Neart iomlan a 'bhuidhinn Ag obair airson seann daoine

Ged a dh'fhaodas a h-uile duine buannachd fhaighinn bho cuideaman togail, faodaidh inbhich nas sine buannachdan a bharrachd a bhuannachadh , a 'toirt corp nas làidire agus nas fhallaine dhut. Le bhith a 'faighinn corp làidir tha seo gad chuideachadh le bhith a' seachnadh leòntan, easan, pian agus cùisean eile co-cheangailte ri bhith a 'fàs nas sine.

Bidh thu a ' call mean air mhean nuair a bhios tu a dh'aois mura dèan thu dad airson a chumail suas. Nuair a chumas tu no ma gheibh thu barrachd fèithe, is dòcha gu bheil thu beò nas fhaide agus gum bi càileachd beatha nas fheàrr agad.

Tha am buidheann iomlan seo a 'dol air adhart mar dhòigh mhath dha inbhich nas sine tòiseachadh le trèanadh neart. Bidh na h-eacarsaichean ag amas air neart corp iomlan a thogail le cuideam air leasachadh cothromachadh , seasmhachd, agus sùbailteachd.

A 'tòiseachadh

Is e an iuchair a th 'ann airson trèanadh cuideam a thòiseachadh ma tha thu ùr air no ma tha e air a bhith fada a bhith a' gluasad cuideam gu cuideam a-steach gu cuideaman togail. Faodaidh uallaichean togail a bhith ag adhbhrachadh tinneas, a tha àbhaisteach, ach cha bu chòir dha cus pian no mì-chofhurtachd adhbhrachadh.

Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air seo a dhèanamh ma tha pian no leòn sam bith agad no cùmhnantan eile ris a bheil thu a 'dèiligeadh. Gabh do chuid ùine leis na gluasadan agus cha leig thu leas ach cuideam no frithealadh nuair a tha thu a 'faireachdainn cofhurtail leis na h-eacarsaichean.

Uidheam a dhìth

Diofar dumbbells cuideam, ball eacarsaich , còmhlan frithealaidh ball-leigheis, cathair agus ceum no staidhre.

Mar a nì thu Neart an Corp Iomlan Ag obair

• Tòisich le blàthachadh 5 gu 10 mionaidean de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa).
• Dèan gach eacarsaich mar a tha air a shealltainn airson 1 sheata, a 'cleachdadh cuideam no cuideam aotrom airson a bhith cleachdte ris na h-eacarsaichean. Tha cuideaman air am moladh airson gach eacarsaich ach gan atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd agus amasan. Fòcas air foirm an toiseach. Tha e nas fheàrr a bhith a 'dol aotrom air na cuideaman anns a' chiad neach.
• Gus adhartas, cuir seata a-steach gach seachdain gus an dèan thu trì seataichean de gach eacarsaich le 30 diog de dh'fhaid eadar gach seata.
• Dèan seo air aon latha no dhà neo-sheasmhach san t-seachdain, a 'toirt co-dhiù aon latha de dhìcheall eadar obair-obrach.
• Ma tha thu a 'faireachdainn gu math duilich , bheir thu seachad làithean-fois a bharrachd mar a dh' fheumar agus air ais tron ​​ath-dhreuchd.

Chathraiche Squat

Is e gluasad a bhios sinn a 'dèanamh fad an latha, a' fàs suas agus sìos bho chathraichean, a-steach is a-mach às na càraichean againn agus barrachd. Cuidichidh a 'ghluasad seo le deagh chruth thu gus neart a thogail anns na cromagan, na glùinean agus na sliabh.

1. Seas air beulaibh cathraiche le casan mu leud ghualainn air leth.
2. Bend na glùinean. Cuir na cromagan air ais agus na gàirdeanan a-mach air beulaibh thu gus cothromachadh a dhèanamh.
3. Suidh air fad sìos agus, cho luath 'sa chuireas tu fios chun a' chathraiche, seas air ais suas.
4. Feuch ri seasamh suas gun a bhith a 'cromadh air ais no a' cleachdadh luaths. An àite sin, cuir a 'chuideam air do shàilean agus cuir a-steach don ùrlar gus seasamh suas.
5. Dèan aithris airson 12 riochdan.

Atharrachaidhean

• Nas fhasa: Faodaidh tu cuideachd do làmhan a chur air do shliailean airson taic no suidhe ri taobh rèile ma tha barrachd taic a dhìth oirbh a thaobh seasamh.
• Nas cruaidhe: Cum na cuideaman anns na làmhan agad airson dian a bharrachd.

Leacan Crann le Ball Med

Tha an gluasad seo sgoinneil airson a bhith ag obair ann an àrd-chùram corporra a bharrachd air cothromachadh agus seasmhachd.

1. Cùm bàis aotrom no leigheas (2 gu 5 not) anns gach làmh, dìreach suas os cionn do cheann.
2. Tog suas na glùinean gu suas gu ìre lòchrain fhad 'sa bheir thu na gàirdeanan sìos, a' bualadh air cuideam no am ball gu glùin.
3. Thoir an glùin deas gu h-ìseal agus gabh a 'bhalla fad an rathad suas.
4. A-nis gluais na glùinean clì gu ìre hip, a 'toirt a' bhàil sìos chun a 'ghlùine.
5. Till gu tòiseachadh agus ath-bheothachadh, a 'dol air gach taobh.
6. Lean air adhart airson 30 gu 60 diogan.

Atharrachaidhean:

• Nas cruaidhe: Is urrainn dhut dian a chur ris le bhith a 'cur suas an gluasad suas, agus fhathast a' cumail smachd air cuideam agus do chorp. agus a 'togail nan glùinean cho àrd' s as urrainn dhut.
• Nas fhasa: Chan urrainn dhut cuideam sam bith a chleachdadh idir no dìreach grèim air cuideam aig ìre a 'chiste nuair a thogas tu na glùinean.
• Ma tha trioblaidean air ais no glùin agad, 's dòcha gum bi thu airson a' chuid as motha den ghluasad a sheachnadh agus dìreach dèan suas na glùinean.

Leacan-cèic taobh

Bidh an gluasad seo a 'leasachadh do chothromachadh a thuilleadh air a bhith a' neartachadh an dà chas. Feumaidh an seasamh seasamh ri bhith a 'cleachdadh barrachd fhèithean seasmhach gus an cuirp do bhodhaig seasmhach agus tha an cas-togail a' cuideachadh thu a 'togail neart anns na cromagan agus na glutan.

Faodaidh tu còmhlan-frithealaidh a chleachdadh timcheall nan ankles airson barrachd dian no dèan e às aonais strì sam bith.

1. Seas taobh ris a 'chathair no a' bhalla airson taic agus ceangal a dhèanamh air còmhlan frithealaidh timcheall do ankaran (roghainneil). Faodaidh tu cuideachd cuideaman aotrom ankle a chleachdadh cuideachd, 1 gu 5 not.
2. Gluais an cuideam a-steach don chas dheas agus àrdaich a 'chas chlì a-mach chun an taobh, a' lùbadh cas agus a 'chrom, na glùinean agus na casan ann an co-thaobhadh. Bu chòir na toesan a bhith mu choinneamh aghaidh an t-seòmair.
3. Feuch ris a 'chas a thogail gun a bhith a' lùbadh aig a 'ghleus air an torso dìreach mar a thogas tu an cas beagan òirleach bhon talamh.
4. Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 12 riochd air gach cas.

Sgaoileadh

Tha an gluasad seo a 'neartachadh na fèithean latrach air gach taobh den chùl a chleachdas tu a h-uile latha airson gluasad mar ghluasad dhorsan no rudan a thogail.

1. Seas no suidh a 'cumail còmhlan frith-rathaid anns gach làmh thairis air do cheann.
2. Bu chòir do làmhan a bhith nas fharsainge na leud gualainn gus am bi teannachadh air a 'chòmhlan. Dh'fhaoidte gum feum thu do làmhan atharrachadh gus an teannachadh atharrachadh.
3. Dèan cinnteach gu bheil thu air ais còmhnard agus gu bheil do ABS a 'dol an sàs.
4. Cùm an làimh chlì an àite agus cùm na fèithean air taobh deas do dhruim gus an lobh-dhubh a tharraing sìos chun a 'chèididh rioghaich.
5. Cliog air ais agus ath-aithris airson 12 riochd air an taobh dheas.
6. Dèan bogsaichean agus cuir 12 riochd air an taobh chlì.

Curls Bicep

Bidh an eacarsaich seo a 'neartachadh do biceps, fèithean a chleachdas tu a h-uile latha nuair a bhios tu a' giùlain rudan, a 'fosgladh dhorsan, no rudan a thogail.

1. Seas le casan mu leud hip-sgairteil a-mach agus a 'cumail brògan dumb anns gach làimh. Molaidhean cuideam: 5 gu 8 notaichean do bhoireannaich, 8 gu 15 not airson fir. Air an làimh eile, faodaidh tu clach-chnàimhean a chleachdadh mar a tha air a shealltainn.
2. Le na palms agad a 'coimhead a-mach, cùm na biceps agus cuir an cuideam suas ris a' ghualainn agad. Feuch gun a bhith a 'gluasad an uilinn nuair a bhios tu a' cur sìos na cuideaman.
3. Thoir an cuideam sìos air ais, ach cùm beagan lùb anns an uilinn aig a 'bhonn. Na cuir a-steach cuideam agus cumaibh na h-uillleanan mar a tha thu a 'cur sìos na cuideaman.
4. Dèan aithris airson 12 riochdan.

Leudachadh Tricep

Bidh na triceps ag obair gu cruaidh a h-uile turas a nì thu gluasad sam bith mar sin, agus mar sin tha thu ag iarraidh gum bi gach taobh den arm gu làidir agus cothromach.

1. Suidh no seas agus cùm ball no cuideam leigheis anns gach làmh. Cuideam a mholar: 4 gu 10 not airson boireannaich, 8 gu 15 not airson fir.
2. Gabh an cuideam dìreach suas os cionn, le do ghàirdeanan dìreach agus ri taobh nan cluasan.
3. Cuir a-steach do na h-uilllean gu mall gu mall, a 'toirt cuideam air ais air cùlaibh a' chinn gus am bi na h-uilllean agad timcheall air ceàrn 90-ceum.
4. Brùth air na gàirdeanan gus an cuideam a thilleadh air ais gun a bhith a 'glasadh nan uilllean.
5. Dèan aithris a-rithist airson 12 riochd, a 'cumail a' chùil dìreach agus an t-ubhal.

Dog Bird

Tha an gluasad seo a 'neartachadh an àird cho math ris a' chùl ìseal agus na gluthan. Ma thèid do ghlùinean a ghoirteachadh no nach urrainn dhut a ghlùinean, feuch an gluasad a tha na laighe air an làr agus dìreach a 'togail a' ghàirdean is a 'chas mu choinneamh.

1. Tòisich air do làmhan agus glùinean le do dhruim dìreach agus thèid an t-ubhal a thoirt a-steach.
2. Cuir suas a 'ghàirdean dheis suas gus am bi e ìre leis a' bhodhaig agus, aig an aon àm, tog an cas chlì suas agus ga dhìrich gus am bi e co-shìnte ris an làr.
3. Cum sìos airson grunn dhiogan, nas ìsle agus ath-aithris air an taobh eile, an uair seo a 'togail na gàirdean chlì agus an cas dheas.
4. Lean air adhart a 'dol a-rithist air gach taobh airson 12 riochdan.

Ma tha thu a 'faireachdainn cruaidh, tòisich le dìreach na gàirdeanan agus na casan fa leth gus am bi thu nas cofhurtail.

Togaidhean Ball

Tha an gluasad seo math airson cridhe a bharrachd air cothromachadh agus seasmhachd.

1. Suidh ann an cathair agus cuir air ais ball air gach cas. Faodaidh seo a bhith mar sheòrsa ball beag no eadhon leabhar fòn no rudeigin eile mura h-eil ball agad.
2. Suidh gu dìreach suas agus feuch ri stad a chur air cùl a 'chathraiche, a' cumail do dhruim dìreach agus gun tèid an t-ubhal agad a chùmhnant.
3. Tòisich le do làmhan air do chùlaibh (roghainneil) agus tog do chas dheas agus toir air mullach a 'bhàil.
4. Gabh air ais sìos chun an làr. Cuir taobhan dheth agus dèan an aon rud ris a 'chois chlì agad, a' ruith gach cas airson gach ath-aithris.
5. Dèan aithris airson 30 gu 60 diogan.

Ceumannan

Tha an eacarsaich seo a 'neartachadh nam fèithean a tha a' toirt taic don ghlùin. Ma tha trioblaidean glùin agad no ma tha seo gad ghortachadh, 's dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sgapadh.

1. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh air staidhre ​​le rèile no air ceum ma tha fear agad.
2. Ma tha thu air staidhre, seas aig a 'cheum ìseal agus ceum suas leis a' chas dheas agad. Thoir do chas chlì suas air an staidhre ​​a tha ri taobh do làimh dheis agus an uairsin ceum air ais air an làr (gabh do rèile ma dh'fheumas tu).
3. Cùm do chois dheas air a 'cheum an ùine gu lèir fhad' sa tha thu a 'dol suas is sìos leis a' chas chlì.
4. Dèan 12 riochd air a 'chois sin agus an uairsin leum, cùm do chois chlì air a' cheum fhad 'sa tha thu a' dol suas leis a 'chas dheas.
5. Dèan aithris airson 1 sheata de 12 riochd air gach cas.

Curls Hamstring

Tha an gluasad seo ag obair air cùl nan casan, fèithean a tha cuideachd a 'toirt taic dha na glùinean. Faodaidh tu cuideachd cuideaman ankle a chleachdadh an àite còmhlan frithealaidh.

1. Seas air beulaibh cathraiche agus cum ort air cothromachadh ma dh'fheumas tu.
2. Dèan còmhlan-dùbhlain timcheall air do ankaran (roghainneil), ga chumail sgapte fon chas.
3. Buail do ghlùin deas, a 'toirt do chas suas air do chùlaibh, de leithid mar a tha thu a' putadh air do shon fhèin.
4. Cumaibh an glùin deas a 'sealltainn ris an làr agus dìreach ri taobh do ghlùin chlì.
5. Thig sìos air ais gu mall agus ath-aithris airson 12 riochd air gach cas.

Suas air a 'bhalla

Bidh pushups ag obair air a 'bhodhaig àrd agus tha an dreach seo a' toirt cothrom dhut piseach a thoirt gu piseach mean air mhean seach a bhith gan dèanamh air an làr.

1. Seas beagan throighean air falbh bho bhalla no rèile staidhre ​​a 'dol air adhart, air ais còmhnard agus a-staigh.
2. Cuir na làmhan air a 'bhalla aig ìre a' chiste, nas fharsainge na na guailnean.
3. Tarraing an t-ubhal a-steach agus, a 'cumail air ais gu dìreach, lùbagan a' lùbadh agus cuirp nas ìsle chun a 'bhalla gus am bi uillt aig ceàrnan 90-ceum.
4. Brùth air ais gu toiseach is ath-aithris.
5. Nas fhaide air falbh bhon bhalla tha thu, nas duilghe an eacarsaich. Dèan cinnteach nach cuir thu sa mheadhan. Cumaibh an t-astar teann agus an cùl-raon.
6. Dèan aithris airson 12 riochdan.

Sguabadh a 'Chiste le Ball Med

Bidh an eacarsaich seo a 'neartachadh na buidhne àrda, a' gabhail a-steach a 'chiste agus na gàirdeanan.

1. Suidh air cathair, air ais gu dìreach agus cuir a-steach.
2. Cùm bàis no cuideam leigheis aig ìre a 'chiste. Cuideam a mholar: 4 gu 6 notaichean.
3. Cum an cuideam gus am bi na h-uillleanan air an cuartachadh agus a-mach gu na taobhan agus tha thu a 'cur eadhon teannachadh air a' bhàl le dà làimh, a 'brùthadh a' chiste.
4. Le bhith a 'gleidheadh ​​an teannachaidh sin, gluais am ball gu slaodach air do bheulaibh aig ìre a' chiste gus am bi na h-uillich dìreach.
5. Cumail a 'cumail teannachadh air a' bhàl. Bu chòir dha a bhith a 'faireachdainn nas cruaidhe nas fhaide air falbh a thèid thu.
6. Leabaidh na h-uillich agus thoir am ball air ais chun a 'chiste.
7. Dèan aithris airson 12 riochdan.

Àrdachadh taobh a-muigh

Bidh an eacarsaich seo ag obair air na fèithean ghualainn a chleachdas tu a h-uile turas a thogas tu rudeigin no cuiridh tu rudeigin air sgeilp.

1. Seas leis na casan leathann a-mach às an leth agus a 'cumail cuideaman anns gach làmh air do thaobh. Cuideam a mholar: 3 gu 8 notaichean do bhoireannaich, 5 gu 12 not airson fir.
2. Le bhith a 'cumail lùb beag anns na h-uamhagan agus na làraichean dìreach, tog na gàirdeanan suas gu na taobhan.
3. Stad aig ìre gualainn le do phalms a tha mu choinneamh an làr.
4. Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 12 riochdan.

Rotations suidhe

Bidh cuairteachadh suidheachain ag obair uile fèithean an torso, a 'gabhail a-steach an abs agus an cùl.

1. Suidh àrd air cathair agus cumaidh cuideam no bàla leigheis. Cuideam a mholar: 5 gu 8 notaichean do bhoireannaich, 8 gu 15 not airson fir.
2. Cumaibh cuideam aig ìre a 'chiste, le guailnean socair agus a' fàgail a-mach gu na taobhan.
3. Le bhith a 'cumail nan cromagan is na glùinean a tha a' coimhead air adhart, gluais an torso air an làimh dheis cho fada 's as urrainn dhut gu furasta.
4. Fòcas air a bhith a 'bruthadh nam fèithean timcheall air do lèine.
5. Rotate air ais don ionad agus an uairsin air an làimh chlì, a 'cumail an gluasad slaodach agus smachd air.
6. Lean air adhart a 'dol a-rithist air gach taobh airson 12 riochdan. Tha aon riochd air an taobh dheas agus clì.

> Stòr:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Èifeachdas Trèanadh Ath-bheothachaidh Adhartach air Coileanadh Coileanaidh ann an Inbhich nas sine. Spòrs Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.