Tha lùth-chleasaichean agus luchd-togail-cuirp fo bhuaidh mhòr gus ìrean ìosal de gheàrr bodhaig agus ìrean àrd de cho-fhaireachdainn a choileanadh. Tha iarrtasan an spòrs a 'toirt air mòran iomaichean cleachdadh dòighean neo-shàbhailte gus an amas seo a choileanadh. Tha cuingealachadh caloric air leth, dòrtadh, eacarsaich gu math ro mhòr, cleachdadh neo-fhreagarrach de steroids anabolic agus diuretics cumanta am measg lùth-chleasaichean farpaiseach.
Dòighean Sàbhailte
Tha rannsachadh air dòighean ullachaidh farpaisean mì-shàbhailte a shealltainn gus droch bhuaidh a thoirt air slàinte air lùth-chleasaichean agus luchd-togail corp . Dh'fhaodadh iad seo a bhith a 'gabhail a-steach dysfunction metabolic, cùisean cridhe, lùghdaich dùmhlachd cnàimh, mì-chothromachadh hormona agus barrachd dhuilgheadasan saidhgeòlasach. Chan eil e neo-àbhaisteach do lùth-chleasaichean a bhith a 'fulang le iomagain, fearg, gluasadan tlachd agus eas-òrdugh itheach faireachdail. Tha sgrùdaidhean cuideachd a 'sealltainn neart fiù' s nas lugha agus coileanadh lùth-chleasachd seach gu bheil amasan corporra a 'toirt prìomhachas air slàinte agus fallaineachd.
A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Rannsachadh Journal of Strength and Conditioning, bha droch dhroch caloric air droch bhuaidh a thoirt air slighean anabolic. Tha obair anabolic ceangailte gu dìreach ri comas a 'chuirp airson inneal fèith a thogail. Cuideachd, bha e air a chomharrachadh gu robh e cudromach ro-innleachdan beathachaidh a thoirt gu buil gus casg a chur air casg fèithean rè ullachadh farpais.
Rannsachadh
Rinn aithisg cùise a chaidh fhoillseachadh ann an Iris Comann Eadar-nàiseanta na Mara Spòrs sgrùdadh eadar-theangachaidh structar agus beathachaidh air buidheann-togail òg. B 'e adhbhar an sgrùdaidh dòighean nas fallaine a shealltainn airson physique ullachadh gu ìre. B 'urrainn don lùth-chleasaiche meudachadh a dhèanamh air meud fèithean , neart agus sgrìobhadh corp a leasachadh gun a bhith a' cleachdadh modhan ullachaidh farpais neo-shàbhailte no drasta.
Bha an com-pàirtiche sgrùdaidh na fhireannach fallain 21-bliadhna a dh'aois a 'deasachadh airson a' chiad cho-fharpais togail corp aige fo Cheannas Buidheann Togalaichean is Fallaineachd na RA (UKBFF). Fhuair an lùth-chleasaiche trèanadh corporra dà bhliadhna de dh'aois ach cha robh stiùireadh beathachaidh foirmeil ach tobraichean eadar-lìn agus irisean fallaineachd. Bha a bhiadh air a dhèanamh suas de cheithir bìdh agus dà bhiaran àrd ann am pròtain, carbohydrad agus ìosal ann an saill mus deach an eadar-theachd. Bha e cuideachd a 'toirt a-steach biadh meallta gach cola-deug a' gabhail a-steach pizza mòr agus frithealadh reòiteag. Bha an dòigh-obrach aige a 'dol air adhart a' gabhail a-steach timcheall air seachd latha de thrèanadh cuideam. Bha gach seisean ag amas air buidhnean fèithean fa leth agus a 'toirt a-steach naoi uairean a thìde gach seachdain.
Amas
Tha modhan sgrùdaidh cùise airson lùth-chleasaichean ullachadh nas fheàrr airson an cuid spòrs air a bhith a 'dol air adhart. Bidh ball-coise eadar-nàiseanta boireannaich, cleasaichean proifeasanta agus bogsairean cuideachd a 'cur feum air a bhith a' dèiligeadh gu cunbhalach ri sgrìobhadh corporra gus a bhith a 'farpais aig ìrean as fheàrr. Tha na h-aithisgean sin air brosnachadh a thoirt don fheum airson ro-innleachdan mionaideach beathachaidh agus tinneasachaidh airson luchd-togail bhuidhnean farpaiseach.
Mus do ghabh iad pàirt anns an sgrùdadh cùis a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, chleachd an lùth-chleasaiche 21 bliadhna daithead fèin-dhèanta a 'cur ùine maitheachaidh air dòigh . Chleachd e biadh togail corporra àbhaisteach: min-choirce, uighean sgrìobte, pròtain meòil, brògan cearc, broccoli agus rus geal. Ghabh e 2128 calories gach latha air an briseadh sìos gu prothaid 257g, 212g carbohydrates, agus 28g de geir.
B 'e amas na h-eadar-theachd a bhith a' coileanadh an coltas beòthail as fheàrr, a 'leasachadh oxidation saill (losgadh) , a' gleidheadh fèithean agus neart, agus a 'cumail sealladh math don lùth-chleasaiche. Ghabh am buidheann-togail pàirt anns an sgrùdadh mar phàirt den ullachadh farpais aige agus airson 14 seachdainean. Dh'fheumadh e a dhol tro sgrùdadh clionaigeach agus chaidh clàran ceart a chumail rè an eadar-theachd. Chaidh tomhas a ghabhail airson cuideam corp, clàr-amais cruinne corp (BMI), ceudad saill corp, an àireamh as motha de ogsaidean agus ìre de oxidachadh saill mus do chrìochnaich iad an ùine deuchainn.
Ro-innleachdan Beatha nas Fheàrr
Rè an sgrùdaidh, chuir luchd-beatha spioradaichte spòrs còmhla plana meal seata air a dhèanamh suas de dhà chlàr-bìdh gus an call as motha a chall agus a bhith a 'cumail suas mòr-chnatan. Chaidh clàran-obrach sònraichte a roinn eadar aireachadh agus làithean fois. Chaidh sùil gheur a chumail air an lùth-chleasaiche agus rèiteachaidhean clàr-taice a chaidh a dhèanamh rè na h-ùine 14 seachdainean a rèir atharrachaidhean corporra.
Ghabh am lùth-chleasaiche am plana beathachaidh gu fàbharach. Bha stòran gualaisg ìosal gu clàr-innse gliccemic ìseal (meadhanach meadhanach-meadhanach) (GI) a 'lughdachadh gus a bhith a' brosnachadh satiety fhad 'sa bha e a' brosnachadh oxidation geir (losgadh). Cuideachd chaidh an giùlan na b 'àirde GI carbs gus glecogen fèitheach ath-nuadhachadh agus a bhith a' cur ri toileachas biadh. Chaidh pròtainnean càileachd mar uighean agus cearc a chaitheamh air feadh an latha cuideachd gus àrdachadh a dhèanamh air mais saor (fèith). Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum bi pròtain ithe fad an latha a' brosnachadh synthesis pròtain fèithe (MPS) no fàs. Chaidh deoch uisge gu leòr a mholadh agus a bhith a 'gabhail a-steach a bhith a' cleachdadh uisge.
Bha na h-ullachaidhean cuingealaichte gu pròtain cuibhleach agus bidhe mòr prothaid (cùisin) gualaisg. Bha creatine monohydrate cuideachd air a luchdachadh aig 20g gach latha airson a 'chiad còig latha agus lean e aig 5g gach latha airson ceithir fichead' sa trì latha.
Bha am measgachadh agus calraidhean airson an lùth-chleasaiche anns na planaichean mine eadar-theachd. Bha beathachadh riatanach cothromach gus toraidhean a dhèanamh deiseil gu ìre. Chaidh na planaichean min a leanas a chaidh fhoillseachadh ann an Iris Comann Eadar-nàiseanta na Maithe Spòrs a chumail gu sònraichte airson latha trèanaidh no fois:
Latha Trèanaidh Biadh:
- Biadh 1: burger fiadhaich (150g), ugh poirceach (150g), spionag (50g)
- Biadh 2: pròtain pòdar meò (60g), creatine (5g), cnothan Brazil (20g)
- Biadh 3: rionnach (150g), rus donn (100g), duilleagan salad (50g), avocado (50g), fìon-leac apal (12g)
- Meal 4: broilleach Turcaich (155g), rus Basmati geal (100g tioram), balgan-buachair (100g), ola cnògaid (12g)
- Snack: càise bothain làn geir (225g)
Biadh Latha Rest:
- Meal 1: uighean poirceanta (150g), coirce (150g), pùdar pròtain meò (50g)
- Biadh 2: tuna (60g), asparagus (5g), cnothan macadamia (20g)
- Biadh 3: bròc cearc (150g), buntàta milis (100g), almoin (50g)
- Meal 4: bileag bhradan (155g), rionn Basmati geal (100g tioram) , broccoli (100g)
- Snack: mousse blaste teòclaid àrd, ola coconut (225g)
Àireamhachd caloric làitheil iomlan: 2413 k / cal
Obair-obrach nas fheàrr
Dheasaich eòlaichean spòrs dòigh-obrach structarach airson an lùth-chleasaiche thar ùine 14-seachdain a dh'aona-ghnothach airson ullachadh na farpais. Bha a 'phrògram aige a' toirt a-steach ceithir seiseanan trèanaidh cuideam a bha ag amas air buidhnean fèise mòra dà uair san t-seachdain. Rinn e cuideachd trèanadh eadar-ùine dian (HIIT) agus eacarsaich dian ìosal ann an stàite luath a bha na roghainn an lùth-chleasaiche.
Toraidhean Superior
Chaill an lùth-chleasaiche cuideam a rèir molaidhean togail corporra stèidhichte air fianais de .5 gu 1.0 sa cheud gach seachdain. B 'e 11.7 cileagram no mu 25 cuibheas a bh' ann an call cuideim iomlan thairis air an eadar-theachd 14-seachdain. Chaidh a 'cheudad saill corp aige a lùghdachadh 6.8 sa cheud, a' gabhail a-steach meud saill agus saor bho shaill (FFM). Tha a bhith a 'call cuid de FFM àbhaisteach dha gach lùth-chleasaiche ann an cothromachadh lùth àicheil.
Bha toraidhean eile a 'gabhail a-steach ìre crois leasaichte agus barrachd VO₂ (faodaidh tomhas oxygen a chleachdas lùth-chleasaiche). Chaidh an ìre daingneachaidh (losgadh) saill a shealltainn cuideachd airson leasachadh. Bha toraidhean eile a 'nochdadh neart agus cha do dh'fhuiling cumhachd bho mhilleadh nas lugha de shaill agus de shaill. Cha robh an lùth-chleasaiche a 'toirt iomradh air droch dhroch acras no cùisean tart tron eadar-theachd. Bidh sgrùdaidhean roimhe a 'sealltainn biadh cuingealaichte a tha gu math buailteach a bhith a' dol thairis air agus a 'bualadh. Thuirt an com-pàirtiche nach robh gin de na h-adhbharan sin air a chur an cèill.
Uile gu lèir, bha an t-eadar-theachd beathachaidh agus aodach fàbharach don lùth-chleasaiche. Tha na builean adhartach a 'dol an aghaidh na h-uirsgeulan a tha a' còrdadh ri daoine airson a bhith a 'togail fharpaisean. Tha aithisg na cùise a 'sealltainn nach eil feum air sgioblachadh bìdh, na buidhnean macronutrient riatanach a thoirt air falbh, a bhith a' toirt air falbh no a 'cleachdadh mhòran de dh'ullaidhean gus corpique ullachadh gu ìre. Mu dheireadh, chuir an lùth-chleasaiche 7 a-mach à 19 farpaisich a 'beachdachadh air deagh àite airson co-fharpaisich fiosaig a' chiad uair.
> Stòran:
> Eadar-nàiseanta Eadar-nàiseanta airson Maitheas Spòrs agus Cleachdadh Eacarsaich, Ro-innleachd Dìothaidh Eile airson Meudachadh Cuideam, A 'Leasachadh Tlachd, a' Lùghdachadh a 'Bhuidheann Saill, agus gun a bhith a' Dehydrating: Sgrùdadh Cùise de Jockey Proifeiseanta, George Wilson et al., 2012
> Leabhar-latha Comann Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs, eadar-theachdachadh beathachaidh agus ath-nuadhachaidh airson deasachadh farpais togail corporra nàdarra: sgrùdadh cùise, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Nength & Conditioning Rannsachadh, Geàrr-chunnart, Anabolic agus Catabolic Hormones agus Co-chothrom Lùtha aig Buidheann Luchd-fireann Fireann rè an deasachadh airson a 'cho-fharpais, Mäestu, Jarek et al., 2010