Eacarsaichean as Fheàrr airson Bòin làidir

Tha adhbharan matha gu leòr airson cuideaman a thogail mar phàirt de ghnàthas obrach àbhaisteach. Le bhith a 'meudachadh meudachadh fèith agus tònaichean cha mhòr a h-uile gnìomh corporra nas fhasa a dhèanamh, bidh e a' cuideachadh le bhith a 'seachnadh buannachd geir nach eil feum, leasaichidh e lùth-chleasachd agus faodaidh e fèin-mhisneachd agus fèin-spèis a leasachadh gu mòr. Ach is e aon de na h-adhbharan as fheàrr airson boireannaich a bhith a 'cur barrachd eacarsaich cuideam air an cuid obrach gus cnàmhan nas làidire a thogail, a dh'fhaodadh casg a chur air toiseach osteoporosis nas sine.

1 - Togail le Fònaichean nas làidire leis na h-eacarsaich ceart

Uaireannan bidh thu a 'neartachadh nam fèithean agad, bidh thu a' neartachadh nan cnàmhan, ach tha cuid de eacarsaichean nas èifeachdaich aig an obair. Is e eacarsaichean cuideam, mar ruith, leum, hopping agus cuideaman togail, an seòrsa eacarsaich as èifeachdaiche airson na cnàmhan a neartachadh.

Chan eil e a-riamh ro fhadalach airson meudachadh cnàimh a mheudachadh le bhith a 'cur eacarsaichean trèanaidh neart ris. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod eadhon daoine anns na 60an agus nas fhaide air falbh, meudachadh mòr a dhèanamh air dùmhlachd an cnàmhan nuair a bhios iad a' coileanadh eacarsaichean togail cuideam cunbhalach.

Mar sin, dè na h-eacarsaichean as fheàrr airson dùmhlachd cnàimh a thogail? Leugh air adhart.

2 - Leudaich cuideaman airson Dlùth-chnàimh nas motha a thogail

Is e aon de na dòighean as fheàrr air cnàmhan nas làidire a thogail a bhith a 'dèanamh eacarsaichean togail cuideam cunbhalach leithid squats, lunges, agus eacarsaichean trèanaidh cuideam làn-corp eile. Chaidh an seòrsa eacarsaich seo a shealltainn gus cuideachadh le dùmhlachd cnàimh a thogail gu luath ann an daoine de gach aois. Is e an t-amas airson trèanadh neart a bhith a ' togail cuideam trom gu leòr gus am bi thu a' cur chìsean air na fèithean, ach chan eil uiread de dh 'fhoirm bhochd no dona. Gu mì-fhortanach, tog na h-uiread de chuideam as urrainn dhut smachd a chumail gu sàbhailte airson ath-aithris 6-10, fois agus ath-thionndadh trì uairean gu h-iomlan.

Ma tha thu ùr airson togail cuideam, faigh treòrachadh bho choidse no trèanaidh gus modh togail neo-shàbhailte a sheachnadh agus lùghdaich an cunnart a th 'agad air dochann. Tòisich le cuideaman nas aotroma as urrainn dhut smachd a chumail air, agus thar ùine, togail suas ri cuideaman nas truime.

Tha iomadh eacarsaich eadar-dhealaichte ann agus faodaidh tu cur ri dòigh àbhaisteach a tha air a dhealbh gus neart cnàimh a leasachadh, ach tha còig den fheadhainn as fheàrr a 'gabhail a-steach:

1. Squats
2. Deadlifts
3. Lunges coiseachd cuasaichte
4. Prìomhachas
5. Rannan Dumbbell

3 - Leum do shlighe gu leòin nas làidire

Faodaidh eacarsaich sam bith a tha a 'gabhail a-steach lùban, leuman agus gluasadan teannachadh dlùth-chnàmh a mheudachadh cuideachd. Tha an seòrsa seo de dh 'eacarsaich buaidh àrd-dian a' cruthachadh neart mòr air na fèithean, joints, agus cnàmhan, a tha fìor mhath airson togail chnàimh, ach faodaidh e cuideachd dochann a dhèanamh mura h-eil thu air a bhith an sàs ann an eacarsaich mòr, mar sin tha rabhadh ga thoirt dhaibhsan a tha dìreach a 'tòiseachadh.

Mura h-eil thu cinnteach gum faod leumadh cnàmhan a thogail, ann an 2015, sheall luchd-rannsachaidh gu robh boireannaich meadhan-aois a rinn sreath de dh 'eacarsaich hopping dà uair san latha airson ceithir mìosan a' meudachadh gu mòr an dùmhlachd cnàimh anns na cromagan aca. Is e deagh naidheachd a tha seo a chionn 's gu bheil briseadh hip ann am boireannaich nas sine air a bhith bacadh.

Is e na h-eacarsaichean leum as fheàrr airson cnàmhan nas fheàrr:

1. A 'leum ròpa
2. Leum Trèanadh
3. Plyometrics

4 - Buaidh-buaidh Meadhanach A 'neartachadh leòin

Tha eacarsaichean buaidh meadhanach leithid ruith, siubhal, streap staidhre, agus yoga mar dhòighean math eile gus do chnàmhan a thoirt gu buil. Ged nach eil eacarsaich buaidh mheadhanach a 'toirt an aon bhrag dhut don bhoc mar na h-eacarsaichean as cumhachdaiche (togail cuideim agus leum) bidh iad a' cur cuideam gu leòr air na fèithean agus na cnàmhan gus dùmhlachd nan cnàmhan a leasachadh, gu h-àraid anns a 'bhodhaig as ìsle , cromagan agus spinean ìseal.

Agus ged nach eilear ga mheas mar eacarsaich a dh'aona ghnothach airson cnàmhan a thogail, thathas a 'moladh trèanadh cothromachaidh do dhuine sam bith a tha ag iarraidh neart fèille, co-òrdanachadh agus seasmhachd a leasachadh a dh'fhaodas slighe fada a dhèanamh a' lùghdachadh an cunnart tuiteam no briseadh, gu sònraichte ann an inbhich nas sine nuair bidh cnàmhan gu math nas slaodaiche gus a leigheas.

Is e na h-eacarsaichean as fheàrr le buaidh tomhais airson dùmhlachd cnàimh a thogail:

1. A 'ruith no a' slaodadh
2. Driomh staidhre
3. Yoga no Pilates
4. Coiseachd
5. Rowing
6. Cùirt no Spòrs Racquet
7. Trèanadh cothromachaidh