Gabh slighe coiseachd 20 mionaid gu sgiobalta gus losgadh chalaraidhean agus cuir às do chunnartan slàinte. Bidh aon chois 20-mionaid gu math brosnachail dhut gach latha bhon roinn mharbhtach "neo-ghnìomhach". Bidh cuairt luath 20-mionaid a 'còmhdach co-dhiù mìle. Loisgidh e 70 gu 100 calaraidhean, a rèir do chuideam. Cuiridh tu 2000 gu 3000 ceum ris a 'chunntas ceuma làitheil agad.
Sheall sgrùdadh mòr gum faodadh tu do chunnart bàs gu tràth a lùghdachadh suas ri 30 sa cheud le coiseachd luath 20 mionaid gach latha.
Feuch mar a nì thu seo a-steach agus an uairsin a leudachadh gu coiseachd astar 30 mionaid mar a thathar a 'moladh airson eacarsaich làitheil.
Dè a th 'ann an coiseachd sgiobalta?
Gus a bhith a 'cunntadh cho luath' sa tha coiseachd, tha an CDC ag ràdh gum bu chòir gum biodh e aig astar 20 mionaid gach mìle (3 mìle) no barrachd. Nas mionaidiche, bu chòir do rùn cridhe a bhith anns a 'chrios dian meadhanach , a tha air a mhìneachadh leis an CDC bho 50 gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad.
Faigh a-mach dè an ìre pulse a tha a 'freagairt ris a' chrios seo airson na h-aois agad leis na clàran targaid cridhe cridhe . Gabh do bhualadh an dèidh beagan mhionaidean de choiseachd gu luath gus faighinn a-mach a bheil thu ann an sòn dian meadhanach airson do aois. Bu chòir do anail a bhith nas truime na an àbhaist, ach bu chòir dhut fhathast a bhith comasach air bruidhinn ann an seantansan slàn.
20-mionaid a 'siubhal air a' chuairt
Is e an amas agad coiseachd airson 20 mionaidean leantainneach aig astar luath de 15 gu 20 mionaid gach mìle (3-4 mìle) le ìre cridhe aig 50 gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Faodaidh tu seo a dhèanamh beò air crann-treabhaidh no a-muigh.
- Faigh Ready to Walk: Ma tha thu air a bhith a 'suidhe airson a' mhionaid, bidh thu airson a leigeil sìos airson mionaid mus tèid thu air cuairt. Seas suas a 'tòiseachadh aig a' mhullach le beagan chearcaill is cearcallan gualainn gus am muin agus na guailnean agad a dhìon. Ma tha thu ag iarraidh gnàthachadh sìmplidh slàn, cleachd na sìtheanan blàthachaidh coiseachd
- Postachd airson a bhith a 'coiseachd gu luath : tha postachd na phrìomh àite airson coiseachd luath, oir chan e a-mhàin gum faigh e cothrom astar luath a dhèanamh nas luaithe, ach tha an suidheachadh ceart a' toirt cothrom dhut anail a dhèanamh. Seas suas gu dìreach, tarraing a-mach sa chnàimh, gabh a-steach anns a 'ghunnaig agad, sùilean air adhart agus dèan co-shìnte ris an talamh. Faic barrachd fiosrachaidh mu bhith a 'coileanadh an dreuchd coiseachd cheart .
- Coisich aig Easy Pace airson 1 gu 3 Geàrr-chunntas: Tha an ùine blàth seo aig astar furasta a 'leigeil leat atharrachadh a dhèanamh air do dhreuchd coiseachd agus a' faighinn an fhuil a 'sruthadh do na fèithean agad. Is dòcha gum bi thu airson an astar furasta seo a leudachadh ma tha thu fhathast a 'faireachdainn fèithean no ma tha thu a' dol an sàs ann an duilgheadas.
- Gabh suas ri Fuaimneachadh Brisneach airson 20 Geàrr-chunntas: Nuair a bhios tu ag àrdachadh, cleachd gluasad gàirde gus an astar coiseachd agad a shuidheachadh. Gluaisidh do chasan cho luath sa ghluaiseas do ghàirdeanan. Faic barrachd mu bhith a ' cleachdadh gluasad arm arm .
- Gabh an galar eacarsaich agad an dèidh dà mhionaid gus faicinn a bheil thu anns a 'chrios dian meadhanach. Mura h-eil thu fhathast san raon, ag àrdachadh gluasad do ghàirdeanan gus an astar a thogail. Dèan sùil air ais a h-uile còig mionaidean. Thoir aire do cho cruaidh 'sa tha thu a' toirt anail nuair a tha thu anns a 'chrios dian meadhanach gus an urrainn dhut a thomhas gun a bhith a' toirt do bhualadh.
- Cool Down airson 1 gu 3 Geàrr-chunntas: Crìochnaich do chois le bhith a 'coiseachd aig astar furasta. Is dòcha gum bi thu airson crìoch a chuir air an dòigh sìneachaidh.
Cuin a bu chòir dhut a bhith a 'gabhail cuairt 20-mionaid?
Faigh an ùine as fheàrr gus am bi iad mar phàirt den chlàr-ama làitheil agad.
- Madainn: coisich gu luath ron obair no fhad 'sa bhios thu a' coiseachd an cù.
- Seiseanan obrach no lòn: tha coiseachd gu math foirfe airson a bhith a 'briseadh slighean fada de shuidhe aig an obair no san sgoil.
- Feasgar: cuir a-mach an cuideam le coiseachd luath
Tlachd a ghabhail air dà shlighe coiseachd, còig latha san t-seachdain agus gheibh thu an ìre as lugha de 30 mionaid de dh 'eacarsaich meadhanach a dh' fheumar airson deagh shlàinte.
30-mionaid le bhith a 'coiseachd air adhart
Aon uair 's gu bheil thu eòlach air a bhith a' gabhail coiseachd 20 mionaid gu sgiobalta, tòisichidh air do ùine a leudachadh aig astar luath. Tòisich le bhith a 'cur còig mionaidean eile ri chèile aig astar luath. Aon uair 's gum bi thu cleachdte ris a sin, gabh e suas gu 30 mionaidean de choiseachd gu luath. Aig an ìre seo, tha thu a 'coileanadh an ìre as lugha de eacarsaich meadhanach a thathar a' moladh gus cunnartan slàinte a lùghdachadh. Thathas cuideachd a 'moladh coiseachd 30 mionaid, còig no barrachd làithean gach seachdain, airson daoine le tinneas an t-siùcair agus osteoarthritis.
A bheil duilgheadas agad a 'faighinn a-steach don raon-coiseachd briosgaidean?
- Gun a bhith a 'coiseachd gu luath gu leòr : Cleachd na molaidhean airson mar a choiseachd thu nas luaithe gus do astar a thogail.
- Ma tha thu glè fhreagarrach , is dòcha nach bi astar coiseachd gu leòr gus an raon dian measgaichte a ruighinn agus is dòcha gu feum thu cur-sìos a chur ri crann-treabhaidh a 'dol air adhart no a' cleachdadh slighe le cnuic agus staidhre airson obair a-muigh. Mura h-eil sin fhathast ag obair, is dòcha gum feum thu atharrachadh gu ruith.
- Mura h-urrainn dhut coiseachd gu luath no jog , faodaidh pòlaichean coiseachd fallaineachd no coiseachd Nordach àrdachadh air an ìre chridhe agad aig astar nas slaodaiche.
- Brògan agus aodach dona gus coiseachd nas luaithe: Chan eil brògan stiff no sreapadairean flimsy a 'leigeil le do chasan gluasad gu ceart airson strì coiseachd làidir . Air a chur air dòigh airson brògan lùth-chleasachd còmhnard agus sùbailte aig a' bhùth bhròg ruith as fheàrr san sgìre agad. Feumaidh an t-aodach coiseachd agad a bhith a 'toirt deagh shaorsa gluasaid dhut agus a' sguabadh às do chlais. Bidh jeans no aodach èideadh gu math cuingealaichte agus na leig le do chasan gluasad nas luaithe.
Facal bho
Dh'fhaodadh a bhith a 'lorg an ùine gus coiseachd luath a chur ris an latha agad na dhùbhlan, ach bidh buannachdan ann a bhith a' lùghdachadh na cunnartan slàinte agad. Co dhiubh a tha thu a 'cleachdadh crann-treabhaidh no a' coiseachd a-muigh, bidh thu a 'faighinn an eacarsaich a thathar a' moladh airson beatha nas fhallaine agus nas fhaide.
> Stòran:
> CDC. A 'tomhas lùth gnìomhachd corporra.
> CDC. Dè cho mòr de ghnìomhachd chorporra a tha feum air inbhich?
> Ekelund U, Ward Ward, et. al. "Gnìomhachd chorporra agus bàsachadh uile-adhbharachadh thar ìrean de dh 'adhbharan iomlan agus bho bhoireannach ann am fir agus boireannaich Eòrpach: Rannsachadh Ro-innleachdail Eòrpach air Sgrùdadh Ailse agus Beathachaidh (EPIC)." Journal American of Clinical Nutrition . Màrt 2015 ajcn.100065. An toiseach foillsichte 14 Faoilleach 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065