Tòisich a-mach, Tog do ùine, an uairsin Tog Tlachdmhor
A bheil thu nad neach-eacarsaich iomlan a tha deiseil airson tòiseachadh le cairt- obrach? Faodaidh tu tòiseachadh le dà dhreuchd eadar-dhealaichte. Aon uair 's gu bheil thu air do stamina a thogail, faodaidh tu a dhol air adhart gu ruige a' chùis-inntinn.
Tha na dòighean-obrach seo dhut dhut ma cho-fhreagras tu ri aon de na slatan-tomhais seo:
- Cha do chleachd thu a-riamh.
- Tha e air a bhith fada o chionn 's gu bheil thu air a chleachdadh agus tha thu deiseil gus faighinn air ais air an t-slighe.
- Tha thu air a dhol air ais mar thoradh air tinneas no dìth agus feumaidh tu tòiseachadh slaodach agus furasta.
- Is e do dhòigh-beatha an dearbh mhìneachadh de sheasamh.
Ge bith càite a bheil thu no dè cho fada 'sa tha e, faodaidh tu fhathast air ais a dh'obair a-mach gun a bhith a' gortachadh thu fhèin, a 'fàs leam, no a' faireachdainn truagh. Is e am beachd tòiseachadh le aon amas- cunbhalachd beag. Is e dìreach rud sam bith, cunbhalachd a tha a dhìth ort gus an cleachdadh eacarsaich sin a thogail agus tha na h-obraichean seo air an dealbhadh gus sin a dhèanamh. Ma tha cumhaichean slàinte sam bith agad no mura robh thu gnìomhach, co-chomhairle a chumail ris an dotair agad mus tòisich e air prògram eacarsaich.
Stiùireadh airson Cardio Workouts
Dèan cinnteach gun dèan thu sùil air do dhianas . Faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh sgèile obrachaidh, tarraingean cridhe cridhe no an deuchainn labhairt . Mion-atharraich an obair-obrach a rèir do ìre fallaineachd. Cuir barrachd ùine a-steach no lùghdaich an ùine air a bhith ag obair mar a dh 'fheumar. Mura h-urrainn dhut a bhith a 'bruidhinn, a' faireachdainn a 'diogadh no a' faireachdainn tinneas geur sam bith, stad air do dhreuchd.
Mura h-eil thu a 'faireachdainn nas fheàrr an dèidh fois, cuir fios chun dotair airson sgrùdadh.
Tha an ìre de shaor-bheachd a thathar a 'faicinn (RPE) gad chuideachadh le bhith a' lorg dian air sgèile 1 gu 10. Tagh astar a dh 'fhaodas tu a chumail suas fad an obair. Chan eil e gu diofar dè cho slaodach 'sa tha e, is e am beachd crìoch a chur air an obair a-mach agus fuirich faisg air do raon sàbhailteachd.
- RPE Ìre 3: Tha thu cofhurtail ach tha thu a 'coimhead nas duilghe na chan eil thu a' cleachdadh.
- RPE Ìre 4: Tha thu a-nis a 'tòiseachadh a' losgadh beagan, ach faodaidh tu fhathast còmhradh slàn a ghabhail gun oidhirp shònraichte sam bith.
- RPE Ìre 5: Tha thu a-nis nas lugha cofhurtail, tha thu a 'mealladh nas motha ach faodaidh tu fhathast bruidhinn gu furasta.
- RPE Ìre 6: A-nis tha còmhradh nas duilghe, tha thu beagan gun anail.
Coiseachd agus Rothaireachd Tòiseachadh Cardio Workout Routines
Tha na cleachdaidhean gu h-ìosal air an sealltainn air muileann - treabhaidh agus air baidhsagal , ach faodar an dèanamh air inneal cardio no taobh a-muigh. Tha an dithis air an dealbhadh gus do chuideachadh a thoirt air ais gu trèanadh cardio. Dèan an coiseachd a-muigh, ma thogras tu, no cleachd fìor bhaidhc an àite baidhsagal stadach ma tha fear agad.
Is e an iuchair obair-obrach a thaghadh agus plana a dhèanamh gus cumail ris an obair sin co-dhiù trì latha san t-seachdain. Mas urrainn dhut a dhèanamh gach latha, tha sin eadhon nas fheàrr. Feuch ri obrachadh a-mach aig an aon àm gach latha gus am faigh thu a-steach don chleachdadh sin. Dh'fhaoidte gum bi e doirbh an toiseach ach, thar ùine, bidh an inntinn agus an corp agad eòlach air.
Cùm a 'dol agus, aig àm sam bith, bidh fios aig do inntinn dìreach nuair a tha an t-àm ann a bhith a' dol air adhart. Tha mion-tomhas agus smachd mar phàirt mhòr de bhith a 'cumail ri prògram eacarsaich.
- Dèan seo air a dhèanamh suas co-dhiù dhà no trì tursan san t-seachdain, a 'gabhail fois eadar obair-obrach ma bhios feum air.
- Gus a dhol air adhart gach seachdain, cuir dà mhionaid no barrachd ri gach obair gu ruige an urrainn dhut a bhith a 'dol air adhart gu cunbhalach airson 30 mionaid.
Beginner 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| Tha an obair coiseachd seo na dheagh roghainn ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus tha thu airson a bhith furasta agus furasta a thòiseachadh. Chan fheum e uidheamachd ach a-mhàin paidhir bhrògan math agus faodaidh tu a dhèanamh taobh a-muigh no a-steach air treadmill no trèanaidh eipseatigeach. Thoir fa-near an rèiteachadh atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd. | ||
| Ùine (mionaidean) | Ceanglaichean taic | Tuairisgeul |
| 3 | RPE 3-4 | A 'fàs suas aig astar cofhurtail. |
| 4 | RPE 5 | Meudaich an astar agad gus am bi thu ag obair nas cruaidhe, ach fhathast comasach air còmhradh a chumail. |
| 3 | RPE 4 | Slow sìos dìreach beagan. |
| 3 | RPE 3 | Dèan sìos gu astar cofhurtail gus fuasgladh fhaighinn |
| Feuch ri sreathan a dhèanamh a-mach às deidh do chardio gus sùbailteachd a mheudachadh agus fois a ghabhail. | ||
| Iomlan Ùine Obair: 13 Geàrr-chunntas | ||
Bàrd tòiseachaidh 10-mionaid Cardio Workout | ||
| Tha an baidhsagal ùr-nodha na dheagh roghainn eile, co-dhiù a tha thu dìreach a 'tòiseachadh no ma tha thu airson rudeigin atharrachadh. Tha baidhsagalan a 'tabhann frithealadh dhut gus obrachadh an-aghaidh an cuideam a th' agad fhèin, a 'leigeil le do bhodhaig a bhith cleachdte ri bhith a' cleachdadh gun bhuaidh. Ma tha duilgheadasan co-cheangailte agad, is dòcha gur e am baidhc an dòigh as fheàrr air tòiseachadh. Mìnich seo a dhèanamh a-rèir do ìre fallaineachd | ||
| Ùine (mionaidean) | Ceanglaichean taic | Tuairisgeul |
| 3 | RPE 3-4 | Clò-bhualadh aig astar cofhurtail agus cùm an aghaidh an aghaidh. |
| 4 | RPE 5 | Meudaich an t-strì an aghaidh beagan ìrean gus a bhith ag obair gu cruaidh ach fhathast comasach air bruidhinn. Tòisichidh tu ga faireachdainn nad chasan, cho slaodach ma tha thu a 'faireachdainn cus uillt. |
| 3 | RPE 3 | Lùghdaich an aghaidh agus slaod sìos gu astar cofhurtail gus fuarachadh. |
| Feuch ri sreathan a dhèanamh a-mach às deidh do chardio gus sùbailteachd a mheudachadh agus fois a ghabhail. | ||
| Iomlan Ùine Obair: 10 Geàrr-chunntas | ||
Ceanglaichean
Aon uair 's gu bheil thu air do chuid ùine a thogail leis na h-ionad-tòiseachaidh, tha thu deiseil airson cùram-slàinte a tha 35 mionaidean a' dol air adhart. Tha an tlachd-inntinn bunaiteach seo air a dhealbh gus do chumail aig ìre cho teann agus ag atharrachadh do shuidheachaidhean gus an obair a chumail beagan nas inntinniche.
Bidh thu a 'gluasad eadar ìre 5 agus 6 air a' chairt obrach a tha a 'faicinn. Tha an t-eadar-dhealachadh eadar an dà rud sìmplidh, ach tha ìre 6 gad thoirt dìreach beagan nas motha a-mach às an raon sàbhailteachd agad. Thoir aire do mar a tha thu a 'faireachdainn a bhith mothachail air an eadar-dhealachadh.
Faodar an obair seo a dhèanamh le bhith a 'cleachdadh inneal-càrdaidh, inneal-sgìthidh, inneal-ràimh, cearcall rothaireachd, cearcall snìomh, inneal sgithidh, msaa. Faodaidh tu a dhèanamh taobh a-muigh le coiseachd, ruith, rothair, iomradh, sgitheadh no snàmh.
Cha leig thu a-steach astar cunbhalach cho fad 's as urrainn dhut, a' meudachadh dian beagan gach còig mionaidean gus am bi e fuar. Faodaidh tu dian a mheudachadh ann an grunn dhòighean. An toiseach, àrdachadh air an astar agad, a tha furasta a dhèanamh air a 'mhòr-chuid de uidheamachd no le eacarsaich a-muigh. Dh'fhaodadh tu cuideachd incline a chur ris, a tha nas fhasa a dhèanamh air sgrathan-cladaich, agus feumaidh tu cnoc a lorg airson a dhol a-mach. Leigidh innealan eile dhut an strì atharrachadh gus am feum thu barrachd oidhirpean a chur a-steach, mar eisimpleir, le cearcall pàipeir , inneal-ràimh , no aillse .
Ceanglaichean | ||
| Ùine (mionaidean) | Ceanglaichean taic | Tuairisgeul |
| 5 | RPE 3-4 | Clò-bhualadh: 'S e seo oidhirp no astar nas fhasa gus am bi a' bhodhaig agad a 'dèanamh gèar gus a bhith aig ìre nas àirde de oidhirp. |
| 5 | RPE 5 | Meudaich astar, incline no frithealadh bhon astar blàth gus am bi thu ag obair aig ìre meadhanach. Seo an astar bunaiteach agad |
| 5 | RPE 6 | Meudaich astar, incline, no frithealadh (ma tha roghainn) 1 gu 3 meudachadh |
| 5 | RPE 5 | Lùghdaich air ais chun bun-loidhne, a 'lughdachadh do astar, incline, no frithealadh mar sin. |
| 5 | RPE 6 | Meudaich astar, incline, no frith-rathaidean 1 gu 3 |
| 5 | RPE 5 | Lùghdaich air ais chun bun-loidhne, a 'lughdachadh an astar, an incline no an aghaidh agad gus am bi thu air ais aig RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Lùghdaich an astar agad gus fuarachadh. |
| Iomlan Ùine Obair: 35 Geàrr-chunntas | ||
Cuin agus Ciamar a bhios e gu tric a 'dèanamh a' ghnìomhachd dìomhaireachd
Is e seo an aon rud a tha a 'riarachadh a' mholadh làitheil as lugha airson gnìomhachd corporra meadhanach-dian airson deagh shlàinte agus cunnartan slàinte a lùghdachadh. Aon uair 's gu bheil e comasach dhut seo a dhèanamh gun chrìonadh, faodaidh tu a dhèanamh gach latha. Ma choinnicheas tu ri duilgheadas fèithean an latha no an dà uair as deidh seo a dhèanamh, is dòcha nach eil thu airson a dhèanamh ach air làithean eile gus leigeil le na fèithean agad cleachdte ris an oidhirp.
A 'cleachdadh a' ghnìomhachd dìomhaireachd airson call cuideam
Faodaidh tu leudachadh a dhèanamh air an obair gu 60 mionaid airson barrachd calraidhean a losgadh airson call cuideam , ach bu chòir dhut seo a dhèanamh mean air mhean.
- Cuir clàr eile de chòig mionaidean de RPE 6 agus còig mionaidean de RPE 5 airson obair 45-mionaid an toiseach, a 'dèanamh seo airson aon obair.
- Dèan an obair airson seachdain aig an ìre seo mus cuir thu còig mionaidean eile RPE 6 agus còig mionaidean RPE 5 gu 65 mionaidean gu h-iomlan.
Facal bho
Meala-naidheachd airson a bhith a 'tòiseachadh le eacarsaich. Ged a dh'fhaodas eadhon 10 mionaidean a bhith coltach ri mòran sa chiad dol a-mach, tha a 'chuid as motha de dhaoine a' faighinn a-mach gun urrainn dhaibh adhartas a dhèanamh mean air mhean agus a 'togail suas an ùine eacarsaich. Ma chumas tu ris gu cunbhalach, ann am beagan sheachdainean bu chòir dhut a bhith comasach air coinneachadh ris an ìre eacarsaich a tha air a mholadh feumaidh gach neach lùghdachadh a dhèanamh air cunnartan slàinte agus fallaineachd a thogail.
> Stòr:
> Stiùireadh Gnìomhachd Corporra An-dràsta. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.