Aig deireadh seisean ioga, gabh an ùine gus fuasgladh fhaighinn le cuid de luchd-fosglaidh hip, casan le pòsadh, agus rèiteachaidhean callmhor. Faodaidh na rudan sin seasamh cuideachd nuair a tha thu dìreach airson an corp fhàgail, ach thèid thu nas doimhne nuair a bhios tu ga bhlàthachadh. Thathas a 'moladh phrògain airson cuid de rudan a thogail agus an-còmhnaidh gabhaidh iad a chleachdadh airson eòlas a bharrachd ath-nuadhachaidh .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Tòisich le bhith a 'toirt calmain fhada air gach taobh. Tòisich leis a 'chais cheart air adhart. Dèan cinnteach gu bheil thu fhèin a 'moladh le plaide no bloc fon ghlute cheart mura tig e chun an làr leis fhèin. Tha e cudromach a bhith a 'faireachdainn gu bheil taic ann gus an urrainn dhut a bhith cofhurtail agus fois.
Thig a-steach air adhart, a 'leigeil cuideam do torso fois air do chas aghaidh. Faodaidh tu airgead a thoirt suas suas is sìos beagan thursan mus tèid thu a-steach don àite a tha air a phutadh. Mura h-eil thu a 'ruigsinn an làr, chan urrainn dhut bloca no dhà fodha fon sin. Ma thig do ghunnaichean chun an làr gu furasta, leudaich do ghàirdeanan agus thoir do lòin chun a 'bhrat no bloc.
Thoir aire do na cromagan agad. Dh'fhaodadh gu bheil an tè air an làimh chlì nas àirde na an taobh dheas oir is e an t-adhbhar a th 'ann a bhith a' sgaoileadh beagan chun an taobh dheas. Feuch ri rèiteachadh a-mach. Fuirich airson dà mhionaid no mu fhichead anail. An uairsin cuir a-rithist am pròiseas leis a 'chas chlì air adhart.
2 - Drochaid le taic
Roll thairis air do dhruim. Bend do ghlùinean agus thoir do chasan còmhnard air an làr faisg air a 'bhothan agad. Cuir bloc faisg ort . Air an anailachadh, gluais na cromagan agad air an làr agus slaod am bloc fo do sacrum, a 'tighinn gu drochaid le taic .
Tha trì àirdean eadar-dhealaichte aig a 'bhloc, mar sin co-dhùnadh dè cho àrd' sa tha thu airson a bhith. Leis gu bheil sinn a 'fuarachadh sìos, ga chumail cofhurtail. Leig leis a 'sacrum a bhith air a' bhloc. Roll do ghualain fo agus a 'fuireach airson 10-20 anail.
Gus a thighinn a-mach, brùth do chasan gu làidir agus tog do chromagan mus toir thu air falbh am bloca agus a 'leigeil às do spine dhan ùrlar. Gabh do chasan cho farsaing ris a 'bhrat agad agus leig leam na glùinean a ghluasad còmhla. Fan an seo grunn anail.
3 - Pòsaidh ban-diathad air a chòmhdach (Supta Baddha Konasana)
Thoir do shùilean do chasan còmhla faisg air do ghualainn agus leigeil le do ghlùinean a bhith fosgailte do gach taobh ann am ban-diathan . Tha grunn dhòighean eadar-dhealaichte ann airson prop here.
Airson an t-eòlas as socraiche, thoir air plaideachan fillte , bloc, no bolster fo gach glùin mura bheil iad faisg air an làr. Fuirich 10-20 anail.
4 - Twist Spinal Supine (Supta Matsyendrasana)
Cuir sìos an dà chasan agus cuir às do phutan sam bith. Brat do ghlùin deas agus tarraing a-steach e do bhroilleach. Scoot do chromag chlì chun an làimh dheis fhad 'sa tha thu a' stiùireadh do ghlùin deas air do chorp a-steach chun an ùrlar, a 'tighinn a-steach do chrann- droma .
Leudaich do ghàirdean dheis ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig agad agus thoir do cheann chun na làimh dheis. Cuir cuideam gu math le do làmh chlì air do ghlùin deas. Dùin do shùil agus cunnt 10-20 anail. An uair sin bheir do ghlùin deas air ais dhan bhroilleach agad agus gluais air na taobhan.
5 - Baby Baby (Ananda Balasana)
Thoir an dà ghlùin a-steach don bhroilleach agad agus thoir brògan dhaibh. An uairsin cuir do ghlùinean a-steach a-steach do chlachan gàirdeanan agus thoir casan do chasan gu mullach a 'mhullaich. Bidh na h-uinneagan agad ceart-cheàrnach ris an làr. Faodaidh tu taghadh a chumail air an taobh a-staigh no taobh a-muigh do chasan, ge bith dè a tha a 'faireachdainn nas fheàrr. Tha seo na leanabh toilichte . Tarraing sìos do chasan gu socair. Rach beag air gach taobh, a 'milleadh an sacrum, ma tha sin a' faireachdainn math. Thoir co-dhiù deich anail.
6 - Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Gluais a-mach gu balla. Gus tighinn a-steach gu viparita karani, luidh air do thaobh dheis le do ghlùinean teann ris a 'bhroilleach agad agus do bhualadh air a' bhalla. Gluais chun chlì agus leudaich na casan agad dìreach air a 'bhalla. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bòcan fo do tholl ma thogras tu. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ris na casan a thoirt a-steach gu cruth V farsaing. Gus a thighinn a-mach, lùb na glùinean a-steach don bhroilleach agad agus rollaich gu aon taobh.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Gus ullachadh airson savasana , scoot air falbh bhon bhalla agus luidh sìos air do dhruim. Dèan sgaradh eadar do chasan beagan agus leigeil le do chasan a dhol sìos gu gach taobh. Tionndaidh na pìosan agad gus a dhol suas. Dèan cinnteach nach eil thu a 'bualadh air rud sam bith agus gun urrainn dhut fois a ghabhail gu tur. Seo cuid de mholaidhean savasana agus molaidhean a dh'fhaodas cur ris an eòlas agad. Cuir timer agus fuirich an seo deich mionaidean.
8 - Pose Easy (Sukhasana)
An dèidh dha savasana àm a bhith math airson suidhe ann am beachd airson beagan mhionaidean ma tha thu ag iarraidh. Suidh ann an suidheachadh sìmplidh le plaid air a phutadh no cuir a-steach fon chathair agad. Leig le do làmhan fois air do ghlùinean no air do shlat. Dùin do shùilean agus cuir fòcas air do anail. Ma dh 'fhalbh an inntinn agad, thoir an aire air ais chun na h-inhales agad agus cuiridh thu às. Cuir timer airson còig no deich mionaidean.