Faodaidh duine sam bith a bhith ann an cumadh leis a 'phlana eacarsaich so-ghluasadach seo
Nuair a thig e gu eacarsaich sàbhailte agus èifeachdach, tha cuid de chomhairlean bunaiteach ann a tha a 'buntainn ris a h-uile duine, ge bith dè cho freagarrach no a tha thu freagarrach. Is e bòidhchead an eacarsaich gu bheil e so-sgaraichte. Chan eil aon obair-obrach a 'freagairt air a h-uile càil, ach tha na h-aon phrionnsabalan eacarsaich . Mar sin ma tha thu airson faighinn a-mach às na h-obair-obrach agad gun a bhith a 'bualadh air an dochann no an losgadh, agus às aonais clàr seachdaineach iom-fhillte, cleachd an dòigh-obrach bunaiteach seo agus cleachd e an-dràsta.
A 'cruthachadh do dh' eacarsaich fhèin
- Stèidhichear Stèidheachd Fallaineachd mus bi thu a 'togail doimhneachd
Mar cho iomagain 'sa dh' fhaodadh tu a bhith a 'dol air adhart nuair a thòisicheas tu eacarsaich eacarsaich ùr an toiseach, cuir thu fhèin air adhart gu slaodach agus dèan nas lugha na tha thu a' smaoineachadh as urrainn dhut a dhèanamh. Bidh mòran de luchd-cleasachd a 'dèanamh mearachd a bhith a' tòiseachadh ro luath, ro fhada agus ro chruaidh, a-mhàin airson a bhith a 'fàs tinneas no leòn agus a' cur às dhaibh taobh a-staigh mìos no dhà. Na bi mar aon dhiubh. Bidh na fèithean, na joints agad, agus an siostam cardiovascular freagarrach airson trèanadh, ach chan eil e a 'tachairt ann an latha no eadhon ann an seachdain. Thoir mìos dhut fhèin no barrachd gus do ionad fallaineachd a thogail mus tig thu air an dian.Ma tha thu ùr airson eacarsaich, 's dòcha gum bi thu airson a' chiad mhìos de eacarsaich agad a chumail gu deich fichead mionaid san latha aig astar gu math casgach. Agus, gu dearbh, bu chòir dhut sùil a thoirt air an dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich dian sam bith. Ma tha tinneas cridhe agad no droch dhuilgheadasan eile, faodaidh eacarsaich dian a bhith cunnartach. Mar sin, bi sàbhailte, dèan cinnteach ris an dotair agad, agus tòisich gu slaodach
- Cuir trioblaid leis an trèanadh eadar-amail
An dèidh dhut bunait làidir de dh'fhoghlam a thogail le eacarsaich cunbhalach, cunbhalach airson mìos no mar sin, feumaidh tu tòiseachadh a 'meudachadh do dhian gus do neart fèithich agus an siostam cairteas-faireachaidh a thogail. Don chuid as motha de dhaoine, tha seo a 'ciallachadh a bhith a' cur beagan ùine ghoirid ris na h-obraichean agad.- Is e eadar-ùine ghoirid a th 'ann an luaths no oidhirp 30-second a dh' ionnsaicheas tu air do thrèana eacarsaich. Bidh na h-ùine ghoirid a 'cuideachadh gu leòr de chalaraidhean a neartachadh, a chuireas suas agus a losgadh gu luath. Mar as trice, bidh luchd-tòiseachaidh a 'dèanamh grunn ùine ghoirid ann an obair aon uair no dhà san t-seachdain. Faodaidh lùth-chleasaichean adhartach mòran ùine a dhèanamh ann an seisean ach cha bu chòir dhaibh seo a dhèanamh dìreach uair no dhà san t-seachdain le làithean ath-bheothachaidh eadar.
- Faodaidh eadar-ùine fhada a bhith a 'mairsinn dà mhionaid no barrachd, agus bidh seo a' ciallachadh gum bi searbhag lactach a 'togail suas san fhuil. Cha bhi fiù na lùth-chleasaichean as cumanta ach a 'dèanamh beagan ùine mhòr rè ùine-obrach. Bidh eadar-ùine fhada fìor a 'togail eadhon lùth-chleasaiche le deagh staid chun a' phuing briseadh, le sgamhanan agus casan a 'losgadh. Chan eil na h-amannan sin air am moladh do luchd-tòiseachaidh.
- Oidhirpean Aerobic seasmhach
Mar as trice tha luchd-obrach seasmhach mar bhunait air a 'mhòr-chuid de luchd-obrach lùth-chleasaichean donaidh. Feumaidh rothaichean, ruaimearan, agus luchd-gleidhidh an comas a dhol fada agus cruaidh. Mar as trice, bidh iad sin a 'toirt buaidh air lùth-chleasaiche gu ìre sgìth, aig an àm sin bidh iad a' toirt air ais beagan agus a 'cumail oidhirp leantainneach. An uair sin, tòisichidh iad a 'putadh an t-astar a-rithist gus an cuir an uillt a-steach, agus a-rithist, bidh iad a' dol air ais beagan ach a 'cumail a' dol. Bidh an cearcall seo air ath-aithris airson seiseanan trèanaidh fada. Thar ùine, bidh an comas aca a bhith ag obair aig dian àrd airson ùine fhada (uairean a thìde) a 'leasachadh.Bidh lùth-chleasaichean sunndach gu tric a 'cleachdadh trèanadh leinnsean lactate rè na h-oidhirpean fada, seasmhach seo gus àrdachadh a thoirt air an stairsneach lactate (LT). Chan eil an obair-obrach seo airson a h-uile duine, ge-tà, agus chan eil e riatanach do dhuine sam bith dìreach a bhith a 'feuchainn ri faighinn a-steach agus a chumail ann an cruth.
- Neart Togail Le Oidhirpean Uile
Is e an dòigh as èifeachdaiche airson meud fèithir agus neart a thogail a bhith a 'cleachdadh oidhirpean as motha nuair a bhios iad a' dèanamh frithealadh air a bhith a 'strì. Ach fiù 's fhad' sa bhios tu a 'dèanamh eacarsaich dian-chuimhne, togaidh tu fèith anns na h-oidhirpean cruaidh. Tha an tinneas fèithe a 'faireachdainn anns na làithean às deidh an tinneas fèitheach (DOMS) a thoirt air ais mar dàil air obair chruaidh. Tha an tinneas seo mar thoradh air milleadh fèithean microscopach. Mar a bhios na fèithleanan a 'càradh agus a' leigheas, bidh iad a 'fàs nas làidire agus nas motha. Is e an iuchair airson neart togail an rothaireachd eadar obair chruaidh agus tòrr fois agus càraidh. Chan eil a bhith a 'cleachdadh fèithean dona gu math sgiobalta; tha e dìreach a 'cumail a' leagail sìos na fèithean-fèithe agus chan eil e a 'ceadachadh càradh ceart.
- Ath-bheothachadh gnìomhach an dèidh dian-chleasachd a 'togail fallaineachd
Bidh lùth-chleasaichean trom-inntinneach a 'feumachdainn barrachd ath-bheothachaidh na an neach-èiginn, agus tha an ìre ath-bheothachaidh a tha a dhìth a' crochadh air fad is dian an eacarsaich. Ach an àite a bhith a 'gabhail latha làn deiseil, thathar a' brosnachadh lùth-chleasaichean dòigh ath-bheothachaidh gnìomhach a dhèanamh, far a bheil thu ag eacarsaich aig dian ìseal seach a bhith a 'dèanamh dad. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil ath-bheothachadh gnìomhach a' dèanamh na fèithean nas sìmplidh, a tha a 'cuideachadh le bhith a' cur casg air dochann nuair a tha iad nas duilghe. Tha sin a 'ciallachadh gum faod na h-obraichean cruaidh a bhith beagan nas duilghe. Tha seo, mar thoradh air, a 'leantainn gu bhith a' neartachadh barrachd fèithean.