Dh'fhaodadh Paleo, Atkins, agus diets Beach Beach a bhith na dheagh roghainn dha lùth-chleasaichean
Tha galaran àrda de phròtain buailteach a bhith mar an àbhaist airson mòran lùth-chleasaichean, oir tha barrachd rannsachaidh a 'sgrùdadh na h-obrach a tha beathachadh a' cluich ann a bhith a 'meudachadh. Gun iomradh, tha gluasadan daithead mar Paleo agus Pàganach, a bharrachd air feallsanachd ithe glan, fàs mòr-chòrdte.
Is e an fhìrinn mun chùis gum bi dìreach mar dhòighean trèanaidh a 'toirt diofar lùth-chleasaichean, toraidhean eadar-dhealaichte; bidh diofar phlanaichean ithe a 'dèanamh lùth-chleasaichean eadar-dhealaichte a' coileanadh ann an dòigh eadar-dhealaichte.
Tha a h-uile dad fa leth. Ach, tha rannsachadh a tha a 'toirt taic do bhith a' cleachdadh bàs àrd phròtain airson coileanaidh airson lùth-chleasaichean neart agus dìth-inntinn.
Dietan Protein Àrd agus Call Cuideam
Tha an t-eòlas a tha aig bàsan prothaid àrd a 'dol seachad air lùth-chleasaichean don fheadhainn a tha a' lorg call meadhanach luath. Bidh galaran àrd de phròtain a bhios a 'toirt a-mach carbohydrate ann an cruth aran, pasta, agus buntàta agus gearradh calraidhean gu tric a' sealltainn call mòr air sgàth an call uisge a tha a 'tachairt le beagan dealachaidh glycogen fèithe . Ma tha thu a 'dèanamh trèanadh dian no dona, tha fios agad gu bheil gluasaid glacogen air aon de na h-adhbharan a th' aig lùth-chleasaichean no 'a' bualadh air a 'bhalla' ann an co-fharpais seasmhachd. Às aonais cumhachd gu leòr furasta a ruigsinn, ann an cruth glycogen, bidh sinn a 'ruith a-mach à connadh.
Dìochan Protein Àrd agus an Tòcail Atletach
Is e Glycogen an lùth a tha air a stòradh ann am fèith, agus tha e a 'cuideachadh le fèithean a' gleidheadh uisge. Tha an co-mheasgadh seo riatanach airson coileanadh lùth-chleasachd àrd-dian.
Chan e ainneamh a bhith a 'toirt buaidh air na stòran lùth seo rudeigin a bheir piseach air coileanadh lùth-chleasachd. Ach, tha rannsachadh bho Oilthigh Stàite Ohio a 'sealltainn gum faod na cuirp againn atharrachadh gus lùth a lorg ann an àiteachan eile, mar eisimpleir bho stòran saill agus nach eil beathachadh spòrs cho sìmplidh mar a bha e.
Gu sònraichte, bha luchd-rannsachaidh a 'coimhead air marathoners sònraichte a bhiodh ag ithe daithead carb-ìosal mar as trice, a bha a' dèanamh suas de 10 sa cheud carbs, 19% de phròtain, agus 70 sa cheud de geir, agus gan coimeas a dhèanamh le marathoners eile a tha ag ithe biadh le 59 sa cheud carbs, 14 sa cheud pròtain, agus 25 sa cheud de geir.
A thuilleadh air an ìre de bhiadh aca, bha na lùth-chleasaichean coltach ris an inbhe, aois, coileanadh, eachdraidh trèanaidh aca, agus comas ocsaidean as àirde.
A-nis is e seo an earrann mìorbhaileach: rè deuchainn a 'dearbhadh an àireamh as motha de ogsaidean aig lùth-chleasaichean gus ìrean losgadh carb- agus fathar a thomhas, bha an ìre losgaidh as àirde de shaighdearan carboin 2.3-nas àirde na an ìre airson lùth-chleasaichean àrd-carb : 1.5 an aghaidh ri .67 gram gach mionaid. Dè tha nas motha: Cha robh an dà bhuidheann eadar-dhealaichte gu mòr ann a bhith a 'cleachdadh ogsaidean, ìrean de dh' fheumadh fhaicinn , no caiteachas calorie.
Ma tha thu nad lùth-chleasaiche tàmailteach, 's dòcha gun toir e greis greis fhaighinn airson a bhith a' cluich air daithead àrd-phròtain, no eadhon fear ma tha e nas saille mar a tha san sgrùdadh seo. Ach is dòcha gum feumar feuchainn ma tha thu a 'lorg dòigh gus na h-amannan agad a leasachadh.
Dietan Protein Àrd agus Lùth-chleasaichean Neart
Tha dietaichean fiadhaich co-ionnan ri lùth-chleasaichean neart agus luchd-ùidh Cross-Fit . Tha protein cudromach dha lùth-chleasaichean seach gu bheil e a 'cuideachadh nan fèithean a chàradh fhèin bhon strì a tha eacarsaich, gu h - àraid eacarsaich àrd-dian , gan cur orra. Thathas a 'moladh gum bi daoine gnìomhach gu gnìomhach ag ithe eadar 0.64 gu 0.91 gram gach punnd de bodyweight gach latha. Ach dè a thachradh ma dhùblaich thu e?
A 'dol a-mach dh'fhaodadh gum bi cuingealachaidhean ann am buannachdan pròtain os cionn ìre shònraichte.
A rèir rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of International International of Sports Nutrition , cha robh buaidh sam bith aig dàta pròtain a dh 'aindeoin 2.20 gram gach punnd de bodyweight gu làitheil air a bhith a' dèanamh corporra ann an daoine a bha air an trèanadh ann an iomairtean a chumas an aon trèanadh mar sin. Mar sin, is e am moladh as cumanta a bhith a 'cleachdadh 1.2 gu 1.7 gram de phròtain gach nota de bodyweight gach latha, a' sgaoileadh thairis air còig gu sia biadh. Airson lùth-chleasaiche a tha a 'meas 90kg (200 not) a tha gu tur 108 - 154 gram de phròtain san latha.
Dè tha nas motha: Tha rannsachadh air sealltainn nuair a dh 'òl thu barrachd air 30 gram de phròtain aig an aon àm, chan eil do bhodhaig a' dol a ghabhail a h-uile rud.
Anns an eisimpleir againn, tha sin a 'ciallachadh gum faod thu còig bidhean bidhe no biadh a th' aig a bheil 30 gram de phròtain a bhith nas fheàrr airson coileanadh.
Dè cho mòr sa tha Protein ?
Gus a bhith a 'dèanamh do bhiadh, àrd air pròtain, cleachd an stiùireadh gu h-ìosal de bhiadh cumanta airson planadh.
| Biadh | Meud seirbheis | Protein (graman) |
|---|---|---|
| Iasg, trosg, air a bruich ann an teas tioram | 3 oz | 19 gram |
| Cice, 1/2 clach, feòil a-mhàin, air a ròstadh | 3 oz | 27 gram |
| Tuirc, talamh, bruich | 4 oz | 22 gram |
| Mairteoil, sàr sloinneadh, air a thionndadh gu 0 "geir, brònach | 3 oz | 25 gram |
| Bainne, 2% saill nas lugha, le vitimín A daingnichte | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, amh, cruaidh | 1/2 cupa | 20 gram |
| Iogart, sìmplidh, Greugais, neo-fhrith | 6 oz | 17 gram |
| Càise, taigh-beag, ìseal-chait, 2% de chait bainne | 4 oz | 13 gram |
| Im peanut, nàdarra, gun salann, rèidh | 2 tbsp | 7 gram |
| Uighean, làn, bruich, friogais | 2 mòr | 12 gram |
Mar sin, dè bu chòir dha lùth-chleasaiche ithe?
Gu dearbh, bu chòir plana beathachaidh an lùth-chleasaiche a bhith air leth fa leth gus coinneachadh ri feumalachdan trèanaidh agus farpais. Is dòcha gun toir e beagan deuchainn agus mearachd gus an co-mheas iomlan fhaighinn de charbohydrates, pròtain agus saill a chuidicheas do bhodhaig a dhèanamh as fheàrr. Is fhiach an oidhirp sin.
> Stòran:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Buaidh a bhith a 'cleachdadh daithead àrd phròtain (4.4 g / kg / d) air sgrìobhadh corporra ann an daoine air an trèanadh le aghaidh. Iris Comann Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones Tha DA measgaichte a bhith a 'frithealadh phròtain àrd-inbheach a' brosnachadh a 'chuid as motha de shuaintean pròtain fèine cnàmhach ann an cuspairean òga agus seann daoine. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Feartan metabollach de luchd-ruith a-mach air leth-chuimhneachadh keto. Metabolism. Mar 2016; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Coileanadh Maitheas agus Lùth-chleasachd - Co-aithris an t-suidheachaidh air a sgrìobhadh leis a 'Chomann Diadhachd Ameireaganach (ADA), Dietitians of Canada (DC), agus Colaisde Ameireaganach Spòrs (ACSM). Medicine & Science in Sports & Exercise, Màrt 2009 - Iris 41 - Iris 3