Cuidichidh an sreath seo gu bheil luchd-tòiseachaidh yoga a 'togail neart anns a' chridhe, armachd agus casan. Tha a bhith a 'toirt a-steach chothroman agus gluasad gluasadach mar phàirt den phròiseas neartachaidh.
Na bi a 'faireachdainn gum feum thu an sreath iomlan a dhèanamh aig an aon àm ma tha coltas gu math cruaidh air. An àite sin, feuch ri cuid de na rudan sin a dhèanamh a-steach don ghnàthas làitheil agad aig Yoga . Faodaidh tu cuideachd briseadh a ghabhail ann an suidheachadh an leanaibh eadar gach eacarsaich ma dh'fheumas tu.
Air an làimh eile, ma tha thu airson an dian a mheudachadh, tha beagan atharrachaidhean air a mhìneachadh gu h-ìosal gus do chuideachadh le bhith a 'briseadh suas clàr (coimhead airson an rionnag, a sheallas atharrachadh dùbhlanach).
1 - Cù a 'dol sìos
Tòisich a- mach air cù a tha a 'coimhead sìos . Ged a tha e tric air a mhìneachadh mar dhreuchd fois, tha cù sìos na neartan math leis fhèin. Gabh co-dhiù còig agus suas ri fichead anail an seo.
2 - Plana
Thig air adhart gu ruige plank seasamh leis na guailnean thairis air na làraichean. Fuirich còig gu deich anail agus bidh thu a 'faireachdainn seo nad ghàirdeanan.
Dèan cinnteach gu bheil co-thaobhadh math air a chumail air fad le bhith a 'leigeil le do shlatan cromagan suas no slaodadh sìos. An àite sin, cumaibh loidhne shìne, dhìreach bho chrùn do cheann gu do shàilean. Cuimhnich gum faod thu fois ann an suidheachadh an leanaibh eadar cuir ma dh'fheumas tu a dhèanamh.
3 - Chaturanga Dandasana
Ma tha thu ag obair suas gu chaturanga slàn, slaod na glùinean an seo mus tig thu sìos. Cùm an suidheachadh a tha a 'lùghdachadh airson anail, lean ort tron vinyasa agad a' crìonadh air ais ann an cù sìos.
* An àite a bhith a 'lùghdachadh na h-uile slighe chun an làr, thoir air ais suas ann am plank. Faodaidh tu grunnan cuairtean de na brògan seo a dhèanamh mus till thu gu cù sìos.
4 - Fosgladh leumadairean
Bho chù a tha a 'coimhead sìos, lùghdaich do shùilean chun a' bhrat, a 'tighinn a-steach do shuidheachadh leumadairean . Faodaidh tu na glùinean a thoirt chun an làr fhad's a tha thu ag atharrachadh ma dh'fheumas tu, ach aon uair 's gu bheil armachd agad stèidhte, till na casan gu suidheachadh cù.
* Airson dùbhlan, faodaidh tu feuchainn ri na lòchrain sìos don ùrlar aig an aon àm agus a 'cumail nan casan ann an cù.
5 - Brògan-leum leumadairean
Eadar-cheangal do mheòir. Air ais-bheothachadh, thoir do bhodhaig air adhart gu suidheachadh a 'chòmhdaich le do ghualainn thairis air na h-uillleanan agad. Air do ath-shùilean, cuir air ais gu casan cù sìos.
Dèan còig gu deich de na brògan leumadair seo mus tog thu na h-uillleanan agad air an làr, a 'dìreadh do ghàirdeanan agus a' tilleadh gu cù sìos.
6 - Sgoltadh Cìos Down
Àrdaich a 'chas dheas gus a dhol sìos air cù . Cumaibh an ìre cromagan agad agus an cas dheas gu mòr sùbailte.
* Coisich timcheall an spine agus cuir do shìneag air adhart fhad 'sa bheir thu do ghualainn thairis air na pònaichean agad agus do ghlùin deas gu do shròn air fògradh. Inhale agus till air ais gu sgaradh cù. Dèan an turas seo suas gu trì uairean.
An dèidh grunn anail, ceum an cas dheas gu beulaibh a 'bhrat agad.
7 - Sgiobachd àrd - Utkatasana
Ceum air a 'chas chlì ri taobh na làimh dheis. Bend do ghlùinean agus cuir do ghàirdeanan gu utkatasana . Fuirich an seo còig anail, a 'toirt dùbhlan dhut fhèin suidhe beagan nas ìsle le gach anail.
8 - Roinneadh na seasamh
Cuir pìos air adhart thairis air do chasan, agus an uair sin thog an cas dheas gu sgaradh seasmhach . Mura h-eil do làmhan a 'ruighinn an làr gu furasta, faodaidh tu blocaichean a chleachdadh fonnta . Faodaidh tu obrachadh air do chothromachadh le bhith a 'toirt aon no an dà làmh air an ankle chlì agad.
* Gus gluasad beag gluasadach a chur ris, lùb a dhà ghlùin agus thoir do ghlùin deas air adhart gus coinneachadh ri do shròn. An uairsin ath-leudachadh a 'chas dheas. Dèan seo trì tursan.)
9 - Fosgain Chraobhan
Dèan lùb air an glùin air falbh beagan agus seasamh suas, gu h-iomchaidh gun a bhith a 'leigeil an cas dheas a cheangal ris an làr. Nuair a tha thu ceart, bheir bonn na cas dheas gu taobh a-staigh do shliasaid chlì, no ris an laogh mura h-eil sin comasach. Is e seo suidheachadh craoibhe .
Faodaidh tu do làmhan a chleachdadh gus an cas a chur. Thoir do làmhan chun do chridhe agus lorg cuideam air an làr gus do chuideachadh gus do chothromachadh a chumail suas. Ma tha thu ag iarraidh, thoir na gàirdeanan os cionn. Feuch ri stad a chumail air deich an anail mus cuir thu an cas dheas chun an làr.
Dèan aithris a-rithist
Leis gu bheil pàirt den t-sreath air a dhèanamh air aon chas, feumaidh tu a dhol troimhe a-rithist gus an dà thaobh a dhèanamh. Faodaidh tu taghadh an toiseach tòiseachadh aig an toiseach no an t-sreath agad a thogail air an t-slighe tron mheadhan aig an roinn sìos sìos an cù. An turas seo, tog an cas chlì agus an uairsin a dhol tro na ceithir puingean mu dheireadh.