Bidh an cairt-chuairteachaidh adhartach seo a 'briseadh suas am monotony ag obair air crann-treabhaidh le bhith a' toirt a-steach caochladh eacarsaichean cardio a 'cleachdadh kettlebell agus ball-leigheis. Cuir cuir dumbbell no eacarsaich eile mura h-eil thu eòlach air trèanadh kettlebell . Thathas a 'moladh ìrean dianachd a' cleachdadh an Sgèile Cleasachd seo agus eisimpleirean de shuidheachaidhean airson an treadmill.
Cleachd am breithneachadh as fheàrr agad agus atharraich na h-àireamhan gus an ìre fallaineachd agad a fhreagairt.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Tha an obair seo airson luchd-obrach eadar-mheadhanach / adhartach.
Uidheam a dhìth
Mion-treud (no gnìomh cardio eile), kettlebell (cuir dumbbell an àite ma bhios feum air), ball-leigheis
Mar a nì thu
- Dèan na roinnean tread-muilne ag obair suas ris a 'mholadh Perceived Exertion
- Dèan na h-eacarsaichean cardio circuit, fear an dèidh a chèile, airson 60 diogan no cho fada 's as urrainn dhut
- Mion-atharraich an obair-obrach gus an ìre fallaineachd / na h-amasan agad a choileanadh agus barrachd ùine a ghabhail a-rithist mar a bhios feum
- Tha 1 ciorram 30 mionaid, a-rithist airson 60 mionaid a 'dol air adhart
| Ùine | Dòchas / Luas | S an Iar- |
|---|---|---|
5 mionaidean | Clò-bhualadh: Meadhanach Meadhanach | Ìre 4-5 |
| Bloc 1 - 5 Geàrr-chunntas | Treadmill: Luas | |
| 1 mionaid | Bun-loidhne a 'cleachdadh luaths ( dian meadhanach ) - Às., 5.2 mìle aig 1% de chlach-loidhnichean | Ìre 5 |
| 1 mionaid | Meudaich astar beagan - Ex., 5.4 msu | Ìre 5-6 |
| 1 mionaid | Meudaich an t-astar a-rithist - Às deidh, 5.6 mìle | Ìre 6-7 |
| 2 mhionaid | Meudaich astar aon uair eile: Ex., 5.7-5.8 mph | Ìre 8 |
| Bloc 2 - 5 Geàrr-chunntas | Ceangalaichean Cardio | |
| 1 mionaid | Kettlebell Swings Squat, a 'toirt an KB eadar na casan agus a' cumail a 'chùil dìreach. Aig bonn na gluasaid gluais do chuideam air ais agus slaodadh suas tro na cromagan gus an cuideam a thoirt suas gu ìre a 'chiste. Dèan ath-aithris airson 60 diogan. | Ìre 7-8 |
| 1 mionaid | Cùmhnant-coise aghaidh Coisich leis a 'chas dheas, an uairsin gabhaidh an aon chois agad air do chùlaibh ann an lòn fhad' sa tha e a 'bualadh air an làr le do chorragan. Dèan aithris air a 'gheàrr airson 30 diogan, a-rithist air an taobh eile airson 30 diogan. | Ìre 6-7 |
| 1 mionaid | Goirtean fada Leum air adhart cho fada 's as urrainn dhut le gach cas, còmhla ris na glùinean bog. Lean air adhart airson trì geamannan (no uiread de rùm 'sa tha agad), tionndaidh agus ath-aithris airson 60 diogan. | Ìre 7-8 |
| 1 mionaid | Sgioba Cearcall Ball Med Dèan cuairt air a 'bhall-leigheis air an taobh chlì fhad' sa tha thu a 'sìneadh a-mach leis a' chas chlì a-steach gu sgath. Gabh na casan air ais còmhla, a 'cuairteachadh a' bhàl air ais. Dèan aithris chun an taobh eile airson 60 diogan. | Ìre 7-8 |
| 1 mionaid | An ìomhaigheag airson Med Ball Squat and Swing Dèan sgiobadh a-mach chun an taobh, a 'tionndadh a' bhalla eadar na glùinean. Ceum air a 'chas air ais a-steach fhad' sa tha thu a 'lùbadh an cuideam a tha os cionn. Dèan aithris chun an taobh eile airson 60 diogan. | Ìre 7-8 |
| Bloc 3 - 5 Geàrr-chunntas | Treadmill: Cur sìos | |
| 1 mionaid | Bun-loidhne - astar meadhanach , incline nas àirde - Ex., 4% incline, ruith / coiseachd aig 4.5 mìle | Ìre 5 |
| 1 mionaid | Meudaich an-loidhne beagan- Ex., 5% incline, an aon astar | Ìre 5-6 |
| 1 mionaid | Meudaich an loidhne a-rithist - Ex., 6%, an aon astar | |
| 1 mionaid | Meudaich an loidhne a-rithist - Ex., 7%, an aon astar | Ìre 6-7 |
| 1 mionaid | Meudaich an loidhne, dian nas àirde - Ex. 8-9%, an aon astar | Ìre 7-9 |
| Bloc 4 - 5 Geàrr-chunntas | Ceangalaichean Cardio | |
| 1 mionaid | Geama leum taobh taobh gu taobh Gabh an cas dheas a-mach chun an taobh agus lùb a 'ghlùin chlì a-steach gu lòn an rùin, a' bualadh air an làr. Gluais gu luath na casan san adhair gus an lòchran gluasad chun an taobh eile. Cùm ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 60 diogan. | Ìre 7-8 |
| 1 mionaid | Burpees Dèan sgiobalta chun an ùrlair agus leum troigh a-null air ais a-steach gu suidheachadh a 'phlana, leum casan air ais eadar làmhan agus seasamh suas. Cuir leum a-steach aig an deireadh airson barrachd dian, ma tha thu ag iarraidh. Dèan ath-aithris airson 60 diogan. | Ìre 8-9 |
| 1 mionaid | Spòrs Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut (glùinean air cùl òrdagan is casg) agus cuiribh aghaidh air a' bhalla meadhanach chun an làr. Gluais tro na sàilibh gus seasamh fhad 'sa tha thu a' tilgeil a 'bhalla os cionn. Dèan ath-aithris airson 60 diogan. | Ìre 7-8 |
| 1 mionaid | Sgùrr leuman Gabh nas ìsle a-steach do shuaicheantas, glùinean air cùlaibh nan òrdagan, a 'sgoltadh cho ìosal' s as urrainn dhut. Leum suas san adhar, a 'toirt na h-armachd os cionn. Fearann le glùinean bog agus a-rithist airson 60 diogan. | Ìre 8-9 |
| 1 mionaid | Craiceann Bear Dèan squat agus coisich do làmhan a-mach gus am bi thu ann an suidheachadh a 'phlana. Dèan pushup (roghainneil) air na glùinean no na sgoltagan agus an uairsin coiseachd air na làmhan air ais gu sgoltadh agus seasamh. * Roghainneil: Cuir leum a-steach aig an deireadh airson barrachd dian. Dèan ath-aithris airson 60 diogan. | Ìre 8-9 |
| 5 mionaidean | Fuasgladh sìos | |
| Uair / àm or tìde / | 30 mionaid |