Beachdan airson 5K soirbheachail
Bidh mòran de luchd-tòiseachaidh a 'dèanamh 5K mar a' chiad rèis rathaid aca agus bidh iad a 'fàs neònach nuair a bhios iad ag ullachadh airson. Gus an eagal agad a chuideamachadh agus cuideachadh le rèis shoirbheachail agad, is e seo mearachdan rèisidh 5K airson a sheachnadh.
1 - Na bi a 'faotainn bracaist mòr. Roimhe an Rèis
Ro rèis, chan eil thu airson stuth a dhèanamh dhut fhèin, ach chan eil thu airson gum bi stamag gu tur falamh. Chan e deagh bheachd a th 'ann biadh ithe dìreach mus ruith thu air sgàth is gum faodadh e bhith a' ciallachadh gu bheil crompa no taobh ri taobh . Faodaidh gun a bhith ag ithe rud sam bith a 'toirt ort gun ruith thu a-mach à lùth. Is e an gealladh as fheàrr agad bidheag no biadh aotrom a ithe mu 1 1/2 gu 2 uair a thìde mus tòisich an rèis.
Bu chòir dhut rudeigin a tha àrd ann an carbohydrates ithe agus nas ìsle ann am braille, snàithleach, agus pròtain. Tha cuid de na h-eisimpleirean de chonnadh math ro 5K a 'toirt a-steach: a' bagel le ìm cuthain; turcaidh agus càise air aran cruithneachd iomlan; banana agus bàr lùth; no bòla de fhuaran fuar le cupan bainne. Fuirich air falbh bho bhiadh beartach, gu math geir, no àrd-fiber, oir faodaidh iad a bhith a 'leantainn gu duilgheadas gastrointestinal .
2 - Na gabh thairis air
Fiù 's ma tha e fuar aig toiseach 5K, bidh thu a' dol a bhlàthachadh gu mòr, mar sin na dèan suas. Ma tha thu blàth agus cofhurtail nuair a thòisicheas tu an toiseach, bidh thu a 'tòiseachadh a' sweating glè thràth nur do ruith. Chunnaic mi mòran de luchd-leantainn 5K a bha a 'feuchainn ris an lèine fad-sleeve aca mun cuairt aca oir bha iad ro theth. Riaghlam math math: Èideadh mar gum bi e 20 ceum nas blàithe na tha e fìor.
3 - Na bi a 'tòiseachadh anns a' bheulaibh
Mura h-eil thu an dùil a bhith a 'ruith do 5K ann an taobh a-staigh 20 mionaid, cha bu chòir dhut a bhith a' sìneadh dìreach aig toiseach an rèis. Chan eil e cothromach dha na ruitheadairean as luaithe ma dh'fheumas iad a bhith a 'teasachadh mu ruitheadairean nas slaodaiche no luchd-coiseachd. Tha corraraidhean ann an cuid de na rèisean stèidhichte air comharran luas tuairmseach no comharran post. Mura faic thu comharran sam bith, iarr air luchd-ruith faisg air làimh an astar a thathar a 'sùileachadh, agus ma tha e nas luaithe na tha thu fhèin, gluais air ais nas fhaide. Bidh a 'chuid as motha de na rèisean a' cleachdadh chips no tagaichean-ama , agus mar sin cha bhi an ùine a bheir thu gus an loidhne tòiseachaidh a ruighinn a 'cunntadh san ùine dheireannach agad.
4 - Na bi a 'dol a-mach ro thrang
Bidh mòran de na ruitheadairean 5K a 'dèanamh mearachd tòiseachadh air an rèis gu math luath. Tha iad a 'faireachdainn math anns a' chiad mhìle, ach bidh iad a 'tòiseachadh a' ruith a-mach às an stam mean air mhean oir bidh iad a 'tighinn nas fhaisge air a' chrìoch.
Gus a bhith a 'seachnadh a dhol a-mach ro luath, feuch ri cumail ris an astar 5K a thathar an dùil . No, leig seachad a 'chiad mhìle nas slaodaiche na dh'aon ghnothaich na tha thu am beachd an tè mu dheireadh a ruith. Tha e doirbh a dhèanamh, oir bidh coltas gu math làidir is misneachail agad aig toiseach tòiseachaidh. Ach ma tha thu airson a bhith a 'seachnadh casg aig an deireadh, feumaidh tu leigeil le cuid de dhaoine a bhith gad thoirt san toiseach. (Na gabh dragh, gheibh thu iad nas fhaide air adhart.)
5 - Na cuir stad air an uisge gus àm a shàbhaladh
Tha co-dhiù aon stad uisge aig a 'mhòr-chuid de rèisean 5K, far a bheil saor-thoilich a' toirt cupan uisge a-mach gu com-pàirtichean rèis. Cuidichidh deoch uisge tron rèis thu gus casg a chur air a bhith air a dhìteadh , a leasaicheas do choileanadh. Na gabh a-steach gu bheil uisge òl fhad 'sa tha thu a' ruith a 'toirt dhut cromag ; chan eil e fìor. Fiù mura h-eil e gu math blàth, bu chòir dhut feuchainn ri co-dhiù beagan sgioban uisge a ghabhail. Ma tha e teth agus tha thu a 'dèanamh sweat, feuch ri òl an cupa gu lèir.