airson lùth-chleasaichean àraidh. Dh'fhaodadh gum bi cuid de luchd-togail corp a 'feumachdainn barrachd air sgàth trèanadh fìor mhath agus suidheachaidhean easbhaidh caloric.
Thug mòran de na foillseachaidhean rannsachaidh iomradh air cho cudromach 'sa tha cothromachadh nitrigineach. Tha e cuideachd air a chomharrachadh gu bheil eacarsaich fìor a 'toirt droch bhuaidh air an eileamaid cheimigeach sin Is e companaidh ceimigeach a th 'ann an nitrogen a tha a' tachairt gu nàdarra anns na cuirp againn, gu h-àraid ann am pròtinean agus a tha riatanach airson beatha.
Tha leughadh nitrogen àicheil ceangailte ri galar a 'fuadach fèithean, leòintean agus amannan troma. Leigidh meudachadh prothaid comas don cho-fharpaiseach cothromachadh dearbhaidh de nitriginean a chumail a 'dol a chum fàs agus càradh fèithean.
"Tha an lèirmheas siostamach a chaidh fhoillseachadh o chionn ghoirid le Helms et al., Air in-ghabhail phròtain ann an lùth-chleasaichean a tha air an trèanadh ann an co-èigneachadh, le lùth-chleasaichean fasgach rè cuingealachadh caloric, a 'moladh raon 2.3-3.1 g / kg de LBM, a dh'fhaodadh a bhith nas freagarraiche airson togail corp."
Tha mòran sgrùdaidhean air riatanasan pròtain agus lùth-chleasaichean air a bhith air an dèanamh. Tha teisteanas nas mionaidiche air rannsachadh nas mionaidiche air farpaisean-prep agus cuirp corp air sgàth nan caochlaidhean farsaing a tha sònraichte do gach spòrs.
Gualaisg
Tha gualaisg a 'toirt an lùth dha luchd-togail-corp a bhith a' faighinn tron obair-obrach aca. Ach, faodaidh riatanasan carb a bhith eadar-dhealaichte airson gach com-pàirtiche. Cha bhith an àireamh de charboin gu leòr a 'cur bacadh air trèanadh ann an co-èiginn agus cuiridh e an ìre ceart de charbohydrates ris a' choileanadh.
Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid a 'sealltainn a bhith a' caitheamh carbs aig luach 4-7g / kg de chuideam corp agus a rèir dè an ìre trèanaidh a tha buannachdail. Ach, chaidh aithris cuideachd gu robh luchd- togail corp -taghaidh ann an easbhaidh caloric airson coinneachadh ri riatanasan pròtain agus geir. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'cur bacadh air a' chomas a bhith aig ìre àrd carboin.
Gu h-iomlan, tha am fiosrachadh seo a 'toirt seachad raon math airson tòiseachadh agus dèanamh cinnteach gu bheilear a' glacadh gu leòr de charbohydrate rè àm a 'chogaidh. Mar a bhios na farpaisich a 'ruighinn cuideam an amas agus an saill corp sa cheud, thathar a' moladh mar ro-innleachd luachmhor airson easbhaidhean caloric a chumail suas le bhith a 'meudachadh carbohydrates le 25-50g. Chuidicheadh seo le bhith a 'gleidheadh na fèithean leotha agus coileanadh lùth-chleasachd.
Faodaidh carbohydir ìochdrach agus àireamhan pròtain nas àirde toraidhean a thaobh call cuideam èifeachdach a thoirt do luchd-togail corp. Ach, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil stòras carb cuingealaichte ann far am biodh an lughdachadh nas fhaide a' cur an cunnart ann an cunnart airson call mòr corp (LBM) agus coileanadh nas lugha.
Cho-dhùin an rannsachadh: "Tha e comasach gum faod farpaisich a ruigeas an suidheachadh as slaodaiche tuiteam ann an coileanadh." Thuirt luchd-rannsachaidh a bha a 'dèanamh sgrùdadh air na 11 seachdainean de dh'fharpais farpaiseach mu dheireadh gum faodadh barrachd carbs a bhith air an casg anns na seachdainean mu dheireadh den daithead. droch-ghluasadach agus gluasad metabolach a lùghdaich a 'chorp ioma-fhillte.
Gathan
Is e pròtain agus carbs leantainneach a bh 'ann an-còmhnaidh na prìomh mhion-eòlaiche a dh' fhaodadh dragh a bhith aca airson luchd-togail chorp farpaiseach an coimeas ri saill. Chan urrainnear cho cudromach 's a tha an àireamh de ghalaran freagarrach a dhìteadh a-rithist mar a tha e deatamach.
Tha ìre gu leòr de gheir ceangailte ri bhith a 'riaghladh chruinneachaidhean hormona anabolic. Tha rannsachadh a 'ciallachadh gu bheil an àireamh de bhroinn air a bhith a' toirt buaidh dhìreach air mòr-chorp làidir (LBM) rè an ìre diadhaidh. Tha an argamaid ann "airson in-ghabhail bhroinn eadar 20 is 30% de chalaraidhean air a dhèanamh gus ìrean testosterone a neartachadh ann an lùth-chleasaichean neart."
Le riatanasan pròtain agus carbohydrad, tha cuid de rannsachadh a 'moladh gu bheil na h-àireamhan sin ro àrd. Tha sgrùdaidhean eile air solas a thoirt air co-dhèanamh corporra agus easbhaidh caloric mar a 'phrìomh dhuilgheadas le ìrean testosterone nas lugha agus gun a bhith a' lùghdachadh bualadh saill a -mhàin.
"Ann an sgrùdaidhean dìreach air lùth-chleasaichean le trèanadh a tha air an trèanadh le galaran àrd-challaichte cuibhrichte, tha e coltach gu bheil eadar-theachdan saill ìseal a tha a 'cumail suas ìrean carbohydrate nas èifeachdaich le bhith a' casg call LBM na carbohydrate nas ìsle, modhan nas àirde de geir."
Tha e a 'nochdadh gum biodh molaidhean nas ìsle de 15-20% freagarrach ma chumar carbohydrate ceart agus ìrean pròtain.
Tha Rannsachadh a dhìth oirbh
Tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean san ùine fhada airson togail corporra nàdarra agus ag ullachadh airson farpais.
Tha dysmorphia muscle (gun a bhith riaraichte le ìomhaigh corp) agus tha eas-òrdan ithe gu math cumanta ann an luchd-togail-bodhaig agus tha mothachadh tràth cudromach gus a bhith a 'seachnadh droch dhuilgheadasan slàinte.
Faodaidh ùine neo-riaghailteach no stad air baidhsagalan a bhith na chùis do luchd-togail corp.
Is e spòrs fa leth a th 'ann an prep contest agus freagraidh gach buidheann gu eadar-dhealaichte ri tagradh biadh. Ged a chaidh na molaidhean a thoirt seachad, dh'fhaodadh gum bi feum air stiùireadh beathachaidh .
Stòran
Iris Comann Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs, molaidhean stèidhichte air fianais airson leasachadh farpaisean togail corporra: beathachadh agus leasachadh, Eric R Helms et al., 12/12/14
International Journal of Sports Nutrition, pàtran taghadh bidhe luchd-togail corp, Sandoval WM et al., 3/91
Iris Comann Dietetic Ameireaganach, profhalan metabolaig, daithead, agus cleachdaidhean slàinte de bhuidheann-cluiche fir fireann agus boireann, Kleiner SM et al., 7/90
Leigheas Spòrs Geàrr-chunntas, Beachdan mu chultar airson spòrs corporra, Lambert CP et al., 2004
Iris Trèanaidh Lùth-chleasachd, Aithris Dreuchd, Comann Luchd-trèanaidh Lùth-chleasachd Aithris Dreuchd: Call Sàbhailte air Tomhas agus Cleachdaidhean Cumail ann an Spòrs agus Cleas, 6/11