A 'lorg na h-àireamh cheart airson a' ghun-tomhais agad
A bheil 10,000 ceum san latha an àireamh cheart gu bhith air a shuidheachadh mar an targaid làitheil agad? Is dòcha gum bi e na iongnadh cò às a thàinig an àireamh sin agus a bheil e na amas math don mhòr-chuid de dhaoine. A bheil e gu dearbh a 'sealltainn gu bheil thu a' faighinn eacarsaich gu leòr airson fallaineachd, gus cunnartan slàinte a lùghdachadh, agus gus taic a chumail ri call cuideim?
Carson a tha 10,000 ceum ann an àireamh dhraoidheil?
Chaidh amas de 10,000 ceum sa latha a chruthachadh mar adhartachadh le companaidh pedometer ann an Iapan anns na 1960an agus dh'fhàs e mòr-chòrdte oir bha clubaichean coiseachd air a ghabhail os làimh.
Cha robh an àireamh stèidhichte air rannsachadh-bha e dìreach a 'fuaimneachadh gu math.
Aon uair 's gun deach an amas airson 10,000 ceum sa latha a stèidheachadh, rinn luchd-rannsachaidh grèim air agus lorg e gu robh e na dheagh chomharra gu robh thu a' faighinn àite faisg air an ìre de ghnìomhachd chorporra a chaidh a mholadh aig gach latha gus cunnartan slàinte a lùghdachadh. A-nise, bidh mòran de na sgrùdaidhean gnìomhachd agus aplacaidean pedometer ga chleachdadh mar amas àbhaisteach.
A bheil 10,000 ceum gu leòr no cus cus?
Bidh mòran de na h-eòlaiche is na h-eòlaichean as motha a tha nas adhartaiche cuideachd a 'tomhas co-dhiù a tha na ceumannan a tha thu a' gabhail gu math luath gus coinneachadh ri ìre gnìomhachd corporra meadhanach-gu-làn-dian . Mar eisimpleir, bidh Fitbit a 'gairm geàrr-chunntas gnìomhach a' cheum seo. Tha iad a 'gabhail a-steach amas làitheil de 30 mionaid den ìre adhartais seo de ghnìomhachd, a thathar a' moladh gus cunnartan slàinte a lùghdachadh. Ma tha 3,000 de na ceumannan a bheir thu gach latha aig astar 100 gach mionaid airson co-dhiù 10 mionaid, coinnichidh tu ris an amas seo.
Faodaidh eadhon àrdachadh beag ann an ceumannan gach latha gu h-àrd a bhith neo-ghnìomhach eadar-dhealachadh a dhèanamh ann an slàinte.
Chaidh sealltainn gu robh àireamhan a bha cho ìosal ri 6,000 ceum san latha a 'co-fhreagairt le ìre bàis nas ìsle ann am fir. Ach faodaidh 10,000 ceum a bhith ro dhùbhlanach do dhaoine a tha nan seann daoine, neo-chòmhnaidh , no aig a bheil galairean leantainneach.
Ma dh 'fheumas tu cuideam a chall no casg a chur air cuideam, is dòcha gum bi feum agad air gnìomhachd corporra nas dian-mheadhanach, cho fad ri 60 gu 90 mionaid a' mhòr-chuid den t-seachdain, a rèir CDC.
Bhiodh sin a 'ciallachadh àrdachadh a bharrachd air do chunntas ceum de 3,000 gu 6,000 ceum eile airson uiread de 15,000 ceum san latha .
Bidh eòlaichean a 'faicinn 10,000 ceum sa latha cho beag ri clann . Feumaidh clann 60 mionaidean gach latha de ghnìomhachd corporra meadhanach-gu-làidir, dà uair de na tha a dhìth air inbhich. Is e an àireamh de cheuman pedometer a thathar a 'moladh gach latha airson clann aois 6 tro 12 12,000 do chlann-nighean agus 15,000 do bhalaich.
Dè cho gnìomhach 'sa tha thu stèidhichte air mar a tha mòran cheumannan gach latha a bhios thu a' coiseachd?
Tha Catrine Tudor-Locke à Oilthigh Massachusetts air a bhith a ' sgrùdadh coiseachd peatairean fad iomadh bliadhna. Stèidhich an rannsachadh aice na roinnean sin airson inbhich fallain stèidhichte air na ceumannan san latha a chaidh iad a chlàradh.
- Innseachd Dòigh-beatha neo-eisimeileach : Tha fo 5,000 ceum sa latha na chomharra de bhith neo-ghnìomhach agus a ' suidhe cus , a tha a' togail chunnartan slàinte.
- Tha Low Active : 5,000 gu 7,499 ceum sa latha mar as àbhaist de ghnìomhan làitheil a 'gabhail a-steach spòrs agus eacarsaich agus dh'fhaoidte gu bheilear den bheachd gu bheil iad gu math gnìomhach. Bidh an cuibheasach Ameireaganach a 'coiseachd 5,900 gu 6,900 ceumannan gach latha , a' cur a 'mhòr-chuid anns an roinn ghnìomhach ìseal.
- Gnìomh Gnìomhach : 'S dòcha gu bheil ceumannan 7,500 gu 9,999 san latha a' gabhail a-steach beagan eacarsaich no coiseachd (agus / no obair a dh 'fheumas barrachd coiseachd) agus gum faodar beachdachadh air rudeigin gnìomhach.
- Gnìomhach : tha 10,000 ceum san latha a 'comharrachadh am puing a bu chòir a chleachdadh gus daoine fa leth a chomharrachadh mar ghnìomhach. Tha seo ga dhèanamh na amas làitheil math dha daoine fallain a tha ag iarraidh comharradh luath a tha iad a 'faighinn anns an eacarsaich làitheil aca.
- Àrd-ghnìomhach : Is dòcha gum bi daoine fa leth a bheir barrachd air 12,500 ceum / latha air an seòrsachadh gu math gnìomhach.
A 'meudachadh do cheumannan làitheil gus an co-ionann ri 30 geàrr-chunntas de choiseachd a chur ris
An àite a bhith a 'cleachdadh plaide 10,000 ceum sa latha mar amas, cuid a' moladh gum bu chòir do amas pearsanta a bhith stèidhichte air an loidhne bunaiteach agad agus ceumannan mean air mhean. Le bhith a 'cur 2,000 gu 4,000 ceuman gu cunntadh làitheil na chuideachadh bidh thu a' ruighinn na h-ìre de ghnìomhachd chorporra a thathar a 'moladh agus ag àrdachadh do ghnìomhachd gus barrachd callairean a losgadh .
Mar eisimpleir, cuir air pàipear-tomhais no air monitor fallaineachd no cuir air do fòn-sgairteil leat tron latha. Gabh mu dheidhinn na cleachdaidhean làitheil àbhaisteach agad. Thoir sùil air a 'chunntas ceum agad aig deireadh an latha air an uidheam no ann an app pedometer. Dèan seo airson seachdain gus do chuibheasachd fhaighinn. Faodaidh tu mothachadh nach eil thu a 'logadh ach mu 5,000 ceum san latha. Bu chòir do amas a bhith a bhith a 'cur ris an àireamh de cheumannan co-ionann ri coiseachd airson 30 mionaid, a bhios bho 2,000 gu 4,000 ceum, a rèir an astar coiseachd agad. Tha seo eadar 1 agus 2 mhìle coiseachd. Tha na ceuman agad gach mìle air an co-dhùnadh leis an àirde agad agus fad strì. Ma chuireas an t-aplacaid agad no an uidheam agad geàrr-chunntasan gnìomhach, comharraich iad sin cuideachd agus amas air an àireamh sin a mheudachadh gu 30 mionaid gach latha.
Dè bu chòir Am Prìomhachas Pàd-tomhais Do Phàigheadh?
Ged a tha Tudor-Locke a 'comhairleachadh amas de 10,000 ceum sa latha mar bhun-loidhne math, tha i a' tairgsinn comhairle eile gus molaidhean gnìomhachd corporra a mhaidseadh airson slàinte cridhe:
- Meudaich na ceumannan làitheil agad le 3,000 gu 4,000 ceumannan air an gabhail nuair a bhios tu a 'siubhal eadar 10 mionaidean no nas fhaide aig dian tomhais-gu-làidir, rud a tha na astar luath a bhith a' coiseachd gu gluasad.
- Coileanadh amas de 8,900 gu 9,900 ceuman co-dhiù còig latha san t-seachdain le co-dhiù 3,000 ceumannan de dhian-tomhais meadhanach-gu-làidir 10 mionaidean no barrachd.
- Air an làimh eile, sònraich amas de 9,150 gu 10,150 ceuman co-dhiù trì latha san t-seachdain le co-dhiù 3,250 ceum de dhuilgheadasan dùmhail de 10 mionaidean no barrachd.
Facal bho
Faodaidh e a bhith duilich a bhith a 'suidheachadh amas-tomhais de 10,000 ceum agus faicinn gu bheil thu fhèin a' tuiteam a 'chuid as motha den ùine. Chan eil seo na iongnadh, oir tha na logan cuibheasach Ameireaganach eadar 5,000 is 7,000 ceumannan gach latha. Ach ma tha thu airson obair chorporra gu leòr fhaighinn gus na cunnartan slàinte agad a lùghdachadh agus do chuideam a stiùireadh, bu chòir dhut dòighean a lorg gus do cheum-tomhais làitheil àrdachadh gu ruige amas de 10,000 no barrachd.
Faodaidh an amas agad a bhith na bhrosnachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn 30 mionaid gach latha de dh' eacarsaich meadhanach-gu-lùthmhor agus a 'lùghdachadh ùine fhada suidhe.
> Stòran:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Steps / eadar-theangachadh làitheil de threòr-gnìomha gnìomhachd corporra meadhanach-gu-làidir airson clann agus òigearan. Iris Eadar-nàiseanta Beathachaidh Giùlain agus Gnìomhachd Corporra . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Ga chumail dheth. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Ceumannan Tudor-Locke C. gu Slàinte Cardiovascular Nas Fheàrr: Cia mheud Steps a Bheil e airson Slàinte a Choileanadh agus Dè cho cinnteach 'sa tha sinn anns an àireamh seo? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, am Brùnach WJ, et al. Cia mheud ceum / latha a tha gu leòr? Do dh'inbhich. Iris Eadar-nàiseanta Beathachaidh Giùlain agus Gnìomhachd Corporra . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Measaidhean gnìomhachd corporra stèidhichte air ceum agus cunnart Cardiometabolic. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . Sultain 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.