Beagan làithean, chan eil e comasach dìreach uair a thìde de Yoga a chuir a-steach. Ach bheir a 'chuid as motha de na làithean an sreath 10-gu-15 mionaid seo a tha a' sìneadh an cùl, na h-aodach, agus na cromagan. Tha na raointean duilich seo do mhòran dhaoine. Smaoinich air an t-sreath seo mar am plana glèidhidh agad. Cumaidh e thu a 'ruith gu rèidh gus am faigh thu a-steach airson tuneup làn.
1 - Tòisich a 'dol le buillean biorach
Nochdaidh a 'chiad beagan de sheallaidhean pelvic comharran sam bith a tha aig pian ìseal air ais agus duilgheadas. Às dèidh 10 gu 20 cuairtean, tha coltas ann gum bi thu a 'faireachdainn nas sàbhailte. Dèan iad gu slaodach agus cumaibh a 'dol gus am bi an gluasad a' faireachdainn fluid agus math.
Cuimhnich gu bheil na seallaidhean pelvic gu math sìmplidh. Tha thu dìreach a 'crathadh do chromagan ri do thaobh, mar a tha air a shealltainn, gun a bhith a' togail do bhualadh air an làr. Bu chòir dhut tòiseachadh leis a 'chùl ìseal agad dìreach beagan lùbte, agus fhad' sa tha thu a 'dèanamh a' ghluasaid, bu chòir dhut am falach as ìsle agad a 'dol a-steach don ùrlar.
2 - Bidh Cow-Cow a 'sìneadh gu an Spine Teann
Lean air adhart a 'blàthachadh suas a' chùl le 5 gu 10 pìosan cat-cow . Ma tha an gluasad a 'faireachdainn eòlach, tha e air sgàth' s gu bheil am pelvis a 'gluasad a-steach gu h-àbhaisteach san aon dòigh ris an earball pelvic. Tha an cat gu sìneadh bò a 'leudachadh an gluasad sin air adhart air a' mhuir-dhubh gu lèir, a 'cuideachadh le bhith a' dùsgadh agus a 'brosnachadh do chorp gu lèir.
Dèan cinnteach gu bheilear a 'toirt aire do do anail fhad' sa tha thu a 'gluasad eadar na rudan sin. Inhale nuair a tha thu a 'bogadh a' chùl agus a 'gèilleadh nuair a tha thu timcheall an droma. Cuir a-steach gach gluasad bho do leac-earbaill agus leig leotha ath-sgeadachadh suas an spine. Gluais do cheann mu dheireadh de na h-uile.
3 - Tha cù a 'dol a-nuas math airson do bhodhaig iomlan
Cliog air ais gu cù a tha a 'coimhead sìos . Faodaidh tu an suidheachadh a chumail no na peadalan na casan, a 'lùbadh aon ghlùin agus an uairsin. Leabaidh do ghlùinean agus ruigidh do ghluasad àrd. An uairsin an uairsin a 'dìreadh nan casan gu mall. Gabh gluasadan sam bith eile a chuidicheas tu a 'tighinn a-steach don t-suidheachadh. Nuair a bhios tu deiseil, cumaibh an suidheachadh airson còig gu deich anail.
4 - Lùin a 'sìneadh do shùbagan is do shùilean
Ceum do chas dheas air adhart ri taobh do làimh dheis, a 'tighinn a-steach gu lòn ìseal. Is dòcha gum bi thu airson do ghlùin air ais sìos chun an ùrlair an toiseach airson sìneadh snog anns an dà chromag. Cùm a 'chas cùil dìreach ma tha thu airson tòiseachadh a' dol a-steach do na h-innealan-fuadain agad, a tha a 'ruith air taobh cùil do shliailean.
5 - Lùch-coise dìreach
Cuir sìos a 'chas cùil ma tha thu air a' ghlùin sin a leigeil chun an làr. Dìreach a-rithist gu mall an cas-aghaidh fhad 'sa tha thu a' dol air adhart a 'lùbadh thairis air a' chas. Feuch ris a 'chois aghaidh a chumail air an làr agus na cuir an cas air a thighinn dìreach. Faodaidh tu blocaichean a chleachdadh fo do làmhan mura h-eil e furasta an làr a ruighinn nuair a dhìrich thu an cas aghaidh.
Dèan aithris air an taobh eile agus an uair sin ceum air ais gu cù sìos. An uair sin ceum air a 'chas chlì air adhart ri taobh na làimh chlì agus gabh na sgamhanan air an taobh sin. Thig air ais gu cù sìos nuair a tha thu deiseil leis a 'chas chlì.
6 - Pòcan Beinne agus Pòsaidhean Armaichte
Coisich do chasan gu beulaibh a 'mhata gus am bi thu nad sheasamh ann an lùb air adhart. Bend na glùinean agus rach suas gu slaodach gus seasamh ann am beinn pose-tadasana .
Chan eil seo air a shealltainn, ach às an seo is dòcha gum bi thu airson beagan sunndach grèine a dhèanamh . Ma tha an t-àm agad agus an t-adhbhar, faodaidh tu salutachadh a 'ghrian a dhèanamh an seo an àite sin.
Bho shuidheachadh beinne, gabh na gàirdeanan chun an taobh agus suas chun mullach. Brùth na palms còmhla, a 'tighinn a-steach do ghàirdeanan àrda pose-urdhva hastasana . Dèan cinnteach gu bheil thu a 'sleamhnachadh do ghualain sìos, air falbh bho na cluasan agad.
7 - Seasmhach air adhart Bend-Uttanasana a dh'obair air na Hamstrings
Dannsa Swan sìos gu Bend-uttanasana . Thig a-steach is an uair sin air adhart lùbadh air ais gu uttanasana. Gus sìneadh math a dhèanamh air a 'bhualadh, dèanaibh seo gu slaodach.
Fhad 'sa tha thu a' dol air adhart seo, is dòcha gum bi thu airson beagan eadar-dhealachaidhean a dhèanamh gus thu fhèin a dhèanamh nas doimhne san t-suidheachadh. Faodaidh tu feuchainn ri glas a thoirt air falbh leis na corragan agad a tha ceangailte ri do mhòragan mòra gus do dhuilleag air adhart a dhoimhneachadh. Ma tha sin furasta, feuch ri sgoltadh do phìoban fo do chasan. Is e fear eile eile a bhith a 'lùbadh na glùinean agus bheir na palms rèidh ri taobh do chasan. An uairsin obraich air na casan a dhìreadh fhad 's a tha na palms air an còmhdach. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt cuideam a-steach do bhall do chasan gus am bi na cromagan agad a' fuireach dìreach thairis air na h-adhaircean agad. Nuair a nì thu an suidheachadh seo aig an taigh, faodaidh tu an ùine a ghabhail fhad 'sa tha thu airson a bhith a' crochadh a-mach, cothrom nach bi thu tric a 'faighinn a-steach do chlas.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Airson an neach-fosglaidh croma, dèan calmain , a 'cur sgeadachadh fon chathair mar a tha iomchaidh. Is fheàrr a bhith a 'fuireach ann am pigeon a-steach air adhart airson 10 gu 20 anail domhainn gus ùine a' chuirp agad a leigeil ma sgaoil. Ma nì thu seo a h-uile latha, bidh fios agad gu bheil diofar ann.
Mas fheàrr leibh, gabh sùil air an t-suidheachadh snàthad an àite sin. Tha seo gu h-àraidh an aon rud ach air a laighe air do dhruim. Faodaidh e a bhith nas coltaiche ma tha calmain ro chruaidh.
9 - Roghainn Yogi - Dèan e fhèin dhut
Faighnich don chorp dè an suidheachadh a tha a dhìth ort an-diugh. Cuir sùil air na tha a 'faireachdainn teann agus fòcas air an aire agad an sin. Na gabh dragh mura h-eil an suidheachadh agad mar yoga gnàthach. Ma tha thu deiseil airson a dhol sìos, tha pàisde sona no cuibhle - chiùil nan deagh roghainnean.
Ma tha thu a 'faireachdainn làn-bheothachaidh, gabh an cothrom seo a bhith ag obair air suidheachadh a tha thu airson a dhèanamh nas fheàrr,' s dòcha tionndadh mar headstand no cothrom armail mar fheannag . Is e dìreach a bhith a 'cosg beagan mhionaidean san latha air suidheachadh duilich a tha a' dèanamh eadar-dhealachadh mòr oir tha thu a 'faighinn misneachd agus ag obair air do neart agus sùbailteachd.
10 - Rest ann an Corpse Pose-Savasana
Gabh beagan mhionaidean a 'sìneadh ann an suidheachadh corp gus leigeil le do bhodhaig na buannachdan a tha agad a chleachdadh mus gabh thu air adhart le do latha. Le bhith a 'cleachdadh props ann an Savasana, faodaidh seo a bhith nas cofhurtail agus fois.
Facal bho
Le bhith a 'cosg 10 gu 15 mionaidean gach latha air na molaidhean seo cuiridh e riut an dòigh-obrach Yoga agad. Thar ùine, chì thu an deagh bhuaidh a bhios aig na seiseanan sin gu cunbhalach air na seiseanan cleachdaidh nas fhaide agad.