Leig leam stiùireadh eacarsaich chudromach a thoirt dhut airson tilgeil meudaich:
- Is e eacarsaich neartachaidh fèithean bhoilg a th 'ann, dàimh spinal, strì cliathaich, agus eacarsaich a' neartachadh air ais.
- Ach chan e tàirneal a th 'ann, gu dearbh.
Tha cneic air a tharraing a-mach mar eacarsaich adhartach clasaigeach Pilates a bhios a 'togail air an rolla suas . Airson an stiùireadh eacarsaich seo, tha sinn fortanach gun toir Alisa Wyatt dhuinn dhuinn. Tha mi a 'smaoineachadh gum bi e comasach dhut faicinn far a bheil an eacarsaich a' tighinn bho gu math. Fiù mura h-eil thu aig an ìre adhartach, gheibh thu mòran a-mach à bhith a 'cumail sùil air foirm Alisa. Dèan cinnteach gu faic thu na notaichean ann an ceum 9!
1 - Tòiseachadh tòiseachaidh airson a 'chorra-chearcall
Tha an suidheachadh tòiseachaidh air do dhruim le do làmhan air do chùlaibh.
Gabh mionaid gus teannachadh a leigeil ma sgaoil anns na h-flexors hip agus bidh thu a 'faireachdainn gu bheil thu air ais gu làr an aghaidh an làr.
Leig le cùl nan riban ìseal agad a-mach chun an ùrlair.
Faodaidh na casan a bhith nan guailne air falbh bho chèile no còmhla. Faigh a-mach dè a tha ag obair as fheàrr dhut. Fiù 's ma tha do chasan air leth, feumaidh tu a dhol a-steach do na sliabhraidean a-staigh agus a' chlòimh a-staigh agus ceangal ris a 'mheadhan-loidhne agad.
Ma tha do chasan air leth, tha na casan sùbailte. Seo mar a tha Joseph Pilates ga shealltainn ann am Return to Life . Tha cuid de dhaoine ag iarraidh a bhith ag obair le casan còmhla, casan gu soilleir. Faodaidh an suidheachadh seo do chuideachadh le bhith ag obair do mheadhan-loidhne.
2 - Cur-a-mach ceann agus guailnean suas
Inhale: Fàg do ghualainn sìos fhad 'sa tha thu a' leudachadh air do chnàimh-droma agus a-mach mullach do cheann mar a bhith a 'cur do cheann agus a guaillan far a' bhrat.
Leig le do bhroilleach a bhith farsaing ach cuideachd a 'gluasad air ais mar a thèid thu.
Cleachdaibh na h-aodach agad air beulaibh na h-ìghne fhad 'sa bhios tu a' dol an sàs anns an absur agad.
3 - Lean ort leis a 'chliathaich
Exhale: Toir air falbh do dhraoidheachd gus do rolla a chumail suas.
Mothaich nach eil tarraing uamhra a 'dol air adhart an seo ... co-dhiù chan ann le na làmhan. Ma smaoinicheas tu air do cheann a 'ruighinn tro do ghuailnean agus a' stiùireadh a 'ghluasaid, faodaidh e faireachdainn a tharraing àireil - ann an dòigh mhath. Gu h-àbhaisteach, is e abs a th 'ann a leigeas leis an fhad tron spine agus amhach.
Tha na casan agad an sàs agus mar sin tha an cumhachd cumhachd agad gu lèir. Brùth air cùl do chasan sìos chun a 'bhata, lùth tro na sàil.
(Ma tha trioblaid agad a bhith a 'faighinn suas, feuch beagan de na h-àrdaidhean rolla le glùinean lùbte, casan air an làr agus làmhan a tha a' cuideachadh air cùlaibh na muillean)
4 - Arc thar do chosa
Lean air adhart leis an exhale gus an spine lùbte / an t-àrd-uidheam lùbach agad a thoirt seachad air feadh na casan agad.
Dèan cinnteach gu bheil do bhroilleach air fuireach fosgailte agus tha na h-uilllean agad air ais
5 - Clàraich gu luath
Inhale: Thoir do phiseag air ais gu dìreach agus an uairsin tòisichidh a 'cruachadh do spine bhon bhonn gus am bi thu nad shuidhe dìreach air do chnàmhan suidhe le do cheann a' seòladh gu furasta air a 'mhullach. Tha guailich air fuireach sìos air falbh bho na cluasan agad fad na h-ùine, ceart?
6 - Roghainneil - Lean Air ais
Tha am pàirt seo roghainneil. Ma tha thu a 'faireachdainn làidir agus gu bheil thu cofhurtail leis an eacarsaich, dèanaibh e. Ma tha an eacarsaich gu math ùr dhut, skip gu ceum 7.
Lean air adhart leis an inhale agus thoir air ais air ais le cùl còmhnard, a 'meudachadh na ceàrn eadar do thigheanan agus torso nas fhaide na 90 ceum. Na bi a 'dol ro fhada. Smachd a chumail air an gluasad agus bi cinnteach nach bi na casan agad a 'falbh.
Is e am puing a bhith a 'leudachadh do spine san dà thaobh. Dèan ceangal ris an làr agus cleachd sin gus togail iongantach fhaighinn tro do chùl-chorp gus do thoirt suas is air ais. Na cuir a-steach an corp àrd air ais gus am bi na ribs agad fosgailte.
Cumaibh an ceangal sìos cùl na casan agus tro na sàil.
Bho dhroch dhroch thèid thu a-steach don rolla sìos ceum 7.
7 - Roll sìos
Exhale: Cuir do spine sìos air an làr.
Smaoinich air d 'ìosal ìseal an toiseach fad na h-ùine sìos air cùlaibh cnàimh na h-oidhche agus lean ort a' leudachadh do spine fhad's a tha thu ag obair air a 'bhrat.
8 - Crìochnaich agus ath-thionndaidh a 'chearcall
Lean air adhart a 'dèanamh gèilleadh gus am bi thu air fad air ais chun an t-suidheachadh tòiseachaidh.
Inhale: Ath-aithris an eacarsaich 3 barrachd thursan.
Tha an eacarsaich seo doirbh. Faodaidh tu cuideachd cearcall-anail no dhà a thoirt airson do thional, lorg do stàball scapular , ath-chòmhradh ris a 'mheadhan-loidhne agad agus an uair sin ath-aithris a dhèanamh air 3 barrachd thursan.
Aig an ìre seo, feumaidh prionnsapalan Pilates a bhith ag obair dhut. Ma gheibh thu sruth an eacarsaich a 'dol leis an anail tha e a' dol a bhith a 'faireachdainn tòrr nas fheàrr.
* Faic na notaichean sònraichte gu h-ìosal ann an ceum 9.
9 - Notaichean Sònraichte air Tòimhseachadh Dearc
Tha Alisa Wyatt air notaichean mìorbhaileach a thoirt seachad air talla amhaich a fhuair i bho na tidsearan-teagaisg mòra Pilates a tha i air a bhith ag ionnsachadh le: Romana Kryazonowska, Kathy Grant agus Jay Grimes - iad uile dhiubh Pilates Elders. Bidh na notaichean sin a 'cur gu mòr ri do thuigse mu eacarsaich tarraingeach amhaich - agus cuiridh iad beagan aotrom air an ainm! Faic: Notaichean air a 'mhuineál a tharraing