1 - Tilt a 'bhualadh
Suidhich a 'coimhead suas air an làr le glùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr. Inhale agus fhad 'sa tha thu a' gèilleadh agus a 'bruthadh a' bhroinn gu ruige an spine agus a 'dùnadh na h-aibhnichean. Cumaibh an anail a 'sruthadh agus a' socrachadh an teannachadh air do ghualainn agus aodann. Dèan aithris airson 10 anail.
2 - Cat a 'sìneadh
Geallan air a h-uile ceithir, glùinean fo chromagan agus làmhan fo ghualainn. Leag na corragan a-mach air an làr le palms rèidh agus cùm an t-ubhal gus an ceann, amhach agus an cùl a thoirt gu co-chòrdadh. Inhale agus cuir a-steach na cromagan ris a 'mhullach agus a' tarraing nan guailnean air ais is sìos air falbh bho na cluasan agad; Thoir sùil air. Exhale agus cuir a-mach an smiogaid fhad 'sa tha e a' tarraing do bhroinn a dh'ionnsaigh do spine. Coisich mun chùl agus faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn sìos an spine. Dèan aithris airson 4 gu 6 anail, a 'gluasad gu rèidh eadar gach gluasad.
3 - Fosgladh chloinne
Bho eacarsaich Cat Stretch roimhe, bi air ais air do shàilean le armachd air an sìneadh a-mach air an làr no ri taobh do bhodhaig, a 'lùbadh sìos agus a' mhullach a 'bualadh air an làr. Faodaidh tu do ghlùinean a thoirt leatha airson suidheachadh nas cofhurtaile ma dh'fheumas tu. Fuirich an seo airson 5-10 anail.
4 - Fosgladh Cloinne Taobh
Fhad 's a tha thu ann an Ionnsachadh na Cloinne, coisich na làmhan thairis gu aon taobh, a' faireachdainn sìneadh fad an t-sreap. Cùm airson 3 no barrachd anail agus an uairsin coisich na làmhan chun an taobh eile, a 'cumail a-rithist airson 3 anail.
5 - Salutations na grèine
- Tòisich air beinn beinne - le toesagan mòra a 'bualadh, sàilean beagan air falbh, a' togail chiste agus casan làidir is gnìomhach (chan eil san dealbh).
- Exhale agus toisich bho na cromagan agus nas ìsle a-steach gu lùb air adhart , le làmhan air an làr no na casan - dùisg na glùinean ma dh'fheumas tu.
- Inhale agus coimhead suas fhad 'sa tha thu a' tighinn air do shlatan meòir gus am bi do dhruim còmhnard.
- Exhale a-steach gu lùb air adhart.
- Inhale, gàirdeanan sguabadh os cionn gus an cuir thu palms.
- Exhale agus bheir na làmhan air ais gu na taobhan ann am Pònaichean Beinne.
- Dèan aithris air an t-sreath 4 gu 8 uair.
6 - Drochaid
Lìn air an làr le glùinean air an cuartachadh, sàil faisg air na cromagan. Gabh na casan a-steach don ùrlar agus na pàipearan a-steach fhad 'sa tha thu a' togail chromagan suas gus an toir na meuran co-shìnte ris an làr. Dèan am falach air na glutan, a 'faireachdainn gu bheil na quads agad air an gnìomhachadh gus do chumail an àite. Cumaibh airson 3 no barrachd anail agus cuir air ais sìos gu slaodach air a 'bhrat. Tarraing na glùinean dhan chiste gus an cùl a shìneadh agus fois a ghabhail.
7 - An Cùl Stretch
Lìn air do thaobh le glùinean air an lùbadh agus cromagan, glùinean agus ankles air an cruachadh. Smaoinich a 'ghàirdean gu h-a-mach a-mach agus cùm a' ghàirdean as àirde air a 'bhàrr, na palms còmhla Le bhith a 'cumail nan cromagan agad a' dol an sàs ann an cruaidh agus deiligeadh, tarraing an gàirdean as àirde thairis air do bhodhaig (corragan air a 'chorp) agus a-mach chun an taobh eile. Na biodh a 'faireachdainn sìmplidh air do dhruim. Tarraing an gàirdean air ais a-steach, a 'sìneadh thairis air a' ghàirdean ìseal agus a-rithist trì tursan mus gluais thu taobh.
8 - Pòsadh Corporra
Lìn air do dhruim le casan agus gàirdeanan a-mach às a 'bhodhaig. Leig le do chasan a-mach agus do chorragan a leigeil ma sgaoil. Dùin do shùilean agus socraich na fèithean timcheall air gach sùil fhad 'sa tha thu a' toirt anail gu domhainn. A 'tòiseachadh aig do chasan, fois a thoirt gu cùramach air gach pàirt den bhodhaig agad, a' leigeil leis an t-strì agad uile a dhol a-mach fhad 'sa tha thu a' toirt anail dhut. Fuirich an seo airson 5 mionaidean no barrachd.