Is e an strì hip-chòmhdaichte aon de na h-eacarsaichean sìneachaidh as fheàrr airson taobh a-muigh a 'chrom. Tha e coltach gu bheil gluasad pretzel ann, ach aon uair 's gu faigh thu ma thèid a dhèanamh a-mach, tha e a' faireachdainn math. Is toil leam e oir tha e furasta agus is urrainn dhomh smachd a chumail air dè cho dian 'sa tha an pìos.
Na tha a dhìth oirbh airson an t-sreath hip air a chuairteachadh
Bidh feum agad air mat-eacarsaich no uachdar cruaidh ach air a phluadadh gus a bhith a 'laighe gus a' phàirt seo a dhèanamh.
Faodaidh tu a 'phàirt seo a chluich aig an taigh, aig an talla spòrs no ann an stiùidio Pilates.
- Duilgheadas: furasta - tha am pìos seo freagarrach do luchd-tòiseachaidh
- Ùine a dhìth: 2 mionaid. Faodaidh tu seo a dhèanamh gu furasta.
Mar a dhèiligeas tu an t-sreath hip ath-mhodhail
- Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr. Faodaidh an dùn-donn a bhith neodrach . Chan fheum thu a ghlanadh air do dhruim.
- Brat do ghlùin deas gus am bi an sliasaid ceart-cheàrnach ris an làr. Faodaidh an sgudal tuiteam - chan fheum e a bhith ann an suidheachadh àrd na bùird .
- Thoir do ghlùinean clì suas, a 'gluasad do chas chlì a-mach aig a' chrom gus an urrainn dhut do ankle chlì a chumail air do thighearna dheis dìreach os cionn na glùine.
- Gabh do làmh dheas gu taobh a-muigh na sliasaid dheis agus snàithich do làmh chlì tron fhosgladh a rinn do chas chlì air a dhol thairis. Brusgadh do làmhan air cùl na sliasaid dheis.
- Brùth air a 'mhullach chlì a tha fosgailte le do dhroch-ois chlì fhad' sa tha thu a 'tarraing an sliasaid dheis agad aig an aon àm ri do bhroilleach le do làmhan. Bidh thu a 'faireachdainn sìne math air taobh a-muigh do chromag chlì. Dèan feuchainn air dian na pìos.
- Breathaich gu domhainn a- steach don phìos.
- Cùm airson 30 diogan. Dèan aithris air an taobh eile.
Beachdan airson an t-sreath hip air a chuairteachadh
- Nuair a bheir thu do ghlùinean suas, cuiridh tu cuideam air a 'chromadh domhainn aig a' chrom, agus le bhith a 'fàgail do chnàimhean air an làr gus an tig an cromag suas ris a' ghlùin. Tha pìosan lùb nan deagh chleachdadh airson a 'bheachd seo.
- Mar as àbhaist, bidh do ghualainn agus amhach a 'fuireach fois.
Fèithean air an sìneadh leis an t-srian hip
Tha an sreathan seo a 'cuimseachadh nam fèithean agus na tendons aig taobh a-muigh a' chrom agus na cnapan. Tha iad sin a 'gabhail a-steach an còmhlan tensor fascia latae agus lesotibial a thuilleadh air an gluteus medius agus gluteus maximus. Dh'fhaodadh gum bi an fheadhainn a dh 'aois a' faighinn teann anns na cromagan agus fascia a-muigh, agus faodaidh an còmhlan bithotibial a bhith na raon duilich. Tha cumail suas agus ath-nuadhachadh sùbailteachd anns a 'chrom taobh a-muigh cudromach airson coileanadh. Bidh cuid de lùth-chleasaichean agus cleasadairean a 'cleachdadh rollair foam gus an raon seo a leigeil ma sgaoil.
Barrachd Stòiridhean Hip
- Side-Lying Quad agus Hip Stretch : tha an earrann seo a 'cuimseachadh aghaidh an leòil agus na flexors croma. Ged a tha thu air a 'bhrat, tha e furasta an pìos seo a chur ris an àbhaist agad.
- Hip Flexor Stretch - An Lunge: Ma shuidheas tu gu mòr, tha e cudromach a bhith a 'sìneadh na sùlairean hip. Faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh an àite sam bith. Is dòcha gum bi thu airson do chuimhneachadh fhèin a dhèanamh beagan thursan tron latha ma tha obair neo-shuidheach agad.
- Sreapan Hip le Ball agus Balla Eacarsaich : Tha am pìos seo cuideachd a 'cuimseachadh air an flexors agus an quads hip. Is e a h-uile dad a dh 'fheumas tu a bhith na ball-eacarsaich agus raon soilleir de bhalla.
- Stretches airson IT Band Pain : Tha na sreathan sin feumail airson an fheadhainn a tha a 'fulang le pian còmhlan feusotibial.