Ged a dh 'fhaodadh e a bhith doirbh do dhuine faighinn thairis air a' chiad mhì-mhisneachd agus tòiseachadh air yoga a dhèanamh , tha e gu math duilich do chuid de dhaoine. Tha aon duine ann a tha fios agam a tha a 'bruidhinn rium mu bhith a' feuchainn ri yoga a h-uile turas a chì mi e ach nach urrainn dha fhèin a dhèanamh. Tha beagan fhactaran ann a tha ga dhèanamh doirbh do dhaoine a bhith a 'sealltainn suas chun a' chiad clas yoga aca, a dh'aindeoin am faireachdainn bunaiteach gum biodh e gu math math dhaibh. Ma tha seo gu math eòlach dhut, is e aon de na dòighean as fheàrr air a bhith a 'faireachdainn nas cofhurtail a bhith a' cleachdadh cuid de phostachd leat fhèin aig an taigh. Ged a tha mi an-còmhnaidh a 'brosnachadh luchd-tòiseachaidh a dhol a-steach don chlas cho math' s as urrainn dhaibh, tha tòrr ri ràdh cuideachd airson beagan adhartais ionnsachadh agus a 'tòiseachadh a' faireachdainn nam buannachdan bho chleachdadh cunbhalach.
A Word About Props
Faodaidh prothaidean mar bhlocaichean agus plaideagan diofar mòr a dhèanamh ann an cleachdaidhean yoga aig ìre tòiseachaidh. Le bhith a 'cleachdadh props tha e gad chuideachadh a bhith a' co-cheangal ceart gus do bhodhaig a chuideachadh ann an dòigh shàbhailte. Mura h-eil props oifigeil agad, faodaidh tu feuchainn air na molaidhean againn. Tha blocaichean gu h-àraidh feumail . Faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh leabhraichean tiugh, bogsaichean, canaichean sgudail, stòl ceum, cathraichean cloinne, ge bith dè a th' agad timcheall an taighe.
Facal mu Bhrath
Faodaidh tu a bhith air a chleachdadh airson do chuid obrach a thomhas ann an riochdairean, seataichean no geàrr-chunntasan. Tha puingean Yoga air an tomhas ann an anail. Gu h-iomchaidh, tha anail domhainn domhainn tron t-sròin. Ma tha suidheachadh a 'ciallachadh gu bheil thu mì-chofhurtail, smaoinich air a bhith a' cur an anail a-steach don sgìre far a bheil an mothachadh sin. Thoir fa-near a bheil do anail ag iarraidh tighinn nas luaithe no nas laige ann an cuid de dh 'obraichean agus feuchainn ris a leudachadh. Ma tha an anail a 'fàs doirbh ann an suidheachadh sam bith, thig a-mach is fois.
Rabhadh: Seallaidhean air thoiseach!
Is e gnàth-riaghailt a tha seo a tha air a dhealbh airson daoine le cromagan teann, glacan, agus guailnean ach cuirp làidir àrd. Gu h-àbhaisteach, tha seo a 'toirt cunntas air mòran dhaoine a bhios ag obair ach nach eil eòlas yoga aca, ach dh'fhaodadh e a bhith cho furasta a bhith ag obair do bhoireannach leis an aon seòrsa buidheann. Mar an ceudna, tha mòran dhaoine a tha sùbailte, gu h-àraidh gu nàdarra, bho yoga, no bho chleachdadh eacarsaich eile. Ma tha seo fìor mu do dheidhinn, seall air cuid de na h- obraichean eile aig yoga againn.
1 - Seasag air adhart mu choinneamh
Tha a 'chiad sheasamh na sheasamh air thoiseach , agus mar as trice tha e nas fhasa a bhith a' sìneadh dha na sgoltagan na lùb na shuidhe air thoiseach oir tha cruth-tìre a 'cuideachadh a-mach. Na gabh dragh mu bhith a 'bualadh air do dhràgan no an làr. Dìreach croch thairis air casan dìreach gun a bhith a 'glasadh suas na glùinean. Bu chòir do chasan a bhith mu astar cromagan bho chèile. Canar uttanasana ris an t-suidheachadh seo.
Gabh inneal domhainn agus thig suas gu lùb leath air adhart (àrdha uttanasana). Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' tighinn gus am bi do dhruim còmhnard agus a 'toirt do làmhan air do shinsean no do thigheadan (seachain do làmhan dìreach air do ghlùinean). Air an ath thuras agad, tarraing a 'phutan bolg agad a-steach don spine agad agus cuir air ais a-steach gu lùb domhainn air adhart. Dèan seo a-rithist is a-rithist 5 tursan, a 'toirt aire do na h-inhales agad agus a' dèanamh làn-dhuais.
2 - Lunge Plus a Twist
Bend na glùinean agad cho mòr 'sa tha riatanach gus na palms agad a dhèanamh rèidh ris a' bhrat. Ceum do chois dheas gu cùl do mhat, a 'cumail a' ghlùin chlì a 'lùbadh thairis air an ankle chlì. Fuirich air ball na cas dheas agad agus cùm an cas dheas gu dìreach. Faodaidh tu a dhol suas le do chorragan no a 'cleachdadh blocaichean fo do làmhan. Gabh grunn anail anns a 'ghrunnd ruadh seo. An uair sin cuir do làmh dheas gu daingeann air an làr no bloc agus gluais do ghàirdean chlì chun a 'mhullaich a' tighinn gu cas. Thoir fa-near ma tha casadh ga dhèanamh nas duilghe anail a tharraing. Fuirich eadar 3-5 anail, agus an uair sin do làmh chlì a leigeil dhan làr, ceum do chois dheas air adhart gu lùb air adhart agus a rithist air an taobh eile.
3 - Cat agus Cow
Air adhart, thig do làmhan agus do ghlùinean. Dèan cinnteach gun cuir thu suas air do làir fo do ghualainn agus do ghlùinean fo do chromagan. Ma tha do ghlùinean mothachail, cuir plaid no tuagag fonnta airson a bhith a 'gleabadh. Tha thu a 'dol a bhlàthachadh do spine le cuid de sheòrsan cat-cat . Air ais-bheothachadh, tog do chnàimh-earbaill, leig às do bhroinn, agus tog do cheann. Air an ath-shàrachadh, cuir an earball sìos, timcheall air do dhroman-droma agus leig às do cheann. Lean air adhart leis na gluasadan dùbhlanach air gach anail airson 5 cuairtean.
4 - Cù a 'dol sìos
A-nis bidh thu a 'gluasad a-steach gu cù a tha a' coimhead sìos . Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mun t-suidheachadh seo eadhon ged nach do rinn thu riamh yoga roimhe. Is e aon de na cuirmean as cumanta. air a dhèanamh anns a 'mhòr-chuid de chlas yoga. Bidh an làmhan agus na glùinean a 'cur suas thu gu bòidheach. Cur do chraobhan gu h-ìseal agus cuir a-steach do do làmhan. Cuir do chasan air ais, gluais na guailnean air ais mar sin chan eil iad a-nis nas fhaide na do bhanaichean agus bheir thu an t-àrd-uachdar agad àrd. Bidh do bhodhaig a 'dèanamh cumadh V. Biodh do cheann a' crochadh trom. Dèan lùb air aon ghlùin agus an uairsin eile, a 'cur a-mach nan casan. Faodaidh tu do ghlùinean a lùbadh mura h-urrainn dhut do chasan a dhìrich. Fuirich airson 5 anail.
5 - Plana
Dh'fhaoidte gum bi eòlas air suidheachadh a 'bhùird dhut ma bhios tu a' leantainn ghluasadan obrachaidh. Bho chù a tha a 'coimhead sìos, gluais do bhodha air adhart gus am bi do ghualainn air ais thairis air do làraichean. Bidh do chromagan a 'tuiteam agus do chasan a' fuireach dìreach dìreach mar a tha thu a 'dol a dhèanamh suas. Smaoinich loidhne dhìreach bho chrùn do cheann gu do shàilean. Tha dìreach grèim air plank na dhòigh mhath gus do bhun-stèidh a neartachadh . Fuirich airson 5 gu 10 anail, a 'dèanamh cinnteach gun urrainn dhut do cho-òrdanachadh a chumail airson làn-ùine. Ma thòisicheas na cromagan agad a 'sgoltadh no a' ghualainn, tha an t-àm ann a thighinn a-mach.
6 - Squat
Coisich do làmhan air ais gu do chasan. Fosgail do chasan cho farsaing ris a 'mhac agad (mu 18 òirlich a-mach). Tionndaidh a-mach do na slatan-tomhais agad agus lùb do ghlùinean gu suidheachadh sgoltadh (posadh garland) . Tha seo fìor dhùbhlanach do dhaoine le cromagan teann, mar sin cleachd na h-atharraichean a leanas ma tha sin riatanach. Ma tha do shàilich a 'pop suas, cuir suas plaide agus cuir thu a-steach fo do shàilean airson taic. Tha thu airson a bhith comasach air fois a-steach a-steach do do shàilean an àite a bhith a 'trusadh do chuideam air adhart a bhios a' tachairt ma dh'fhàgas tu air ballan do chasan. Faodaidh tu cuideachd rudeigin a shleamhnadh fon t-slighe agad gus do chuideachadh. Tha blàr yoga sgoinneil ma tha fear agad. Mas urrainn dhut, thoir na h-uilllean agad a-steach do do ghlùin agus do làmhan gu suidheachadh ùrnaigh air beulaibh do chridhe. Mura h-eil sin ag obair, cùm do làmhan air an làr. Ma tha pian glùine agad, thig a-mach. Ma tha duilgheadas mì-chofhurtail anns na cromagan agus an gorm, smaoinich air a bhith a 'cur do anail air adhart gu na h-àiteachan sin.
7 - Pòlaichean craoibhe
Seas suas agus crathadh a-mach do chasan. A-nis bidh thu a 'dol a dh'obair air suidheachadh cothromachaidh. Gluais do chuideam air do chas dheis agus lùb ort do ghlùin chlì gus do chois chlì a thogail far an làr. Gus a thighinn a-steach do shuidheachadh craoibhe , bidh thu a 'dol a chur aonad do chas chlì air taobh a-staigh do chas dheas. Ma gheibh thu e chun an sliasaid a-staigh, math. Mura h-eil, cuir sìos e sìos ach chan ann dìreach air taobh do ghlùin. Lorg puing stèidhichte gus fòcas a chumail air do shùilean agus cumail suas airson 5 anail. Tha e ceart gu leòr a bhith ruigsinneach agus eadhon tuiteam. Dìreach thill air ais suas. Is e na rudan àlainn mu chraobh gum bi thu a 'leasachadh do chothromachadh gu luath le bhith a' cleachdadh gu cunbhalach. Dèan cinnteach gun dèan thu an dà chas.
8 - Togal an t-Sneachdaiche
Nuair a thèid thu a dhèanamh le craobh a thighinn a shuidhe air an làr. Thoir soithichean do chasan còmhla agus leig na glùinean a-mach gu gach taobh gus an raon groin a shìneadh ann an suidheachadh an greusaiche . Ma tha seo cruaidh, feuch ri bhith nad shuidhe air plaid air a phutadh no bloc. Faodaidh tu cuideachd blocaichean (no cluasagan) a chur fo gach glùn airson taic. Gabh a-steach do dh 'inhalan domhainn agus cuiribh às an seo.
9 - Fosgladh Drochaid
Leig sìos air do dhruim le do ghlùinean air an cuartachadh agus do chasan co-shìnte. Ruig sìos agus dèan cinnteach gum faigh thu ionaltagan do chulaidhean le do chorragan. Air ais-bheothachadh, tog do chromagan bhon làr gu drochaid . Feuch ri eadar-mheangachadh do mheòir air cùl do dhruim agus feuch na guailnean agad a ghlanadh airson pìos gualainn. Mura h-eil sin ag obair, cùm na gàirdeanan ri do thaobh. Na leig le do chasan a dhol a-mach no do ghlùinean. Cùm na cromagan airson 5 anail agus an uairsin a leigeil ma sgaoil. Cuir beagan anail air ais agus an uairsin togail suas a-rithist. Ma tha bacadh agad, tha drochaid le taic ris a 'bhloc fo do sacrum cuideachd na roghainn.
10 - Cuir bònais! Crow
A 'seasamh crògan anns a' chiad yoga agad? Tha, agus innsidh mi dhut carson. Is urrainn do dhaoine le cuirp làidir àrd agus bun-stèidh cothromachadh armachd goirid an dèidh dhaibh tòiseachadh air yoga. A 'briseadh sìos na h-obraichean sin a dh' fhaodadh a bhith coltach, tha e do-dhèanta an toiseach a 'leigeil às yoga agus a' togail misneachd. Chan fheum thu a thighinn ann dìreach air falbh, ach tha e spòrsail feuchainn. Bho sgoltadh, thig suas air ballan do chasan. Cuir do chinn-chroman sìos do dhruim dìreach, a 'tionndadh do ghàirdeanan àrda gu sgeilp airson do ghlùinean. Tog air do bhualadh gu mòr agus tòisichidh air do chuideam a thoirt air adhart. Brùth do ghlùinean gu teann a-steach do do ghàirdean àrd. Cluich le bhith a 'togail aon chois no dh' fhaodadh gum bi an dà chuid a 'faireachdainn far an talamh. Ma tha thu a 'faireachdainn nach eil thu deiseil airson an t-suidhe seo, chan eil duilgheadas ann. Dìreach sgith e.
11 - Sealgair Corpais
Bidh gach seisean yoga a 'crìochnachadh le fois ann an suidheachadh corp , ris an canar cuideachd fois deireannach. Is e am beachd a bhith a 'laighe gu socair gu tur a' mealtainn buaidh na cleachdaidhean agad agus a 'glanadh do inntinn airson beagan beachdachaidh.