A 'deasachadh airson agus a' dol seachad air Deuchainn Fallaineachd Corporra an Airm (APFT)
Às dèidh còrr is fichead bliadhna, tha an t-Arm air a mheasadh fallaineachd atharrachadh. Tha na Deuchainnean Corporra Ùr agus Feachd Còmhla ùr a ' gabhail a-steach eacarsaichean corporra gu lèir a bharrachd air cùrsa bacaidh gus dùbhlan a chumail air seasmhachd agus stamina. Tha na dreachan as sine de na deuchainnean air am mìneachadh gu h-ìosal.
Dè a th 'ann an APFT?
Tha slatan-tomhais sònraichte aig gach meur de Armachd nan SA a thathar a 'cleachdadh gus measadh a dhèanamh air freagarrachd a thagraichean.
Tha Deuchainn Fallaineachd Corp an Airm a 'cuideachadh le bhith a' dearbhadh inbhe slàinte agus fallaineachd corporra nan tagraichean a tha an dùil a bhith cho math ri saighdearan làithreach. Is e an deuchainn àbhachdas airson fallaineachd Arm:
- Rèiteachadh dà mhìle
- Suidheachaidhean as motha ann an 2 mhionaid
- Uallaichean as motha ann an 2 mhionaid
Thèid gach tachartas a ghlèidheadh air leth. Feumaidh sgòr as lugha de 60 puing air gach tachartas a dhol seachad (tha 50 puing anns gach tachartas a dhìth gus ceumnachadh Trèanadh Bunasach Arm). Faodaidh tu do sgòr obrachadh a-mach leis an inneal àireamhair sgòr APFT seo.
Mus tòisich thu air trèanadh
Is e an rud as cudromaiche a dh'aithnicheas tu mus tòisich thu air trèanadh airson an APFT is gur e aon inneal tomhas a tha san deuchainn a thathar a 'cleachdadh gus freagarrachd iomlan a mheasadh. Ma shoirbhicheas leibh anns na trì cuspairean seo ( neart corporra àrda agus seasmhachd, neart bunaiteach agus seasmhachd agus astar caochlaideach agus seasmhachd) tha e coltach gum bi fallaineachd sàr-mhath air leth agad agus gu bheil iad air an ullachadh gu h-èifeachdach airson strì an aghaidh a 'chogaidh.
Mas e, ge-tà, gu bheil an amas fallaineachd agad dìreach a dhol seachad air an APFT, tha thu a 'call a' phuing gu lèir den deuchainn. Faodaidh, faodaidh tu trèanadh sònraichte a dhèanamh gu math air an deuchainn, agus mar as trice bidh seo a 'ciallachadh gu bheil fallaineachd math agad gu lèir, ach tha e cudromach gu bheil bunait làidir de shlàinte iomlan agad cuideachd. Tha slàinte iomlan a 'gabhail a-steach:
- Cumhachdan Cardiovascular
- Neart Muscle agus Tòrachd
- Bochdainn leòn
- Ceart Àm agus Ath-bheothachadh
- Beatha ceart
- Sùbailteachd math
- Co-riochdachadh Ideal Body
Ag ullachadh airson an APFT
Faodaidh ullachadh airson deuchainn fallaineachd seo a bhith sìmplidh no duilich, a rèir an ìre fallaineachd agad. Ma tha thu ann an cumadh sàr-mhath, bu chòir dha bhith a 'cuimseachadh air na h-eacarsaichean deuchainn sònraichte airson mìos no dhà a bhith gu leòr airson faighinn gu math air an APFT.
Mura h-eil thu an-dràsta a 'freagairt no a' freagairt a-steach ach aon chuspair (snàmh, rothaireachd no togail cuideam ) no gu bheil tòrr math de gheàrr corp air a chall, feumaidh tu tòiseachadh air trèanadh fada mus gabh thu air deuchainn fallaineachd an airm. Bidh thu airson do fhoghlam bunaiteach iomlan a leasachadh an toiseach, agus an uairsin cuingealachadh a-steach air na raointean sònraichte a thèid a thomhas tro dheuchainnean.
- Tog bunait de fallaineachd cardiovascular
Tha e cudromach eacarsaich gu cunbhalach agus measgachadh de eacarsaichean a ghabhail a-steach sa phrògram agad. Feumaidh tu neart, seasmhachd, astar, agus cumhachd a bhith agad. Ach a bhith a 'togail bunait fallaineachd làidir le bhith a' cleachdadh seiseanan eacarsaich fada, slaodach, seasmhach, an toiseach tòiseachaidh ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh air prògram fallaineachd. Cuir trèanadh-trèanaidh a-steach gus measgachadh a thoirt seachad agus do fhoghlam iomlan a leasachadh fhad 'sa tha thu a' togail seasmhachd.
- A 'tòiseachadh Gnàth-trèanaidh Neart Bunasach
Mura h-eil thu air mòran trèanadh cuideam a dhèanamh san àm a dh'fhalbh, feumaidh tu tòiseachadh le cuideaman nas aotroma , barrachd riochdairean, agus togail suas mean air mhean thar ùine. Is dòcha gum bi dòigh trèanaidh neart nas sìmplidh a dhìth ort airson a 'chiad dà mhìos gus an toir thu neart iomlan.
Trèanadh airson a dhol seachad air an APFT
Às deidh gu bheil bunait fallaineachd làidir agus farsaing agad, is e an ath cheum a bhith a 'toirt buaidh air an APFT agad fallaineachd sònraichte a thogail anns na sgìrean a chaidh a dhearbhadh. Tha e riatanach a bhith a 'cur ri chèile seataichean de bhualaidhean agus suidheachaidhean, agus trèanadh bunaiteach neart is dian-chuimhneach dhut.
Mar a bheir thu seachad an deuchainn brusaidh
Gus an deuchainn bruthaidh a thoirt seachad, feumaidh tu a bhith a 'mairsinn air a' mhodh-obrachaidh brùthaidh agus an uair sin cleachdaidhean, cleachdaidhean, cleachdaidhean.
Faodaidh tu diofar stoidhlean a chur ris na gnàthasan àbhaisteach agad, mar a bhith a 'crìonadh a' bualadh air a 'bhualadh, brògan-dubha, push-ups plyometric, msaa. glùinean agus lean ort gus nach urrainn dhut tuilleadh a dhèanamh.
Mar a bheir thu seachad an deuchainn suidheachaidh
Gus an deuchainn suidhe-suas agad a thoirt seachad, tha feum agad air neart sàr- fhillte agus dian-fhulangach abdominal agus hip . Is e do amas a th 'ann a bhith a' dèanamh tòrr shuidheachaidhean, ach a dhol ann, is dòcha gum bi thu airson caochladh chleachdaidhean ab agus bunaiteach a chur ris a 'ghnothaich trèanaidh agad. Cuidichidh seo thu gus prìomh neart agus seasmhachd iomlan a leasachadh. Cleachd suidheachain a 'leantainn a' phròtacal APFT, a bharrachd air clàran, togail glùine agus eacarsaichean oblique .
- Mar a Bu chòir barrachd shuidheachaidhean a dhèanamh
- Cleachdaidhean bhoilg agus bunaiteach gus feuchainn
Mar a bheir thu seachad an deuchainn air ruith
Ma tha thu ùr airson ruith, tòisich leis a 'phrògram seo Mar a thòisicheas tu air tòiseachadh le bhith a' faighinn eòlas air a 'bhodhaig agad. Aon uair 's gu bheil thu comasach air sgioblachadh fad 30 mionaid, tha thu deiseil airson barrachd luaidhe agus cumhachd a thogail.
Gus an ùine ruith dà-mhìle agad a leasachadh, faodaidh tu obair sprint , trèanadh eadar-amail a ghabhail a-steach, no ruith "Ladders" aig slighe 400-meatair. Seo trèanadh bunaiteach airson goireas a gheibh thu deiseil airson deuchainn ruith dà mhìle.
- Dèan seo air slighe aig 400 meatair (m), dà uair sa t-seachdain le co-dhiù trì latha eadar obair-obrach.
- A 'sìneadh le bhith a' gluasad air adhart airson dà lùb (800m)
- Run 1 lap (400m) aig do astar tadhail
- Jog 800m
- Rach 400m aig astar na h-amasan
- Lean air adhart airson 8 laps ( dà mhìle )
- Thar ùine (a h-uile dà sheachdain) bidh na lùban a 'ruith aig astar na h-amasan agus a' lùghdachadh nan lapsan, gus an urrainn dhut do astar luaidhe a chumail suas airson an dà mhìle gu lèir.
Stiùireadh Sàbhailteachd Eacarsaich
Mar a tha thu ag ullachadh airson an APFT agad, is e an rud mu dheireadh a dh 'fheumas tu a bhith na dochann. Is e a 'chiad cheum a chuireas casg air leòn trèanaidh aire a thoirt don bhodhaig agad agus do dhroch ghàire agus pian sam bith a thig air adhart gu luath no gu mall:
- Ionnsaich: Soidhnichean Rabhaidh de Dhroch Spòrs
- Ionnsaich: Mar a dhèiligeas tu ri leònan spòrs
- Eòlas: Cha bu chòir do dh 'eacarsaich a bhith ag adhbhrachadh peanais
Le bhith a 'leantainn nam molaidhean agus na molaidhean seo, bidh thu nas fheàrr an ath AP AP agad a shàbhaladh, gu sàbhailte agus gun dochann.