Faodaidh tu na cunnartan cardiovascular agad a lùghdachadh le bhith a 'Coiseachd a-mach is a' suidhe nas lugha
Ma tha thu nad neach-ciùil no còmhlan fallaineachd, tha e coltach gu bheil amas air 10,000 ceum san latha . Ach am biodh thu nas gèire an t-amas a shuidheachadh aig 15,000 ceum san latha ma tha thu airson lùghdachadh a dhèanamh air na cunnartan a th 'agad de ghalar cridhe agus de shiandrom metabolach? Tha sgrùdadh 2017 de luchd-obrach puist ann an Alba a 'moladh gu bheil an àireamh nas àirde nas fheàrr, gu sònraichte ma chaitheas tu nas lugha de ùine a' suidhe.
15,000 Steps airson gach Latha Taisbeanaidhean Taisbeanaidh
Bha an sgrùdadh air luchd-obrach puist gun smocadh ann an Glaschu, Alba a 'freagairt ri 55 neach-obrach oifis aig an robh dreuchdan neo-fhastaichte le 56 luchd-obrach lìbhrigidh a bha air an casan a' mhòr-chuid den latha obrach. Bha gach fear dhiubh a 'toirt peadaichear sàr-mhath airson 7 latha a bha a' cumail sùil air na ceuman aca cho math ris an astar coiseachd aca agus an robh iad nan seasamh no nan suidhe. Chaidh deuchainn a dhèanamh gus faighinn a-mach dè na comharran aca a bha ann an cunnart cridhe teas-cridhe.
Lorg an sgrùdadh gun robh cunnart mòran nas àirde aig an fheadhainn a chuir seachad barrachd ùine airson tinneas cridhe, a 'gabhail a-steach meud lòch nas motha, triglycerides nas àirde, agus colaistéarol HDL nas ìsle. B 'e luchd-obrach a' phuist aig an robh cunnartan neoni an fheadhainn a choisich còrr air 15,000 ceum san latha no a 'cosg barrachd air 7 uairean a thìde gach latha no coiseachd an àite suidhe.
Dè cho fada 'sa tha 15,000 ceum ann?
Ann an 15,000 ceum bidh thu a 'coiseachd 6.5 gu 7 mìle (10.5 gu 11 cilemeatair) a rèir do astar strì .
Aig astar luath, coiseachd leantainneach tha e a 'toirt 2 uair a thìde no nas lugha. Aig astar nas fhasa agus le bhith a 'tòiseachadh agus a' stad mar a bhiodh luchd-siubhail post a 'tachairt, bhiodh e mu 3 uair a thìde gach latha de choiseachd.
Chaidh an ìre seo de choiseachd aig an obair a chomharrachadh mar is àbhaist dha banaltraman, luchd-frithealaidh taigh-bìdh agus luchd-obrach stòirsearachd ann an sgrùdaidhean roimhe.
Ach chan fhaod an neach-obrach meadhanach àbhaisteach ach 1000 gu 3000 ceum a logadh tron latha-obrach.
Tha na calaraidhean a thèid an losgadh ann an 15,000 ceum an crochadh air do chuideam agus fad strì, ach tha e timcheall air 500 calaraidhean airson 130 not agus neach airson 160 punnd. Faodaidh sin eadar-dhealachadh a dhèanamh anns an cothromachadh calorie agad ma tha thu a 'cumail smachd air do ithe agus faodaidh e cuideachadh le call cuideam no do chuideam a chumail suas.
A bheil seo a 'ciallachadh 10,000 ceum nach eil gu leòr?
Ma tha thu air a bhith ag obair gu cruaidh gus 10,000 ceum a choileanadh gach latha, na bi a 'smaoineachadh gu bheil e airson rud sam bith. Chaidh cunnartan an t-syndrome metabolic sìos an coimeas ris an uiread de ghnìomhachd a h-uile latha. Is e dìreach dìreach anns an sgrùdadh seo, a chaidh an lùghdachadh cunnairt as fheàrr fhaicinn aig 15,000 ceum no barrachd.
Tha e cuideachd cudromach a bhith mothachail gun deach cosgaisean nas lugha de ùine a shuidheachadh a shealltainn gus cunnartan a lùghdachadh. Tha e comasach faighinn 10,000 ceum fhad 'sa tha thu a' suidhe a 'chòrr den ùine aig an obair no aig an taigh. Bidh mòran dhaoine a 'dèanamh cinnteach gu faigh iad ùine gu leòr ann a bhith a' coiseachd, a 'ruith, no a' dèanamh lùth-chleasachd gus an amas ceum aca airson an latha. Ach faodaidh an ùine a chaitheas iad suidhe a bhith ag obair an aghaidh a chèile agus a 'togail nan cunnartan slàinte aca a dh' aindeoin sin.
Stad air a shuidheachadh, Tòisich air Stepping?
Fhuair an sgrùdadh gun robh co-cheangal nas lugha ri meud tomhas nas lugha a thuilleadh air cunnart nas ìsle de thinneas cridhe.
Ged a bha meud na sampla beag, a tha a 'ceangal ri rannsachadh eile a tha a' ceangal giùlan neo-shuidheach le barrachd chunnartan airson galaran cardiovascular agus diabetes mellitus. Le bhith a 'lùghdachadh ùine suidhe agus a' cur air ais e le mionaidean de ghnìomhachd a h-uile uair a thìde no uair a thìde, faodaidh e bhith a 'cosg barrachd ùine a' dèanamh gnìomhachd aig ìre ìseal, mar a bhith a 'coiseachd gu slaodach agus a' cleachdadh deasg sgudal .
Dèan cinnteach dè cho fada 'sa bhios thu a' coiseachd gach latha
Ma tha thu airson àrdachadh a dhèanamh air an àireamh ceum agad, tòisich air far a bheil thu an-dràsta. Faodaidh tu cunntadh air na ceumannan agad le bhith a 'cleachdadh pìos-tomhais no còmhlan fallaineachd, no cleachd an obair peatrail a chaidh a thogail a-steach don fòn clòiteach agad.
Tha grunn aplacaidean pedometer eadar-dhealaichte a chuidicheas tu gus faighinn a-steach air. Mar eisimpleir, ma chleachdas tu iPhone, dèan sgrùdadh air gnìomhachd anns an aplacaid Dàta Slàinte gus na ceumannan làitheil agad a ghabhail fhad 'sa bha thu a' giùlan fòn. Ma tha fòn Android agad, is dòcha gum bi an aplacaid Google Fit air a stàladh mar-thà agus faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air a 'chunntas ceum agad.
Taobh a-staigh an latha sin, an robh uairean ann nach robh thu cho gnìomhach? Is e aon amas airson neo-ghnìomhachd a lùghdachadh coiseachd 250 ceumannan gach uair, a tha dà no trì mionaidean de ghnìomhachd. Thoir sùil air na h-uairean deiseil far an robh thu cho gnìomhach agus smaoinich air mar as urrainn dhut co-dhiù beagan gnìomhachd a thogail san ùine sin.
Ciamar a Choisich thu 15,000 Ceumannan gach latha Gun Iob Gnìomhach?
Aon uair 's gum faic thu na ceumannan cuibheasach agad air làithean obrach a bharrachd air deireadh-sheachdain, faodaidh tu tòiseachadh air atharrachaidhean a dhèanamh gus an àrdachadh. Tòisich le càit a bheil thu, mar chuibheasachd de 6,000 ceum san latha air làithean obrach. Feuch ri 2,000 ceum eile a chur ris gach latha chun a 'chuid as motha de làithean sin. Tha sin mu mhìle a bharrachd agus 15 gu 20 mionaid de choiseachd air a sgaoileadh air feadh an latha.
- Gabh co-dhiù 250 ceum gach uair , no 100 ceum gach 30 mionaid tron latha. Is e amas amas gluasadach a tha seo a chaidh a thogail anns na modalan as ùire de chòmhlan fitbit agus Garmin gus cuideachadh a thoirt do dhaoine a bhith a 'briseadh sreathan de neo-ghnìomhachd. Thar ùine obrach latha-latha agus siubhal, faodaidh na brathan a bharrachd sin suas ri 1,000 gu 2,000 ceum a bharrachd.
- A 'cosg sìde obrach a' gluasad. Feumaidh tu smaoineachadh cuideachd air a bhith a ' cosg do chuid obrach a bhith a' coiseachd gus an urrainn dhut logadh 10 gu 30 mionaid de dh 'eacarsaich nas leantainnich aig an aon àm. Mura h-eil thu airson sguab a bhriseadh aig an obair, faodaidh iad a bhith nan slighean furasta, is dòcha eadhon aig a bheil coinneamhan coiseachd le co-obraichean no a bhith a 'strì le neach-obrach.
- Dèan pàirt de do chomaid air chois. Nan suidhe sa chàr, no air a 'bhus no an trèana tha àm suidhe neo-ghnìomhach. A bheil àite ann air am faod thu pàirceadh, no stad a dh 'fhaodadh tu a chleachdadh gus am faigh thu beagan mionaidean a' coiseachd? A bheil e comasach coiseachd a dh'obair agus siubhal dhachaigh, no a-rithist?
- Coimhead airson dòighean gnìomhach a chaitheamh aig barrachd air an oidhche agad. Ma chumas tu an oidhche a 'suidhe, mar as urrainn dhut a bhith nas gnìomhaiche? Faodaidh tu tòiseachadh le bhith a 'dèanamh cinnteach gu faigh thu co-dhiù 250 ceumannan gach uair. A bheil solas beag a 'gluasad suas agus a' dèanamh deiseil. Gabh airson cuairt luath timcheall a 'bhloc. Bi an tè a bheir a-mach an sgudal, a 'coiseachd air a' chù, no a 'dol a dh'fhaighinn a' phuist.
- Dèan barrachd obair air cas . Ma dh'fheumas tu rudeigin bhon stòr no litir a phostadh, an urrainn dhut coiseachd an àite càr?
- Faigh lorg air spòrs no spòrs gnìomhach. Tha goilf, eun, agus a ' cluich Pokemon Go air chois dìreach cuid de na gnìomhan a choisicheas gu leòr cheumannan fhad' s a bhios tu a 'faighinn spòrs.
Faodaidh na cleachdaidhean sin 2000 gu 4000 ceumannan eile a chur ris an latha agad. Tòisich le sin agus às deidh dhut seachdain a bhith agad a bhith a 'coileanadh an amas ùr agad gu cunbhalach, faodaidh tu an uairsin lorg airson eadhon barrachd dhòighean air togail a-steach ann an gnìomhachd a bharrachd.
Cuir cleachdaidhean cleasachd domhainn-gu-inntinneach ris
Is e an ìre as lugha de dh 'eacarsaich meadhanach dian a dh'fheumas tu gus cunnartan slàinte a lùghdachadh agus cuideam a chumail suas 30 gu 60 mionaid gach latha, a' mhòr-chuid den t-seachdain. Tha seo a bharrachd air na ceumannan a bheir thu aig astar furasta. Airson call cuideam agus gus casg a chur air cuideam a thoirt air ais, bu chòir an amas a bhith 30 gu 90 mionaid gach latha, a 'mhòr-chuid den t-seachdain.
Bidh iad sin nan seiseanan a tha a 'coiseachd gu luath, a' ruith, cearcan seilge, no gnìomhachd eile. Seo far am bi thu a 'clàradh 5,000 gu 12,000 ceum. Faodaidh tu ùine rothaireachd a ghabhail a-steach, ged a dh'fheumas tu tionndadh gu grunn cheumannan co-ionann .
Bidh mòran de chòmhlan fallaineachd agus aplacaidean a 'sgrùdadh co dhiubh a tha thu a' cleachdadh gu dian gu leòr airson an seisean a bhith air a cunntadh cho measgaichte no beothail. Faodaidh a bhith a 'dèanamh an amas de 30 mionaidean de dhian-tomhas meadhanach no 15 mionaid de dh' eacarsaich cruaidh gach latha dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn an fheum as lugha airson cunnartan slàinte a lùghdachadh.
Facal bho
Bidh àireamhan gad chuideachadh ag amas air amas, agus chan eil aon sgrùdadh a 'dearbhadh gu bheil 15,000 nan àireamh draoidheil. Ma tha thu air a bhith a 'coileanadh 10,000 ceum sa latha ach bu mhath leotha lùghdachadh a dhèanamh air na cunnartan slàinte agad, coimhead air dòighean gus an t-àm suidhe agad a lughdachadh agus dèanamh cinnteach gu faigh thu gu leòr eacarsaich meadhanach-gu-lùthmhor gach latha. Ma tha thu a 'strì ri faighinn gu 10,000, lorg dòigh air 2,000 ceum a chur ris a' chuibheasachd làitheil agad. Is e ceum anns an t-slighe cheart a h-uile ceum a bheir thu.
> Stòran:
> Ga chumail dheth. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Gnìomhachd Corporra agus Slàinte: Sochairean Gnìomhachd Corporra. CDC. ìosal
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Tha an ùine a thathar a 'cosg ann an dreuchd neo-fhlaitheachail co-cheangailte ri cearcall-tomhais lèine agus cunnart cardiovascular. Eadar-nàiseanta Eadar-nàiseanta Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Giùlan neo-chunbhalach agus Morbidity agus bàsachadh cardiovascular: Comhairle Saidheans bho Chomann Cridhe Ameireaganach. A 'cuairteachadh . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.