Tha a 'bhuidheann iomlan seo a' tighinn dhachaigh gu math foirmeil airson a bhith ag obair air a 'bhodhaig gu lèir gun aodach sam bith, gun fhortan. A h-uile rud a dh 'fheumas tu, tha beagan sheataichean de dhumbbells agus na h-eacarsaichean bunaiteach sin. Bidh a h-uile gluasadan sin a 'bualadh air na fèithean as motha den bhodhaig agad, a' gabhail a-steach a 'chiste, an cùl, na guailnean, na gàirdeanan, na casan agus na h-abs ann an ùine ghoirid. Tha e a 'toirt a-steach na h-eacarsaichean clasaigeach agus faodar a dhèanamh ann an ùine ghoirid. Tha mi fìor thoilichte gu bheil seo a 'dol air adhart airson cuin a bhios mi air mo chronachadh airson ùine, ach dìreach airson an obair fhaighinn.
1 - Iomlan Dachaigh a 'Bhuidhinn le Dumbbells
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells, binn no ceum cuideachail (faodaidh tu an làr a chleachdadh mura h-eil aon agad)
Mar a nì thu
- Luchd-tòiseachaidh : Tòisich le cuideam no cuideam aotrom agus nì 1 seata de 14-16 riochd de gach eacarsaich
- Eadar-mheadhanach / Adhartach : A bheil cuideam gu leòr aig 2-3 seata de 8-12 riochdan is urrainn dhut A-MHÀIN crìoch a chur air an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh
- Suas le 5 mionaidean de dhuilleagan cairt-shoilleir no blàths suas de gach eacarsaich.
- Cuir neach-ionaid no sgiobadh eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
2 - Clò-bhualadh
Bidh an corp iomlan agad a 'tòiseachadh le preas a' chiste, aon de na dòighean as fheàrr air do bhroilleach a chleachdadh . Tha a 'chiste a' toirt a-steach cuid de na fèithean as motha anns a 'bhodhaig, ach bidh thu cuideachd ag obair air na guailnean agus na gluasadan leis an eacarsaich seo, ga dhèanamh na ghluasad mòr.
Mar a nì thu: Lie air beinn no ceum agus cùm suas dumbbells thairis air do bhroilleach. Bend na h-uillich agus lùghdaich na cuideaman gus am bi na h-uilllean agad aig ceàrnan timcheall air 90 ceum - bu chòir dhaibh coimhead air mar dhreuchdan tadhail aig bonn na gluasaid. Brùth na cuideaman air ais agus ath-aithris. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16.
Tobar cuideachail: Is e buidheann fèithean nas motha a th 'anns a' bhroilleach, agus mar as trice faodaidh tu beagan nas truime a dhèanamh leis an eacarsaich seo, a rèir dè an t-eòlas a bh 'agad air a dhèanamh.
3 - Aon Arm Row
Tha thu air do bhroilleach a dhèanamh, a-nis tha e air an ath bhuidheann fèise mòr corp àrd, an cùl . Bidh an sreath aon ghàirdeanan ag obair na lataichean, na fèithean mòra air gach taobh de do dhruim. Mar bhuannachd, gheibh thu tòrr biceps cuideachd ag obair ann an sin cuideachd.
Mar a nì thu: Cuir a 'chas chlì air ceum no àrd-ùrlar agus cuir sìos air an làimh chlì no air an làimh chlì air an sliasaid shuas. Gluais cuideam anns an làimh dheis, brùth air adhart a 'cumail an còmhnard cùil agus an t-ubhal, agus cuir an cuideam sìos chun an làr. Leabaidh an uilinn agus tarraing e suas e ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso no dìreach os a chionn. Aig mullach na gluasaid, brùth air a 'chùl. Iochdrach agus ath-aithris airson a h-uile riochd mus gluais thu taobh. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16.
Tobar cuideachail: ' S e buidheann fèithean mòr a th' anns na laitean agus mar as trice faodaidh iad a bhith a 'làimhseachadh cuideam nas truime. Feuch ri cuideam a thaghadh a tha a 'toirt dùbhlan dhut airson an eacarsaich seo, mar as trice eadar mu 8-20 not airson boireannaich agus 15-35 lbs do dh'fhir.
4 - Clò-bhualadh
An ath rud anns a 'bhodhaig iomlan agad a bhith ag obair gu h-obann tha na guailnean agad, a dh'fhaodadh a bhith beagan blàth bhon chiste a' moladh gun do rinn thu roimhe. Ma tha thu ag iarraidh ghualainn làidir, làidir, bu chòir gum biodh a 'chiad roghainn agad a' chiad cheann. Bidh iad a 'cuimseachadh air a' mheadhan agus air an aghaidh, agus ga dhèanamh na ghluasad math san fharsaingeachd.
Mar a nì thu: Seas le casan mu astar hip air leth, a 'cumail cuideaman aig ìre cluaise le na h-uillleanan a' lùbadh (mar obraichean tadhail). Brùth na cuideaman suas is a-mach fhad 's a chumas tu an t-easgann air falbh agus a' seachnadh a 'chùl. Nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
Tobar cuideachail: Seach nach eil thu a 'leigeil sìos an t-slighe ghàirdeanan sìos air na guailnean, a bheir cuideam air na guailnean agus mar dhòigh air a bhith a' truailleadh. An àite sin, cumaibh thu fhèin sa sgàthan agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail a' phuist-tadhail sin a h-uile turas.
5 - Brathan Hammer air a 'Chon
Tha mi a 'còrdadh rium gu bhith ag obair air biceps airson a bhith ag obair agus, mar bhuntanas a bharrachd, faodaidh tu obrachadh air do chothromachadh le bhith gan seasamh fhad' sa tha iad air aon chas. Tha e nas duilghe na tha e a 'coimhead!
Mar a nì thu: cuideam a chumail anns na làmhan, bidh na palms a 'dol a-steach agus an cas dheas a thogail far an talamh, a' cumail an àite sin (mas urrainn dhut!). A-nis, cuir sìos na cuideaman suas gu na guailnean, na palms fhathast a 'coimhead a-steach agus a' bruthadh na biceps. Nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
Tobar cuideachail: Seach nach cuir thu sìos na cuideaman, a tha a 'cur cudrom air adhart ris an eacarsaich. An àite sin, dèan an gluasad gu slaodach agus air a smachdachadh gus am bi thu a 'cleachdadh na fèithlean-fèithe uile agad airson an cuideam sin a thogail.
6 - Breaban
Chan eil a 'bhuidheann iomlan gu tur air a chrìochnachadh gun a bhith ag obair air na triceps , gum bi an sgìre bhòidheach seo aig cùl nan gàirdeanan a bhios buailteach, a chanas sinn, a' cumail oirnn a 'sgoltadh fada às deidh dhuinn feuchainn a-mach air hello? A-nis, faodaidh tu aon ghàirdean a ghluasad air an aon àm, rud a tha mi a 'còrdadh rium, ach tha mi a' còrdadh rium gu mòr a dhèanamh leis an dà ghàirdean oir gheibh thu deagh obair mhòr leis an fhear seo agus tha mi mu dheidhinn ioma-fhillte. Dìreach dèan cinnteach gum bi thu a 'lùbadh na glùinean agus a' bualadh an ABS airson taic a thoirt don chùl ìseal agad.
Mar a nì thu: Dèan lùbadh aig a 'chliathaich, a' cumail a 'chòmhnard cùil agus an t-ubhal a' dol an sàs agus a 'tarraing nan uilllean suas chun torso (bu chòir cuideam a bhith nad làmhan, gu dearbh). A 'gleidheadh an t-suidheachaidh sin, sìneadh na gàirdeanan agus brùth na fèithean triceps. Nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
Tobar cuideachail: Ma lorgas tu do dhruim dragh ort, lùb na glùinean no prop aon glùin air beinn agus gluais seo aon ghàirdean aig aon àm. Cùm na h-uilinn ri taobh an torso fad na h-ùine agus na leig leis a dhol sìos nuair a bhios tu sgìth. Dèan aithris mar a tha thu a 'cumail cèis anns an t-inneal agad.
7 - Deadlifts
Is e deadlifts aon de na h-eacarsaichean as dùbhlanaiche gus ionnsachadh a dhèanamh ceart, ach is toigh leam an gluasad seo airson gluasad a-steach don chuid as ìsle den bhuidheann. Chan e a-mhàin gu bheil e a 'cuimseachadh air a' ghlùinean agus na h-innealan-droma, tha e cuideachd ag obair air do dhruim ìseal cuideachd, moladh don eacarsaich aon ghàirdeanan a rinn thu roimhe.
Mar a nì thu: Seas le casan leathann a 'chòmhdaich a-mach agus a' cumail cuideaman air beulaibh sliasaid. Gliocas bho na cromagan agus na cuideaman as ìsle chun an ùrlair, an aghaidh air ais agus na guailnean air ais. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
Tip feumail: Cùm na guailnean air feadh an eacarsaich gu lèir. Tha e a 'bualadh air do dhruim leis a' ghluasad seo, a bheir a-steach do dhroch ìseal a-mhàin ann an cunnart airson gort. Smaoinich air a bhith a 'bogadh do dhruim no ma tha duilgheadas agad fhèin, feuch ris a' chùrsa seo.
8 - Squats
Is dòcha gur e squats aon de na h-eacarsaichean as cudromaiche ann an neart neart sam bith, gu h-àraidh buidheann iomlan a 'dol air adhart. Cuidichidh an eacarsaich gnìomhach seo thu ag obair air na fèithean air fad a chleachdas tu gach latha gus suidhe, seasamh, coiseachd ... gu h-àraidh dèan dìreach mu ghluasad corp nas ìsle a nì thu ann an latha.
Mar a nì thu: cuideaman a chumail anns gach làmh agus seasamh le casan mu astar astar eadar-dhealaichte. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh, glùinean air cùlaibh nan òrdagan agus a' sgoltadh cho ìosal 's as urrainn dhut. Brùth air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochd.
Stiùireadh feumail: Smaoinich air a bhith a 'cur do ghluasad air ais air do chùlaibh nuair a bhios tu a' sgoltadh, a 'cur cuideam air do ghlùinean agus do mhèinneanan na àite air na glùinean.
9 - Lunges
Ma tha thu airson faighinn a-mach às a 'bhodhaig iomlan agad a-muigh, bidh na sgamhanan a' freagairt air a 'bhile. Bidh iad ag obair air grunn bhuidhnean fèith, a tha a 'ciallachadh gu bheil thu ag obair do bhodhaig le nas lugha de eacarsaichean, mar sin a' gleidheadh ùine agus a 'faighinn barrachd a-mach às an obair agad.
Mar a nì thu : Seas ann an roinneadh seasamh agus lùb a dhà ghlùin, a 'leigeil sìos a-steach gu lòn fhad' sa bhios e a 'cumail a' ghlùin air a chùlaibh air cùl an toe. Cuir air ais suas agus ath-aithris mus gluais thu taobh. 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.
Tip feumail: ma dh 'fheumas na sgamhain do ghlùinean, feuch aon de na roghainnean eile sin le sgamhanan .
10 - Rothar
Ma tha thu airson an ABS agad a tharraing gu sònraichte, is e an t-seusan rothaireachd an t-slighe air adhart. Bidh an gluasad seo a 'cleachdadh gach fèille den ABS, le cuideam air na h-obraichean.
Mar a nì thu: Lie air an làr agus na glùinean a thoirt a-steach don chiste. Cuir sìos a 'chas dheas nuair a thionndaidh tu a' chorp, a 'toirt na h-uilinn deas chun na glùine clì. Dèan aithris air an taobh eile ann an gluasad rothaireachd. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean.
Tip feumail: Ma lorgas tu baidhsagal beagan doirbh, feuch am modhan baidhsagal seo.